Aquecer uma perda de peso significativa e duradoura requer um plano de alimentação cuidadoso. O seu corpo precisa do equilíbrio certo de nutrição e calorias para uma energia sustentada através de exercícios e actividades diárias. Manter esse equilíbrio é a chave para perder gordura e mantê-la afastada ao longo do tempo.

Um plano alimentar de sucesso para a perda de peso combina as vitaminas e minerais que o seu corpo precisa para construir músculo e manter a energia em um menu conveniente e delicioso. Siga estes passos para desenhar um plano de dieta para perda de peso que é especificamente estruturado para apoiar o seu estilo de vida, objetivos e hábitos.

Passo Um: Evite Planos de Dieta de Contagem de Calorias

Planos de dieta típicos estabelecem um objetivo calórico diário. Espera-se que as dietas mantenham o seu consumo dentro de uma determinada faixa a cada dia, com refeições que contenham todos os nutrientes vitais de que o seu organismo necessita para prosperar. No entanto, esta crença fundacional estabelece muitos diâmetros para o fracasso antes mesmo de começarem. Nós recomendamos uma abordagem muito diferente para a contagem de calorias.

Por que é uma contagem diária errada para abordar a ingestão nutricional?

• Todos os alimentos têm um conteúdo calórico diferente. A menos que você coma quase a mesma coisa todos os dias, torna-se difícil acompanhar o quanto você está consumindo sem acompanhamento trabalhoso.
• De passar tempo com os amigos para ir de férias, há um número de vezes em que as dietas simplesmente não conseguem manter uma contagem diária rigorosa sem sacrificar o prazer de situações sociais.
• Para diminuir a tentação do curto-circuito, muitos planos de dieta exigem um “dia de trapaça” que permita ao dieter comer o que quiser sem contar as calorias. É possível manter uma contagem calórica diária restritiva e ainda assim não perder peso devido ao excesso de ingestão um dia por semana.
• As contagens calóricas diárias tendem a encorajar a subnutrição. As dietas tentam ficar abaixo dos seus limites para preservar os défices calóricos. Com o tempo, demasiadas calorias perdidas influenciam negativamente os esforços de perda de peso.

Em vez de se fixar num determinado número de calorias por dia, recomendamos-lhe que desenvolva um plano de dieta que cubra as suas necessidades nutricionais para manter um estilo de vida saudável. Esta abordagem é excepcionalmente útil num programa de perda de peso, uma vez que ajuda nos seus níveis de energia, é menos restritiva e permite-lhe a liberdade de desfrutar do que deseja mas com moderação. Determinar as suas necessidades nutricionais é diferente para cada pessoa com base na sua idade, peso, níveis de actividade e outras necessidades médicas. Estabelecer estes objectivos ou orientações nutricionais dá-lhe a flexibilidade de comer uma variedade de alimentos diferentes para alcançar os seus objectivos de perda de peso. Estes objectivos nutricionais centram-se nos seus níveis de ingestão de: proteínas, hidratos de carbono, gorduras, vitaminas e minerais. Manter estes factores chave equilibrados para o que o seu corpo necessita é uma abordagem mais bem sucedida para a perda de peso do que a contagem de calorias.

Passo dois: Calcular as suas macros

Dieting não é apenas a quantidade que come. Você também precisa garantir que você está dando ao seu corpo o que ele precisa para crescer músculo, derreter gordura, e manter sua energia alta. Macronutrientes são os blocos básicos de construção que o seu corpo usa para realizar estas tarefas. Estes nutrientes fundamentais também representam a maior parte da sua ingestão calórica. As três categorias principais para macros são:

• Carboidratos. Cadeias de açúcar simples e complexas quebram-se no corpo para fornecer combustível para os músculos.
• Gorduras. O excesso de calorias é armazenado nas células gordurosas para fornecer energia de emergência quando os carboidratos de queima rápida não estão disponíveis. A gordura é um elemento essencial em muitas funções hormonais e cerebrais também.
• Proteínas. Estas macros eléctricas fornecem energia sustentável e material usado para reparar e desenvolver tecidos em todo o corpo.

Balançar estes macronutrientes dá-lhe a melhor hipótese de construir o corpo que deseja sem se sentir privado ou exausto. A regra geral sugere que você divide a sua ingestão calórica em 35% de gordura saudável, 40% de proteína e 25% de hidratos de carbono. Para uma relação mais personalizada, use uma calculadora online para determinar a sua melhor mistura.

