A proteína do soro de leite é um suplemento proteico frequentemente usado para construir músculo e prevenir o desperdício muscular enquanto queima através da gordura da barriga teimosa. Quando combinada com exercício, a proteína do soro de leite é uma excelente ferramenta para impulsionar tanto o ganho muscular como a perda de peso. Continue lendo para descobrir os benefícios à saúde e efeitos colaterais do soro de leite.

O que é a proteína do soro de leite?

Proteína do soro de leite é uma mistura de proteínas encontrada na porção líquida comumente descartada produzida durante o processo de fabricação do queijo. É encontrada no leite de quase todos os animais, incluindo humanos.

A proteína do soro de leite é rica em vitaminas, minerais e aminoácidos essenciais necessários para o crescimento muscular. Junto com muitas outras proteínas menores, ⍺-lactalbumina e β-lactalbumina são as duas principais proteínas encontradas no soro de leite.

Caseína é a proteína mais abundante no leite, enquanto a proteína do soro de leite responde por cerca de 20%.

Mecanismo de Efeito

Proteína do soro de leite é um suplemento protéico de alta qualidade que fornece grandes quantidades de aminoácidos de fácil e rápida digestão. Whey protein promove maior crescimento muscular devido à disponibilidade desses aminoácidos, que são os blocos de construção do músculo .

Crescimento do músculo só pode ser alcançado se a taxa de construção muscular é maior do que a quebra da proteína muscular .

Precursor Antioxidante

Proteína Whey contém um grande fornecimento do aminoácido cisteína, que é um precursor do glutationa, um poderoso antioxidante feito pelo organismo .

Glutatião é responsável, entre outras coisas, por prevenir o tipo de dano celular que de outra forma poderia progredir para o câncer.

Tipos de proteína do soro de leite

Isolado (WPI)

Esta forma isolada de proteína do soro de leite é a forma mais concentrada de proteína do soro de leite (90 – 95%) enquanto contém pouca lactose e gordura. O WPI é ótimo para aqueles com intolerância à lactose, mas geralmente vem a um preço mais alto .

Concentrado (WPC)

O concentrado de proteína de soro de leite é popular entre os atletas devido à sua grande variedade de conteúdo protéico (25 – 89%), muita gordura, e componentes biologicamente ativos .

Hidrolisado

Proteína de soro de leite hidrolisado é produzida quando o ácido quente e/ou as enzimas decompõem as proteínas do soro de leite em proteínas menores, mais rapidamente e de fácil digestão. Esta proteína “pré-digerida” pode melhorar a síntese protéica muscular .

Benefícios da proteína do soro de leite para a saúde

Posto que a proteína do soro de leite é um componente do leite, é considerada segura para a maioria das pessoas (com exceções para pessoas com alergias ou certas sensibilidades). No entanto, a FDA não aprovou a proteína do soro de leite para qualquer finalidade médica ou alegação de saúde, e ela nunca deve ser usada no lugar de algo que seu médico recomenda ou prescreve.

Possivelmente eficaz para

1) Desempenho atlético

Em combinação com treinamento de força, a proteína do soro de leite aumentou a força e a massa muscular magra em múltiplos ensaios clínicos. Em um estudo clínico, a proteína do soro de leite aumentou até mesmo a velocidade de corrida .

2) Composição corporal

Redução da força e da massa muscular com a idade .

Durante uma dieta de restrição calórica, o corpo usa a proteína existente para combustível. Os suplementos de proteína de soro de leite dão ao corpo os aminoácidos necessários para manter a massa muscular durante este tipo de dieta.

Um estudo de 12 semanas mostrou que 158 pessoas em uma dieta de 500 calorias reduzidas perderam mais gordura corporal e preservaram mais massa muscular magra ao tomar uma fração de proteína de soro de leite alta em leucina. Os sujeitos perderam 6,1% de gordura corporal, o que reduz o risco de doenças relacionadas com a gordura corporal elevada .

Num estudo com 19 homens e 21 mulheres atribuídos a um suplemento proteico de soro de leite, um suplemento à base de soja, ou um suplemento de hidratos de carbono ao longo de um regime de perda de peso. Aqueles que utilizam o suplemento protéico de soro de leite preservaram mais massa muscular magra enquanto perdendo peso .

O aminoácido leucina é o fator impulsionador do crescimento muscular na proteína do soro de leite. Ratos que tomam suplementos de leucina têm o mesmo efeito na síntese da proteína muscular que a proteína do soro de leite .

Leucina compõe 12% dos aminoácidos na proteína do soro de leite e funciona estimulando o crescimento muscular no corpo .

