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Com tantos conselhos nutricionais variados jogados no seu caminho, pode ser difícil saber o que deve acontecer no seu prato. Você deve se concentrar em gorduras saudáveis? Eliminar os carboidratos? Comer cru? Carne ou sem carne? Enquanto certas necessidades e preferências de saúde significam que cada prato vai parecer um pouco diferente, ainda há uma forma de construir um prato equilibrado – independentemente de ser vegan ou amante de carne.

Um bom lugar para começar quando se tenta comer uma refeição equilibrada é o MyPlate do USDA. Esta é uma recomendação mandatada pelo governo para como devemos comer.

Interessantemente, os guias alimentares do USDA evoluíram ao longo do tempo à medida que nos tornámos mais conscientes dos vários nutrientes alimentares e de como eles afectam a nossa saúde. O início do século XX concentrou-se em estabelecer orientações baseadas em grupos alimentares e medidas domésticas, e incluiu coisas como alimentos que as crianças pequenas necessitavam. Quando entrámos nos anos 40 e 50, foram estabelecidas mais regras para incluir dicas sobre a adequação dos nutrientes, mas estas não tinham tamanhos de porção e não incluíam orientações sobre gorduras, açúcar e calorias recomendadas.

Até 1992, quando o USDA introduziu a Pirâmide do Guia Alimentar, o guia alimentar anterior com que muitas pessoas estão familiarizadas hoje em dia. Isso se manteve até 2011, até que Michelle Obama e a Secretária de Agricultura criaram o que usamos agora: MyPlate.

Como funciona MyPlate

Hoje, os EUA reconhecem cinco grupos de alimentos que as pessoas devem se concentrar no consumo: frutas, vegetais, grãos, proteínas e laticínios. No entanto, não é tão simples quanto isso, já que cada grupo alimentar também tem subgrupos. Por exemplo, a categoria vegetariana inclui os seguintes subgrupos: vegetais verde escuro, como brócolis e couve, vegetais vermelhos e laranja, como abóbora e pimentos vermelhos, vegetais com amido, incluindo ervilhas verdes e batatas, e outros vegetais, como abacateiro, cogumelos e beringela.

As orientações gerais para a porção MyPlate incluem:

• Enchimento 1/2 do prato com fruta ou legumes
• Enchimento 1/4 a 1/3 do prato com uma proteína
• Enchimento 1/4 a 1/3 do prato com fibra, como grãos inteiros
• Consumindo uma pequena porção de laticínios a cada refeição

9 Maneiras de fazer uma placa equilibrada

Com estas directrizes em vigor, aqui estão nove maneiras de fazer uma placa saudável cheia de todos os nutrientes que você precisa.

Cheque para proteínas, fibras e gordura.

Embora as frutas e legumes devam ocupar metade do seu prato, proteínas, fibras, e/ou gordura é o que vai mantê-lo cheio. Todos estes ingredientes demoram mais tempo a digerir no corpo, garantindo que você não está vasculhando a geladeira uma hora depois de comer. Pense em adicionar grãos inteiros ao seu prato para fibra – quinoa e arroz integral são ótimos aqui! – e consumir carne magra, feijão, ou lentilhas para proteínas. Não tenha medo de comer também algumas gorduras saudáveis, como abacate, iogurte gordo, ou nozes e sementes.

Consulte como é cozinhado.

Embora meio prato de vegetais seja óptimo, se estiverem fritos perdem algum do seu valor nutricional. Não pense apenas no que está no prato – considere também como ele é preparado. Usar óleo saudável para cozinhar, como azeite de oliva ou abacate, é uma ótima maneira de tornar as coisas deliciosas enquanto adiciona gorduras saudáveis à sua refeição. Saltear e cozer é melhor do que fritar. Ou, considerando comer seus vegetais crus enquanto ferve seus grãos em água ou caldo de vegetais.

Utilize suas mãos.

Limpe as suas mãos, depois use-as para ajudar a descobrir o tamanho correcto das porções. Geralmente, sua palma é igual a uma porção de proteína (então se você precisa das duas mãos para segurar seu bife, é definitivamente demais!). Seu punho é igual a uma porção de fibra, como arroz ou outro grão inteiro, enquanto uma porção de gordura (óleo, manteiga) deve ser cerca de metade de um polegar.

Verde é ótimo.

Embora os legumes sejam importantes, obter aqueles legumes escuros e folhosos (como couve e espinafre) terá muito mais valor nutricional do que os legumes de cor mais clara. Portanto, escolha couve e espinafre em vez de alface iceberg – ela será embalada com vitaminas A, C, K, magnésio, potássio, folato, e antioxidantes. Tudo o que o seu corpo deseja!

Obtenha grãos inteiros e fibra não processada.

Embora grãos e fibras possam ser facilmente encontrados em certos corredores de supermercados, muitas fontes de fibras podem ser encontradas em embalagens processadas, como arroz com embalagem de sabor, barras de alta fibra, e pipoca cheddar. Focando em obter fibras de fontes não processadas como pipoca com ar, quinoa, arroz integral e batata doce.

Polvilhe mais água.

Comer equilibrado também deve implicar beber equilibrado, também. Evite refrigerantes e sucos açucarados, e beba até 8, 8 oz de copos de água por dia. Isto irá ajudar na hidratação, digestão e manutenção de um metabolismo saudável.

Colha.

Ao tornar o seu prato colorido, você está, por padrão, recebendo muitos dos vários nutrientes que o seu corpo precisa. Escolha o arco-íris e fique escuro, verde folha, vermelho, laranja, amarelo, azul e púrpura de frutas e vegetais, e guarde branco para batatas e couve-flor, e outros grãos inteiros.

Pense em cálcio, não em laticínios.

Embora o MyPlate recomende lacticínios em todas as refeições, há um debate em torno de se você realmente precisa ou não. Muitos especialistas sugerem que se concentre em obter cálcio versus laticínios – o cálcio pode ser encontrado em alimentos inteiros como amêndoas, couves, e sardinhas. Se você for aos laticínios, não tenha medo das versões com gordura completa. Apenas preste atenção à porção. Iogurte gordo, leite de amêndoa ou queijo raspado também têm grandes fontes de cálcio e laticínios para obter o que o seu corpo precisa.

Still, lembre-se de tratar de si mesmo.

Parte de qualquer dieta saudável inclui poupar espaço para indulgências sem culpa. Só porque você está comendo saudável não significa que você pode se privar das coisas boas, como sorvete, batatas fritas, ou produtos assados. Permita-se alguns doces e alimentos salgados, desde que você esteja ciente do controle das porções. Desfrute de um quadrado ou dois de chocolate preto à noite, um copo de vinho tinto, ou uma pequena tigela de tortilhas com salsa caseira.