Há um mundo de razões para não comer carne, desde a saúde do coração ao bem-estar animal. Mas nutricionalmente, há uma troca complicada. Você encolhe drasticamente o fornecimento de seis nutrientes vitais: proteínas e ferro – que podem ser os mais difíceis de obter em quantidades adequadas – mais cálcio, zinco, vitamina B12 e vitamina D.

Try Lipper International Serving Bowl for Fruits or Salads, Large

Para ajudar você a preencher essas lacunas, aproveitamos a experiência da nutricionista Cynthia Sass, RD, uma porta-voz da Associação Dietética Americana – e uma vegan, para que ela a obtenha totalmente.

Aqui identificamos os “oito grandes” alimentos. Todos estão carregados com um ou mais destes nutrientes difíceis de obter.

Tofu

Porque é óptimo: O tofu simples tem muito a ver com isso. É uma excelente fonte de proteína, zinco, ferro, e até contém alguns ácidos gordos ómega 3 que reduzem o colesterol. Também lhe dá mais de 100 miligramas (mg) de cálcio em meia chávena. Mas a mesma quantidade de tofu enriquecido com cálcio dá-lhe até 350 mg (cerca de um terço das suas necessidades diárias) mais cerca de 30% da sua vitamina D diária, o que ajuda o seu corpo a absorver o cálcio – um soco extra de construção óssea que muitas pessoas precisam. Procure também por leite de soja enriquecido, que também é fortificado com cálcio e vitamina D.

Tip: “O tofu pode ser substituído pela mesma quantidade de carne, aves ou peixe em quase qualquer receita”, diz Sass. O tofu firme funciona melhor porque mantém a sua forma quando o salteia ou o grelha.

Lentilhas

Por que são ótimos: As lentilhas, tal como o feijão, fazem parte da família das leguminosas, e tal como o feijão, são uma excelente fonte de proteínas e fibras solúveis. Mas as lentilhas têm uma vantagem sobre a maioria dos feijões: Elas contêm cerca do dobro de ferro. Também são maiores na maioria das vitaminas B e no folato, o que é especialmente importante para mulheres em idade fértil, pois o folato reduz o risco de alguns defeitos de nascença. Para os novos vegetarianos, as lentilhas também são a forma perfeita para começar a comer mais legumes, pois tendem a ter menos gases.

Tip: A sopa de lentilha é apenas o começo. Adicione lentilhas a guisados de legumes, pimentas ou caçarolas. Atire-as com cebolas vermelhas e vinagrete. Mexa-as em caril; cozinhe-as com cenouras. Experimente com diferentes variedades – as lentilhas vermelhas (à direita) cozem muito rapidamente e podem ser transformadas em purés brilhantes.

Feijões

Porque são óptimos: Uma chávena de feijão por dia dá-lhe cerca de um terço do seu ferro e proteínas e cerca de metade da sua fibra. Melhor ainda, a maior parte é fibra solúvel, o que ajuda a baixar o colesterol. Uma chávena também fornece uma boa quantidade de potássio, zinco e muitas vitaminas do complexo B, e um pouco de cálcio também. Apenas um alerta: Enxague bem os feijões enlatados – eles podem ser embebidos em sal.

Dica: Uma vez pensou-se que para obter uma proteína completa, você precisava combinar feijões com grãos (arroz, massa, pão) na mesma refeição. “Agora sabemos que basta comê-los durante o mesmo dia”, diz Sass. Atire feijão e legumes com massa de trigo integral; faça sopas e pimentas com várias variedades; acrescente uma polvilhada nas saladas de grãos. E para um sabor diferente, procure por variedades de conservas de herança de família.

Nozes

Porquê são óptimas: São uma fonte elegante de proteína rápida e totalmente palatável. Além disso, nozes, amendoins, amêndoas, caju, nozes pecans, macadâmias e castanhas do Brasil são ricas em zinco, vitamina E e ácidos graxos ômega-3. Algumas, como as amêndoas, até fornecem uma quantidade decente de cálcio (cerca de 175 mg numa meia chávena). Há também algumas grandes novidades sobre nozes: “Estudos recentes mostram que, embora as nozes sejam ricas em calorias, comê-las não leva ao aumento de peso”, diz Sass. Na verdade, as pessoas que comem dietas ricas em nozes tendem a pesar menos do que as que não comem, dizem os pesquisadores da Universidade de Loma Linda e da Universidade Purdue. Os amendoins podem até ajudar a perder peso. Porque os amendoins não engordam – e podem até ajudar a perder peso – não é claro. “É possível que os amendoins o façam sentir-se tão cheio que seja menos provável que você coma em excesso outros alimentos”, diz Sass. Outros especialistas suspeitam que o trabalho intensivo de digerir nozes queima calorias. Também há indícios de que as nozes aumentam a quantidade de gordura que passa pelo tubo digestivo, o que pode explicar a perda de peso ligada às nozes. Mais pesquisa é obviamente necessária!

