Geralmente associamos uma “má alimentação” à gordura da barriga, mas há um excesso de problemas sérios de saúde que estão intimamente ligados a deficiências nutricionais. Claro, você pode notar o número na sua balança caminhando para cima depois de escavar em cheeseburgers de bacon e sundaes de sorvete; no entanto, você pode precisar de uma visita ao consultório médico para ferretar as doenças mais insidiosas. Outros problemas – como o seu risco de doenças cardiovasculares – não são tão alarmantes do ponto de vista visual como o seu topo do muffin, mas requerem um reconhecimento médico.

Para ter acesso à sua saúde e descobrir quais os problemas derivados da dieta que deve ter em atenção, falámos com especialistas na área da saúde e bem-estar sobre as principais complicações de saúde que sinalizam uma má dieta. E enquanto estiver a ler, não se esqueça de experimentar estes 21 Melhores Cozinha Saudável de Todos os Tempos.

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“A osteoporose ocorre porque os ossos se tornam quebradiços e fracos e correm maior risco de quebrar. Existem alguns fatores de risco diferentes que podem causar osteoporose. Alguns deles estão relacionados à dieta, como a ingestão insuficiente de cálcio e vitamina D, bem como um aumento no consumo de álcool. As melhores fontes de cálcio são encontradas em vegetais, mas também podem ser encontradas em itens como o iogurte de leite magro. Dependendo de quão baixos são os níveis de cálcio e vitamina D, suplementos vitamínicos também podem ser necessários”

-Shannon Cook, NP-C

“Uma dieta errada pode desencadear sintomas de um distúrbio alimentar. Uma restrição alimentar severa pode desencadear pensamentos e comportamentos obsessivos levando a um aumento do desejo de magreza, resultando em anorexia. A fome no cérebro de nutrientes essenciais pode desencadear uma obsessão por alimentos que podem levar ao binging, com a vergonha resultante a desencadear um desejo de purga. Além disso, um binge pode desencadear uma inflamação no corpo e no cérebro, que o corpo envia hormônios de estresse para neutralizar, resultando em um ciclo viciante. Sempre que o corpo é privado de nutrientes específicos necessários para um funcionamento óptimo, o corpo e o cérebro vão entrar em espiral para um modo auto-protector. O corpo tem mecanismos naturais de compensação contra a restrição alimentar e a perda excessiva de peso, por isso qualquer dieta errada pode ter efeitos prejudiciais no corpo e no cérebro”

-Dr. Angela Grace, PhD

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“A constipação pode não soar como uma complicação séria à saúde, mas a constipação crônica afeta muitas pessoas e pode ser bastante desconfortável e afetar a qualidade de vida. Muitos factores contribuem para a obstipação, incluindo a não ingestão de fibra e/ou água suficiente na dieta. Alimentos à base de plantas como frutas, vegetais, grãos integrais e leguminosas são carregados com vitaminas, minerais, fitonutrientes e fibras. É recomendado apontar para 25-30 gramas de fibra por dia, mas o americano médio está recebendo apenas 15 gramas, e muito menos do que isso. Aumente seu consumo de fibras gradualmente para evitar o gás e o inchaço. A água é essencial para mover a fibra através do trato gastrointestinal, portanto, quando você aumentar a fibra, certifique-se de aumentar também a entrada de água. Comer sua água é uma boa tática, pense muito em sopas à base de caldo, e certas frutas e vegetais de água alta, como pepinos, alface, tomate, pimentão verde, melancia, toranja e melão.”

-Rachel Begun, MS, RDN

“É imperativo que o organismo tenha o equilíbrio certo de macronutrientes (proteínas, gorduras e hidratos de carbono), bem como micronutrientes e electrólitos para as suas necessidades metabólicas individuais. Se o organismo não tiver o equilíbrio ou tipo de combustível adequado, pode resultar em déficits sistêmicos, bem como problemas de controle de peso, como a obesidade. O metabolismo é uma interacção complicada das reacções celulares, se esses nutrientes não estiverem presentes para actuar como co-factores (ajudantes nas reacções), um efeito dominó acontece nessa via metabólica que conduz a um conjunto de condições de saúde. Tudo isto é importante – quantidade, tipo e qualidade da ingestão de nutrientes.”

-Monique Richard MS, RDN, LDN

Se você estiver experimentando “sede”, micção menos frequente, urina mais concentrada (cor mais escura, cheiro mais forte)”, pode precisar de mais líquidos, afirma Kerkenbush. “Quanto? O Instituto de Medicina recomenda que as mulheres bebam cerca de 11 copos de água por dia, e os homens bebam cerca de 16 copos por dia. Salte refrigerantes, café açucarado e bebidas energéticas em favor da água, leite sem gordura ou chá não adoçado.”

