Você provavelmente já ouviu falar de dietas alcalinas, que dizem promover um ambiente não ácido no seu corpo. Embora estas dietas não sejam tipicamente baseadas em ciência sólida, você ainda pode querer reduzir a ingestão de alimentos que formam ácido.
O seu corpo tem um nível de pH sanguíneo bem controlado de cerca de 7.4, que é ligeiramente alcalino ou básico. Este pH é mantido através de mecanismos como respiração e micção.
No entanto, o pH das diferentes partes do corpo varia significativamente. Por exemplo, o seu estômago tem um pH muito ácido de 1.35-3.5 para quebrar os alimentos que come (1).
Embora o pH do sangue seja regulado de forma rigorosa, o pH da sua urina muda dependendo da necessidade de equilibrar o pH do seu corpo e é alterado pelo que come.
Notavelmente, os alimentos têm diferentes cargas potenciais de ácido renal (PRALs), que são medidas pela excreção ácida na urina ou pela carga ácida que os rins devem excretar para manter o pH do seu corpo (2).
Carga de ácido dietético
Em geral, os alimentos que carregam uma alta carga de ácido dietético incluem carne, queijo, refrigerantes e grãos processados. Por outro lado, frutas e vegetais têm uma baixa carga de ácido dietético e tendem a ser alcalinos ou básicos na natureza.
As dietas ocidentais tendem a ser ricas em proteína animal e outros alimentos com alto teor de PRAL enquanto que as frutas e legumes são pobres (3).
Por um lado, as dietas que carregam uma carga baixa de ácido, como as dietas à base de plantas ricas em legumes e frutas, podem ajudar a promover a saúde dos rins e do coração. Por outro lado, dietas com uma elevada carga ácida podem ter o efeito oposto (4, 5, 6, 7, 8).
Além disso, as elevadas cargas de ácido alimentar têm sido associadas ao aumento dos níveis de açúcar no sangue, taxas de obesidade e níveis do marcador inflamatório proteína C-reactiva (CRP) (8, 9, 10).
Por esta razão, é uma boa ideia limitar os alimentos com PRALs elevados e aumentar os alimentos com PRALs baixos – especialmente vegetais e frutas.
Os seguintes itens são alguns dos alimentos mais populares com altas cargas de ácido dietético.
BebidasSoft
BebidasSoft são carregadas com ácido fosfórico, que é um dos maiores contribuintes para a carga ácida das dietas ocidentais (11).
Fósforo em excesso, especialmente na forma de ácido fosfórico altamente absorvível, tem sido ligado a efeitos adversos à saúde.
Além disso, a ingestão de soda está ligada a problemas renais, diminuição da densidade mineral óssea, e prediabetes, que pode ser em parte devido à carga de ácido alimentar da soda (11, 12, 13, 14).
2. A carne vermelha e outras proteínas animais
Carne vermelha e carne processada estão entre os alimentos que mais prevalecem na dieta ocidental. A carne vermelha é rica em proteínas e fósforo e, portanto, aumenta a carga de ácidos na dieta (9).
Outras proteínas animais como frango e ovos contribuem ainda mais para uma elevada carga de ácido alimentar (15).
Grãos processados
As dietas ocidentais são tipicamente ricas em produtos de cereais refinados como produtos assados, fast food, e pão branco, que têm uma elevada carga de ácido alimentar (16).
A substituição de cereais refinados por frutas, vegetais, e outros alimentos alcalinos pode ajudar a reduzir a carga de ácido alimentar (4).
Queijos e produtos lácteos
Queijos, leite e sorvetes são ricos em fósforo e contribuem para uma elevada carga de ácido alimentar (4).
Embora produtos lácteos como queijo e iogurte não adoçado sejam nutritivos, uma dieta rica nestes produtos e pobre em alimentos vegetais pode contribuir para uma elevada carga de ácido alimentar.
Leite é uma fonte concentrada de compostos potencialmente formadores de ácidos, incluindo aminoácidos contendo enxofre, cloro e fósforo (8).
Resumo
As dietas ocidentais tendem a ser ricas em alimentos como carne, queijo, grãos refinados, e soda, mas baixas em vegetais e frutas. Estes factores contribuem para uma elevada carga de ácido alimentar, que está associada a vários resultados negativos para a saúde.