Editor’s Note: Este post foi publicado originalmente em abril de 2013 e foi recentemente atualizado e revisado para precisão e abrangência.

Dr Bookspan é um pesquisador militar. Os clínicos da Escola de Medicina de Harvard nomearam-na “The St. Jude of the Joints”. Um disco degenerador, ou um que é escorregadio (hérnia) pode ser doloroso e assustador. Apesar do fato de que os discos geralmente podem curar rápida e facilmente, as pessoas são normalmente informadas de que um problema discal é uma condição difícil e de longo prazo, elas são aconselhadas a aceitar e “viver com” dor e capacidade reduzida. Eles podem ficar com dor e anti-inflamatórios por longos períodos. Notícias recentes da Time Magazine e do The New York Times citam especialistas em coluna como dizendo que as dores nas costas são misteriosas, e que modalidades comumente usadas como acupuntura, fortalecimento, cirurgia, massagem, quiroprática simplesmente não estão funcionando. No entanto, o caso é que as dores nas costas são geralmente simples de entender, e simples de consertar sem cirurgia ou camas ou equipamentos especiais.

As dores nas costas não são misteriosas

As pessoas fazem um número espantoso de coisas todos os dias para se esforçar, enfraquecer, e pressionar as costas. Você sabe que não deve levantar errado, mas você faz – todo dia, todos os dias – pegar meias, acariciar o cão, para lavar a roupa, lixo, fazer a cama, olhar no refrigerador, e todas as dezenas de vezes que você se dobra sobre as coisas. Você trabalha dobrado sobre a sua mesa ou banco. Você dirige dobrado para frente.

Se você vai ao ginásio, você provavelmente levanta pesos dobrados, estica tocando os dedos dos pés, faz yoga dobrando-se na cintura, depois se dobra para pegar seu saco de ginástica para ir para casa. Não admira que te doam as costas. A maioria das pessoas sabe que dobrar-se mal vai magoar as suas costas. Mas elas ficam de pé, dobram-se, sentam-se e levantam mal muitas dezenas de vezes por dia, dia após dia, depois agravam o problema de segurar os músculos com força e fazer maus exercícios. Elas podem fazer “exercícios especiais para as costas”, mas não se dão conta de que músculos fortes não lhe darão automaticamente uma boa postura, não o farão dobrar-se e levantar-se corretamente, ou não o farão para compensar todas as coisas que você faz no resto do dia para machucar suas costas. Eles se perguntam por que ainda sentem dor mesmo tomando seus remédios e “fazendo seus exercícios.

“Muitos acabam em uma cirurgia nas costas, ou dor a longo prazo ou recorrente, não entendendo por que sua fisioterapia, pílulas, ou yoga “não funcionou”

O que são discos?

Os discos são pequenas almofadas fibrosas entre cada uma de suas vértebras (ossos das costas). Você tem discos no pescoço, no meio das costas e na parte baixa das costas. Você também tem dois discos em cada joelho. Um disco do joelho é comumente chamado de menisco. Você tem até um pequeno disco entre o osso do maxilar inferior e superior na articulação têmporo-mandibular (ATM). Os discos são partes vivas do seu corpo.

Fazem muitas coisas como absorver o choque, e impedem que os seus ossos rangam uns contra os outros. Quando você abusar deles por maus hábitos, eles podem quebrar.

Como os discos Hérnia

Anos de arredondamento para a frente, esmaga seus discos e os empurra para fora em direção à parte de trás. Os discos eventualmente quebram (degeneram) e empurram para fora (hérnia). Pense em um balão de água.

Quando você aperta a frente, ela se projeta para trás. A hérnia resultante pode pressionar os nervos próximos, enviando dor ciática pela sua perna. Ou se você esmagar e empurrar os discos no pescoço com uma postura de cabeça para frente – deixando sua cabeça inclinar-se “queixo para frente” em vez de segurá-la para cima, o disco no pescoço pode hérnia e pressionar os nervos, enviando dor pelo braço. Músculos apertados devido a anos de mau posicionamento e comprimento muscular curto em repouso também podem pressionar nos mesmos nervos, imitando a ciática. A flexão crónica para a frente (flexão) também sobrecarrega os músculos e o longo ligamento para trás, o que enfraquece as costas e empurra os discos vertebrais para trás. A pressão do seu próprio peso corporal sobre os seus músculos e discos durante anos de maus hábitos sentados, em pé e de flexão é suficiente para magoar as suas costas tanto como um único acidente.

