Nenhuma pessoa deve ter que viver só de galinha. Sim, o seu corpo precisa de proteína para construir e manter o músculo magro. E o macronutriente essencial ajuda a mantê-lo cheio, regula as suas hormonas e constrói ossos fortes.
Mas há muito mais nas proteínas do que na galinha. Na verdade, você pode obter uma boa quantidade de proteína de plantas e alimentos à base de plantas.
Embora comer fontes animais de proteína como peixe, galinha, peru, carne de vaca, ovos e leite seja uma maneira eficiente de obter proteína suficiente, você não precisa se apegar a esses alimentos para construir músculo.
A investigação sugere que 30 gramas ou proteína por refeição ajuda no crescimento muscular e promove a saciedade – mas que a dosagem não depende de produtos animais.
Sim, a carne e os lacticínios contêm frequentemente uma quantidade muito maior de proteína por porção em comparação com a proteína de origem vegetal, explica Lisa Moskovitz, R.D., nutricionista e formadora pessoal certificada.
No entanto, fazer um esforço para comer mais proteína de origem vegetal oferece algumas das principais vantagens para a saúde.
“A proteína vegetal é uma grande adição à sua dieta”, diz Moskovitz. As plantas são naturalmente mais baixas em calorias e muitas vezes altas em outras vitaminas e minerais importantes, como fibras, potássio e magnésio, ela explica.
O seu coração também pode colher os benefícios, porque as proteínas vegetais normalmente contêm gorduras, fibras e antioxidantes mais saudáveis, que “podem ajudar a combater doenças que ameaçam a vida, como doenças cardíacas, derrames, diabetes, Alzheimer e certos tipos de cânceres”, diz Moskovitz.
No lado oposto, “muitas fontes de proteínas vegetais como feijão, grãos e nozes não são normalmente completas por si só – o que significa que não contêm todos os aminoácidos essenciais que o seu corpo precisa”, diz ela. Em outras palavras, você só precisa comer uma variedade de proteínas vegetais ao longo do dia para garantir que você obtenha todos os aminoácidos de construção muscular encontrados no seu peito de frango padrão ou grelhados.
É possível dar espaço para ambos em sua dieta. Moskovitz recomenda tentar fazer uma refeição por dia rica em proteínas de origem vegetal. Por exemplo…
“Em vez de comer a sua habitual sandes de peru ou salada com queijo e frango ao almoço, vá a uma tigela de quinoa com vegetais e feijões, ou coma um prato de arroz e lentilhas cozidos a vapor com legumes assados”
Need mais ideias? Aqui estão as melhores fontes de proteínas vegetais.
Tofu e Soja
4 onças de tofu: 11 gramas (g) de proteína
1 chávena de edamame: 18 gramas de proteína
Não se preocupe, a soja não lhe dará mamas de homem.
De facto, a sua dieta pode beneficiar com a adição de alguma soja não processada, diz Moskovitz. Pense: edamame ou tofu. “É uma grande fonte de proteína completa, fibra e ferro”, diz ela.
Quinoa
1 chávena de quinoa: 8 g de proteína
“Mesmo que a maior parte das calorias da quinoa provém de carboidratos, é uma das poucas fontes de proteína vegetal completa, o que significa que contém todos os aminoácidos essenciais”, diz Moskoviz. Também é versátil. Você pode incluí-la em uma tigela de aveia para o café da manhã, em uma salada de almoço saborosa, ou como um substituto para o arroz na sua fritada.
Feijões pretos
1 chávena de feijão preto: 15 g de proteína
Feijões pretos são “não só ricos em proteína, mas também uma grande fonte de fibra de enchimento do ventre e outros nutrientes como fibra e ferro”, diz Moskovitz. Eles são ótimos em uma salsa simples para imersão de batatas fritas. Basta começar uma lata (enxaguada e drenada) com o suco de 1/2 limão, um pouco de coentro picado, um pouco de cebola vermelha picada, sal, pimenta e cominho moído.
