Se ser rasgado fosse fácil então todos o estariam fazendo mas a verdade é… é preciso coragem e determinação.

Um plano de dieta de corte deve ser adaptado a cada indivíduo de acordo com seu TDEE (Total Daily Energy Gast) e é mais fácil do que nunca obter esta informação. As calculadoras podem literalmente fornecer o que você precisa para começar e, felizmente, temos algumas para esse fim…

Agora, como você quer ser triturado, depende do seu próprio ideal de como você deve ser. Mas para a maioria das pessoas, qualquer coisa abaixo de 10% de gordura corporal pode ser considerada rasgada!

No entanto, a tua dieta terá de ser pontual e vale a pena… então, estás pronto para esmagar os teus limites e quebrar barreiras para pareceres um Demigod?…

Aqui vamos fornecer-lhe algumas informações incríveis sobre a dieta (calorias, macros e escolhas alimentares)….

Qual é o objectivo de uma dieta de corte?

Uma dieta de corte irá derramar gordura corporal de uma forma que realmente permitirá que a sua massa muscular por baixo se mostre através. E nós parecemos maiores quando estamos mais magros.

Algumas vezes ganhamos excesso de gordura corporal com uma dieta de volume ou simplesmente deixamos os nossos hábitos alimentares saírem do controle.

Mas se você estiver abaixo de 18-20% de gordura corporal, então aderir a uma dieta de rotina de perda de gordura é a melhor opção. Simplesmente porque este regime de corte de 6 semanas deve levá-lo a um nível de gordura corporal em cubos e é intenso!

Cortar o básico da dieta

Existem apenas algumas coisas em que você precisa se concentrar ao cortar…

• Calorias
• Macros
• Tipos alimentícios

Calorias

Agora, toda a coisa do “If it Fits Your Macros” (IIFYM) é controversa e há alguma verdade nisso. Mas a termodinâmica e a investigação concluíram que uma “caloria é uma caloria” independentemente da sua composição em macronutrientes. (1)

Perder peso é uma questão de queimar mais calorias do que se consome ou queimar mais calorias através da actividade física para criar um défice calórico.

Agora, uma vez que um quilo de peso corporal equivale aproximadamente a 3500 calorias. Você precisaria queimar 500 calorias por dia para perder um quilo a cada semana, o que é um número seguro. Mas, se o objectivo é manter o músculo, isto é mais ou menos o limite. (2)

Você não pode perder gordura corporal a um ritmo rápido e ainda manter o seu músculo duramente ganho. E você ainda perderá uma pequena quantidade de músculo, independentemente de quão lento você corte!

Mas é por isso que é importante seguir a regra das 500 calorias por dia. Isto irá garantir que você perca a menor quantidade possível de tecido muscular durante o seu corte.

Mas, você ficará satisfeito em saber que comer muita proteína e tomar certos suplementos pode ajudá-lo a preservar o seu músculo enquanto corta (Vamos entrar nisso em breve).

E você vai precisar saber as suas calorias de manutenção, o que lhe dará um ponto de partida para trabalhar. Agora, suas calorias de manutenção são quanto você precisa para se manter no seu peso atual.

Então, você vai cortar 500 calorias por dia a partir deste número e chegar a um déficit para um corte eficaz.

Aqui está a nossa calculadora de calorias onde você pode determinar quantas calorias você precisa consumir diariamente com base nas suas necessidades.

Emagrecer e manter músculo:

1. Determine o seu gasto energético diário total (TDEE) e o número de manutenção calórica diária.
2. Coma menos 500 calorias do que o número de manutenção ou exercício para queimar as 500 calorias.

Macros

As macros importam? Claro que sim! Mas, a proporção depende dos seus objectivos. Se você está apenas tentando perder peso, então as calorias em geral são mais importantes. No entanto, se você quiser preservar e até mesmo construir ligeiramente o tecido muscular então eles importam muito tempo.

Proteínas, carboidratos e gordura são os três macro nutrientes que são os nutrientes mais essenciais que seu corpo precisa para funcionar em níveis ótimos. (3)

Proteína é a macro mais importante para o crescimento muscular e precisa ser alta durante um corte para preservar o músculo. Os carboidratos são a sua principal fonte de energia (a menos que você faça keto), uma vez que eles podem quebrar rapidamente o suficiente para serem utilizados para energia durante atividades de alta intensidade. (4, 5)

As gorduras são essenciais para a manutenção hormonal, os níveis de colesterol e também fornecem energia.

Cheque a nossa macro calculadora para determinar quanta proteína, carboidratos e gordura você precisa diariamente para manter a sua massa muscular e perder peso de forma eficaz. (6)

But geralmente, a proteína deve estar em torno de 1-1,2 gramas para cada quilo de peso corporal, a gordura deve estar em torno de 0,2-0,25 gramas, e os carboidratos podem compor o restante da macro ingestão.

Tipos alimentícios

Os alimentos limpos são sempre o melhor caminho quando se fazem dietas para manter as calorias baixas e manter uma boa saúde. Isto porque, alimentos inteiros e naturais são frequentemente mais baixos em calorias, e permitem-lhe treinar sem se sentir como lixo completo.

Comidas processadas, junk foods irão fazer zapping nos seus níveis de energia e isto irá interferir com o seu progresso.

Agora, IIFYM é baseado em comer essencialmente qualquer coisa desde que se ajuste às suas macros, mas tem de considerar a sua saúde, e os níveis de energia quando consome estes alimentos. No entanto, não há como argumentar o objectivo dos alimentos processados em relação à saúde, porque claramente não é bom para si se consumido frequentemente.

Melhor Corte de Alimentos

Aqui estão algumas escolhas nutricionais fantásticas para adicionar à sua lista de compras…

• Bovino alimentado com carne de vaca
• Mama de frango/turquia
• Peixe (Salmão, Halibut, Sardinha, etc.))