Pense em aparelhos nos seus dentes. Depois de anos de empurrões, as coisas acabam por se mexer. Uma situação infeliz é que alguém com um disco que escorrega ou degenerativo é frequentemente informado que tem “doença degenerativa do disco” ou “doença do disco”. Mas não é uma doença. A condição foi mal designada. Um disco ferido é uma lesão simples, mecânica, que pode curar, se você simplesmente parar de moê-lo e empurrá-lo fisicamente para fora do lugar com hábitos terríveis.

Avançar a curvatura gradualmente empurra os discos para fora para trás. Levante e dobre adequadamente para evitar empurrar os discos para fora do lugar. Sentado com a parte inferior das costas arredondada pode eventualmente empurrar os discos para fora.

Não é uma doença

Uma situação infeliz é que alguém com um disco escorregadio ou degenerativo é frequentemente informado que tem “doença degenerativa do disco” ou “doença do disco”. Mas não é uma doença. A condição é mal denominada. Um disco magoado é uma lesão simples, mecânica, que pode curar, se você simplesmente parar de moê-lo e empurrá-lo fisicamente para fora do lugar. Ele vai sarar e parar de pressionar os nervos. A dor no disco e a ciática vão desaparecer.

É simples, e depende muito de como você segura seu corpo quando está sentado, dobrando-se e se exercitando.

Discos podem curar

Lesão no disco não é uma sentença de prisão perpétua. A degeneração ou escorregamento do disco (hérnia) pode curar e parar de doer – se você deixar – não é diferente de uma torção no tornozelo. Pare de danificar seus discos com maus hábitos de dobrar, ficar em pé e sentar e seus discos podem cicatrizar. Leva anos para herniar um disco, e apenas dias a semanas para deixá-lo curar, parando maus hábitos.

Quando a dor não é dos discos Frequentemente

Uma pessoa pode estar com grandes dores devido a simples hábitos de flexão e movimento prejudiciais. Eles podem ir para uma radiografia ou ressonância magnética, e as varreduras mostram um disco degenerativo ou hérnia. A dor pode não ser do disco, mas dos músculos tensos e cansados dos maus hábitos. Assim como os pneus de carro que estão na meia-idade, mas perfeitamente bons, alguns desgastes podem aparecer no exame – mas podem não estar relacionados com a dor. A dor é falsamente atribuída ao disco. A dor continua, mas por causa da má mecânica. Isto não é nenhum mistério.

Mudar os maus hábitos para mudar a dor. Às vezes, as pessoas vão para a cirurgia para o “disco mau”. Mas sua dor persiste ou volta – porque nunca corrigiram a má mecânica que causou a dor. Ou podem hernar outro disco pelas mesmas razões que hernaram o primeiro – mau sentar e levantar e todos os outros maus hábitos que não mudaram facilmente.

O que fazer todos os dias para parar de arruinar seus discos

Primeira coisa da manhã, não se sente na beira da cama. Em vez de se sentar e arredondar as costas, vire-se e deite-se de barriga para baixo. Apoie gentilmente nos cotovelos, mas não tão alto a ponto de se esforçar. Deve sentir-se bem e ajudá-lo a começar o seu dia com um posicionamento mais direito. Saia da cama sem se sentar. Aprenda outras formas de fixar ciática e discos ruins abaixo.

