O reto abdominal – que se estica entre as costelas e o osso púbico na frente da pélvis – ajuda o seu tronco a se mover livremente. Isso significa que você se sente bem quando tem que girar para agarrar algo atrás de si ou alcançar para agarrar a sua papa de aveia para fora da despensa. Os abdominais inferiores são talvez os mais inconstantes do grupo, por isso, para descobrir os melhores exercícios para os meus abdominais inferiores, pesquisei os treinadores mais notáveis na minha rolodex para movimentos que não quer perder.

Antes de mergulhar nos seus movimentos, Nicholas Poulin, treinador de celebridades e treinador online na Poulin Health & Wellness, oferece uma palavra de precaução em torno da importância de envolver os abdominais transversais – a camada muscular da sua parede abdominal – durante estes exercícios. “O seu AVT é um músculo vital que actua como estabilizador de todos os músculos lombares e do núcleo; um AVT fraco é muitas vezes uma das muitas razões pelas quais as pessoas podem sentir dores lombares”, diz ele. “Pense em puxar o umbigo em direcção à coluna e não empurrar o estômago para fora ao fazer qualquer exercício de ab”, diz ele.

Estes são os melhores exercícios de ab inferior aprovados pelo treinador que pode fazer

Reverse Crunch

Este é um clássico, e há uma razão pela qual está em todas as aulas de ab – funciona. É também por isso que tanto Poulin e Joan MacDonald, uma das melhores atletas femininas e embaixadora do The Vitamin Shoppe, reverenciam a mudança. “, deite-se de costas, braços ao seu lado com as palmas das mãos viradas para baixo para ajudar a criar o equilíbrio necessário para o elevador”, diz Poulin. “Dobre os joelhos a 90 graus e levante os pés, para que as coxas fiquem perpendiculares ao chão.” Em seguida, pressione as palmas das mãos e encaixe o núcleo enquanto levanta os quadris do chão e esmaga os joelhos em direção ao peito. “A chave é contrair os abdominais para levantar os quadris”, diz MacDonald. Como uma modificação potencial, ela aconselha segurar uma bola de remédio acima da cabeça (ao invés de colocar as palmas das mãos planas) para ancorar a parte superior do corpo.

Para sobrecarregar o movimento, Poulin sugere atirar os pés para cima em direção ao encaracolamento. “Segure a crista no topo do movimento, depois comece a baixar os quadris, controlando a descida e não deixando o arco das costas sair do chão”, diz ele.

Pendurar as pernas levanta

Para esta, outra das favoritas de Poulin, que Bryant Johnson, personal trainer e especialista em bem-estar do The Vitamin Shoppe council, também recomenda, comece com os joelhos dobrados/emaranhados. “Tudo o que você tem que fazer é pensar em dirigir seus quadris na frente do seu corpo e curvar sua pélvis em direção ao seu peito”, diz Poulin. “É quase um movimento circular em vez de um movimento para cima e para baixo”

Se não tiver uma barra de queixo para cima, Johnson diz que pode usar um banco inclinado para cima em vez disso. “Ajuste a configuração para o ponto mais alto pendure com a cabeça no ponto alto e depois repita o movimento acima”, diz ele.

Pike Plank

“O meu movimento é uma prancha de lúcio, nos cotovelos, mãos afastadas, NÃO com os dedos entrelaçados, levantando para lúcio e baixando para prancha”, diz a fundadora do LEKfit, Lauren Kleban. “Este movimento força-o a puxar para dentro e para cima do núcleo inferior especificamente”

Leg Lifts

Treinador de celebridades baseado em Los Angeles Chase Weber prefere os elevadores horizontais de pernas. Para fazer a sua versão, incline-se para trás a pouco mais de 90 graus mas com menos de 45, coloque as pontas dos dedos no chão de cada lado das coxas e levante as pernas juntas de alguns centímetros do chão a 45 graus. Levante e abaixe rapidamente desta forma para quatro conjuntos de 25,

Rocking abs

Weber também é parcial para ver exercícios de serra para visar os abdominais inferiores. Para o fazer, deite-se com os braços e pernas estendidos, depois levante ligeiramente a cabeça e os ombros para fora do chão. Balance para a frente e para trás para que as pernas levantem, depois os braços e os ombros levantem, certificando-se de não se deitar completamente no chão em nenhum ponto. Repita para 4 conjuntos de 25.

Nota: Weber prefere braços estendidos para este movimento.

Bosu ball abs

Outros exercícios de abdominais inferiores de Weber requerem uma bola de Bosu. Para começar, sente-se no centro – ou para um desafio, ligeiramente para a frente – sobre a bola. Incline-se para trás e coloque as mãos em ambos os lados dos quadris. Dobre os joelhos e puxe-os para dentro do peito. Depois, baixe-os lentamente até os calcanhares tocarem o chão. Repita para 4 sets de 25.

Note: O movimento de Weber é o último demonstrado neste vídeo. Ele prefere mover as pernas para cima e para baixo em vez de entrar e sair para melhor alcançar seus abdominais inferiores neste movimento, entretanto.

Dead Bug

Fitness trainer Corey Phelps é um fã deste adorável exercício de ab inferior (mas feroz). “Deite-se de barriga para cima com os braços estendidos em direção ao teto e as pernas em posição de mesa (joelhos dobrados 90 graus e empilhados sobre os quadris)”, diz ela. “Estenda lentamente a perna direita para fora a direito, enquanto simultaneamente deixa cair o braço esquerdo em cima.” Mantenha as duas a alguns centímetros do chão. “Aperte o rabo e mantenha o seu núcleo engatado o tempo todo com a parte inferior das costas pressionada para dentro do chão”, diz Phelps. “Traga o braço e a perna de volta para a posição inicial e repita do outro lado”

Boat Pose

Outros exercícios de ab inferior favoritos de Phelps é uma pose clássica de barco. “Sente-se direito com as pernas dobradas, com os pés bem assentes no chão. Mantenha as pernas juntas e levante-as lentamente do chão até formarem um ângulo de 45 graus com o tronco. Engaje todo o núcleo, mantenha as costas planas, e equilibre a coluna vertebral”, diz ela. Mantenha os joelhos dobrados ou, para um maior desafio, estique as pernas. “Alcance os braços direitos na frente, paralelos ao chão. Coloque as mãos no chão por baixo dos quadris se precisar de apoio extra. Segure por 60 segundos e repita”

Serra

Para este movimento, outro dos exercícios de ab inferior favoritos de Phelps, você precisará de um conjunto de planadores, embora as toalhas também possam funcionar. “Coloque os dedos dos pés sobre um conjunto de planadores ou toalhas e depois entre numa prancha para o antebraço, antebraços no chão, cotovelos directamente por baixo dos ombros, mãos viradas para a frente para que os braços fiquem paralelos e pernas estendidas atrás de si”, diz ela. “Enfie o cóccix e engate o seu núcleo, glúteos e quads. Empurre lentamente com os antebraços e cotovelos para deslizar os planadores ou toalhas de volta para a parede atrás de você”. A chave é ir o mais longe possível sem perder o engate do núcleo. “Não deixes os quadris descer criando um arco nas costas”, aconselha ela. Puxe lentamente com os braços e cotovelos para voltar à posição inicial. Isso conta como um rep.

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Esta história foi originalmente publicada em 4 de março de 2020; atualizada em 8 de outubro de 2020.

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