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“A grande maioria das doenças crónicas que afectam os americanos – doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e muitos tipos de cancro – são o resultado de décadas de má alimentação e exercício insuficiente. De facto, as estatísticas nacionais de saúde estimam que dois terços das doenças crónicas que afligem os americanos estão ligadas a factores relacionados com o estilo de vida, incluindo a alimentação e os padrões de exercício físico. Os riscos do álcool e do cancro da mama estão associados a mulheres que têm uma predisposição genética específica. Na verdade, a maioria dos profissionais de saúde dizem às mulheres que correm o risco de contrair câncer de mama para evitar o consumo de álcool.”

-Julie Upton, MS, RD, e co-fundadora da Appetite pela saúde

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“Certos alimentos podem enfraquecer a ‘porta’ entre o esôfago e o estômago, tornando assim mais provável o refluxo do conteúdo estomacal para o esôfago. Estes alimentos são o chocolate, a cafeína, a menta. Os alimentos ácidos também podem piorar a DRGE porque o conteúdo ácido mais elevado é mais ardente. A falta de vitaminas B pode afectar o crescimento da parede do esófago (e do estômago) tornando-o mais frágil”

-Susan L. Besser MD, FAAFP, Diplomate American Board of Obesity Medicine

“Uma dieta pobre em açúcar e gordura saturada está consistentemente ligada a placas nas artérias que levam ao ataque cardíaco, derrame, lipídios anormais no sangue ou aterosclerose”, diz-nos Upton. Para manter o seu coração em forma, estoque estes 20 Melhores Alimentos para o Seu Coração.

“Todos os alimentos são eventualmente convertidos em açúcar (a fonte de energia do corpo), excepto a proteína pura, que é usada de uma forma diferente. Assim, a ingestão excessiva de qualquer alimento pode piorar a diabetes. No entanto, os açúcares puros podem causar as mais dramáticas flutuações de açúcar no corpo e são utilizados mais rapidamente. Carboidratos complexos e outros alimentos (sim, incluindo vegetais) são absorvidos mais lentamente, o que dá ao organismo mais tempo para os digerir/usar”

-Susan L. Besser MD, FAAFP, Diplomate American Board of Obesity Medicine

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“Acho importante falar de uma dieta rica em gorduras saudáveis, ácidos gordos ómega 3, particularmente. Quando estamos sem ômega-3 e outros nutrientes como o magnésio, temos tendência a ver um aumento do humor depressivo, oscilações de humor, e escuridão geral. O cérebro prospera nestes ácidos gordos para funcionar correctamente e melhora a função cerebral, particularmente no que diz respeito ao controlo do humor. Boas fontes de ômega-3 incluem salmão, bacalhau, óleo de peixe, nozes, sementes de chia, ou linho. Concentre-se em comer uma dieta equilibrada em carboidratos complexos, como grãos integrais, batata doce ou vegetais com amido; proteínas como carnes magras, feijão, ovos e iogurte; e gorduras saudáveis, incluindo abacate, azeite de oliva, nozes e sementes.”

-Carrie Moody, RDN

“A ingestão insuficiente de proteína pode levar a danos na estrutura do folículo piloso e queda de cabelo. A deficiência em ferro também pode levar à perda de cabelo”, partilha a Moody. Para manter as suas mechas longas e fortes, descubra estas 23 Dicas dos próprios médicos para um cabelo saudável.

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“NAFLD ou NASH, também conhecido como fígado gordo em crianças, adolescentes e adultos, devido a más escolhas alimentares relacionadas com o excesso de bebidas açucaradas, alimentos de conveniência e alimentos ricos em gordura saturada.”

-Monique Richard, RDN, LDN

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“Inadequadas proteínas (ovos, lacticínios, carnes magras, nozes, sementes, peixes, feijões e leguminosas), calorias inadequadas, e a ingestão inadequada de vitamina C” pode levar a feridas de cicatrização lenta, segundo Becky Kerkenbush, RD-AP, membro da Academia de Nutrição de Wisconsin & Dietética. Além de ingerir proteína magra suficiente, certifique-se de que está a ingerir vitamina C diariamente através de alimentos como goiaba, pimentos vermelhos e couves-de-bruxelas.

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Para prevenir a anemia, “Eu recomendaria incluir alimentos ricos em ferro como espinafres, proteína magra, feijão, ameixas secas, lentilhas e tofu em uma dieta equilibrada. Se a suplementação com ferro for necessária, recomendo trabalhar com um médico para fornecer as quantidades seguras recomendadas. Também aconselho comer menos fast food, alimentos sem calorias e concentrando-me no aumento de frutas, vegetais, grãos integrais e proteína magra. Certifique-se que você está bebendo quantidades adequadas de água também!”

