Bom e Má Lições de 4 anos de Jejum Intermitente

1. O jejum intermitente não é uma dieta de ‘fome’, é um estilo de vida saudável.

A maioria das pessoas com quem partilhei a filosofia do jejum intermitente, geralmente comento dizendo: “oh sim, já fiz isso antes, queres dizer como morrer de fome para perder peso, certo?!”

Isto não poderia estar mais longe da verdade.

O jejum intermitente não é uma dieta. É um padrão de alimentação. Ou, para ser mais específico, é um estilo de vida que pode ser mantido por toda a vida.

E como estilo de vida, é muito importante acompanhar e medir o seu progresso.

Eu pessoalmente usei fitas de medição flexíveis para obter medições precisas do meu corpo que, muitas vezes, as escalas perdem. Balanças Digitais leves para rastrear a perda de peso também são úteis, apenas certifique-se de medir a si mesmo nas mesmas horas do dia para evitar resultados imprecisos.

2. Ouça seu corpo sobre o que comer.

Uma das perguntas mais comuns sobre jejum intermitente gira em torno do que comer durante o protocolo.

Pela minha experiência, qualquer refeição saudável equilibrada será suficiente. No entanto, uma dieta semelhante à dieta das “zonas azuis” pode ajudar a sustentar a perda de peso, melhorar o desempenho mental e a saúde.

A lição mais importante que aprendi sobre o que comer, é ouvir o seu corpo e comer de acordo com as suas necessidades.

Por exemplo, se se sentir cansado e drenado depois de comer arroz ou cereais, pode tentar comer mais vegetais. Se se sentir mais energizado depois de fazer isto, esta é a forma do seu corpo dizer-lhe para se agarrar aos vegetais e evitar consumir alimentos ricos em hidratos de carbono.

É por isso que sou um forte defensor contra uma dieta ‘fixa’.

O nosso corpo está constantemente a mudar à medida que envelhecemos, além disso, comer as mesmas refeições todos os dias aumenta as probabilidades de desenvolver intolerância alimentar e doenças.

Felizmente, deparei-me com esta ideia de ‘comer ouvindo o seu corpo’ enquanto lia o trabalho de Paul Chek, especialista em saúde holística de renome internacional, no seu livro How to Eat Move and Be Healthy.

A lição chave aqui é ouvir consistentemente o seu corpo e experimentar diferentes alimentos para uma saúde óptima.

3. O jejum intermitente simplifica a sua vida.

Antes de praticar o jejum intermitente, eu passava horas a pensar que comida comprar, quando cozinhar e preparar seis refeições por dia. Esta rotina tediosa causou inconsistência com minha rotina de musculação e meus resultados sofridos por ela.

Agora, minha vida é muito mais simples.

Comendo uma ou duas refeições principais por dia – sem obsessão pelo que comer – e ainda faço progressos consistentes para atingir meus objetivos de saúde.

O protocolo de jejum intermitente simplifica a vida, reduzindo o número de decisões que teria de tomar.

4. Espere que os seus resultados abrandem após um ano.

No meu primeiro ano de jejum intermitente, perdi muito peso, perdi um bom pedaço de gordura e inclinei-me para a melhor forma da minha vida. Mas depois do meu primeiro ano, o meu peso e perda de gordura diminuíram significativamente, e os resultados abrandaram ao longo dos anos.

Isso faz sentido, uma vez que o seu corpo só pode perder tanta gordura até ser prejudicial para a sua saúde.

Certifique-se de acompanhar o seu progresso de jejum intermitente numa folha de cálculo ou num caderno robusto, para referência futura.

5. O jejum intermitente mais o treino em intervalos de alta intensidade é igual à perda rápida de gordura.

Se quiser perder gordura o mais rapidamente possível, recomendo que introduza qualquer forma de treino com alta intensidade.

Por exemplo, quando comecei com o jejum intermitente, introduzi 10 minutos de sprinting 3 vezes por semana, mais jogos de futebol semanais.

