Conteúdo: Análise de Forma / Requisitos de Flexibilidade / E se você não tiver um agachamento “Ideal”? / Roteiro de agachamento / Roteiro Avançado de Agachamento / Guia do Circuito de Peso Livre

Squatting é uma posição fundamental que, outrora, era uma posição de descanso. Mas hoje em dia, muitas pessoas não têm a flexibilidade e força necessárias, e o agachamento tornou-se uma tarefa difícil para muitas pessoas.

Embora alguns aconselhem passar o máximo de tempo possível a desenvolver o agachamento como uma posição de descanso, achamos mais útil construir mobilidade em torno do agachamento, tratando-o como uma transição entre outros movimentos.

Neste artigo, vou mostrar-lhe como é a forma adequada de agachamento, e dar-lhe as ferramentas necessárias para lá chegar.

Quer ir directamente para a mercadoria? Clique aqui para pular diretamente para o vídeo tutorial de agachamento de peso corporal.

Análise de forma – Qual é a forma “correta” de agachamento de peso corporal?

A forma “correta” de agachamento pode variar com base em com quem você está falando, mas o consenso aponta para o seguinte:

Se você pode fazer um agachamento exatamente com essa forma, ótimo! Mas dependendo do seu tipo de corpo, fatores congênitos e histórico de treinamento, forçar a si mesmo nos critérios acima pode não ser uma grande idéia.

Trabalhar para a forma “ideal” requer uma análise de factores particulares:

• Flexibilidade nos tornozelos, ancas, joelhos e costas baixas
• Força nos joelhos e ancas
• Estrutura da articulação do quadril

Estes factores afectam a resposta e o tempo necessário para a adaptação ao treino físico.

Uma nota sobre agachamentos Barbell

Embora adoremos agachamentos ponderados, este artigo diz respeito apenas a agachamentos de peso corporal.

Primeiro, para afastar qualquer objecção da multidão dos barbos, a informação neste artigo diz respeito a um agachamento de peso corporal descarregado.

Agachamentos ponderados, embora tendo, claro, semelhanças com os agachamentos de peso corporal, obviamente têm requisitos próprios distintos. Um agachamento de peso corporal sem carga como mencionado acima pode ser uma posição de descanso, um exercício, e/ou uma posição de transição. Isto é o que devemos ter em mente enquanto discutimos os detalhes.

(Para uma exposição ridiculamente detalhada sobre o agachamento com barbela veja o tratado de Greg Nuckols aqui; é a melhor peça que li sobre o agachamento com barbela – é brilhante).

Requisitos de Flexibilidade para o Agachamento com Peso Corporal

A primeira preocupação óbvia com o agachamento com peso corporal seria ter uma amplitude de movimento adequada nas suas articulações para a posição inferior completa. As restrições de flexibilidade são a barreira mais comum para as pessoas em seu desempenho do agachamento, então vamos dar uma olhada no que é necessário.

Faixas de Movimento das Articulações Normais (ROMs)

Vejamos as áreas do corpo mais afetadas nos agachamentos de peso corporal e os valores normativos atribuídos a essas articulações. Aqui estão as faixas “normais” de movimento necessárias para um agachamento profundo:

Esta informação não é má, mas o que é “normal” é determinado por uma recolha de dados em toda a população em geral. Na minha opinião, “normal” não significa muito de nada.

Então o que é necessário para um agachamento de fundo completo?

Depende da sua composição física pessoal e da relação entre todas as suas articulações (pois uma pode compensar as deficiências de outra). Por exemplo, a falta de dorsiflexão no tornozelo pode ser equilibrada por uma inclinação mais posterior na pélvis.

Falaremos sobre isso com mais detalhes abaixo.

Posto simples, Aqui está o que um agachamento “Ideal” leva

Você não precisa quebrar um goniômetro e medir o quão longe você está do que precisa. Na nossa opinião, um grande agachamento significa que você tem mais facilidade e opções para transições para e em outros movimentos.