-Haley Hughes MS, RD, CDE

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“Sistemas imunológicos fracos têm sido ligados a dietas pobres. Sem uma nutrição adequada, é mais difícil para o seu corpo responder a infecções ou combater doenças. Proteínas, zinco, vitamina A, C e E são nutrientes importantes a serem incluídos na sua dieta, escolhendo regularmente alimentos densos em nutrientes. Exemplos de proteína magra são aves sem a pele, ovos, carne magra de vaca ou porco, peixe e tofu. Para o zinco, tente incorporar frutos do mar duas a três vezes por semana, nozes e sementes, espinafres e carne magra. Para vitamina A, procure por aqueles alimentos laranja coloridos como cenouras e batatas-doces. Para a vitamina C, citrinos, pimentos vermelhos, couves. Verduras de folhas, nozes, sementes e abacates.”

-Haley Hughes, RD, CDE

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Se sofre de unhas partidas e quebradiças, “normalmente resume-se a pessoas que não incluem frutas e vegetais suficientes na sua dieta. Pesquisas mostram que apenas 12,2% dos adultos americanos comeram sua dose diária recomendada de frutas em 2015, e apenas 9,3% comeram a quantidade sugerida de vegetais naquele ano, de acordo com um relatório dos Centros de Controle e Prevenção de Doenças dos Estados Unidos. As Diretrizes Dietéticas 2015-20 para os americanos aconselham que os adultos comam o equivalente a uma e meia a duas xícaras de frutas e duas a três xícaras de vegetais diariamente.”

-Haley Hughes, RD, CDE

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Adult Acne

“A investigação demonstrou que os alimentos da dieta ocidental (alimentos altamente processados e ricos em açúcar) podem desempenhar um papel enorme na acne adulta porque promovem a inflamação. Alguns dos maiores culpados incluem o leite de vaca, comida de plástico e alimentos processados. Limite o pão branco, batatas brancas e junk food e, em vez disso, coma grãos inteiros, batata doce, feijão e vegetais. Limite o leite de vaca (hormônios no leite provavelmente o culpado por trás da inflamação/acne da pele) e tente uma alternativa de leite, como leite de amêndoa não adoçado ou leite de caju. Alimentos ricos em ácidos graxos ômega-3, como peixe, e aqueles ricos em antioxidantes e vitamina C podem ajudar a combater a inflamação na pele e em todo o corpo.”

-Carrie Moody, RDN

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Gout

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“A gota é exacerbada por alimentos ricos em purinas como a carne vermelha, e o álcool também é notado que coisas como espargos também são ricos em purinas. Alimentos como a carne vermelha ou o álcool também causam inflamação, portanto é um duplo golpe.”

-Vanessa Rissetto, RD

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Úlceras pépticas

“Úlceras pépticas são ‘feridas abertas que se desenvolvem no revestimento interno do estômago e na porção superior do intestino delgado’, de acordo com a Mayo Clinic. Tomar certos medicamentos regularmente, como os Anti-inflamatórios não-esteróides (AINEs), podem ser causas directas de úlceras. Exemplos desses medicamentos incluem ibuprofeno, aspirina, e Aleve. Embora as úlceras não sejam causadas por más escolhas dietéticas, podem ser exacerbadas por elas. O estômago já é um ambiente ácido. Certos alimentos e hábitos alimentares que podem causar um aumento da acumulação de ácido – e devem, portanto, ser limitados – incluem cafeína, alimentos fritos, alimentos picantes, fumo e álcool.”

-Shannon Cook, NP-C

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Poor Dental Health

“Quando examino um paciente com cáries dentárias e gengivas, cavidades, inflamação gengival (gengivas inflamadas), hipocalcificação do esmalte (manchas brancas nos dentes e lesões na linha gengival) e doença periodontal, a primeira pergunta que faço é: ‘Qual é a sua dieta?’ A resposta típica que recebo é “batatas fritas, refrigerantes, bebidas desportivas e doces”. Muitos pacientes que mostram estes sintomas e têm uma dieta pobre, também não cuidam dos seus dentes. Parem de beber refrigerantes, bebidas energéticas e bebidas desportivas. Essas bebidas têm um alto teor de açúcar e, em nossos pacientes, vemos essas bebidas como uma ligação com a saúde dentária pobre”

-Bryan Simone, DDS

“Coma uma dieta bem balanceada que inclua mais alimentos não processados e não nutritivos. Frutas, legumes e proteínas magras são as melhores. Isto não significa que você nunca mais poderá comer alimentos altamente processados e com alto teor de açúcar. Tudo bem de vez em quando, mas você precisa se concentrar na moderação. Faça check-ups e limpezas dentárias regulares. A sua boca é a porta de entrada para a sua saúde geral.”

-Kyle Lowe, DDS