Chickpeas
1 chávena de grão-de-bico (grão-de-bico): 15 g de proteína
O grão de bico faz um substituto de carne de recheio em saladas ou tigelas e também contém muita fibra para mantê-lo cheio) potássio, e magnésio saudáveis para o coração. Eles também são a base do hummus, que também é rico em proteínas. Mmmmm hummus.
Lentilhas
1 chávena de lentilhas: 18 g de proteína
Feijão, as lentilhas são também uma fonte sólida e versátil de proteína. “Elas podem ser adicionadas a sopas ou saladas ou apreciadas por si mesmas com um pouco de tempero”, diz Moskovitz.
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Sementes Hemp
3 colheres de sopa de sementes de cânhamo: 9 g de proteína
“Estas sementes são um alimento básico popular devido ao seu alto conteúdo de proteína entre outros nutrientes, particularmente magnésio”, diz Moskovitz. A melhor parte? Elas não requerem quase nenhum esforço para serem adicionadas à sua dieta. Coloque as sementes no seu batido normal, coloque na salada ou misture com uma porção de iogurte grego com proteínas. Eles têm um sabor ligeiramente herbáceo.
Chia Seeds
2 Tbsp sementes de chia: 5 g de proteína
“Para um alimento tão pequeno, as sementes de chia são embaladas em tanta nutrição”, diz Moskovitz. Elas se orgulham de fibra, ferro, magnésio e cálcio. “Mergulhe-as em leite de amêndoa e desfrute em forma de pudim ou polvilhe em smoothies, iogurtes ou papas de aveia.”
Peanuts
1 oz amendoins: 6 g de proteína
Estas leguminosas são naturalmente altas no nutriente de construção muscular. Isso também significa que, sim, a manteiga de amendoim é rica em proteínas. Isto não significa, no entanto, que você deve fazer uma refeição com o material do frasco.
Almonds
1 oz amêndoa torrada: 6 g de proteína
Amendoins não semelhantes, estes amendoins são na verdade nozes – não leguminosas. Como os amendoins, estas nozes contêm a mesma quantidade de proteína. Também como os amendoins, eles são deliciosos.
Um aviso: leite de amêndoa, mas a comparação muitas vezes não é alta em proteína. Verifique os fatos nutricionais antes de pegar uma caixa.
Cajus
>1 oz cajus assados: 5 g de proteína
Mais nozes? Mais nozes! Os cajus não só fornecem proteínas vegetais, como também contêm gorduras saudáveis para o coração.
Os cajus, em toda a sua bondade amanteigada, são óptimos para petiscar, mas também funcionam bem como ingrediente nas refeições. Tente atirar alguns para dentro do seu próximo stir-fry ou caril.
Peas
1 chávena: 8 g de proteína
São pequenas, mas poderosas. Experimente-os salteados em manteiga e terminados com tomilho fresco e sal marinho em flocos como um simples acompanhamento. Só não os cozinhe em demasia. Devem ser um verde brilhante, não um verde baço, para que preservem a sua doçura natural.
Leite de Soja
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1 chávena: 6 g de proteína
Se você é um bebedor de leite de vaca, o sabor requer um pouco de acostumação. Você poderia ir com as versões adoçadas, mas algumas delas contêm uma boa quantidade de açúcar adicionado. A sua melhor aposta é ir com a variedade de baunilha não adoçada, que ajuda o sabor.
Red Kidney Beans
1/2 chávena: 7 g de proteína
São um alimento básico na pimenta vegetariana por uma boa razão. Elas são saborosas, mas também um pouco cremosas, o que lhes dá uma textura agradável. Mas não as restrinja apenas às pimentas. Experimente-as mexidas em saladas e sopas também.
Amaranto
1 chávena cozida: 9 g de proteína
Ama-quem? Este grão antigo é pequeno, como a quinoa, e também rico em proteínas, como a quinoa. Mas tem mais a forma de uma pérola, o que significa que se destaca nas sopas e pode ficar como um acompanhamento.