Essencialmente, para o agachamento ideal descrito acima você vai precisar:

• Suficiente mobilidade do tornozelo para que seus joelhos passem sobre os dedos dos pés de 3 a 4 polegadas.
• Suficiente mobilidade do quadril para que seus joelhos possam entrar em contato com seu tronco.
• O próprio pé precisa teoricamente de um mínimo de movimento no agachamento, mas qualquer pessoa que tenha tido um pé ou dedo do pé torto pode dizer-lhe que isso pode definitivamente afectar a forma como se sente no fundo do agachamento, por isso uma melhor mobilidade e força nos pés irá ajudar.
• Queríamos uma quantidade adequada de extensão na coluna torácica, uma vez que manter o peito para cima permite-lhe fazer outras manobras. (Uma coluna “plana” na verdade requer um pouco de extensão da coluna vertebral, pois existe uma curva cifótica normal na coluna torácica).
• É necessária uma quantidade mínima de força e controlo motor para manter os quadris em rotação neutra a ligeiramente rodados externamente.
• A força dos joelhos serve como absorção de choque. A estabilidade do tronco mantém a postura direita.

Again, think of a squat as a transitional position instead than just sitting in one for the long as you can.

With all the talk of “sitting being the new smoking”, how is prolonged sitting in a squat any better than in a chair? Para uma abordagem mais dinâmica e agradável clique aqui para a aula de áudio de Todd Hargrove para um grande exemplo de como o agachamento é um movimento de transição e trabalhar nele dessa forma pode melhorá-lo.

E se você não tiver um agachamento “Ideal”?

Bem primeiro você deve perceber que o seu agachamento ideal não vai necessariamente parecer-se com o agachamento ideal de qualquer outra pessoa. Então você pode não estar tão longe quanto pensa.

Aqui está um bom exemplo de como a posição inferior de uma pessoa pode parecer diferente da de outra. Como você está julgando qual delas é melhor que as outras?:

Todos estes são agachamentos profundos, mas você pode ver que eles são diferentes. Uma não é “mais correta” que a outra; cada pessoa é construída de forma diferente.

Dito isto, se você não consegue sentar-se confortavelmente e com segurança, há trabalho a ser feito. Abaixo entraremos em mais detalhes sobre como progredir em direção a um confortável agachamento profundo, mas aqui estão algumas dicas básicas para abordar questões comuns no agachamento:

Ankle Troubleshooting

• Temos um artigo extremamente detalhado sobre os pés, tornozelos e bezerros, no qual incluímos alguns alongamentos de bezerros, juntamente com exercícios de força e mobilidade para os pés e tornozelos. Estes serão os melhores para trabalhar para conseguir a mobilidade do tornozelo que você precisará para fazer agachamentos confortavelmente. Clique aqui para ver o artigo.

Hip Troubleshooting

• Se os quadris apertados estão a impedi-lo de obter um agachamento realmente bom, a nossa rotina de mobilidade dos quadris irá ajudá-lo a abordar as áreas mais frequentemente apertadas nos quadris. Clique aqui para nossa rotina diária de mobilidade do quadril.

Back Troubleshooting

• Nossa rotina de mobilidade espinhal inclui exercícios que ajudam na flexão para frente, para trás, bem como a mobilidade em toda a volta. Se a sua coluna tende a arredondar-se demasiado no agachamento, estes exercícios podem ajudar. Clique aqui para a nossa rotina de mobilidade vertebral.

Porque estas áreas são os problemas mais comuns que as pessoas se deparam, nós abordamo-los exaustivamente no nosso programa introdutório, Elements, que tem ajudado os nossos clientes a melhorar os seus agachamentos. Clique aqui para saber mais sobre a Elements.

A Roadmap to Improving Your Squat

Agora que olhamos de perto para o agachamento, e examinamos os detalhes que podem estar impedindo você de se agachar confortavelmente, podemos agora tomar uma abordagem mais global para consertar o seu agachamento.