Tip: Nozes diferentes dão-lhe nutrientes diferentes. Por exemplo, uma meia chávena de amêndoas fornece cerca de quatro vezes mais fibra do que a mesma quantidade de cajus. Os cajus, contudo, contêm cerca do dobro de ferro e zinco do que quase qualquer outra noz. Os pecans e as nozes tendem a aterrar mesmo no meio para a maioria dos nutrientes das nozes – potássio, magnésio, zinco e cálcio. Polvilhe-os em saladas, ou mantenha um saco de nozes mistas na sua secretária ou mochila. Guarneça sopas suaves com nozes inteiras crocantes, mexa as nozes picadas em muffins e adicione as nozes esmagadas à crosta da torta.

Grain

Porque são óptimos: Alguns cereais integrais enriquecidos são fortificados com vitamina B12 difícil de obter – alguns até oferecem 100% das necessidades diárias numa porção – assim como ferro, cálcio e muitos outros nutrientes. Tenha em mente que se você não comer ovos ou laticínios, você terá que tomar um suplemento B12 para ter certeza de que você está recebendo o suficiente. Como grupo, cereais e outros alimentos integrais (pães e massas de trigo integral, arroz integral, etc.) também são ricos em outras vitaminas B, zinco e, claro, fibra insolúvel, o que não só ajuda a tirar o colesterol do organismo, mas pode reduzir o risco de câncer de cólon e outros distúrbios digestivos.

Tip: Como grãos diferentes fornecem nutrientes diferentes, varie os tipos que você come. “É fácil entrar numa rotina de, digamos, apenas fazer arroz integral o tempo todo. É melhor misturar os grãos que você come, incluindo farinha de aveia, bulgur, arroz selvagem, centeio integral e pães de bomberníquel”, diz Sass. Experimente também alguns dos antigos grãos – espelta, farro, kamut – que agora são vendidos na maioria dos mercados de alimentos integrais.

Leafy Greens

Porque são excelentes: Ao contrário da maioria dos vegetais, os verdes de folhas escuras como espinafres, brócolos, couves, acelgas e colares contêm quantidades saudáveis de ferro – especialmente espinafres, que tem cerca de 6 gramas ou cerca de um terço do fornecimento do dia. Também são uma grande fonte de antioxidantes contra o cancro; são ricos em ácido fólico e vitamina A; e até contêm cálcio, mas de uma forma que não é facilmente absorvida. Cozinhar verduras e/ou polvilhar com um pouco de suco de limão ou vinagre torna o cálcio mais disponível para o seu corpo, diz Sass.

Tip: Tente sempre comer alimentos ricos em ferro com alimentos ricos em vitamina C porque o C ajuda o seu corpo a absorver o ferro. Com verduras de folhas escuras, isto vem naturalmente – basta atirá-las para dentro das saladas com pimentos amarelos e vermelhos, tomates, cenouras, laranjas tangerinas ou qualquer citrino. Ou se preferir os vegetais cozinhados, salteie um par de chávenas de verduras em azeite temperado com pimentos doces, alho e cebola.

Seaweeds

Porque são excelentes: Além de serem uma excelente fonte de ferro e fitoquímicos, muitas algas – como alaria, dulse, kelp, nori, spirulina e ágar – são boas fontes de minerais, incluindo magnésio, cálcio, iodo, ferro e cromo, bem como vitaminas A, C, E e muitas das Bs. Fale sobre superalimentos!

Tip: Adicione salada ou sanduíche picada, salteie-a com outros vegetais ou use-a em sopas. Use folhas de nori como invólucro para o sushi vegetariano. Torrar a alga e esfarelá-la em massa ou arroz, ou adicioná-la a sopas de macarrão. Navegue pelos mercados japonês ou coreano para encontrar algas marinhas para provar.

Frutas secas

Porquê são óptimas: São boas e super-convenientes fontes de ferro e se as combinar com algumas nozes mistas, tem um pacote de ferro e proteínas que pode levar facilmente para qualquer lugar. Além disso, os frutos secos – pense em damascos, passas de uva, ameixas secas, mangas, abacaxis, figos, tâmaras, cerejas e arandos – fornecem uma grande variedade de minerais e vitaminas, bem como algumas fibras. E até as crianças adoram lanchar neles.

Pip: Polvilhe-os em saladas, use em chutneys, mexa em puré de abóbora e batata doce, ou misture com nozes e sementes para fazer a sua própria mistura de lanches favoritos. Frutas picadas e secas fazem adições saudáveis a pudins, recheios de torta à base de frutas, barras de aveia, biscoitos, cereais quentes e frios – você dá o nome.