Tenho Fibra?

Ryan Bradley, ND, MPH Abril, 2007

Muitos de nós ouvimos dizer que a fibra é benéfica para a nossa saúde, mas poucos sabem exactamente como e porquê a fibra é útil. Infelizmente para todos nós, um conceito relativamente simples é mistificado por propagandas anunciando os benefícios milagrosos de uma fibra versus outra. Ainda mais infelizmente, fibra muito barata é embalada, encapsulada e engarrafada para venda – tornando-a muito cara para você. Acho este marketing de fibra cara infeliz porque o distrai de focar nas fontes de fibra mais importantes, e menos caras – vegetais! Espero que este artigo tire um pouco do mistério da fibra para você e lhe ensine a importância de uma dieta rica em fibras na regulação do açúcar no sangue, colesterol no sangue e inflamação no corpo.

Tipos de Fibra Alimentar

Fibra dietética é geralmente considerada indigestível para os seres humanos, e é amplamente classificada como fibra hidrossolúvel e hidrossolúvel.

Fibras insolúveis em água ligam-se ou atraem água, tornando-se muito viscosas e adicionam volume às fezes. Esse volume ajuda a manter a função intestinal normal, atuando como um agente de lavagem no intestino.

Fibras solúveis em água realmente se dissolvem na água e são alteradas pelas bactérias em nosso intestino.

Como funciona a fibra

Todas as fibras podem retardar a absorção de açúcar e gordura dos alimentos e, portanto, ajudar a evitar picos de açúcar e gordura no sangue após a ingestão, possivelmente reduzindo a resposta inflamatória aos alimentos. As fibras também podem prevenir a absorção de alguma gordura e colesterol juntos, reduzindo os níveis de triglicéridos e colesterol no sangue.

Chamar as fibras dietéticas indigestível não é totalmente exato. Embora não produzamos as enzimas necessárias para digerir muitas das fibras que ingerimos em nossas dietas, muitas das bactérias que vivem em nossos intestinos (Elas pertencem lá!), são capazes de quebrar, ou fermentar, as fibras para o benefício das bactérias e para nós!

As bactérias que vivem em nossos intestinos têm importantes funções de saúde, incluindo ajudar a manter a absorção normal de nutrientes, função imunológica e função intestinal – por isso é importante viver com elas e ajudá-las a viver para nos ajudar!

As fibras fornecem uma nutrição importante para as bactérias viverem e prosperarem, e por isso são chamadas de pré-bióticos. Um exemplo de uma fibra pré-biótica é o fructo-oligossacarídeos (FOS) (digamos que rápido dez vezes!), também conhecido como inulina. Alguns exemplos de alimentos que contêm inulina são: leguminosas, jicama, cebolas e alcachofras de Jerusalém.

Fibra é mais importante nas funções normais de desintoxicação do corpo. Nossos corpos estão constantemente quebrando (metabolizando) o excesso de hormônios, medicamentos, ingredientes alimentares sintéticos e toxinas ambientais. Grande parte desta desintoxicação ocorre no fígado (um grande órgão sob o lado direito da caixa torácica). Quando o fígado desintoxica estas substâncias, os produtos finais são frequentemente eliminados na bílis, uma substância líquida feita no nosso fígado e secretada através da vesícula biliar para fora do tracto intestinal. Quando comemos uma dieta rica em fibras, as fibras das nossas refeições ligam estas toxinas e permitem-nos eliminar estes resíduos. Sem muita fibra na dieta, estas toxinas podem ser reabsorvidas, voltar ao nosso fígado e precisam de ser processadas novamente. Exigir que o fígado reprocesse estas toxinas requer mais energia e pode resultar em níveis mais altos destas toxinas na corrente sanguínea (o fígado só pode fazer isso de uma vez!).

Quanta fibra devo comer?

O Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA) recomenda que os adultos comam 14 gramas de fibra dietética por 1000 calorias ingeridas na dieta. Para must of us, isso se traduz em 21-28 gramas de fibra por dia.

No entanto, dietas com fibras mais altas podem ter benefícios adicionais para as pessoas com diabetes, incluindo a redução do açúcar no sangue, a diminuição da insulina e a diminuição do colesterol. Chandalia et al. estudaram 50 gramas por dia de fibra dietética em 13 pessoas com diabetes tipo 2 e registraram redução no colesterol total, triglicérides, níveis de glicose pré e pós-refeição, e medidas de sensibilidade à insulina em comparação com uma dieta de 24 gramas de fibra por dia.

