As suplementos como colagénio e glucosamina crescem em popularidade, muitos de nós estamos rapidamente a aprender que não precisamos de viver com dores de ossos fracos e articulações rangentes. Embora certos suplementos ajudem a manter a saúde dos ossos e articulações, a chave para manter o seu corpo forte começa na cozinha. Uma dieta bem equilibrada focada nos nutrientes chave é o primeiro passo na busca de um funcionamento sem dor e promovendo a saúde dos ossos e articulações.
Que nutrientes são importantes para os ossos e articulações?
Você precisa mais do que um copo de leite para proteger os seus ossos e articulações do desgaste normal que vem com o envelhecimento. Obter a quantidade recomendada dos seguintes nutrientes diariamente pode proteger as suas articulações a longo prazo.
Cálcio: “Este mineral serve para muitos fins no corpo, mas é essencial para ossos fortes”, diz Anthony Kouri, M.D., cirurgião ortopédico do Centro Médico da Universidade de Toledo. “Não é um nutriente que ocorre naturalmente no corpo e deve ser consumido através dos alimentos”, acrescenta ele. Os adultos precisam de 1.000 miligramas de cálcio diariamente.
Vitamina D: “É necessário para a absorção do cálcio, e os indivíduos que carecem desta vitamina podem ter ossos muito macios e até desenvolver deformidades nos membros”, diz Kouri. A recomendação para vitamina D é de 600 UI (unidades internacionais) por dia.
Colágeno: Encontrado no tecido conjuntivo animal, o colagénio é a proteína mais abundante no corpo humano. É encontrado na pele, músculos, ossos e tendões, e é um nutriente que está sendo estudado para manter a saúde das articulações e tratar a dor da artrite. Não há recomendação diária para o colágeno, mas os consumidores de carne recebem bastante diariamente.
Vitamina C: Este nutriente de reforço imunitário promove a síntese de colagénio. “Além disso, a vitamina C estimula as células que constroem os ossos, e aumenta a capacidade da vitamina D de absorver o cálcio”, diz Kouri. As recomendações de vitamina C variam de 75 a 120 miligramas, com base no sexo e no estado de gravidez.
Omega-3s: Este ácido gordo saudável tem mostrado baixar os níveis de inflamação no corpo. Como a corrida é uma causa comum de inflamação aguda, comer níveis ótimos de ômega-3s pode proteger as articulações. Não há nenhuma recomendação fixa para a quantidade de ômega-3 que você deve ter em um dia, mas o Instituto Nacional de Saúde recomenda 1,1 gramas de ALA (ácido alfa-linolênico – um ácido graxo essencial que seu corpo não pode fazer sozinho) para as mulheres e 1,6 gramas de ALA para os homens.
Magnésio: Cerca de 60% do magnésio total é armazenado nos ossos, e não comer o suficiente pode levar à osteoporose. Também desempenha um papel na activação da vitamina D.
Vitamina K: Este nutriente actua como um vaivém para o cálcio chegar ao osso, explica Kouri. Os homens adultos precisam de 120 microgramas (mcg) de vitamina K por dia, enquanto as mulheres precisam de 90 mcg.
Felizmente, estes nutrientes não são difíceis de obter. Incorporar estes 11 alimentos na sua dieta semanal para colher os benefícios correntes.
1. Cúrcuma
Este tempero amarelo vibrante e apimentado contém um composto chamado curcumina, que tem potentes propriedades anti-inflamatórias. A curcumina tem sido estudada pelo seu potencial para a saúde das articulações, e as pesquisas sugerem que ela pode aliviar os sintomas associados à artrite. Pode adicionar curcumina a tudo, desde ovos mexidos a lattes e legumes assados.
2. Caldo ósseo
Porque o caldo ósseo é feito por ossos a ferver, é rico em colagénio e proteínas. Muitas pessoas usam-no como base para sopas ou molhos, e algumas até optam por bebê-lo como chá quente.
3. Ameixas secas
“Estas gemas roxas contêm potássio e magnésio, bem como vitamina K”, diz Amy Gorin, M.S., R.D.N., dietista da cidade de Nova Iorque e nutricionista parceira da Sunsweet. “Pesquisas na revista Osteoporosis International mostram que comer cinco a seis ameixas secas diariamente pode ajudar a prevenir a perda óssea”, acrescenta Gorin. Embora as ameixas secas possam não estar no seu repertório diário, tente comê-las como um lanche ou usá-las para adoçar produtos cozidos.
4. Leite fortificado
Todos sabem que o cálcio no leite faz bem ao corpo, mas o leite fortificado é também uma das raras fontes alimentares de vitamina D, de acordo com Gorin. “Obter vitamina D suficiente também pode ajudar a prevenir o hiperparatiroidismo – um excesso da hormona paratiróide no sangue que pode causar osteoporose, dores articulares e outros problemas”, diz Gorin.
5. Tofu
Não comer laticínios? Tudo bem, já que uma porção de tofu em ½ tem um pouco menos da metade das suas necessidades diárias de cálcio. E como bónus, a pesquisa sugere que comer soja pode reduzir a dor nas articulações. O tofu é fácil de cozinhar e assume o sabor de qualquer molho ou marinada.
6. Mirtilos
Estas bagas escuras e doces são embaladas com dois nutrientes benéficos – polifenóis e vitamina C. Primeiro, a pesquisa sugere que os polifenóis nos mirtilos podem reduzir a dor nas articulações devido à osteoartrite. E uma porção (um punhado ou uma chávena) de mirtilos fornece 16% da sua vitamina C diária, que é necessária para a produção de colagénio.
7. Bell Peppers
Vitamina C é normalmente sinónimo de citrinos, mas um pimentão médio contém mais do que um dia desta vitamina. Além de estimular o colágeno, a vitamina C é também um antioxidante que combate a inflamação. Estas duas coisas combinadas tornam estes ingredientes vegetais óptimos para as articulações.
8. Batata doce
As batatas doces são carregadas tanto com magnésio como com potássio, dois nutrientes importantes para a saúde dos ossos. “O magnésio activa a vitamina D, pelo que níveis baixos podem afectar a saúde óssea”, diz Elizabeth Ann Shaw, M.S., R.D.N., autora de Fertility Foods Cookbook: 100+ Receitas para Nutrir o Seu Corpo. “Além disso, o potássio também ajuda a neutralizar os ácidos do corpo que causam a fuga de cálcio dos ossos”, acrescenta Shaw.
9. Bok Choy
“Bok choy (e outras folhas verdes escuras) são uma ótima maneira de obter mais cálcio em sua dieta sem ter que seguir a via láctea”, diz Shaw. Além disso, os verdes folhosos são excelentes fontes de vitamina K, que auxilia na formação dos ossos.
10. Cogumelos
Os cogumelos são uma das poucas fontes alimentares de vitamina D, e um estudo descobriu que comer cogumelos de botão branco pode ser tão útil como tomar um suplemento de vitamina D. Como bónus adicional, a investigação sugere que o uso de cogumelos como substituto da carne de vaca é uma boa forma de reduzir as calorias na sua dieta.
11. Sardinhas
Embora nem sempre seja a comida mais popular, as sardinhas estão carregadas com ómega 3 que combate a inflamação, cálcio que constrói os ossos, e o seu lado dá um pontapé de vitamina D. Ou você as ama ou as odeia, mas não pode negar que este pequeno peixe tem um ponche nutricional. Experimente-os num pão com sementes, como os escandinavos fazem, ou adicione-os a uma salada. Se você realmente odeia sardinhas, o salmão é uma boa alternativa.