30 minutos, queima de gordura, em casa, CIRCUITO DE TRABALHO! Este treino de gota de tempo alterna exercícios de força com halteres com corpo inteiro, exercícios compostos de cardio para construir músculos e queimar calorias em casa.

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Pule para o Esboço do Exercício do Circuito em Casa de 30 Minutos

Pesquisei recentemente os meus seguidores do Instagram sobre o que eles achavam ser o treino mais difícil no site. Uma das respostas mais comuns foi: “qualquer coisa com o pessoal do MN Beef!”

Se você é novo por aqui, nossos amigos do Minnesota Beef Council se juntaram a mim para alguns dos mais infames exercícios de corpo inteiro no NML:

• Treino de 30 minutos da Pirâmide de Dumbbell de Corpo Inteiro (actualmente eleito o mais duro)
• Treino de 30 minutos de Treino de Força de Corpo Inteiro
• Treino de 30 minutos de Treino de Circuito

É escusado dizer, mas estou entusiasmado por fazer parceria com o Conselho de Carne Bovina do Minnesota para lhe trazer OUTRO exercício desafiador – este trabalho de 30 minutos de corpo inteiro em casa no CIRCUITO DE TRABALHO (feito em formato de 40-30-20 horas).

Este é um post patrocinado em parceria com o Conselho de Carne Bovina de Minnesota.

Grab seus halteres e prepare-se para testar sua resistência!

E eu estou incluindo algumas das minhas receitas favoritas de carne bovina com alto teor de proteína abaixo. A maneira perfeita de reabastecer depois deste treino de corpo inteiro.

Quais são os benefícios do treino em circuito?

• Tonicidade e Definição dos Músculos
• Resistência Cardiovascular
• Perda de Peso
• Treino Corporal Eficaz em 30 Minutos

Treino Circuit, onde você combina tanto o treino de força de halterofilismo como o cardio no mesmo treino, é um dos melhores treinos em casa para TODOS os níveis de fitness.

Como se faz o treino em circuito em casa?

Trabalhos de Circuit funcionam através de vários exercícios de corpo inteiro com o mínimo de descanso entre exercícios.

Por exemplo, este treino em circuito segue o formato abaixo:

• 2 circuitos – o primeiro circuito é TODAS as pernas, o segundo circuito é TODOS os ARMS
• 4 movimentos por circuito – exercícios de força alternada com exercícios de potência ou de cardio
• Repetir cada circuito x 3 conjuntos, tempo de trabalho decrescente com cada conjunto – 40 segundos de trabalho, para 30 segundos de trabalho, para 20 segundos de trabalho

Qual é o objectivo deste circuito de treino?

Este é um circuito de treino de CORPO TOTAL, visando múltiplos grupos musculares:

• Baixo Corpo – pernas, glúteos, tendões e quadríceps
• Corpo Superior – ombros, costas, bíceps, peito e tríceps
• Abs e Core – abdominais superior, inferior e obliquos

Quantas calorias se queimam em 30 minutos de treino em circuito?

Calorie burn irá variar de pessoa para pessoa. Eu pessoalmente queimo mais de 400 calorias neste treino de circuito.

A combinação de exercícios de treino de força de corpo inteiro com exercícios de cardio faz deste um treino de queima de calorias. Você pode esperar queimar entre 370 e 500 calorias.

30 Minute At Home Circuit Workout

Treino de Circuit é uma das formas mais eficientes de exercício para construir músculo, queimar gordura e perder peso em casa.

Treino total do corpo em casa usando um conjunto de halteres. Eu sugiro adicionar circuitos de treino como este ao seu plano de treino semanal 1-2 vezes por semana.

Equipamento de treino:

Conjunto de halteres medio-pesados (8-20lbs).

Utilizo halteres de 12 lb e 15 lb neste vídeo, mas use o que tiver no seu ginásio em casa.

Instruções de treino:

Deixe-me ser o seu treinador pessoal certificado para o dia! Clique aqui para seguir junto com o vídeo completo, guiado.

Este circuito de treino usa um formato de 40-30-20, tempo de queda.

40-30-20 representa o “tempo de trabalho” a ser completado cada conjunto. Assim o “tempo de trabalho” cai em dez segundos em cada conjunto (e o tempo de descanso também diminui em 5 segundos cada conjunto).