Exercícios como cardio, treino de força e exercícios rápidos de intervalo de alta intensidade diminuem significativamente os níveis de leucina no corpo (até 30%). O consumo de leucina na forma de proteína de soro de leite antes ou durante o exercício intenso preveniu a degradação das proteínas musculares .

Os aminoácidos na proteína de soro de leite também aumentam o crescimento muscular magro após o exercício .

3) Saúde da pele

Dermatite atópica

Uma meta-análise descobriu que os bebês alimentados com fórmula parcialmente hidrolisada de soro de leite tinham cerca de metade da probabilidade de desenvolver dermatite atópica do que os bebês alimentados com fórmula de leite de vaca. No entanto, ambos estavam em desvantagem em relação à amamentação .

Psoríase

Em 84 pacientes com psoríase leve a moderada, 5-10 g de um produto protéico específico de soro de leite por dia melhoraram os resultados da Physician’s Global Assessment (PGA) durante 56 dias .

Acne

O fator de crescimento-1 (IGF-1) da proteína de soro de leite aumenta a produção de sebo, o que está ligado às quebras de acne .

Os picos de proteína do soro de leite causam um aumento nas células da pele, inflamação da pele e produção de óleo, resultando em aumento da formação de acne .

Provas insuficientes para

Os seguintes supostos benefícios são apenas suportados por estudos clínicos limitados e de baixa qualidade. Não há evidências suficientes para apoiar o uso da proteína de soro de leite para qualquer um dos usos listados abaixo. A proteína de soro de leite é considerada segura para a maioria das pessoas, mas nunca deve ser usada no lugar de algo que seu médico recomenda ou prescreve.

4) Fome

Dietas de alta proteína melhoram a saciedade após uma refeição, aumentando as concentrações de aminoácidos no sangue .

A proteína do soro de leite mostra a mais forte redução da fome quando comparada a outros suplementos proteicos, como caseína e proteínas da soja, que é provavelmente causada pelos maiores níveis de leucina na proteína do soro de leite.

Tomar a proteína do soro de leite 90 minutos antes de uma refeição aumenta os hormônios responsáveis pela saciedade (CCK e GLP-1), mesmo durante um estado de ingestão calórica reduzida. O organismo atingirá um estado satisfatório mais cedo e com menos alimentos .

Ainda, pacientes obesos experimentaram uma diminuição significativa na gordura hepática 4 semanas após a adição da proteína do soro de leite à sua dieta .

5) Tipo 2 Diabetes

Em indivíduos diabéticos do tipo 2, a proteína do soro de leite tomada durante uma refeição aumentou a resposta à insulina e diminuiu significativamente os níveis de glicose no sangue .

Os indivíduos que lutam para manter um baixo nível de açúcar no sangue podem consumir a proteína do soro de leite antes de uma refeição rica em carboidratos para reduzir os níveis de glicose após a refeição .

6) Pressão sanguínea

Leite fermentado suplementado com concentrado de proteína de soro de leite baixou a pressão sanguínea e os níveis de colesterol tanto em ratos como em homens saudáveis .

Proteína de soro de leite contém um peptídeo bioativo natural chamado lactoquina, que ajuda no tratamento da pressão sanguínea alta e melhora a saúde cardiovascular. Os medicamentos farmacêuticos comuns para hipertensão arterial contêm um substituto sintético, mas mais potente, para a lactoquina .

Seis semanas de suplementação de proteína de soro de leite podem diminuir a pressão arterial em indivíduos com excesso de peso .

7) Inflamação

Inflamação é a resposta natural do organismo aos danos dos tecidos e aos agentes patogénicos. O sistema imunológico limpa as células lesadas, desencadeando a reparação tecidual. O fígado produz proteína C-reativa (PCR) em resposta à inflamação .

Uma meta-análise revelou que doses elevadas de proteína de soro de leite (cerca de 45 g) podem reduzir os níveis de PCR, mas que doses mais baixas não parecem ter efeito .

Num estudo com 31 pacientes idosos (65-90 anos de idade) que tinham sofrido recentemente um AVC, a proteína do soro de leite também reduziu os marcadores de inflamação .

IBD, como a doença de Crohn ou colite ulcerativa, envolve inflamação crônica no trato digestivo. A proteína do soro de leite reduziu a inflamação intestinal e os danos ao revestimento intestinal aumentando tanto as defesas antioxidantes quanto as bactérias boas em 30 pacientes com doença de Crohn .

8) Colesterol

Colesterol lipoproteico de baixa densidade (colesterol LDL) ou “mau” colesterol é um fator de risco importante para doenças cardíacas, infarto do miocárdio e acidente vascular cerebral .

