Deixar-te-á faltar ao ginásio porque pensa que fazer um treino de queima de gordura requer passar uma hora na passadeira a fazer cardio?

Não o censuro. Quem quer caminhar ou correr durante horas a fio em nenhum lugar? E para resultados mínimos nisso.

Bem, estou aqui para pôr um fim ao seu dilema de cardio vs. queima de gordura vs. tempo.

Como? Introduzindo-lhe o poder de um tipo de treino que o fará entrar e sair do ginásio em menos de 30 minutos.

E não só isso, mas você terá os resultados de queima de gordura e escultura muscular que você tem procurado.

O que é HIIT?

Este tipo de treino é chamado de treino de intervalo de alta intensidade, ou HIIT.

HIIT treinos consistem em alternar entre explosões de exercício de alta intensidade e exercício de baixa intensidade, geralmente com uma proporção de 20 a 30 segundos de exercício intenso seguido de 15 a 30 segundos de descanso ou exercício de menos intensidade.

Embora à primeira vista o HIIT possa não parecer nada de especial, uma vez que você aprenda seus benefícios e poderes de derretimento de gordura, você vai querer adicioná-lo ao seu regime de treino alguns dias por semana.

Benefícios da queima de gordura do HIIT

Cada vez mais estudos apontam para os benefícios da queima de gordura do HIIT.

Por exemplo, os treinos do HIIT provaram, em inúmeros estudos, ser superiores à queima de gordura em estado estável. De facto, num estudo, os praticantes de HIIT queimaram 900 por cento mais gordura do que os seus equivalentes de cardio em estado estacionário (1).

No entanto, a queima de gordura não pára por aí. Os exercícios de HIIT realmente ajudam o seu corpo a queimar mais calorias após os seus exercícios do que os exercícios de estado estacionário. Esta é outra razão pela qual eles podem ser tão curtos, mas ainda eficazes.

A escalada na queima de gordura após o treino é devido a um fenómeno chamado consumo excessivo de oxigénio após o exercício, ou EPOC.

Depois de fazer um treino duro, o seu corpo tem de trabalhar muito para voltar ao normal: temperatura corporal, frequência cardíaca, pressão arterial, e mais. Isso requer calorias extras, que é o efeito EPOC – para horas pós-treino, seu corpo queima aquele combustível extra.

Fala de longo prazo, HIIT também tem mostrado melhorar a tolerância à glicose, regulação de açúcar no sangue em diabéticos Tipo 2, e até mesmo aumentar a função de suas mitocôndrias, que são a energia de sua célula “powerhouses”, permitindo que você abasteça seu corpo mais eficientemente (2, 3, 4).

Como fazer HIIT (The Right Way)

Muitas vezes, quando as pessoas pensam em HIIT, elas pensam em acelerar a corrida algumas vezes durante o treino, ou adicionar algum outro exercício com uma intensidade ligeiramente superior.

Sim, enquanto um pouco de intensidade é melhor do que nada, os verdadeiros treinos HIIT não são necessariamente uma corrida no parque.

Na realidade, os treinos HIIT feitos da maneira certa devem ser intensos.

Se você estiver fazendo exercícios HIIT de musculação como burpees e alpinistas, ou se você optar por sprints intervalados em uma bicicleta ou esteira, você não deve ser capaz de manter uma conversa enquanto estiver fazendo eles.

Isso significa que você deve estar se esforçando muito durante cada segundo da fase “intensa” ou “trabalho” do seu exercício HIIT. Pense em pelo menos 75% do seu esforço máximo para aqueles 20 a 45 segundos de trabalho.

Desta forma, quando o seu período de recuperação chega, você está realmente usando cada um desses preciosos segundos para se recuperar.

Exemplos de treino HIIT

Agora que você está pronto para realmente se empurrar, vamos olhar para alguns exemplos de treino HIIT que vão explodir gordura rapidamente.

Não se esqueça de aquecer os seus músculos com um aquecimento dinâmico de 5 a 10 minutos que consiste em alongamentos leves, cardio e movimentos dinâmicos como baloiços de pernas antes de colocar o seu HIIT.

Cheque este post se precisar de mais algumas ideias para um aquecimento dinâmico.