Assim parece isto:

• 2 Circuitos (o circuito um é todos os exercícios da parte inferior do corpo e o circuito dois é todos os exercícios da parte superior do corpo)
• 4 Movimentos por circuito
• Repetir cada circuito x3 conjuntos:
  • Conjunto 1: 40 segundos de trabalho, 20 segundos de descanso
  • Conjunto 2: 30 segundos de trabalho, 15 segundos de descanso
  • Conjunto 3: 20 segundos de trabalho, 10 segundos de descanso

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Desafio de SUA: você pode ficar com os mesmos pesos pesados para TODOS os 3 conjuntos? O seu tempo de trabalho diminui à medida que os seus músculos se cansam.

8 Exercícios de treino no circuito doméstico

CIRCUITO UM: LEGS

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1. Força: Agachamento 2-Pulsos + Elevação de Bezerros

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2. Peso Corporal Cardio: Duplo Salto de Agachamento

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3. Força: 2-Pulsos Invertidos de Lunge Thrusters

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4. Peso Corporal Cardio: Salto Duplo de Lunge

x 3 Conjuntos

BURNOUT de 1 minuto

CIRCUITO DOIS: ARMS

1. Força: 2 Bicep Curls + 2 Moscas de Peito em Pé
2. Cardio: Push Press
3. Força: Fila de 3 vias atrás
4. Cardio: Posição da prancha 4 alpinistas + 1 empurrão para cima

1 minuto de BURNOUT

Top 10 Nutrientes Essenciais do Bife

Como treinador sei a importância do reabastecimento com proteína de alta qualidade para reparar o tecido muscular.

E acredito que uma dieta equilibrada inclui proteína de alta qualidade E outros alimentos ricos em nutrientes para construir e manter a força. É por isso que eu amo a lista de vitaminas essenciais, minerais e nutrientes incluídos em uma porção de carne bovina:

• Proteína – após intenso exercício ou musculação, proteína de alta qualidade apoia a recuperação e reparação muscular. Uma porção de 3 onças de carne magra fornece entre 25 gramas de proteína de alta qualidade, que é a quantidade ideal para ajudar os indivíduos ativos a se recuperar do exercício (Beef Council Strength Guide).
• Zinco – suporta o sistema imunológico e função do metabolismo.
• Ferro – suporta muitas funções vitais no corpo – incluindo produção de energia, sistema imunológico e regulação da temperatura corporal.
• Vitamina B12 – ajuda a manter os nervos e células sanguíneas do corpo saudáveis.
• Riboflavina – é necessária para uma boa saúde geral. Ajuda o corpo a quebrar os hidratos de carbono, proteínas e gorduras para produzir energia.
• Niacina – estimula o funcionamento do cérebro e da pele.
• Vitamina B6 – ajuda o corpo a transformar os alimentos em energia.
• Selénio – é importante para a saúde da tiróide e estimula o sistema imunitário.

Verifica o gráfico abaixo do MN Beef Council Strength Guide.

Beef está carregado com proteínas de qualidade, bem como vitaminas e minerais essenciais.

O meu nutriente essencial favorito da lista acima, ZINC.

Vantagens do zinco para a saúde

“O zinco acelera as reacções no corpo ajudando o seu corpo:

• Fazer proteínas

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• curar feridas
• revitar as defesas do seu sistema imunitário
• e assegurar o crescimento e desenvolvimento normal

Os nossos corpos não podem armazenar o zinco e usá-lo mais tarde. Precisamos de consumir zinco diariamente. Muitos alimentos contêm zinco, mas o zinco de alimentos vegetais não é absorvido, assim como o zinco de alimentos de origem animal, como a carne bovina. Uma pessoa que depende de fontes de zinco de origem vegetal pode precisar de consumir 50% mais zinco para compensar a fraca biodisponibilidade destes alimentos. A carne bovina é uma excelente fonte de zinco que é fácil de usar para o seu corpo”! – Dr. Marie Spano, MS, RD, CSCS, CSSD

Meu Favorito, Receitas FÁCIL para o Jantar (fogão lento + congelador)

• Bolo de Quinoa Italiana de Carne de Vaca
• Crockpot Veggie-Carregado Beef Stew
• Slow Cooker BBQ Shredded Beef with Green Beans
• Szechuan Beef Stir Fry

Para receitas de carne mais familiares visite mnbeef.org.

Minnesota Beef Council

Este é um posto patrocinado em parceria com o Conselho de Carne Bovina de Minnesota. Todas as palavras e opiniões são as minhas. Obrigado por apoiar o Nourish Move Love, tornando possível o conteúdo que você vê neste blog.

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Outros treinos de 30 minutos de circuito em casa:

• 30 minutos de treino de Superset de Dumbbell HIIT
• 30 minutos de treino de circuito de corpo inteiro
• 30 minutos de treino de força de corpo inteiro