Você pode escolher qualquer forma de exercício, ou seja, nadar, saltar, correr, e depois aumentar a intensidade até ser gaseado após cada treino.

Além disso, o treino com intervalo de alta intensidade com o estômago vazio acelera ainda mais a perda de gordura (na minha experiência). Não tenho bem a certeza sobre a ciência por detrás do porquê de o treino num estado de jejum poder ajudar a perda de gordura, por isso recomendo que também experimente isto.

Intuitivamente, faz sentido porque é que isto pode funcionar como um jejum intermitente ajuda a restringir a ingestão de calorias, enquanto o treino em intervalos de alta intensidade queima calorias. O jejum intermitente pode melhorar a sua disciplina, concentração e produtividade.

6 O jejum intermitente pode melhorar a sua disciplina, concentração e produtividade.

Durante a minha janela de jejum, até às 13 horas na maioria dos dias, tenho muito mais trabalho feito do que se tivesse tomado o pequeno-almoço quando acordei. Uma vez que quebro o jejum com a primeira refeição, meus níveis de energia tendem a cair, e então perco o foco e me sinto letárgico.

Por este motivo, eu agendei minhas tarefas mais importantes antes de quebrar meu jejum. Isto permite-me combinar os meus níveis de pico de energia com as minhas principais prioridades, resultando em níveis mais elevados de produtividade.

Outra observação que tenho notado, é que o hábito de jejuar todos os dias melhorou significativamente a minha disciplina ao longo do resto da minha vida. Assim que construí o hábito do jejum intermitente, desenvolvi a vontade de começar novos hábitos – comer saudável, dormir cedo, ler mais e assim por diante. Este é o poder de um hábito chave.

7. O jejum intermitente pode reduzir sua disciplina, foco e produtividade.

Isso pode parecer contradizer o ponto anterior, mas se você pensar sobre isso, a fome pode causar irritabilidade. Em outras palavras, quando o jejum é fácil perder o foco e ficar agitado devido a um estômago resmungão.

É por isso que é tão importante ouvir o seu corpo, ao invés de se ater a um regime fixo.

Eu notei que há um ponto doce todos os dias – um período de tempo para parar a sua janela de jejum. Se você quebrar seu jejum muito cedo, você vai perder a energia que poderia ter sido usada para fazer mais trabalho. Se você quebrar seu jejum muito tarde, você vai começar a ficar agitado e perder o foco durante o dia.

Todos os dias são diferentes, então certifique-se de experimentar e encontrar o que funciona para você.

8. O jejum intermitente pode piorar sua dieta.

A seguir o meu ponto anterior, quando está com muita fome e quebra o jejum, é fácil comer alimentos pouco saudáveis ou sem nutrientes.

Este tem sido um dos meus maiores desafios com o jejum intermitente. É preciso disciplina humana para fazer jejum todos os dias. Mas é preciso disciplina sobre-humana para jejuar e manter uma dieta limpa todos os dias.

A razão é que quando você está em jejum, o seu corpo está com pouco açúcar e energia. Também anseia por alimentos ricos em hidratos de carbono com açúcar.

Embora ainda possa atingir os seus objectivos de perda de peso sem fazer uma dieta limpa, a longo prazo isto pode ser prejudicial à sua saúde.

A melhor forma que encontrei para evitar esta tendência de comer em excesso depois de quebrar o jejum é conceber o meu ambiente para o sucesso e beber o máximo de água possível ao longo do dia.

9. O jejum intermitente poderia contribuir para a perda e ganho de massa muscular.

Durante o meu segundo ano de jejum intermitente, lesionei a minha parte inferior das costas fazendo agachamentos nas costas e tive que ficar longe dos pesos indefinidamente.

Então, substituí o meu treino de musculação por Pilates e exercícios de alongamento. Além disso, iniciei um programa de desintoxicação corporal, que envolveu a remoção de alimentos com alto teor de carboidratos da minha dieta por alguns meses.

