Quando pensamos em eliminar “alimentos processados”, a maioria das pessoas vai direto para confecções à base de grãos embrulhados em forros de celofane enrugados ou encaixotados no corredor dos cereais. Mas e quanto às formas menos óbvias de processamento? A fermentação não é um “processo”? Que tal cozinhar; não é “processar” um alimento para picá-lo, aquecê-lo e combiná-lo com outros alimentos e especiarias?

Sim, tecnicamente é. Você pode não pensar em uma refeição cozida em casa como “comida processada”, mas comida cozida na verdade é processada no sentido de ser retirada do seu estado original. Obviamente, uma refeição cozida em casa não inclui os suspeitos habituais encontrados em “alimentos processados” comprados na loja (excesso de sal, MSG e outros aditivos), mas muda quimicamente os alimentos que você está prestes a comer. Então, até o processamento caseiro compromete a nutrição dos seus alimentos? Uma verdadeira dieta Paleo significaria comer o seu bife cru?

Não necessariamente. Cozinhar é basicamente uma série de compensações: você tem algumas desvantagens, mas também tem algumas vantagens bastante significativas para o passeio. Desde que você tome precauções razoáveis, carne crua e cozida são perfeitamente seguras e saudáveis para comer: escolha uma ou uma combinação de ambas, dependendo do seu gosto e preferência.

Cozinhado vs. cru: Nutrientes

Uma desvantagem potencial da cozedura é a perda de nutrientes. Os minerais são basicamente estáveis ao calor, e as vitaminas lipossolúveis (A, D, E, e K) são basicamente estáveis, mas as vitaminas solúveis em água (vitaminas B e C) são mais frágeis e cozinhar pode resultar em sérias perdas.

Para começar, cozinhar carne destrói completamente a Vitamina C nela contida. Embora a Vitamina C esteja normalmente associada a vegetais, também está presente na carne crua, como o explorador Vilhjalmur Stefansson demonstrou de forma convincente quando viveu durante um ano com carne crua e ligeiramente cozinhada, sem nunca ficar com escorbuto. No entanto, a vitamina C é sensível ao calor, por isso quando o seu bacon está bem crocante nas bordas, já se foi. Mas isto realmente não é um problema se você comer mesmo quantidades mínimas de vegetais: a carne contribui muito pouco para o teor de vitamina C da maioria das dietas normais, porque frutas e vegetais fornecem mais do que o suficiente.

Cozinhar também reduz os níveis de vitamina B6, outro nutriente sensível ao calor que simplesmente não consegue aguentar até uma frigideira ou até mesmo uma slow-cooker. Por outro lado, muitas fontes comuns de B6 são alimentos que normalmente comemos crus. Um copo de espinafre, por exemplo, tem 22% do RDA, e um abacate tem 19%. Se você estivesse comendo uma dieta cozida puramente carnívora, é fácil ver como a deficiência de B6 seria uma preocupação, mas se a sua alimentação diária inclui também algumas frutas e vegetais, isso não é tão grande coisa.

Over tudo, se a sua dieta consiste exclusivamente de carne, carne crua é melhor do que cozida. Mas se você comer uma quantidade razoável de alimentos que não sejam carne, as perdas vitamínicas do cozimento da sua carne não são muito significativas.

Primas vs. Cozinhadas: Potenciais Carcinogénicos

Outro ponto contra cozinhar carne é que o processo de cozedura pode formar vários tipos de compostos cancerígenos (ou potencialmente cancerígenos).

Produtos finais da glicação avançada

Primeiro de tudo, o calor do cozedura leva à formação de produtos finais da glicação avançada (AGEs). Estes são subprodutos que se formam quando as proteínas e o açúcar encontram uma fonte de calor; eles são responsáveis pela cor marrom que se obtém de um bife bem grelhado. Os AGEs são uma importante fonte de stress oxidativo, que conduz à inflamação geral e acelera o processo inevitável de degeneração física (especialmente o declínio físico associado ao envelhecimento).

