Por Ashley Leone, RD

1. • Escolha Alimentos Ricos em Ferro
   • Interacções alimentares limitadas
   • Aproveite o poder das combinações alimentares
   • Tempo das suas refeições com ferro alto
   • Suplementação de ferro inteligente

   Escolha Alimentos Ricos em Ferro

Talvez a sua dieta tenha mudado. Ou você entrou em um evento da vida que lhe fez precisar de mais ferro. Ou talvez você precise de mais ferro do que a maioria das pessoas. Seja qual for o motivo de sua deficiência, é crucial verificar sua dieta quanto ao teor de ferro.

Omnívoros e vegetarianos podem atender ao seu Subsídio dietético recomendado (RDA) para o ferro, escolhendo sabiamente. Você sabia que existem duas formas de ferro nos alimentos? Há o ferro heme e o ferro não heme. Qual é a diferença? Vamos dar uma olhada.

Ferro heme

• Alimentos anime como carne vermelha, aves e carnes de órgãos contêm ferro heme.
• O nosso corpo absorve facilmente o ferro heme.

Ferro não heme

• As fontes vegetais de ferro contêm ferro não heme.
• Feijões, lentilhas, nozes, vegetais de folhas verdes escuras, tofu, tempeh, Creme de trigo e melaço blackstrap são fontes de ferro. Curiosamente, os produtos de grãos são fortificados com ferro no Canadá e são outra fonte de ferro.
• O nosso corpo absorve mal o ferro não-heme. Melhore a sua absorção desta forma de ferro, combinando-a com certos alimentos. Falaremos mais sobre isto mais tarde.

1. Interacções alimentares limitadas

Certas substâncias reduzem a nossa absorção do ferro. Para aqueles que fazem uma dieta mista e têm boas reservas de ferro, estas interacções podem ser menos importantes a considerar. Mas, para aqueles que lutam para tratar ou prevenir a deficiência de ferro, as substâncias que limitam a absorção de ferro são uma preocupação. Para estas pessoas, é sensato limitar os alimentos que impedem a absorção de ferro durante as suas refeições com elevado teor de ferro.

As interacções alimentares que podem afectar a absorção de ferro incluem o seguinte:

Oxalatos

• Chocolate, chá e vegetais de folha verde escura contêm oxalatos.
• Os oxalatos prejudicam a absorção de ferro não-heme.
• Coma estes alimentos separadamente dos alimentos ricos em ferro.

Polifenóis

• Chá, café e cacau contêm polifenóis e impedem a absorção de ferro.
• Similar aos oxalatos, coma ou beba alimentos contendo polifenóis uma ou duas horas antes ou duas horas depois da sua refeição rica em ferro.

Fitatos

• Alimentos de soja, farinhas de trigo integral, nozes, feijões secos e lentilhas e sementes de gergelim são fontes de fitatos. Os fitatos podem prejudicar a absorção de ferro em 50 a 60%.

Cálcio

• Produtos lácteos, produtos de soja fortificados, amêndoas e vegetais de folha verde escura são fontes de cálcio.
• Cálcio dificulta a absorção de ferro heme e não heme.
• Quando você toma um suplemento de cálcio, tome-o entre as refeições para limitar essa interação. Fale com o seu farmacêutico para assegurar um timing apropriado.
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1. Aproveite o poder das combinações alimentares

Embora o ferro não heme não seja bem absorvido, combinando-o com determinados alimentos e utilizando boas estratégias pode melhorar a sua absorção.

Ferro heme

• Ferro heme melhora a absorção do ferro não heme.
• A razão para este melhoramento não é bem conhecida, mas para os não-vegetarianos por aí, isto significa que comer carne com feijão é uma receita para uma melhor absorção do ferro. Esta combinação faz do Chilli con Carne um prato que é doce embalado com ferro. Experimente a nossa receita de Chilli con Carne!

Vitamina C

• Comer alimentos ricos em vitamina C juntamente com alimentos ricos em ferro irá aumentar a absorção do ferro.
• Esta é uma ideia fantástica quando se escolhe predominantemente fontes de ferro não heme.
• Um exemplo desta abordagem pode ser ter uma laranja juntamente com o seu cereal de pequeno-almoço. Ou, você pode conferir esta receita vegana em nosso blog.