70 pacientes com sobrepeso tomando altas doses de suplementos proteicos de soro de leite viram uma redução significativa no colesterol ruim .

No entanto, uma meta-análise mostrou apenas uma redução geral no triacilglicerol no sangue sem efeito no colesterol LDL .

Pesquisas Animais (Falta de Evidência)

Não há evidência clínica que apóie o uso da proteína do soro de leite para qualquer uma das condições listadas nesta seção. Abaixo está um resumo da pesquisa existente com base em animais e células, que deve orientar os esforços investigativos adicionais. Entretanto, os estudos listados abaixo não devem ser interpretados como apoiando qualquer benefício à saúde.

9) Saúde Digestiva

A proteína do soro de leite é considerada um prebiótico que ajuda as bactérias boas no intestino e, de acordo com estudos de bactérias intestinais humanas, pode suprimir o crescimento de bactérias associadas à obesidade.

Lactoferrina, uma proteína encontrada no soro de leite, desempenha um papel importante na absorção de ferro através do sistema digestivo. O ferro é importante para transportar oxigênio nos glóbulos vermelhos e prevenir anemia .

Embora a lactoferrina possa ter outros benefícios à saúde, como suas propriedades anticancerígenas, ela pode estar em quantidades muito baixas no soro de leite para exercer esses efeitos .

Cancer Research

Em modelos de ratos, a deficiência de glutationa está intimamente relacionada a muitos tipos de cânceres. As células cancerosas com níveis aumentados de glutationa resistem à terapia do câncer, que tenta induzir a morte das células cancerosas .

A proteína do glutationa aumenta a síntese de glutationa nas células normais enquanto diminui os níveis de glutationa nas células cancerosas. O uso de concentrado de proteína de soro de leite pode se tornar uma estratégia promissora no combate à resistência às terapias oncológicas; no entanto, isto ainda não foi investigado em humanos .

Por enquanto, não há quase evidências suficientes para apoiar o uso da proteína de soro de leite ao lado das terapias oncológicas convencionais. Se você está atualmente em tratamento, fale com seu médico antes de usar a proteína do soro de leite.

Efeitos colaterais

1) Pedras renais

Lotes de proteína na dieta colocam uma grande carga de aminoácidos nos rins, aumentando o risco de formação de cálculos renais .

O treinamento de resistência pode contrariar os danos aos rins causados por uma dieta rica em proteína. O sangue ácido danifica os rins. Frutas e legumes podem prevenir este efeito secundário e devem ser incorporados numa dieta rica em proteínas .

3) Desconforto digestivo

A proteína de trigo contém lactose (um açúcar encontrado no leite) e aqueles com intolerância à lactose podem sentir cólicas e diarreia .

Proteína do soro de leite concentrada e isolada contém pequenas quantidades de lactose .

4) Gota

Gout é uma forma de artrite onde um defeito metabólico no ácido úrico causa episódios de dor aguda, sensibilidade e vermelhidão. Não há evidências de que o consumo da proteína do soro de leite possa causar gota, mas pode piorar esta condição.

A proteína do soro de leite contém pequenas quantidades de purina, uma proteína responsável pela produção de ácido úrico. Alimentos contendo purina aumentam o risco de ataques recorrentes de gota .

Avidência sugere que as propriedades anti-inflamatórias e baixos níveis de purina na proteína do soro de leite previnem a formação de gota .

A suplementação

Dosagem e tempo

A dosagem da proteína do soro de leite depende do objetivo do indivíduo, seu estilo de vida, e a quantidade de proteína já em sua dieta.

Uma pessoa altamente ativa ou atlética querendo perder gordura na barriga e preservar o músculo magro pode incluir uma grande quantidade de proteína em sua dieta (0,68 – 1 g/lb de peso corporal). Os estilos de vida menos activos exigirão muito menos proteínas (0.36 g/lb de peso corporal) .

Peritos recomendam a ingestão de 56 – 91 gramas por dia para os homens e 46 – 75 gramas por dia para as mulheres .

Completar a suplementação proteica do soro de leite de forma consistente antes e/ou depois de um treino:

• Desempenho físico aumentado
• Tempo de recuperação do treino diminuído
• Tamanho muscular aumentado
• Força aumentada

Avaliações do utilizador

Os utilizadores de suplementos proteicos de soro de leite relatam as seguintes melhorias na saúde:

• Sentir-se mais forte
• Melhorias na motivação para o exercício
• Ganhos musculares não aumentados
• Período de recuperação melhorado
• Dores musculares pós-treino reduzidos

Os utilizadores também não reportaram efeitos secundários após a utilização da proteína de soro de leite em pó quando misturada com água ou leite.