Até agora, tudo bem, mas há uma ressalva: os AGEs que você recebe nos alimentos são na verdade uma proporção muito pequena dos AGEs com os quais o seu corpo realmente tem que lidar. Mesmo a carne que é queimada a um estaladiço mal contribui com nada em relação aos IDA’s que o seu corpo produz por si só. Portanto, sim, os IDA’s são perigosos, mas a melhor maneira de reduzi-los é reduzir a produção do seu próprio corpo (evitando o consumo excessivo de frutose), para não stressar as marcas de grelhados no seu hambúrguer.

Aminas heterocíclicas e hidrocarbonetos aromáticos policíclicos

Dependente de como a carne foi cozinhada, os IDA’s não são os únicos carcinógenos potenciais envolvidos. Se a carne foi cozida muito “violentamente” a altas temperaturas (por exemplo, carne grelhada ou fumada), usando uma técnica que permite que os sucos da carne escorram para a superfície quente, há outros perigos também.

Quando a carne é cozida a altas temperaturas, proteínas, açúcares e creatina na carne reagem para formar compostos químicos conhecidos como aminas heterocíclicas (HCAs). Sobre uma grelha, quando os sucos e a gordura pingam e atingem a superfície quente abaixo, formam outro tipo de carcinógeno chamado PAHs. A fumaça subindo das chamas reveste a carne com estes PAHs, dando-lhe um delicioso sabor de churrasco, mas trazendo alguns químicos potencialmente perigosos para o passeio.

Então, quão perigosos são realmente estes químicos? Ambos são conhecidos carcinógenos animais, mas esses estudos usaram doses extremamente altas. Só para lhe dar uma ideia, veja alguns dos dados desta revisão:

Para colocar de outra forma, mesmo que você comesse a carne mais alta em HCAs (bife grelhado), você teria que comer 642 libras de bife em um dia para obter a dose de PhlP utilizada nos estudos com o mouse. É possível que estes químicos se acumulem com o tempo, e é muito provável que se tornem mais perigosos através da interação com outros carcinógenos no ambiente, mas é importante não exagerar o perigo aqui.

Estudos epidemiológicos sugerem uma ligação entre o consumo de carne grelhada ou frita e vários tipos de câncer em humanos, mas como todos sabemos, estudos epidemiológicos raramente contam a história toda. Assim, no geral, as evidências sobre os HCAs e HAPs são sugestivas, mas longe de serem conclusivas.

Há também algumas formas de reduzir os HCAs mesmo em carne cozida. Para começar, o cozimento a baixa temperatura praticamente não forma nenhuma. Portanto, cozinhar em fogo brando, a vapor ou em crock-pot nem sequer levanta estas preocupações. Os PAHs podem ser completamente eliminados usando algum tipo de barreira entre os sucos de carne e a fonte de calor. Mas se você realmente quiser colocar seu churrasco, há boas notícias: os outros ingredientes da receita podem realmente ajudar.

Especificamente, várias marinadas podem reduzir o conteúdo de HCA do bife grelhado em até 88%, principalmente porque contêm ervas e especiarias ricas em antioxidantes. A adição de cebola em pó aos bifes reduziu em 81% dois tipos principais de HCA. O azeite (graças aos seus antioxidantes) ajuda a reduzir a formação de HCA quando é utilizado como óleo para fritar. Um estudo descobriu que a semente de uva e o extracto de alecrim também ajudaram.

Além disso, uma dieta rica em antioxidantes em geral também é benéfica, mesmo que esses antioxidantes não sejam cozinhados com a carne. Um estudo para testar isto deu aos sujeitos quer carne a baixa temperatura (cozida a 100 F) quer carne a alta temperatura (cozida a 250 F), para ver se afectaria vários marcadores de risco de cancro do cólon. A carne a alta temperatura tinha de facto concentrações mais elevadas de HCAs, e os sujeitos que a consumiam apresentavam alterações potencialmente pré-cancerosas. Mas comer um dos três “inibidores” (vegetais cruciferos, iogurte ou pastilhas de clorofila) juntamente com a carne a alta temperatura reduziu drasticamente os danos às células do cólon.