Beta-caroteno

• Beta-caroteno é um antioxidante encontrado em frutas e vegetais de cor amarela e vermelha, como as cenouras.
• Os carotenóides podem melhorar a absorção do ferro não heme. Pense em adicionar legumes de cores vivas às suas próximas batatas fritas vegetarianas com casca de tortilha.

Carboidratos

• Pão, grãos, laticínios, frutas e legumes contêm carboidratos. Os hidratos de carbono incluem amidos, fibras e açúcar.
• O Framingham Heart Study descobriu que os participantes que comeram frutas com seus suplementos de ferro tiveram níveis mais altos de ferro do que aqueles que não comeram. O pensamento é que o açúcar natural na fruta aumenta a absorção de ferro.

1. Tempo das suas refeições com ferro alto

Coma suas refeições com ferro alto quando elas são melhor absorvidas. Esta estratégia é mais importante para pessoas com baixos níveis de ferro e é menos importante para aquelas com reservas normais de ferro.

Coma seus alimentos ricos em ferro:

Separadamente de Oxalatos, Polifenóis e Fitatos

• Evite comer ou beber alimentos ricos em oxalatos, polifenóis ou fitatos junto com sua fonte dietética de ferro.
• Por exemplo, evite beber chá e café ao mesmo tempo que come o seu cereal de pequeno-almoço fortificado com ferro. Espere um par de horas antes de desfrutar do seu café.

Separadamente do exercício

• Coma a sua refeição de ferro mais alta ao contrário de quando faz exercício. Se você estiver ativo pela manhã, então o seu jantar deve ser de ferro alto. Se for activo à noite, planeie os seus alimentos ricos em ferro para a manhã.

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• Esta prática é importante porque o exercício estimula a libertação de uma hormona que sinaliza o seu corpo para reduzir a absorção de ferro.

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Conjuntamente com ferro de engomar e vitamina C

• Deixe uma refeição rica em vitamina C ao pequeno-almoço. A vitamina C aumenta a absorção de ferro não heme.

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• Escolha um bife grelhado com a sua salada de beterraba assada e leguminosas. O ferro de engomar melhora a absorção de ferro não-heme.

2. Suplementação de ferro inteligente

O seu médico vai tentar descobrir o que causou a sua deficiência de ferro. Às vezes há uma razão médica e às vezes a culpa é da dieta. Mesmo assim, a deficiência de ferro não é facilmente corrigida apenas pela nutrição. Você pode precisar complementar seu ferro.

Existem algumas vias de suplementação com ferro. O seu médico escolhe o seu suplemento de ferro com base na gravidade da sua deficiência e na sua adesão esperada. Além disso, algumas regiões irão considerar a disponibilidade e o custo do suplemento.

Suplementos tradicionais

A maior parte das vezes, os suplementos de ferro são prescritos na forma de comprimidos, mas também estão disponíveis na forma líquida ou parenteral (IV). Você toma estes suplementos de ferro até que a sua deficiência tenha sido resolvida e então você pára. Doses altas de suplementos normalmente causam fezes negras, náuseas e obstipação. Consequentemente, muitas pessoas param de tomar suplementos de ferro antes que eles devam. Mesmo assim, esta via trata melhor a deficiência de ferro grave. É possível tomar ferro em excesso. Consulte seu médico e farmacêutico antes de tomar suplementos de ferro.

Lucky Iron Fish

The Lucky Iron Fish is a new and novel form of supplementation. O Lucky Iron Fish é uma ferramenta de cozedura em ferro em forma de peixe que se coloca em 1 L (4 chávenas) de água com 2-3 gotas de citrinos (como sumo de limão) e ferve durante 10 minutos. O Lucky Iron Fish liberta uma dose segura e suave de ferro na água a ferver, sem os efeitos secundários encontrados nos suplementos convencionais. Como resultado, as pessoas estão mais propensas a usar o Lucky Iron Fish para controlar a sua deficiência de ferro.

A deficiência de ferro é um problema nutricional comum, mas você não precisa se sentir sobrecarregado. Experimente estas cinco dicas para combater e aliviar a sua deficiência de ferro. Para obter mais informações sobre a anemia por deficiência de ferro e o que a Lucky Iron Fish Enterprise está fazendo para vencer a deficiência de ferro, clique aqui.