• Sente-se sem arredondar. Não se divirta a direito ou segure bem os seus músculos. Apenas mantenha uma posição confortável, natural e reta.
• Pouse e carregue cargas sem a cabeça para frente, ou arredondando a parte baixa das costas. (Não se incline para trás também, para “equilibrar” o peso – que causa problemas próprios.
• Utilize apenas os seus músculos para ficar direito.
• Conte quantas vezes se dobra por dia. Para a maioria das pessoas, serão várias centenas de vezes por dia. Imagine a lesão nas suas costas dobrando-se mal tantas vezes por dia.
• Erguer-se usando o lunge ou agachar-se, não dobrando-se sobre.
• Não use os joelhos maus como desculpa para destruir as suas costas. Dobrar adequadamente fortalecerá seus joelhos também. Ou você pode usar a “Colete do Golfer” onde você levanta a perna traseira e descansa o braço na perna dianteira.
• Eleve o monitor do computador fora da mesa – use uma prateleira baixa ou listas telefônicas. – Levante a sua TV para cima. Pare de se enrolar para baixo e para a frente para ver.
• Sente-se mais perto da secretária e dos bancos do carro para não se sentar para a frente (não se preocupe por ter de manter os pés no chão ou “coxas planas”).
• Sole o teclado da bandeja “por baixo da secretária” e volte para cima na secretária.
• Utilize um rolo lombar (o casaco ou a toalha serve) para almofadar o espaço redondo para trás na maioria das costas das cadeiras. Sente-se e incline-se ligeiramente para trás. Não se encoste ao rolo lombar. Mais sobre isto mais tarde.
• Utilize os seus músculos, não as articulações para o segurar. É exercício livre.
• Não faça maus exercícios (descritos abaixo)-Utilize bons exercícios para reciclar hábitos de flexão e como posicionar seu corpo de forma saudável ao se movimentar (descrito abaixo).

Não se exercite de forma a danificar suas costas

Muitas pessoas se machucam por flexão excessiva para frente. Infelizmente, muitos exercícios que fazem para as costas muitas vezes envolvem mais flexões para a frente: toques nos dedos dos pés, joelhos no peito e mutilações.

É importante fortalecer os músculos que puxam as costas para o outro lado. Estes são os exercícios de extensão (a seguir). Dobre-se adequadamente para tudo, mesmo a fonte de água, para pegar coisas do chão, para olhar no frigorífico, ou para tirar coisas da máquina de lavar louça.

Mantenha o tronco direito e dobre os joelhos. Mantenha os joelhos sobre os pés, e não ajoelhe para a frente, o que é duro para os joelhos. Não se estique dobrando-se na cintura sem suportar o peso do seu corpo nas mãos. Muitas pessoas ficam surpresas ao descobrir que machucam as costas fazendo alongamentos de ioga para a frente. Você não pegaria um pacote dessa maneira.

Exercício ineficaz

Forçamento e alongamento são cruciais, mas por si só não mudará a postura ou hábitos de elevação, e por isso não pode “curar” dores nas costas ou problemas de postura.

Muito contribui para o problema original de arredondamento excessivo e má postura. Exercícios para as costas devem ser usados para reeducá-lo como você segura seu corpo o tempo todo. Fazer exercícios para dores nas costas não é como tomar uma injecção de penicilina ou ir à confissão. Não “conserta” maus hábitos o resto do tempo.

Um exemplo comum é fazer “inclinações pélvicas”, e depois afastar-se, deixando as costas flopar para qualquer má postura antiga, em vez de manter a inclinação adequada que acabou de praticar. Exercícios para as costas devem ser usados para reeducar seus pensamentos e hábitos quando você se levanta do chão. Isto não acontece automaticamente.

Aqui é onde muitas pessoas perderam o ponto dos exercícios para as costas. O fortalecimento não tem efeito na postura se você não aplicar a força no resto do dia para controlar os ângulos das articulações para todas as atividades.

Exercícios para Fortalecer e Retirar Músculos

Exercícios para dor nas costas são mal compreendidos. As pessoas frequentemente lesionam as costas durante todo o dia e depois esperam corrigi-lo com alguns exercícios.

Não entendem quando isto não funciona. Eles deitam-se no chão para fazer exercícios, depois levantam-se e afastam-se sem usar o posicionamento ou a força que acabaram de praticar. É como comer manteiga e açúcar o dia todo, depois fazer 10 minutos de exercícios e se perguntar porque não “funciona”. A chave é o que você faz o dia inteiro.

Tente um pequeno número destes exercícios de hérnia discal/cilítica lentamente. Veja como você se sente no dia seguinte, depois aumente. Use estes exercícios de costas para reciclar como ficar de pé, sentar e mover-se o dia todo.

Lunge. Você sabe que não se deve dobrar errado para pegar as coisas, mas você faz isso. Todos os dias. Centenas de vezes por dia. Em vez disso, dobra os joelhos. Tu já sabes isso. Mas a maioria das pessoas não o faz porque as pernas estão muito fracas.

O exercício de lunge recicla os hábitos de flexão e dá-lhe exercício livre de pernas e costas ao mesmo tempo: Dobre-se correctamente usando o lunge para todas as muitas dezenas de vezes que se dobra todos os dias. Mantenha o joelho da frente sobre o tornozelo (esquerda) e não para a frente (direita).

