Este plano é para você se: Correr regularmente, tiver completado meia maratona antes e quiser melhorar o seu tempo.
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Após ter um par de meia maratona sob o seu cinto, os seus pensamentos vão naturalmente virar-se para quebrar a próxima grande barreira de tempo, e para muitas pessoas que envolvem ir abaixo de 1hr 45min. Se esse é o seu objectivo, este plano de 16 semanas vai colocá-lo na melhor forma possível para ter sucesso.
Não vai ser fácil, no entanto. O plano, concebido pelo treinador de corrida e co-fundador do Advent Running James Poole, envolve correr cinco ou seis vezes por semana a fim de atingir a quilometragem total necessária para ter seu corpo preparado para o sucesso no dia da corrida.
“Seis corridas por semana torna a corrida parte de sua rotina”, diz Poole, “e você desenvolverá uma base sólida de resistência, que é vital para um corredor de longa distância. Obviamente, há momentos em que a vida atrapalha e perde a estranha corrida aqui e ali não pode ser ajudada, então não entre em pânico – não vai ter muito efeito no seu treino. E se você sentir que precisa de um dia de descanso extra, substitua-o por uma das corridas fáceis do seu plano”
Dito isto, a melhor maneira de ficar melhor na corrida é simplesmente correr mais. “As pessoas muitas vezes não correm tão bem quanto esperavam porque simplesmente não correm o suficiente nos treinos”, diz Poole. “Se você quiser adicionar algum treinamento cruzado, há a opção de mudar uma de suas corridas fáceis para uma sessão como natação ou ciclismo”. Para melhores resultados, no entanto, eu aconselharia correr todas as sessões”
O plano segue quatro fases chave. Dentro de cada fase há três semanas de progressão e uma semana mais fácil para dar ao seu corpo a oportunidade de se recuperar. As quatro fases são:
Fase base: Esta é a fase mais importante do seu treino, pois vai construir uma base aeróbica e adquirir o hábito de correr regularmente.
Construir fase 1: Nesta fase vai trabalhar a resistência e começar a aumentar a distância das suas corridas mais longas.
Construir fase 2: Agora tem uma base sólida e pode cobrir distâncias mais longas, é tempo de aumentar a intensidade com corridas mais rápidas para construir resistência aeróbica e velocidade.
Afinar e afinar: Está na recta final e vai começar a diminuir a distância e a diminuir a intensidade para que as suas pernas estejam frescas para o dia da corrida.
Existem quatro tipos diferentes de corrida – fácil, constante, tempo e longa – mais dias de descanso. Cada corrida tem um propósito específico e deve ser completada a um ritmo diferente, detalhado abaixo. Certifique-se de aquecer antes e aquecer depois de cada corrida.
Corrida fácil – 9min/milha: Concebido para lhe dar um bom motor aeróbico, estes devem ser fáceis e agradáveis. Deve ser capaz de manter uma conversa numa corrida fácil, por isso é uma boa conversa com os amigos.
Corrida estável – 8min/milha: Corridas mais difíceis do que fáceis, as corridas constantes devem ser semelhantes ao seu ritmo de meia maratona. As corridas constantes deixam-no mais cansado do que as corridas fáceis, por isso têm menos características no seu treino.
Corrida em tempo – 7min 40sec/milha: Estes melhoram a sua resistência aeróbica e velocidade, e devem ser executados a um ritmo desafiante – se conseguir manter uma conversa, então está a ir muito devagar. Se achar que está a lutar para completar corridas em tempo no início, tente alternar entre cinco minutos em ritmo acelerado e cinco minutos em ritmo fácil.
Corrida longa – 9min/milha: As corridas longas devem ser mais lentas que o ritmo da corrida para minimizar o desgaste do seu corpo. Estas corridas são uma grande oportunidade para testar a sua nutrição e roupa para ter a certeza que tudo funciona no dia da corrida.
Descanso: O melhor dia da semana, o descanso é vital para dar tempo ao seu corpo para se recuperar. Os dias de descanso neste plano são marcados para as segundas-feiras, para lhe dar uma pausa após a longa corrida de domingo.