Nuts and Seeds Basics
Muitas nozes e sementes são uma boa fonte de gorduras polinsaturadas e monoinsaturadas, que reduzem o colesterol e reduzem os riscos de doenças cardíacas que podem ser maiores em pessoas com certos tipos de artrite. São também uma boa fonte de proteínas e vitaminas e minerais antioxidantes. Além disso, alguns frutos secos e sementes são ricos em ácido alfa-linoléico (ALA), um tipo de ácido gordo anti-inflamatório ômega-3, diz Marisa Moore, dietista-nutricionista registrada em Atlanta.
algumas nozes são ricas em magnésio, l-arginina e vitamina E, o que também pode ter um papel na manutenção da inflamação sob controlo. Estudos mostram que as pessoas que fazem uma dieta rica nestes nutrientes tendem a ter níveis mais baixos de algumas moléculas causadoras de inflamação e níveis mais altos da proteína anti-inflamatória adiponectina, em comparação com as que consumiram menos.
De facto, você deve alcançar nozes cruas e não salgadas, diz Moore. No entanto, a menos que você esteja em uma dieta pobre em sódio, não há problema em começar com nozes levemente salgadas se isso o ajudará a mudar de lanches menos saudáveis, diz ela. Mas ela adverte que nozes e sementes têm alto teor de calorias, por isso não as coma sem pensar. Uma porção por dia (cerca de um grama de nozes ou uma a duas colheres de sopa de sementes) é tudo o que você precisa.
Saiba mais sobre as seleções de nozes e sementes que oferecem mais benefícios para a saúde.
Nozes
Alto em ALA, as nozes têm o maior conteúdo de ômega-3, e pesquisadores estudando seus efeitos descobriram que elas reduzem a proteína C reativa (CRP), um marcador de inflamação ligado ao aumento do risco de doenças cardiovasculares e artrite. Comer nozes regularmente pode baixar o colesterol, relaxar os vasos sanguíneos para diminuir o stress no coração e reduzir a pressão sanguínea.
Dicas: As nozes têm uma textura pesada que as torna uma boa peça central em pratos sem carne. Elas podem ser caras, por isso Moore gosta de combiná-las com outros alimentos saudáveis. Experimente uma simples fritada de brócolos, nozes e alho picado com alguns espremeres de suco de limão.
Peanuts
Tecnicamente uma leguminosa, os amendoins são a “noz” com mais proteína (cerca de 7 gramas por porção de 1 litro). “Eles também são mais baratos do que a maioria das nozes, então para as pessoas com artrite que tentam controlar o seu peso, eles fazem um recheio, lanche barato”, diz Moore. Os amendoins também são uma boa fonte de gorduras monoinsaturadas e polinsaturadas, e as pesquisas mostram que adicioná-los à sua dieta pode ajudar a baixar o “mau” colesterol lipoproteico de baixa densidade (LDL) e reduzir o risco de doenças cardíacas. Os amendoins fornecem cerca de 12% das suas necessidades diárias de magnésio e podem ajudar a manter o açúcar no sangue sob controlo.
Dicas: Use manteiga de amendoim num molho cremoso para vegetais, massas ou frango. Misture 1/3 de chávena de manteiga de amendoim suave, 1/3 de chávena de água ou caldo, duas colheres de sopa de sumo de lima fresco e molho de soja e um pouco de cayenne a gosto. Procure por manteigas de amendoim que listam apenas um ou dois ingredientes: amendoins ou amendoins e sal.
Almonds
Porque as amêndoas contêm mais fibra que a maioria das nozes, são uma boa escolha para o controle de peso, diz Moore. “Você ficará mais satisfeito por mais tempo, e também terá alguns benefícios redutores de colesterol com as gorduras saudáveis”, diz ela. “Elas também são uma boa fonte de vitamina E antioxidante.” Pesquisas sugerem que as gorduras monoinsaturadas de uma dieta rica em amêndoas diminuem alguns marcadores de inflamação, incluindo o CRP.
Dicas: Misturar amêndoas partidas em pratos de arroz e vegetais para adicionar crocante e sabor subtil. As amêndoas também fazem um ótimo petisco – experimente combinar com maçãs e cerejas frescas para um ótimo sabor complementar.
Pistachios
Snacking em pistachios pode ajudar na perda de peso, pois lidar com as cascas irá retardar o quanto você come. Isto é bom para as pessoas com artrite que tentam perder alguns quilos para tirar a pressão das articulações. Os pistácios também podem ajudar a baixar o colesterol LDL e são ricos em potássio e antioxidantes, incluindo vitaminas A e E e luteína – um composto também encontrado em vegetais escuros e de folhas.
Dicas: Polvilhe pistácios sobre iogurte grego regado com mel para um lanche ou pequeno-almoço com alto teor de proteínas e fibras. Os pistácios esmagados também fazem uma cobertura saborosa e crocante para peixe ou frango.
Linhaça de linhaça
Linhaça de linhaça é uma das mais ricas fontes de ALA à base de plantas. Estudos mostram que pode ajudar a baixar o colesterol total e o “mau” colesterol LDL e reduzir as complicações da diabetes e o risco de doenças cardíacas. Esmagar ou moer a semente de linhaça facilita a digestão e o uso do ALA, portanto escolha estas variedades em vez de sementes inteiras.
Dicas: Mexer no iogurte juntamente com alguns frutos, adicionar aos smoothies ou polvilhar em cereais ou saladas.
Sementes de Chia
Sementes de Chia são também uma excelente fonte de ALA anti-inflamatório, mas o seu maior benefício é provavelmente o seu alto teor de fibras (cerca de 10 gramas por porção), o que irá enchê-lo e ajudar a controlar o peso, diz Moore.
Dicas: As sementes de Chia absorvem o líquido facilmente e adquirem uma consistência gelatinosa. Moore sugere misturar as sementes de chia com leite de amêndoa ou coco, frutas e extrato de baunilha e depois resfriar a mistura no refrigerador para criar um pudim de chia. Ou simplesmente adicione as sementes de chia aos seus smoothies e papas de aveia.