Você pode focar a maior parte do “dia do braço” em seu tríceps, bíceps e ombros, mas isso realmente abrange apenas cerca de metade do seu braço real. E os seus antebraços, mãos e pulsos – você não quer que eles se ondulem com tecido muscular magro também? Trabalhar na sua força de preensão vai ajudá-lo substancialmente, especialmente se você quiser ter certeza de que não está faltando nenhum grupo muscular.

Se você tem até agora negligenciado a sua mão, pulso e força do antebraço, é fácil trabalhar alguns simples elevações e exercícios em sua rotina. Muitos dos exercícios seguintes são um pouco pouco pouco ortodoxos, mas se você conseguir alguns repetições, você definitivamente sentirá seus músculos no trabalho. Pode ser difícil medir sua força muscular nas mãos e antebraços, mas se você quiser ter um aperto de mão esmagador, este é o lugar para começar.

Aqui estão seis exercícios e elevações que vão ajudar a melhorar sua aderência e força do antebraço.

Pinch plate holds/dumbbell holds

Isto é o mais simples de um exercício que você pode encontrar, e como você o faz, você verá facilmente como ele está construindo sua força de preensão. Como você verá no pequeno tutorial em vídeo acima, você vai pegar duas placas e beliscá-las juntas. Deixe a gravidade fazer o trabalho, e faça o seu melhor para manter o beliscão unido. Você também pode fazê-lo com um haltere hexagonal usando os dedos e o polegar para segurar o haltere na sua frente. O objectivo é o mesmo: Não o deixe cair.

Finger curl

Um dos elevadores mais populares e fáceis – que deve ser um dos principais exercícios do seu antebraço – é o finger curl. Novamente, você verá como fazer isso no tutorial em vídeo acima do Buff Dudes. Faça o exercício na posição sentada, com uma barra ou dois halteres. É semelhante a um encaracolamento de certa forma, exceto que você está deixando seus dedos fazerem o trabalho. Você vai senti-lo depois de apenas algumas repetições.

Puxar balde de arroz

O arroz pode ser usado para uma grande variedade de coisas. | Bay Ismoyo/AFP/Getty Images

Estranhamente, um balde de arroz é uma forma fantástica de melhorar a sua força de preensão e dar aos seus antebraços um treino. Tudo o que você precisa é de um balde de arroz. Escave a sua mão no arroz e aperte. Imagine que você está esmagando os grãos de arroz no seu punho. Há algumas outras formas de exercitar a mão no arroz, por isso experimente e veja o que faz para os seus antebraços e agarre.

Punho de punho de haltere enrolado/reverso

Se já experimentou o enrolamento do dedo, isto é um passo acima disso. Mais uma vez, veja o vídeo tutorial do Livestrong para obter o essencial. Você vai começar segurando halteres em cada mão, com o braço apoiado na perna. A partir daí, basta levantar o peso usando o pulso, utilizando os músculos do seu antebraço. Depois, você pode virar a sua pega e fazê-los ao contrário para obter um treino completo do braço.

Pulsos de tórax

Realmente quer colocar a sua força de preensão à prova? Tente fazer alguns puxões de toalha. É como um pull-up normal, só que você está adicionando algumas toalhas na mistura. Jogue algumas toalhas (não as toalhas bonitas da sua esposa, seu cro-mag) sobre um bar, e segure-as para se içar. Veja quantas você pode fazer antes de perder sua aderência.

Escalada

Escalar uma montanha definitivamente testará sua força de aderência. | iStock.com

O teste final de resistência do antebraço e da aderência é a escalada. Se você nunca tentou, espere que seus braços estejam absolutamente baleados quando você terminar. Escalar coloca todo o seu corpo à prova, mas em particular, força-o a usar a sua aderência e os seus braços para encontrar apoios e içar a si mesmo. Verifique um ginásio de escalada local, ou tente algumas caminhadas fáceis na área para começar.

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