Calme o joelho da frente sobre o tornozelo (esquerda) e não para a frente (direita). Levante-se, pés afastados. Deslize um pé confortavelmente para trás, mantendo o pé direito e não virado para fora. Coloque o quadril para baixo para reduzir o arco nas costas, e para esticar o quadril para trás.

Não se incline para trás. Dobre os joelhos para mergulhar no chão sem tocar no chão.
Se não conseguir mergulhar até ao fundo, mergulhe pelo menos alguns centímetros. Não deixe o seu joelho da frente vir para a frente. Mantenha o joelho da frente sobre o tornozelo. Não arquive as costas. Incline o quadril para baixo para evitar o arqueamento e endireitar a postura.

Não se incline para trás. Este é um grande exercício para fortalecer as pernas e praticar uma postura adequada de flexão e elevação. Você já sabe que deve usar as pernas assim para se dobrar e levantar. Agora vai ser suficientemente forte para o fazer. – Extensão superior das costas. A maioria das pessoas estica as costas através do arredondamento para a frente mas nunca fortalece os músculos das costas que seguram as costas na vertical.

A extensão superior das costas é um exercício importante para fortalecer ao mesmo tempo que pratica o movimento das costas na outra direcção. Deite-se de barriga para baixo no chão, com as mãos e os braços afastados do chão. Levante suavemente a parte superior do corpo sem as mãos. Não force. Não gire o pescoço, mantenha-o direito, apenas levante usando os músculos da parte superior do corpo. Extensão superior das costas

Extensão inferior das costas. Este é outro exercício importante para fortalecer as costas e praticar a extensão da anca. Deite-se de barriga para baixo, com as mãos debaixo do queixo ou em qualquer lugar confortável. Levante suavemente ambas as pernas para cima, joelhos direitos. Não puxar ou forçar. Não belisque as costas, use apenas os músculos da parte inferior do corpo.

Extensão das costas mais baixa – abdominais isométricos. Um dos principais objectivos dos seus abdominais é manter as costas em posição quando está de pé. Mas muitas pessoas permitem que as suas costas balançem ou arqueiam demasiado. Podem fazer “exercícios” para isso, deitados no chão ou de pé contra a parede e pressionando a parte baixa das costas (inclinação pélvica) para reduzir a curva. Mas isso não muda o seu posicionamento o resto do tempo, e assim, não cura as dores nas costas. Você deve usar a inclinação quando estiver de pé para manter suas costas em posição – impedindo o arqueamento. Este exercício fortalece seus abdominais e costas ao mesmo tempo em que você se retrai como segurar suas costas sem arquear.

Aprenda a usar seus abdominais para controlar a postura de suas costas:

• Calme suas costas baixas de arquear mesmo contra a resistência ao movimento, simulando a atividade da vida real quando em pé.
• Deite-se com a face para cima, braços sobre o chão, bíceps pelas orelhas. – Pressione a parte baixa das costas em direção ao chão para remover o arco. Você sentirá seus músculos abdominais trabalhando para evitar que suas costas arqueiem.
• Segure os pesos das mãos um centímetro acima do chão, sem arquear suas costas. Mantenha as suas costas baixas contra o chão, usando os músculos abdominais para endireitar a coluna vertebral.
• Quando melhorar, endireite gradualmente as pernas para que possa praticar a postura que precisa para se levantar – coluna vertebral mantida em posição saudável, sem dobrar os joelhos. É assim que os seus abdominais devem trabalhar o tempo todo, quando está de pé, para evitar muito arqueamento.

Utilize este exercício para praticar usando os abdominais para controlar a postura das costas, mesmo contra a resistência ao movimento, simulando a actividade da vida real quando está de pé. Note que você não precisa apertar seus abdominais para fazer isso. Basta usar os músculos abdominais, como quaisquer outros músculos, para mover o seu corpo para uma posição saudável.

Prenda uma posição de push-up. Numa posição de push-up (mãos e dedos dos pés, não de joelhos) coloque os quadris por baixo para que as suas costas não arqueiem. Você sentirá imediatamente os abdominais trabalhando quando fizer isso. Você também sentirá imediatamente a pressão nas suas costas desaparecer, que foi causada pelo arquear. O propósito deste exercício é treinar os abdominais ao mesmo tempo que você reaprende a segurar as costas quando você está de pé. Mantenha as suas costas direitas, não deixando-as cair para dentro de um arco como uma rede.

