Se você está procurando construir um músculo magro enquanto derrama gordura, uma dieta de construção muscular deve estar no centro de tudo o que você faz. Além de obter a quantidade certa de exercício e descanso, uma dieta de construção muscular pode fazer ou quebrar a sua capacidade de construir força.

Aqui, vamos discutir a ingestão calórica, responder à pergunta comum “Quanta proteína devo comer para ganhar músculo”, e outros elementos importantes de uma dieta saudável que irá ajudá-lo a construir músculo e força.

A Relação entre Dieta e Exercício

O que você acha que é mais importante para construir um corpo que você quer, sua dieta ou seus exercícios?

Muitos dizem que é 80% de dieta e 20% de exercício físico. Como personal trainer experiente, eu digo que é 100% cada um. Para obter os resultados que você quer, sua dieta deve se alinhar com seus treinos.

Uma má dieta se traduzirá em um sub-treino, que não lhe dará a energia e intensidade que você precisa para obter resultados. Ao fazer uma dieta saudável, você pode treinar muito no ginásio e recuperar adequadamente para construir músculos.

Likewise, você pode comer 100% limpo e saudável, mas se você não estiver treinando no ginásio várias vezes por semana com intensidade suficiente, então você não estará estressando seus músculos o suficiente para fazê-los crescer.

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Sua ingestão de calorias

O Santo Graal da transformação corporal é ser capaz de perder gordura e construir músculos ao mesmo tempo. Nós somos inspirados por essas transformações incríveis que vemos na internet, e pensamos que todos alcançaram seus resultados transformando uma célula adiposa em uma célula muscular.

As transformações corporais bem sucedidas começam com a compreensão de como seu corpo funciona.

Para que a perda de gordura ocorra, você deve queimar mais calorias por dia do que você come. Quando as suas células adiposas começam a encolher, o seu corpo irá metabolizar o excesso de gordura, deixando-o com gordura corporal reduzida.

Músculo de construção acontece quando você come calorias em excesso. As calorias extras ajudarão a aumentar o tamanho das fibras musculares para que você fique gradualmente mais forte e aumente seu metabolismo geral.

Você pode estar perguntando como você deve perder gordura e construir músculos magros ao mesmo tempo, e a verdade honesta é que você não pode. Eles são processos metabólicos opostos.

Se você quer perder gordura e construir músculos magros, escolha um para começar. Minha recomendação é que se você é uma mulher com mais de 30% de gordura corporal ou um homem com mais de 20% de gordura corporal, seu primeiro objetivo deve ser perder gordura.

Descobrir uma camada de gordura irá muitas vezes mascarar os ganhos musculares que você colhe do ginásio. Vai parecer que você está apenas ficando maior e mais suave em vez de mais magro e mais definido à medida que você adiciona músculo à sua estrutura.

Além disso, como você come uma dieta rica em calorias para construir músculo, você inevitavelmente estará ganhando peso através da gordura. É apenas a natureza da construção muscular, a menos que você seja extremamente meticuloso sobre suas calorias.

Para perder gordura, calcule quantas calorias seu corpo está queimando, e corte 10-15% das calorias para iniciar o processo de perda de gordura.

Para construir músculo, adicione mais 10-15% das calorias da sua queimadura calórica atual à sua dieta de construção muscular. Monitorize o seu peso e gordura corporal para garantir que não está a acumular demasiada gordura durante este período.

Proteína: O Macronutriente Construtor Muscular

Adicionar mais proteína na sua dieta de ganho muscular pode beneficiar de várias maneiras, como listado abaixo:

Increase Satiety

Uma grande razão pela qual as pessoas caem da carroça da dieta e abandonam as suas dietas é porque têm fome o tempo todo. Com restrições alimentares e de calorias, a mentalidade de se sentir privado todos os dias leva a um aumento da fome. Adicionar uma quantidade substancial de proteína a cada refeição vai deixá-lo satisfeito e manter a fome à distância.

Boost Your Metabolism

Out de todos os três macronutrientes-proteína, gordura e carboidratos-proteína tem o maior efeito termogénico. Tudo o que você come requer energia para digerir, armazenar e absorver os nutrientes, e descartar o que restar. A digestão das proteínas retira mais energia de todas as três, por isso cerca de 30% das proteínas que come são queimadas no processo de digestão, aumentando o seu metabolismo.

Build e Retain Muscle Mass

Músculo em si é metabolicamente caro de manter. Custa muita energia e calorias não só para construir músculo mas também para mantê-lo, porque é tecido activo.

Proteína é um macronutriente que o seu corpo não pode armazenar. Por isso é vital que você coma proteína 24 horas por dia para apoiar o crescimento e a reparação muscular. Sem proteína, seu corpo será incapaz de construir novos músculos que você está quebrando no ginásio.

Quanta proteína você precisa para ganhar músculo?

Muitas pessoas se perguntam: “Quanta proteína eu deveria comer para ganhar músculo? Como a maioria das coisas na vida, não há uma resposta de tamanho único, mas há algumas orientações que podem ajudar quando se trata de alimentos para a musculação.

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Quanta proteína por dia?

Os requisitos dietéticos recomendados (RDA) para as proteínas diárias estão a um modesto 0,8 g/kg de peso corporal por dia. Isto significa que se você pesar 130lbs, a ingestão ideal de proteína se traduziria em um mínimo de 47g de proteína, ou cerca de 2 peitos pequenos de frango por dia como parte de uma dieta de construção muscular.

Esta exigência de RDA é o mínimo de consumo de proteína e é baseado no indivíduo sedentário médio. Se você não faz exercício e também se senta por mais de 8 horas por dia, então a recomendação de RDA é perfeita para você, e não há razão para você precisar comer mais proteína.