Em algumas semanas, minha massa muscular reduziu significativamente ao ponto de minha roupa não caber mais tão bem. O programa de desintoxicação e o protocolo de jejum intermitente reduziram drasticamente a minha ingestão calórica diária, contribuindo para a perda muscular.

Após recuperar da lesão e recomeçar o programa de musculação – enquanto aumentava a ingestão de hidratos de carbono – em poucos meses, recuperei o meu físico e recuperei a massa muscular.

A lição chave aqui é que a ingestão calórica é importante – muito!

10. O jejum intermitente é uma ferramenta para reduzir a ingestão calórica.

Apenas como qualquer novato, durante o primeiro ano de jejum intermitente, acreditei que tinha descoberto a fórmula mágica para perder peso e ficar magro. Eu pregava a todos sobre como o jejum intermitente era a única maneira de alcançar seus objetivos de saúde, porque funcionava tão bem para mim.

Todos os anos, ao experimentar o jejum intermitente, descobri que a principal razão pela qual o jejum intermitente funciona tão bem para a perda de peso é porque ajuda a reduzir a quantidade de tempo e, portanto, a quantidade de comida que se pode comer.

Quanto menos comida se come, menos calorias se consome e mais peso se perde.

Na verdade, a matemática é simples. Não há nada de mágico nisso.

Pessoas que tentam jejum intermitente e falham, lamentam que não funcione. Mas, na maioria dos casos é porque não rastrearam calorias corretamente.

O jejum intermitente é simplesmente outra ferramenta para ajudá-lo a reduzir a ingestão de calorias, e se você optar por comer em excesso comida de plástico após um longo jejum, você ainda pode acabar ganhando mais peso do que o que perdeu!

O jejum intermitente não é uma desculpa para se entregar ao seu gelado ou biscoito de chocolate favorito, sem qualquer cuidado no mundo.

Desde que se assegure que o total de calorias consumidas é inferior ao que usa para se mover e viver cada dia, perderá peso e queimará gordura ao longo do tempo.

11. Não deixe que o jejum intermitente o impeça de desfrutar da sua vida.

A maior lição que aprendi durante os meus 4 anos de jejum intermitente, é deixar de me preocupar em ser perfeito e desfrutar da vida, independentemente do progresso em direcção aos meus objectivos de peso e forma.

Durante o primeiro ano de jejum intermitente, recusei-me a quebrar o meu jejum fora da minha janela de alimentação.

Viajava de férias para novos lugares, perdendo as experiências de comer novos alimentos de diferentes culturas porque eu estava “jejuando intermitentemente”.

Muitas vezes olhava para pessoas que não viviam um estilo de vida tão saudável como eu, e me agarrava a um rígido protocolo de jejum intermitente.

Mas com o tempo, aprendi que há mais na vida do que perder peso, ganhar músculo e ficar em forma. Claro, eu ainda trabalho para atingir meus objetivos de saúde a cada dia, mas não me espanco se eu fizer asneira.

Às vezes, eu tenho uma refeição ao café da manhã ao invés de jejuar. Às vezes, eu quebro meu jejum na hora certa, mas depois, binge comer comida insalubre. No final do dia, só me consigo levantar de onde parei.

Onde Ir A Partir Daqui

O jejum intermitente pode ou não funcionar para si. É uma mudança de estilo de vida que recomendo fortemente devido aos muitos benefícios que me proporcionou – física, emocional e mentalmente.

De longe o maior erro que impede a perda de peso durante o jejum intermitente, é desistir demasiado cedo. Após apenas algumas semanas ou meses, ficamos impacientes e perdemos a esperança, voltamos aos velhos maus hábitos e começamos a procrastinar com bons hábitos saudáveis novamente.

Mas os poucos que se apegam à rotina do jejum intermitente durante vários meses e anos, perdem a quantidade de peso desejada, sentem-se mais saudáveis, mais felizes e melhores consigo próprios.

Ultimamente, se você continuar experimentando através de tentativas e erros para encontrar o que funciona para você e se lembrar de aproveitar a viagem, tudo vai se cuidar.

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