Em geral, os HCAs e os PAHs são um risco muito pequeno para começar, e quase completamente evitável usando métodos de cozedura suaves ou especiarias ricas em antioxidantes (o que a maioria de nós faz de qualquer forma, porque são deliciosas) quando acendemos o churrasco.

Cozinhado vs. Cru: Gorduras Oxidadas

O peito de frango mais magro contém pelo menos um pouco de gordura, e a gordura na carne não é magicamente imune aos perigos da oxidação. A oxidação – a reação da gordura com o oxigênio – ocorre de qualquer forma à temperatura ambiente, mas é muito mais rápida a altas temperaturas. As gorduras oxidadas são muito inflamatórias, e provavelmente são os verdadeiros vilões por trás das doenças cardiovasculares.

As gorduras polinsaturadas (AGP) são especialmente propensas à oxidação, o que é uma das razões pelas quais o frango e a carne de porco (que têm níveis relativamente altos de AGP) são menos escolhas ideais de carne do que a carne de ruminantes.

Aqui novamente, as especiarias e ervas comuns – por exemplo, o alho – actuam como antioxidantes e evitam que a gordura da carne se degrade. Como a utilização de especiarias e ervas aromáticas é uma prática culinária generalizada, esta parece ser uma forma simples, elegante e saborosa de tornar a sua carne ainda melhor para si. Talvez haja uma razão para gostarmos tanto do sabor das especiarias na nossa carne!

Primas vs. Cozinhadas: Segurança Alimentar

A vantagem mais óbvia de cozinhar é a segurança. Cozinhar carne mata bactérias, parasitas e vírus que podem deixá-lo muito, muito doente se os ingerir.

Os defensores dos alimentos crus gostam de minimizar isto, mas na verdade é um problema bastante sério. Segundo estimativas do CDC de 2011, a carne e os produtos avícolas foram responsáveis por 22% das doenças de origem alimentar, e 29% das mortes, tornando-os a segunda categoria mais perigosa de alimentos (os legumes de folha foram os primeiros). E isto é apenas contaminação acidental por pessoas que presumivelmente sabiam que a carne crua pode ser perigosa e estavam fazendo pelo menos algum tipo de esforço para evitar o contato com ela. Se eles estivessem deliberadamente comendo a carne crua, os números provavelmente seriam muito piores.

Obviamente, estes eram todos números para pessoas que comiam carne de fábrica. Isto só mostra que cozinhar é uma precaução necessária para produtos animais subóptimos (de animais que não foram alimentados com erva ou pastoreados). Isto não prova nada sobre a carne crua de animais saudáveis e felizes. Portanto, se você está preso com carne de mercearia, não arrisque a sua saúde no jogo de que não haverá patógenos lá dentro. A única carne que você deve comer crua é carne em que você pode confiar completamente.

Se você ainda estiver um pouco desconfiado mesmo com animais bem tratados, congelar a carne por 2 semanas antes de comê-la também pode matar a maioria dos patógenos em potencial (apenas tenha cuidado ao descongelá-la depois: descongele na geladeira, não no balcão, ou você só vai ter sua carne recém-sanitizada contaminada novamente).

Corro vs. Cozido: Disponibilidade de energia

Uma teoria evolucionária muito comum é que os seres humanos e a cozinha evoluíram lado a lado, porque se não pudéssemos cozinhar, não poderíamos ser literalmente humanos. A carne e a gordura cozinhadas permitiram-nos ingerir calorias suficientes para alimentar o nosso enorme cérebro ganancioso de energia. Se tivéssemos que pastar constantemente em frutas como gorilas, precisaríamos de toda essa energia para o nosso sistema digestivo; cozinhar carne nos permite ter tripas menores, menos consumidoras de energia, e liberta calorias para alimentar o nosso cérebro. Nos dias antes dos congeladores e frigoríficos, também nos permitiu obter toda aquela nutrição de alimentos de origem animal sem um risco tão elevado de doenças de origem alimentar.