1. 10 Minutos de Explosão da passadeira

• Nível de dificuldade: Iniciante (opções intermediárias e avançadas)
• Equipamento necessário: Esteira
• Tempo: 10 minutos

Esta esteira de 10 minutos HIIT é uma excelente opção se você é novo no treino intervalado. O nível de principiante deste treino tem uma relação de trabalho para descanso que dá ao seu corpo tempo de recuperação suficiente mas ainda mantém o treino desafiante.

Plus, mantendo este HIIT em apenas 10 minutos permite-lhe habituar-se à sensação de “alta intensidade” sem ficar sobrecarregado.

Não tem a certeza sobre o sprint numa passadeira? Confira este vídeo, que lhe dará uma idéia de como fazê-lo.

Encontre o treino aqui: Musculo e Fitness

2. Treino HIIT Total-Body para Principiantes

• Nível de dificuldade: Principiante
• Equipamento necessário: Nenhum
• Tempo: 22 minutos

Este treino HIIT Total-Body combina movimentos básicos de cardio e peso corporal que pode fazer em qualquer lugar, a qualquer hora.

Você vai girar através de exercícios que visam suas pernas, glúteos, núcleo e parte superior do corpo que, combinados, vão ajudá-lo a se sentir mais apto, rápido.

3. O exercício perfeito HIIT Yoga

• Nível de dificuldade: Principiante
• Equipamento necessário: Tapete de Yoga
• Tempo: 20 minutos

Embora yoga e HIIT possam parecer duas palavras que não pertencem a uma frase juntas, este treino prova o contrário.

Posições como cão e cadeira posam trabalho para tonificar todo o seu corpo, enquanto intensas explosões de cardio move-se como burpes e saltos de agachamentos dão-lhe uma explosão de HIIT. Saltar não é para você? Substitua os agachamentos regulares e ainda receba um treino fantástico.

Encontre o treino aqui: Saúde

4. Exercício de 10 minutos na praia

• Nível de dificuldade: Principiante
• Equipamento necessário: Toalha ou escorregadores
• Tempo: 10 minutos

Embora este treino seja para ser feito na praia, enquanto se toma a dose diária de vitamina D, tecnicamente pode ser feito em qualquer lugar.

Utilizando apenas uma toalha e o peso do seu corpo, este treino de 5 exercícios dar-lhe-á três rounds de tonificação total do corpo em forma de intervalos intensos.

Encontre o treino aqui: Saúde

5. O exercício de 12 minutos que pode fazer em casa

• Nível de dificuldade: Principiante
• Equipamento necessário: Nenhum
• Tempo: 12 minutos

Pensa que não consegue entrar num treino HIIT a fazer apenas agachamentos? Pense novamente.

Este treino só usa 3 variações diferentes de agachamentos para tonificar rapidamente as pernas, levantar e fortalecer os glúteos, e fazer o seu coração bombear.

6. Tome Cinco

• Nível de dificuldade: Iniciante – Intermediário
• Equipamento necessário: Deslizadores
• Tempo: 5 a 15 minutos

Tecnicamente, você também pode levar 10, ou até 15. Isso porque este treino inovador permite-lhe escolher entre uma versão de 5, 10 ou 15 minutos de exercícios intensos de peso corporal como flexões excêntricas e alongamentos laterais que o farão sentir a queimadura – rápido!

O seu objectivo é continuar a empurrar e ver quantos minutos consegue entrar.

Encontre o treino aqui: Experimente a vida

7. 7 Movimentos em 7 minutos

• Nível de dificuldade: Iniciante – Intermediário
• Equipamento necessário: Sino de chaleira, halteres, bancada ou caixa
• Tempo: 7 minutos

Curto no tempo, mas ainda quer apertar num treino HIIT minucioso? Este treino conduz ao ponto de 7 minutos ser tempo mais do que suficiente para rebentar gordura e construir músculos.

Prepare-se para intervalos rigorosos usando o seu peso corporal, campainhas, halteres e o banco mais próximo.

8. 10 Minutos Kettlebell Cardio

• Nível de dificuldade: Iniciante – Intermediário
• Equipamento necessário: Sinal de chaleira, halteres, bancada ou caixa
• Tempo: 10 minutos

Utilizar sinetilhas para os seus treinos HIIT é uma óptima forma de aumentar rapidamente o seu ritmo cardíaco quando está pressionado pelo tempo.

O movimento de balanço aeróbico combinado com o peso da chaleira ajuda a tonificar todo o seu corpo, dando-lhe um treino completo em apenas 10 minutos.