Passo Três: Encontre alimentos que se adaptam ao seu novo estilo de vida. Um plano de dieta eficaz para a perda de peso deve incluir alimentos que você realmente vai comer. Se não gosta do que está a comer, é improvável que se mantenha fiel ao seu plano.

No entanto, também é importante fazer algum esforço para experimentar novas opções de menu. Muitas dietas chegam a programas de emagrecimento por causa de uma dieta limitada que é rica em calorias vazias. Adicionar mais opções nutricionais ao seu menu diário é um passo essencial para criar um plano de alimentação a longo prazo.

Comece por fazer uma lista dos alimentos e ingredientes que você mais gosta. Uma vez iniciada a sua dieta, procure adicionar semanalmente uma ou duas novas frutas, vegetais ou cereais seleccionados à sua lista. É útil também incluir dados sobre o conteúdo de macronutrientes de cada item, pois isso o ajudará a decidir quanto de cada um desses ingredientes você pode desfrutar em cada refeição.

Passo Quatro: Stock Up em Receitas

Agora que você sabe o que pode comer, comece a coletar uma variedade de receitas que apresentam seus alimentos listados. Preste atenção às instruções de preparação. A maneira como você cozinha seus alimentos tem um grande efeito no conteúdo de macronutrientes.

Uma grande seleção de receitas é importante em seu plano de dieta para perda de peso, pois evita que você fique entediado. Perder o interesse pelos menus diários é a principal razão pela qual muitas dietas não atingem os seus objectivos. A variedade garante que você sempre aguardará ansiosamente a sua próxima porção. Um livro de receitas online é uma ótima maneira de armazenar suas receitas.

Com pesquisa suficiente, você pode adaptar sua coleção de receitas de acordo com suas preferências. Você é um amante de pães doces e pastelaria? Encontre versões de baixo teor calórico dos seus produtos de padaria favoritos. Os molhos são uma parte necessária da sua experiência diária de jantar? Procure as versões caseiras dos seus condimentos mais utilizados. A ideia de desistir dos fritos deixa-o nervoso? Procure receitas que usam o seu forno para simular o crocante que você deseja sem o conteúdo de gordura adicional.

Para aqueles que vivem a vida em movimento, compile uma lista dos seus restaurantes mais frequentados. Peça aos funcionários informações nutricionais em seus itens do menu. Use esses dados para criar uma lista de seleções que se encaixem no seu orçamento dietético.

Passo Cinco: Defina um horário de alimentação

Quando você come é tão importante quanto o que você come. Nossos corpos passam por ciclos a cada dia que afetam nossa capacidade de metabolizar o conteúdo estomacal. Além disso, condições médicas existentes ou diferenças nas funções corporais podem mudar a forma como você processa as refeições.

Para muitos, um plano de dieta para perda de peso que segue o paradigma tradicional das 3 refeições diárias não funciona. Isto é especialmente verdade para aqueles que estão a reduzir agressivamente a sua ingestão diária de calorias. Experimente espaçar as suas refeições e lanches com cerca de 3 horas de intervalo. Isto evita que você fique com muita fome e corra por opções pouco saudáveis para encher sua barriga. Aqui estão algumas outras orientações para ajudá-lo a construir o plano de dieta perfeito para perda de peso.

• Coma um jantar de recheio para evitar o lanche da noite.
• Consume um pequeno-almoço com alto teor de proteínas dentro de uma hora depois de acordar.
• Fique com o seu plano de refeições programado.

Se tiver diabetes ou outras condições de glicose que sejam afectadas pelos seus hábitos alimentares, consulte o seu médico para ajudar a construir um horário que ajude a manter os níveis adequados de açúcar no sangue.

Passo Seis: Rastrear, analisar e ajustar

Utilizar um diário alimentar para acompanhar o seu plano de refeições. Isto cria um registo que lhe permite revisitar os seus hábitos alimentares e analisar a eficácia do seu plano. Faça ajustes quando necessário para se manter a par do seu objectivo de peso. Não tenha medo de mudar as coisas se um determinado plano alimentar não estiver a fornecer os resultados desejados.

Opcional Passo: Encontre um plano de dieta profissional para perda de peso

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