Quando a maioria das pessoas anseia por alguma proteína de origem animal, é provável que elas alcancem mais frequentemente o frango, a carne de vaca e a carne de porco do que o peixe. Mas a Food and Drug Administration espera mudar isso, ou pelo menos aumentar a ingestão de peixe pelas pessoas – especialmente se elas estiverem grávidas, planejando engravidar, ou estiverem amamentando. A organização governamental lançou novos conselhos para ajudar as pessoas a “fazer escolhas informadas quando se trata de peixes saudáveis e seguros para comer”

O conselho inclui um quadro que divide os peixes em três categorias: “melhores escolhas”, “boas escolhas”, e “escolhas a evitar”, com base no seu conteúdo de mercúrio. Ele encoraja as pessoas a comer duas a três porções por semana, ou 8 a 12 onças, de peixe na categoria “melhores escolhas”, que inclui caranguejo, solha, camarão, salmão, sardinha e tilápia. A outra opção é ter uma porção por semana de peixe na categoria “boas escolhas”, incluindo robalo chileno, garoupa, alabote, atum enlatado e pargo. Crianças acima dos dois anos de idade também são encorajadas a ter uma a duas porções (2 a 4 onças) de peixe por semana. No entanto, a FDA diz que as pessoas devem evitar peixes de alto teor de mercúrio, como espadarte, tubarão e azevinho. (Você pode ver a lista completa e a repartição aqui.)

Alissa Rumsey, M.S., R.D., porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética, diz à SELF que a maioria dos americanos não come peixe suficiente. Beth Warren, R.D.N., fundadora da Beth Warren Nutrition e autora de Living a Real Life with Real Food, concorda, dizendo à SELF que ela geralmente vê as pessoas gravitarem em direção a carnes que não sejam peixes, ou porque é preciso um esforço mais consciente para escolher peixes ou porque elas não gostam do sabor dos mesmos. Contudo, diz ela, é incrivelmente importante comer peixe regularmente.

“Além de ser uma fonte magra de proteínas, e portanto, algo que você pode comer mais do que carne vermelha, também é excepcionalmente alto na mais absorvida, EPA e DHA”, diz ela. Karen Ansel, M.S., R.D.N., a co-autora de The Baby & Livro de Receitas Toddler: Fresh, Comida Caseira para um Começo Saudável, concorda, dizendo à SELF que o peixe é a fonte número um de DHA e EPA, que são ácidos gordos difíceis de obter. “Porque o nosso corpo não consegue fazer essas gorduras, temos de obtê-las da nossa dieta”, diz ela. “Estas gorduras únicas mantêm o nosso coração e o nosso cérebro saudáveis.” Há até um zumbido sobre os ômega-3 ajudando a lidar com a depressão leve a moderada quando usados juntamente com outros tratamentos.

Comer alimentos ricos em ômega-3 também pode ajudar a manter a inflamação afastada, diz Rumsey, o que é bom porque a inflamação crônica pode aumentar o risco de problemas como ataque cardíaco e derrame cerebral. E as gorduras ómega 3 são especialmente importantes para o crescimento e desenvolvimento fetal, e é por isso que os peixes são tão fortemente recomendados para mulheres que planeiam engravidar, estão grávidas, ou estão a amamentar.

Se está a considerar tomar um suplemento de óleo de peixe para colher os benefícios saudáveis acima mencionados, vale a pena notar que a investigação sugere que os comprimidos de peixe estão pálidos em comparação com os verdadeiros.

Se não está a receber peixe suficiente e não tem a certeza por onde começar, Warren recomenda não pensar demais. Escolha um peixe no mercado ou na mercearia, cozinhe-o com o mínimo de suplementos, e deixe o peixe fazer o resto. “Há tantos sabores naturais para pescar, especialmente se você estiver escolhendo aqueles com muitos ômega-3”, como o salmão, diz ela. Ela recomenda temperar ligeiramente o peixe com especiarias como sal, pimenta, alho em pó e páprica, ou ainda especiarias mais exóticas como za’atar, e adicionar um espremedor de suco de limão fresco antes de preparar o peixe. Na verdade, o peixe cozinha muito rapidamente, por isso Warren recomenda que você fique de olho nele enquanto está assando ou grelhando. Aqui estão 16 receitas de peixe fáceis de fazer para o almoço ou jantar para começar.

Ansel admite que muitas pessoas se sentem intimidadas por cozinhar peixe, especialmente se não gostam do sabor, e aponta que você pode pedir quando sair para comer, se você sabe que é menos provável que você o cozinhe em casa. No entanto, diz ela, não é difícil cozinhar, e cozinhá-lo pode ajudar a eliminar o cheiro, o que pode ser uma grande reviravolta para as pessoas. “Um coquetel de camarão pré-preparado também pode ser uma ótima maneira de introduzir alguns frutos do mar na sua dieta sem nunca ter que cozinhá-los”, diz ela. As conservas de salmão ou atum também são muito versáteis e não requerem cozimento, aponta Rumsey – você pode adicioná-las a saladas, sanduíches ou massas.

Gina Keatley, uma C.D.N. praticante em Nova York, diz à SELF que você também pode comprar filetes de peixe congelados. “O peixe congelado foi transformado e deve estar em competição por uma posição na sua mesa de jantar”, diz ela. “O peixe não é apenas exequível, é a mudança de menu mais fácil e de maior impacto.” (Basta verificar o conteúdo de sódio, já que algumas versões congeladas podem conter muito sal.)

Se você nunca comeu muito peixe, Ansel diz que pode levar tempo e experimentação para ver o que funciona para você, especialmente se o sabor não estiver completamente no seu beco. “Se você é um novato em peixe, tente comê-lo em uma comida familiar, como tacos de peixe ou em macarrão marinara”, diz ela. Keatley concorda com esta táctica. “Não é preciso mudar tudo para fazer grandes mudanças”, diz ela. “É sobre as pequenas mudanças durante um longo período de tempo.”

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