Quanta proteína por dia para construir músculo?

Eu descobri de clientes de treinamento que uma ingestão maior de proteína se traduz em perda mais rápida de gordura e um metabolismo maior versus uma ingestão menor de proteína, mesmo que você não faça treinamento de força. Adicionando mais proteína à sua dieta, você come menos, o que resulta em perda de peso.

Para construir a perda muscular e de gordura, eu recomendaria cerca de 40% das suas calorias totais vêm de proteína, ou cerca de 1 grama de proteína por quilo de peso corporal.

Se você é novo a comer tanta proteína com uma dieta pobre em massa, comece por adicionar cerca de 25 a 30 gramas de proteína por refeição, e trabalhe você mesmo até incluir lanches de proteína ou mesmo batidos de soro de leite para atender às suas necessidades diárias fora das suas refeições.

Bom Fontes de proteína

Como você está se perguntando o que comer para ganhar músculo, você pode começar a fazer uma mossa na sua ingestão de proteína ao tomar um grande café da manhã se você estiver olhando para a quantidade de proteína necessária para construir músculo. A maioria das pessoas come muitos carboidratos ao pequeno-almoço, como aveia, um pãozinho, um batido, ou um muffin e fica com fome bem antes do almoço.

Em vez disso, troque o seu pequeno-almoço com escolhas de alta proteína como ovos, iogurte grego, ou salmão fumado, ou atire uma colher de proteína em pó no seu batido ou aveia.

As fontes anímicas de proteína são fontes completas de proteína e serão a proteína de melhor qualidade para a sua dieta porque contêm fontes elevadas de lisina, que é o aminoácido essencial para construir músculos. Certifique-se de obter suas proteínas de diferentes fontes para que você esteja obtendo diferentes micronutrientes e minerais.

Para alguém que é vegano ou se inclina para uma dieta vegetariana, ainda há muitas opções, mas será mais desafiador porque a maioria das plantas não são fontes completas de proteína. Soja e seus produtos como tofu, tempeh e edamame são exemplos de uma proteína vegetal completa.

Outros exemplos de fontes vegetarianas de proteína são quinoa, feijão e nozes. Mais uma vez, você quer variar suas fontes de proteína para que você obtenha diferentes vitaminas e minerais dos seus alimentos.

Você deve tomar suplementos?

A questão mais popular que surge quando as pessoas pensam em construir músculos é que tipo de suplemento protéico comprar.

A minha recomendação é tentar o seu melhor para obter proteína de fontes alimentares primeiro, porque eles são uma fonte natural de aminoácidos, minerais e micronutrientes. Comer a proteína versus beber a proteína vai ajudar a mantê-lo cheio por mais tempo porque seu corpo precisa quebrar os alimentos.

No entanto, há momentos em que você está em movimento, e você simplesmente não tem tempo para sentar e comer. Nesse caso, um batido de proteína seria uma boa opção.

Faça a sua pesquisa sobre um suplemento proteico antes de comprar para que você consiga o melhor para as suas necessidades. Abaixo estão as recomendações do que você deve procurar em um pó protéico saudável e limpo:

1. 3rd Party Inspected

A primeira coisa que você deve pesquisar é se o suplemento protéico que você está considerando foi inspecionado por uma empresa terceirizada independente. Isto irá dizer-lhe se a proteína por porção no rótulo nutricional é precisa.

Ao mesmo tempo, a inspecção também irá verificar se existem contaminantes e metais pesados que possam estar presentes e ser prejudiciais à sua saúde.

2. Quantidade de proteína (g) por porção está perto do tamanho da porção (g)

Você também quer ter certeza de que está pagando por um suplemento proteico e não um substituto de refeição que está cheio de carboidratos e proteína mínima para a sua dieta de construção muscular. Você pode verificar olhando para o rótulo nutricional.

Often, as gramas em uma porção são muito maiores do que as gramas de proteína no tamanho da porção. Isto acontece quando há excesso de enchimento na forma de corantes, sabores e aditivos de açúcar.

Por exemplo, uma porção pode ser de 30 gramas, mas só tem 23 gramas de proteína, sendo que as outras 7 gramas são de enchimento variado. Isto significa que com cada porção de proteína em pó, 25% do seu dinheiro vai para o pagamento de ingredientes de envase.

É também importante ter certeza de que um tamanho de porção realmente tem uma quantidade de grama listada, caso contrário você não terá idéia de quanta proteína você está bebendo em cada porção, o que é um marketing enganoso.

3. Mínimo para sem envase

Extrair proteína pura e de qualidade é um processo caro. Para reduzir os custos, as empresas irão adicionar cargas, tais como sabores naturais e artificiais, adoçantes artificiais e outros componentes para fazer o pó misturar bem com o que quer que você misture.

Se você estiver consumindo um ou dois batidos de proteína todos os dias, isso também significa que você está bebendo essas cargas artificiais, que não são saudáveis e não fazem nada para beneficiar seus músculos. Faça o seu melhor para procurar uma proteína de alta qualidade, e use os seus dólares para pagar por proteína versus fillers e flavoring.

Summing It up

Jornadas de transformação corporal são emocionantes, momentos de mudança de vida para realmente mostrar a sua saúde e potencial corporal. Elas podem realmente trazer o melhor de si quando bem feitas.

Para o treino certo com uma dieta de musculação cheia de alimentos saudáveis e bons rácios de macronutrientes irá ajudá-lo a obter resultados em menos tempo. Ao seguir as recomendações deste artigo, você estará no caminho certo para construir músculos e perder gordura.

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Crédito fotográfico em destaque: Alonso Reyes via unsplash.com