Algumas fontes alertam para os efeitos colaterais gastrointestinais (gás, inchaço, cólicas) com a ingestão de fibras tão altas, porém esta não tem sido minha experiência, exceto em pessoas com sensibilidade a tipos específicos de fibras, por exemplo, fontes contendo psílio ou glúten.

A minha recomendação típica aos pacientes é de 35-40 gramas de fibra por dia, idealmente alcançada apenas através da dieta, com a ingestão adicional de fibras (geralmente como um suplemento de fibra) para a perda de peso ou para seletivamente reduzir os açúcares sanguíneos pós-refeição.

Muitas pessoas precisam aumentar a ingestão de água quando aumentam a ingestão de fibras para evitar a prisão de ventre por causa dos efeitos de ligação/abastecimento de fibras insolúveis em água. A fibra, em combinação com o óleo de peixe, tem benefícios extras nos triglicerídeos e no colesterol total.

Fontes alimentares de fibra

Vegetables, grãos inteiros, nozes e legumes (feijões e ervilhas) continuam sendo as melhores fontes de fibra na dieta – e não por acaso – estes mesmos alimentos são recomendados como base para uma dieta saudável para pessoas com diabetes.

Os vegetais de alta fibra incluem muitos dos vegetais de folhas verdes, como couve, couve-flor, acelga, rúcula, e até alfaces.

As fontes de fibra de grãos inteiros incluem quinoa, cevada, aveia e centeio.

Os legumes incluem feijões como ervilhas, soja, preto, pinto e lentilhas.

Fontes rápidas de fibras suplementares que eu recomendo incluem: sementes de linho moídas (recém moídas para preservar os óleos presentes nas sementes), suplementos de psílio comprados no armazém (sem as cores adicionadas ou aromatizantes artificiais que são frequentemente adicionados), nozes picadas, e/ou farelo de aveia. Todas estas fibras podem ser polvilhadas sobre saladas, misturadas em batidos de proteína ou água, ou adicionadas ao iogurte, saladas e medias vegetais.

Eu recomendo o site de Alimentos Mais Saudáveis do Mundo http://www.whfoods.com/ para informações mais detalhadas sobre o conteúdo de fibras.

Is There A Best Source ofSupplemental Fiber?

É realmente difícil para mim fazer uma recomendação sobre uma “melhor” fonte de fibras para diabetes. Muito poucos estudos foram feitos e os estudos tiveram diferentes doses, tipos de fibra, duração do tratamento e diferentes resultados sendo medidos. Psyllium, farelo de aveia, glucomanano (Konjac), farelo de milho, ervilhas e ágar foram todos estudados em pessoas com diabetes tipo 2 e todos estes estudos demonstraram reduções substanciais na glicemia, hemoglobina A1c, triglicérides, colesterol LDL e/ou peso nos participantes do estudo. A fibra de trigo também foi estudada, mas não resultou em melhorias na glicemia ou no colesterol em pessoas com diabetes, embora este tenha sido um estudo muito pequeno e curto .

A minha recomendação continua sendo focar em fontes dietéticas de fibra, adicionar fibra suplementar quando impossível de conseguir através da dieta sozinha, e nunca comprar fibra vendida em uma cápsula. Minha experiência também sugere que algumas pessoas não toleram suplementos de fibra à base de psílio; gás, inchaço, cólicas e constipação são os sinais de intolerância. Também é importante determinar a sensibilidade do trigo/glúten antes de escolher o suplemento com aveia, trigo, centeio ou farelo de cevada como fonte de fibras.

Sumário

Fibra dietética é importante para a saúde e nutrição humana devido ao seu papel na regulação da absorção de glicose e colesterol, desintoxicação/eliminação, e promoção do funcionamento saudável do intestino, servindo como um pré-biótico. Vegetais, nozes, grãos integrais e leguminosas são as melhores fontes dietéticas de fibras – e são alimentos ricos em nutrientes ricos em micronutrientes, proteínas e antioxidantes. Embora algumas empresas afirmem ter a “melhor” fibra (muitas vezes vendida em frascos), poucos estudos fizeram comparações completas de uma fibra contra outra, e a maioria dos estudos de diferentes tipos de fibra mostram resultados positivos na melhoria dos fatores de risco cardiovascular em diabetes.

O resultado final é: A fibra é realmente boa para si. Coma muito dela e frequentemente.

Ryan Bradley, ND, MPH

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