“É ruim perder músculo em vez de gordura, porque os músculos são os principais jogadores no movimento e função corporal”, diz Gerardo Miranda-Comas, MD, fisiatra do Hospital Mount Sinai. “Com a perda de massa muscular, força e resistência são afetadas negativamente, levando a uma diminuição do desempenho funcional”
Mas seu corpo não deve naturalmente ir para o músculo primeiro na perda de peso – se você está fazendo isso direito.
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“Em geral, o músculo não se perde antes da gordura – depende muito da nutrição e do volume de actividade”, diz Miranda-Comas. “Uma pessoa que está tentando perder peso por não comer pode perder peso no músculo antes da gordura”
Como isso acontece? Bem, o corpo gosta de ir primeiro buscar carboidratos (glicose) para obter energia. Se isso não estiver disponível, vai para o glicogênio, que é a glicose que foi armazenada no fígado e nos músculos, diz a Dra. Miranda-Comas.
“A gordura também é usada para energia dependendo da duração da atividade física, e um indivíduo pode treinar seu corpo para usar a gordura como fonte primária de energia”, diz a Dra. Miranda-Comas. (Olá, cetose – a base da dieta keto.)
“Uma dieta saudável é geralmente 45-65% carboidratos, em qualquer lugar entre 15-35% proteína, e 20-35% gordura”, diz Wesley Delbridge, RDN, porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética. “A questão é ter uma dieta equilibrada e não restringir nenhum alimento muito baixo.”
Isto, claro, depende da dieta que está a seguir. Alguns podem ser de baixo teor de carboidratos (como a dieta keto), alto teor de proteínas (como a dieta de Atkins), ou baixo teor de gordura. Mas se você está levando isso a extremos, seu corpo vai começar a senti-lo.
Mas como você pode dizer se você está perdendo músculos e não gordura? Aqui estão 4 sinais.
© Ridofranz/Getty Images 1. O seu treino parece mais tenso.
Pode parecer um pouco óbvio, mas os seus treinos podem parecer mais difíceis… e pode ter vontade de saltar por completo.
“Vai notar menos força no ginásio. O peso que você era capaz de fazer para os representantes pode diminuir ou você pode não ser capaz de obter tantos representantes como você uma vez fez para cada conjunto”, diz Spencer Nadolsky, D.O., autor de The Fat Loss Prescription.
2. Você se sente lento fazendo atividades diárias.
Você não vai sentir a perda muscular apenas no ginásio.
“Uma nutrição inadequada pode levar a uma diminuição do músculo, o que pode levar a um comprometimento da função”, diz a Dra. Miranda-Comas. “Isto é normalmente causado por uma deficiência energética e possível sobretreinamento”.
“No indivíduo muito activo que está a perder peso juntamente com uma diminuição do desempenho, devemos considerar o sobretreinamento”, diz a Dra. Miranda-Comas.
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3. Sua porcentagem de gordura corporal não está caindo.
Se você está perdendo peso mas sua porcentagem de gordura corporal está permanecendo a mesma, é provavelmente um sinal de que você está perdendo músculo.
“Seu corpo não vai moldar do jeito que você quer. Você notará circunferências encolhidas, mas a gordura que pode ser comprimida é a mesma”, diz Dr. Nadolsky.
Você está perdendo peso em um ritmo rápido.
Embora você possa estar animado ao ver esses números, provavelmente não é uma boa notícia para sua massa muscular – a menos que você tenha muita gordura para perder para começar.
“Quanto mais gordura você tiver, mais provável é que você perca mais gordura do que músculo ao perder peso”, diz Dr. Nadolsky.
Perder peso rapidamente também não é geralmente sustentável.
“Perder peso requer um longo período de tempo e ser paciente – é uma maratona e não um sprint. As pessoas devem (apenas) perder 1 a 2 quilos por semana”, diz Delbridge.
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