Conheça o treino aqui: Experimente a vida

9. Parte Superior do Corpo HIIT

• Nível de dificuldade: Intermediário
• Equipamento necessário: Dumbbells
• Tempo: 9 a 15 minutos

Sejamos francos: às vezes só se quer trabalhar na construção de braços no topo do tanque.

Este treino faz, e depois alguns. Graças ao poder dos halteres, você vai ter o seu ritmo cardíaco acelerado enquanto cria uma queimadura massiva. Em apenas 9 minutos, você trabalhará toda a parte superior do seu corpo, além de uma boa dose de cardioplastia.

10. Jump Rope and Abs Interval Workout

• Nível de dificuldade: Iniciante – Intermediário
• Equipamento necessário: Corda de Salto
• Tempo: 20 minutos

A corda de salto pode ser a melhor amiga do HIIT. É portátil e aumenta rapidamente a intensidade de qualquer treino. Aqui, o cardio HIIT em forma de corda de salto vai ajudar a tirar a gordura da barriga, enquanto a adição de tábuas ajuda a fortalecer e tonificar os músculos abdominais.

11. Explosão da parte inferior do corpo

• Nível de dificuldade: Intermediário
• Equipamento necessário: Dumbbells, banco, banco vertical, bola de estabilidade
• Tempo: 20 a 30 minutos

Proteger a construção da parte inferior do corpo e do rabo, enquanto também entra em alguma queima de gordura cardio?

Este treino usa pesos moderados para construir força e fazer o seu coração bombear. Se você quiser você pode usar pesos mais leves ou até mesmo apenas o seu próprio peso corporal. O finalizador de sprint no final não deixa nenhuma caloria sem torção.

Encontre o treino aqui: Oxygen Mag

12. Total-Body Rowing HIIT

• Nível de dificuldade: Intermediário
• Equipamento necessário: Máquina de remo
• Tempo: 16 minutos

Por vezes só precisa de outra opção para o cardio HIIT do que a passadeira.

A máquina de remo é uma excelente escolha não só para a variedade, mas também para jatear calorias e estruturar facilmente os seus intervalos, uma vez que não tem de ajustar a sua velocidade de marcação a cada intervalo.

Plus, ao contrário de muitos exercícios de cardio baseados em máquinas, a máquina de remo ajuda a fortalecer a parte superior do seu corpo.

Este treino descreve a forma de remo adequada e oferece duas opções: um treino de apenas remo e outro que incorpora intervalos de exercício de peso corporal.

Encontre o treino aqui: Oxygen Mag

13. Bosu Ball Circuit

• Nível de dificuldade: Intermediário
• Equipamento necessário: BOSU Balance Trainer
• Tempo: 10 a 15 minutos

HIIT encontra o treino de estabilidade do núcleo neste circuito BOSU.

A BOSU é uma meia bola cúpula que lhe permite atingir o núcleo e os músculos estabilizadores. Em apenas 10 a 15 minutos – e com apenas 3 exercícios – você terá seu coração bombeando enquanto melhora seu equilíbrio e tonifica seu núcleo.

Encontre o treino aqui: Oxygen Mag

14. Step-Up Intervalo de Exercício – Opção Intensiva de Corpo Inferior

• Nível de dificuldade: Intermediário – Avançado
• Equipamento necessário: Banco ou caixa
• Tempo: 5 a 10 minutos

Este exercício incinera- gordura usando uma combinação de saltos de alta intensidade de step-up e step-ups regulares de baixa intensidade numa bancada ou caixa.

Você pode ficar só com esta opção, ou rolar para baixo para experimentar a opção intensivo de corpo inferior que esculpe suas pernas e glúteos com exercícios desafiadores de peso corporal.

15. Exercícios Intensivos de Intervalo – Opção Intensiva da parte superior do corpo

• Nível de dificuldade: Intermediário – Avançado
• Equipamento necessário: Nenhum
• Tempo: 5 a 10 minutos

Este treino está na mesma página que o treino com intervalo de escalada acima, mas fornece uma opção focada na parte superior do corpo, em vez disso.

Usando apenas o seu peso corporal, você vai se mover através de uma variedade de movimentos desafiadores que ajudam a esculpir um peito tonificado, costas e braços.

16. 20 Minutos de TRX para as costas e treino do núcleo

• Nível de dificuldade: Intermediário
• Equipamento necessário: Tiras TRX HIIT
• Tempo: 20 minutos

Não só este treino TRX HIIT tem apenas 20 minutos de duração e um liquidificador de gordura, os 5 exercícios também funcionam para melhorar a postura e a força do núcleo, neutralizando os efeitos negativos de estar sentado todo o dia (relaxado).