Esta teoria sustenta que cozinhar faz da carne um mecanismo de entrega mais eficiente para as calorias, especialmente proteínas. É verdade que a aplicação de calor ajuda a desnaturar as proteínas, ou “pré-digestá-las” um pouco antes de chegarem à boca. Parece lógico que isso o ajudaria a absorver e usar essas proteínas “pré-digeridas” de forma mais eficiente. Mas a evidência real não é tão clara, e há um forte debate acontecendo sobre o que está realmente acontecendo.

Um estudo, por exemplo, descobriu que entre 51 e 65% da proteína em ovos crus era digerível, enquanto para ovos cozidos, esse número subiu para 91-94%. Mas outros estudos mostraram o efeito exatamente oposto! E só para tornar tudo ainda mais complicado, um estudo recente descobriu que na verdade varia com a temperatura de cozimento: uma temperatura moderada ajuda, mas uma temperatura alta dói.

O resultado é que a evidência da frente de digestão de proteína é bastante misturada. Nas proteínas vegetais (soja e leguminosas), cozinhar melhora definitivamente o valor nutricional, mas isso não é particularmente relevante para uma dieta Paleo, e simplesmente não há muitas evidências para a carne de uma forma ou de outra. Mas há alguns outros pontos a considerar na frente da “disponibilidade de energia”.

Primeiro de tudo, há o fato de que a carne cozida tem menos umidade, de modo que você pode comer uma quantidade equivalente de calorias em um volume menor de alimentos (ou seja, menos trabalho para seus dentes, mandíbula e intestino). A comida cozinhada também é mais saborosa para a maioria de nós do que a comida crua, por isso vamos querer comer mais dela. Em tempos de escassez de alimentos, isto pode muito bem ser uma vantagem mesmo que a proteína esteja igualmente ou um pouco menos biodisponível.

Então há a evidência da multidão de comida crua. Uma dieta alimentar crua é ótima para perder peso – na verdade, é um pouco boa demais. Tanto os homens como as mulheres que seguem uma dieta alimentar crua correm o risco de ficar abaixo do peso; uma pesquisa descobriu que cerca de 30% das mulheres na pré-menopausa que seguem uma dieta alimentar crua perderam tanto peso que a sua fertilidade foi prejudicada. Isto sugere que os humanos fazem melhor com pelo menos alguns alimentos cozinhados na nossa dieta, para nos fornecerem energia suficiente: a perda de fertilidade é um sinal muito perigoso de que o seu corpo está a tentar sobreviver em condições de fome.

Você pode ir e vir nesta questão, citando diferentes evidências. Mas uma questão mais relevante é realmente se isso importa de alguma forma. Para os humanos do século XXI, a escassez de proteínas não é um problema e temos mais calorias do que alguma vez poderíamos usar. Não precisamos realmente de uma tecnologia para tornar a proteína e as calorias mais disponíveis. Para os nossos antepassados paleolíticos, isto pode ter sido uma vantagem de sobrevivência, mas para nós, não é muito relevante.

Peles em bruto vs. cozinhados: Enzimas

Então, há a massa de informação (e desinformação) sobre as enzimas. O acampamento de crus alimentares afirma que cozinhar carne destrói as enzimas naturais que o ajudam a digerir. Sem essas enzimas, seu corpo tem que trabalhar mais para quebrar os alimentos, tornando mais difícil a digestão e o uso.

Existe apenas um problema com esta teoria: todas essas enzimas são destruídas no seu estômago de qualquer maneira. Portanto, mesmo que seu corpo pudesse usar as enzimas de uma vaca (discutível, já que você não é uma vaca), isso não importaria. Dada a igual quantidade de carne crua e cozida, a carne crua pode ficar um pouco mais leve no seu estômago porque mais dela é água, mas isso não se deve a nenhuma enzima mágica pré-digestorando-a para você.