>

• Verdes de folhas escuras (couve, espinafre, couve-espinafre)
• Baixo fruto GI (Cerejas, Toranjas, Maçãs, Morangos)
• Avocados (gorduras saudáveis)
• Eggs (boas gorduras e proteínas)
• Tofu
• Tempeh
• Grãos (Quinoa, aveia, arroz integral, etc.))
• Legumes (Soja, grão-de-bico, lentilhas, etc.))

>

• Leite magro (Queijo cottage, leite magro/leite desnatado)

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• Nozes (Amêndoas, nozes, sementes de chia, sementes de abóbora)
• Proteína em pó de qualidade

A qualidade dos macronutrientes e das calorias é a razão pela qual estes alimentos devem ser um alimento básico em todas as dietas de corte. Estas opções irão fornecer-lhe energia limpa e terá nutrientes de alta qualidade para ajudar nos seus esforços de corte.

Mas, estes alimentos também fornecem micronutrientes essenciais na forma de vitaminas e minerais; que são essenciais para uma boa saúde. (3)

Melhor Suplementos de Corte

Estar em estado catabólico é certo para quebrar o seu tecido muscular. Isto é uma porcaria e você não quer perder os ganhos pelos quais você é um*s no ginásio.

Estes suplementos vão ajudá-lo na sua viagem…

• Pó de proteína em pó
• Glutamina
• Arginina
• BCAAs
• Creatine
• ZMA

Proteína em pó aumenta a massa muscular, força e reduz o tempo de recuperação do treino de acordo com a ciência. E de acordo com estudos, a glutamina é uma ajuda promissora para a força muscular, força e mudanças positivas na composição corporal. (7, 8, 9)

Agora, a arginina aumenta o óxido nítrico no seu corpo, que abre as células sanguíneas para permitir que mais nutrientes entrem. E isto pode ajudar a preservar a massa muscular. (10)

As BCAAs são os blocos de construção de proteínas e leucina é o aminoácido de cadeia ramificada mais importante para a síntese das proteínas musculares. (11, 12)

Creatina é uma das substâncias mais estudadas e está provado que é eficaz. Aumenta o ATP (Energia) nas células musculares e permite que você empurre mais forte e treine mais pesado. (13)

Agora, o ZMA consiste em zinco, magnésio e B6, e é usado por muitas pessoas para melhorar a qualidade do sono. (14)

O sono não é negociável quando se trata de obter ganhos, pois é um processo importante para a recuperação.

Plano de dieta de corte

Então, criamos uma dieta de corte impressionante com dias de alto e baixo teor de carboneto. E construímos um plano de refeições para 3 dias de baixo teor de carboidratos e 1 dia de alimentação com alto teor de carboidratos. Isto é chamado de carb cycling.

O que é carb cycling?

Então, os carboidratos são o único macronutriente que recebe muito ódio. Mas eles não são o mau da fita aqui. A qualidade dos carboidratos é importante e como precisamos deles para a atividade física, podemos recuar quando não precisamos tanto.

Quando treinamos, nosso corpo utiliza carboidratos na forma de glicogênio em nossos músculos. Bem, se não os usarmos, eles ficam armazenados como gordura no fígado.

Então, o ciclismo de carboidratos permitirá que você os maximize quando necessário. Mas os dias de carboidratos altos são usados para reabastecer as reservas de glicogénio nos músculos. (15)

O ciclismo de carboidratos melhora a sensibilidade insulínica, permite manter mais massa muscular e reduz os maus desejos alimentares.

Dias 1-3

Utiliza a calculadora de calorias e macro para determinar suas porções de cada alimento, já que todos são diferentes e não poderíamos construir um plano de dieta de corte de tamanho único.

Seguir este plano durante 6 semanas e ver como funciona para si…

Primeira refeição:

• Ovos inteiros
• Bolo de arroz
• Bagas
• Um super-alimento verde para servir

Refeição pré-treino:

• Seios de frango
• Metade abacate
• Misturas de legumes

Pós-treino:

>

• Saco de proteínas
• 10g Óleo de coco

Feição pós-treino:

• Samo de frango
• Meia batata-doce
• Verdes

Snack:

• Barra de proteínas

Jantar:

• Carne moída à sua escolha
• Legumes misturados
• ZMA (Auxiliar natural do sono)

Dia 4

Primeira refeição:

• Ovos inteiros
• Farinha de aveia
• Berries
• Um super-alimento verde porção

Refeição pré-treino:

• Peito de frango
• Arroz branco (Jasmim)
• Misturas de legumes
• 10g Óleo de coco

Pós-treino:

>

• Saco de proteínas
• Banana
• 10g Óleo de coco

Refeição pós-treino:

• Peito de frango
• Bomba de batata-doce
• Verde

Snack:

• Bar de proteínas e iogurte simples

Jantar:

• Carne moída à sua escolha
• Salada com azeite e molho sem gordura/açúcar
• ZMA

Pensamentos Finais

Esta informação deve ser tudo o que precisa para atacar a sua dieta de corte. Você vai começar a ver o músculo que você não sabia que existia e/ou você vai apenas descobrir o que você tinha antes.

Cortar gordura requer uma estratégia, mas não tem que ser ciência de foguete e você pode alcançar seus objetivos seguindo um bom plano.

Calorias e atividade física são os componentes centrais de qualquer dieta de corte, mas uma boa relação macro vai garantir que você mantenha o tecido muscular enquanto perde gordura corporal.

Calorias e actividade física são os componentes centrais de qualquer dieta de corte, mas um bom rácio macro irá assegurar a manutenção do tecido muscular enquanto perde gordura corporal.

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