Encontre o treino aqui: Oxigénio Mag

17. Exercício HIIT “When I Say Jump”

• Nível de dificuldade: Avançado
• Equipamento necessário: Nenhum
• Tempo: 15 minutos

Quando saltar para cima e para baixo vai de “isto é tão divertido” para “há um fogo nos meus músculos”?

Estou convencido que este treino teve algo a ver com isto.

A combinação de movimentos plyométricos e exercícios de peso corporal neste treino terá o seu ritmo cardíaco acelerado, enquanto você sente a queimadura.

18. O Ultimate Fat-Frying Tabata Workout

• Nível de dificuldade: Avançado
• Equipamento necessário: Dumbbells
• Tempo: 30 minutos

Tabata é uma das formas mais intensas de HIIT, com alguns especialistas estimando que você pode queimar até 14 calorias por minuto – o que obviamente depende de quão grande você é, seu sexo, e o quão duro você está trabalhando.

Esta Tabata em particular combina peso corporal com exercícios de haltere em intervalos com muito pouco descanso, por isso prepare-se para perseguir a sua respiração durante este treino eficaz.

19. Exercícios de velocidade X 3

• Nível de dificuldade: Avançado
• Equipamento necessário: Nenhum
• Tempo: Varia

A impressão é outra forma de HIIT muito intensa que eleva rapidamente o seu ritmo cardíaco para ajudar a derreter a gordura.

Nestes treinos, são-lhe dadas três opções de treino de sprint com diferentes variações (uma usa escadas) e comprimentos variáveis. Esta também inclui um aquecimento.

Encontre o treino aqui: Experimente a vida

20. Mate o pneu sobressalente HIIT Treino

• Nível de dificuldade: Avançado
• Equipamento necessário: Nenhum
• Tempo: 30 minutos

Esta HIIT baseada na força terá a sua gordura a derreter rapidamente. Você passará por 6 movimentos como filas de flexões e baloiços de esqui, ajudando a fortalecer todo o seu corpo e revelar aqueles abdominais pelos quais você está trabalhando tanto.

21. One Crazy Workout

• Nível de dificuldade: Avançado
• Equipamento necessário: Nenhum
• Tempo: Cerca de 15 minutos

Este treino leva a intensidade para o próximo nível com movimentos de peso corporal plyométricos (movimentos que envolvem saltos) como push-up jacks e saltos de potência. Este tipo de treino é incrivelmente eficaz para rapidamente rebentar gordura e construir força total do corpo.

A meio deste treino, você pode se perguntar se você estava louco por tentar. Mas desafie-se a continuar, mesmo que tenha de trocar saltos de força por agachamentos de peso.

Como deve fazer muitas vezes HIIT?

Cuidado que os treinos HIIT são extremamente tributários para o corpo.

E quando se trata de treinar tanto, é importante ter certeza de que você está tendo um descanso e recuperação adequados.

Se você é um iniciante, seu corpo pode ser capaz de lidar apenas com um treino HIIT por semana. Para todos os outros, 2 a 3 vezes por semana em dias não consecutivos será suficiente para você obter resultados sem cair na armadilha do excesso de treinamento e do burnout.

Também, certifique-se de limitar seus treinos HIIT a um máximo de 40 minutos, no máximo.

Chances são se você estiver atingindo esse limite de tempo e ainda puder fazer exercícios, você provavelmente não está pressionando o suficiente durante seus intervalos de trabalho.

Diga adeus à gordura

Como você pode ver, as opções para incorporar HIIT em sua rotina semanal são realmente infinitas e personalizáveis.

Todas essas opções em menos de 30 minutos? Diga adeus à sua gordura para sempre.

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Yuri Elkaim é um dos especialistas de saúde e fitness mais confiáveis do mundo. Um ex-jogador profissional de futebol tornou o NYT autor de The All-Day Energy Diet e The All-Day Fat Burning Diet, seu conselho claro e apoiado pela ciência transformou a vida de mais de 500.000 homens e mulheres e ele está em uma missão para ajudar 100 milhões de pessoas até 2040. Leia a sua inspiradora história, “Do Futebol à Cama ao Sem Cabelo na Minha Cabeça” que começou tudo.