Tuck hips como se você estivesse começando uma crise, mas não suba para o ar ou deixe cair a cabeça. Faça sua postura tão reta como se você estivesse de pé. Use um espelho, se disponível, para se ver e aprender como é a sua posição saudável. Use esta nova posição saudável o tempo todo, especialmente quando estiver de pé e alcançar o topo. Não deixe que o seu arco traseiro alcance a parte de cima. Use o princípio deste exercício de inclinação.

Disponha os seus quadris para baixo para remover o arco lombar. Sentirá imediatamente os abdominais a trabalhar e a pressão a partir das costas.

Como esticar o tendão sem estragar os discos

Os tendões apertados são normalmente aceites para contribuir para a dor nas costas. A ironia é que muitos alongamentos do tendão são feitos de forma a arredondar e esticar os discos das costas e squash.

Acalinhar-se na cintura para os toe-touches estica as costas e o tendão, e pode sentir-se bem, mas é terrível para as suas costas. Isto é verdade mesmo para alongamentos de yoga em que você se dobra na cintura sem apoiar nas mãos. Você sabe que nunca se dobrar assim para pegar as coisas.

Não se torna magicamente bom para você, chamando isso de esticar. Deite-se de costas e segure uma perna no ar, mantendo os ombros, a cabeça e o quadril lisos no chão e as costas retas. Mantenha a outra perna direita e plana contra o chão também.

Se a frente da anca estiver muito apertada, a perna inferior pode subir juntamente com a perna superior. Para resolver este problema comum, estique a parte da frente da anca usando a anca.

Quando anda e se exercita – Ande com os pés paralelos, não virados para dentro ou para fora. Peso na sola, não nos arcos. – Caminhe, mova-se, faça exercício e sente-se com absorção de choque.

Evite maus exercícios

Para saber mais sobre como evitar maus exercícios que contribuem para dores nas costas, clique aqui Resumo Uma hérnia discal ou degeneradora não é uma “condição” misteriosa ou uma doença. As pessoas passam o seu dia sentadas, trabalhando, caminhando e dirigindo na postura muito agressiva que empurra os discos para fora das costas. Elas pressagiam sobre o computador, levantando e dobrando-se mal o dia todo, andando muito e relaxando o dia todo, e depois se exercitam de forma a esticar e pressionar os discos e os músculos. Eles fazem exercícios de ioga e Pilates que forçam os discos.

Eles tentam remédios que não abordam a causa do problema, fazem fisioterapia de formas que exacerbam o problema original, desistem das atividades favoritas, fazem cirurgia e depois voltam aos hábitos prejudiciais anteriores, então todos ficam espantados que “tentaram tudo e nada pareceu funcionar”. É como comer manteiga e açúcar o dia todo, depois acenar com as mãos no ar durante 5 minutos e dizer “não entendo porque não perco peso, faço os meus exercícios”. Como está o teu corpo a posicionar-se neste momento? Use seus músculos para ficar de pé e dobrar corretamente para todas as tarefas diárias. Bónus: Queima calorias, fortalece e é um treino livre.

Não tem de viver com dor (trabalhos de casa!)

Veja a postura, marcha e hábitos de movimento de outras pessoas. Observe posturas prejudiciais fazendo movimentos de “fitness e saúde” apresentados em revistas de fitness. Repare nos seus próprios hábitos. Use os princípios aprendidos neste artigo para identificar e eliminar a causa de sua própria dor.

Artigos

Para aprender a alongar da maneira que você realmente precisa, aprender porque os alongamentos podem prejudicar, e para se sentir melhor sobre alongamentos, leia este artigo sobre alongamentos.

Books The Ab Revolution™ No More Crunches! Acabaram-se as dores nas costas! pela Dra. Jolie Bookspan. Expandido segunda edição. Método revolucionário de treino do núcleo que não envolve abdominais. Combina a medicina desportiva com exercícios divertidos para obter um treino ao mesmo tempo que se recicla os músculos para um movimento saudável para as actividades diárias normais. Queimar mais calorias e obter abdominais incríveis. Usado pelas forças armadas, pela polícia e pelos melhores médicos da coluna do país.