The Meat Spectrum

Após uma rápida revisão dos potenciais problemas de saúde, nutrição e segurança em torno do debate sobre a carne crua, é hora de ficar ainda mais complicado: na verdade existem vários tons de cinza entre “crua” e “cozida”. Assim como o leite, a carne tem várias fases no caminho de “totalmente crua” a “totalmente cozida”:”

• Completamente crua: Intocada pelo calor ou qualquer outro processo; esta é a carne que se obtém quando se caça um animal e se escava enquanto ainda está quente.

• Carne desidratada: carne seca ou pemmican são desidratadas a temperaturas muito baixas; isto ajuda a prevenir o crescimento de patogénicos perigosos sem aplicar tecnicamente calor (eliminando assim a preocupação com subprodutos potencialmente cancerígenos da cozedura a altas temperaturas)

Carnes curadas não cozidas: salsichas e salames são tecnicamente “processados”, mas o sal de cura, a desidratação e o processo de fermentação cuidam de potenciais patógenos sem a necessidade de calor. De facto, algumas dietas alimentares cruas premiam a carne fermentada ainda mais do que estritamente a carne crua, devido aos benefícios probióticos para a saúde.

• Carne marinada com ácido. Ceviche ou outros produtos animais marinados em um líquido ácido como suco de limão ou vinagre são muito ligeiramente “cozidos” pela ação química da marinada. Isto não protege contra agentes patogénicos, bem como contra a fermentação ou desidratação, mas ajuda.

• Carne parcialmente cozida: o bife raro não é exactamente cru, mas também não está totalmente cozinhado. Uma rápida busca ao exterior de um pedaço de carne adicionará sabor e matará qualquer vírus ou bactéria presente (embora não faça nada por parasitas dentro da carne). Este método também pode ser usado para vieiras, atum ou outros cortes que são um pedaço contínuo.

• Carne cozida lentamente: cozinhar lentamente, cozer a vapor, ou outros métodos de cozimento suave criam muito menos carcinógenos potenciais do que fritar ou grelhar, e preservam mais nutrientes. Por exemplo, a cozedura lenta resulta em quase nenhuma formação de HCAs.

Carne mais cozida: no extremo “cozido” do espectro, a cozedura “áspera” inclui fritura em panela, fritura profunda, e grelhados. Os métodos de cozedura grosseiros são muito saborosos, mas também são mais susceptíveis de ter consequências negativas.

Conclusões: O Cooking Tradeoff

Como muitas outras questões de saúde e nutrição, cozinhar é mais uma troca do que uma questão a preto e branco. O maior problema parece ser o dos subprodutos potencialmente cancerígenos do cozimento (HCAs, PAHs e AGEs), mas estes são um preço aceitável a pagar para uma melhor segurança alimentar e possivelmente uma maior disponibilidade de energia?

Se você fosse um homem das cavernas vivendo sem um fornecimento garantido de alimentos todos os dias, a sua escolha seria muito clara: alimentos cozidos permitem-lhe obter mais calorias a cada refeição e reduz a chance de morrer de uma infecção parasitária, por isso é altamente benéfico. O potencial para um ligeiro aumento do risco de cancro aos 70 anos de idade não está à altura do perigo de morrer à fome neste momento.

Para os humanos modernos, que têm acesso a carne crua e limpa e não precisam de se preocupar se a nossa próxima refeição está a uma semana de distância, é um pouco menos clara. Há maneiras de minimizar os inconvenientes de ambas as escolhas, seja preparando e adquirindo sua carne crua cuidadosamente, ou cozinhando a carne para minimizar os efeitos prejudiciais enquanto ainda desfruta de seus benefícios.

De uma perspectiva prática, normalmente é mais viável comer carne cozida na maioria das vezes, porque você não terá que se preocupar tanto com a qualidade. E é um pouco estranho socialmente desfrutar de um grande prato de bife cru (embora todas as culturas tenham iguarias cruas como o tártaro de bife ou o ceviche). Mas no final, a melhor carne é aquela que te enche de energia e te faz sentir saudável, feliz e forte: quer seja crua ou cozida, desfruta-a!