Este vídeo e a descrição a seguir passam por abordagens que você pode fazer para melhorar o seu agachamento.

Aumentar o seu alcance de movimento

Se você tiver dificuldades em sentar-se no agachamento, você pode trabalhar para aumentar o seu alcance de movimento começando do chão para cima.

• Sente-se no chão com os pés afastados. Faça baloiços de caranguejo, movendo o rabo para frente e para trás entre os pés e as mãos, aumentando o alcance do movimento ao longo do tempo.

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• Pernas e pés mais juntos, e trabalhe em empurrar o rabo pelos calcanhares o máximo possível.
• Próximo você andará com as mãos para a frente até estar na posição de cócoras, e andará dentro e fora do cócoras.
• Finalmente, entre de cócoras e balance seu corpo de lado a lado e para frente e para trás.

Posicionamento do seu corpo

A partir do momento em que você tiver um alcance de movimento suficiente para entrar na posição de cócoras, você pode começar a prestar mais atenção em como seu corpo está alinhado ao entrar de cócoras.

• Posicionamento dos pés-Os seus pés devem estar aproximadamente à largura dos ombros afastados, virados ligeiramente para fora, no início. Eventualmente você quer ser capaz de se agachar com os pés em qualquer posição.
• Back Position-Work ao endireitar gradualmente as costas, e sentar-se de costas nos calcanhares.

Utilizar os apoios para melhorar a sua postura de agachamento

Even, se você tiver aumentado o seu alcance de movimento, você pode ter dificuldade em se equilibrar ao levantar o peito e sentar-se de costas. Isto é quando os adereços podem ser muito úteis.

• Segure-se a uma estrutura de porta ou à borda de uma parede aproximadamente à altura da anca.
• Deixe-se como se estivesse sentado numa cadeira, concentrando-se em manter o peito para cima e o núcleo encaixado.
• Desça-se até à posição de cócoras.
• Utiliza a parede para te ajudares a ficar de pé, em vez de arredondares para a frente para te levantares.

Perfeita a tua técnica sem o uso de adereços

Finalmente, uma vez que tenhas melhorado o teu equilíbrio e postura usando um adereço para te ajudar, podes começar a trabalhar na tua técnica sem a ajuda da parede. Aqui estão algumas dicas técnicas:

• Pés afastados entre si.
• Rolar os ombros para trás e para baixo, e com os braços esticados, apontar os polegares para cima.
• Sentar o rabo para trás como se estivesse sentado numa cadeira.
• Mantenha o peito para cima.
• Mantendo essa posição, levante-se direito pensando numa corda que o puxa pela cabeça.

Recomendações de programação

Como qualquer coisa em que você queira melhorar, melhorar o seu agachamento requer tempo e esforço dedicados.

Isso não significa que você não possa trabalhar em outras coisas ao mesmo tempo, mas ter certeza de que sua prática de agachamento é uma parte consistente da sua rotina por um tempo o ajudará tremendamente.

Eu recomendo usar a seguinte programação:

• Gaste 10 minutos no total nos trechos ligados acima para os tornozelos, quadris e costas. Escolha 2 a 4 dos alongamentos mais difíceis.
• Então gaste 10 minutos em quaisquer progressões que esteja a fazer a partir do vídeo acima. Então, se você já trabalhou a maior parte da seção Range of Motion, mas está até o último passo de balançar para frente e para trás e de lado a lado no agachamento, gaste 10 minutos nisso.

Você pode seguir essa programação diariamente, e pode usar isso como um aquecimento para sua rotina regular de exercícios. A prática consistente é fundamental quando se trata de melhorar o seu agachamento, e você verá que não vai demorar muito para começar a ver algumas melhorias dramáticas.

A agachamento passivo por longos períodos de tempo, como muitas pessoas recomendam, está bem, mas realmente não é a maneira mais eficiente de melhorar o seu agachamento.

Trabalhe nos alongamentos e exercícios recomendados, e você verá melhorias muito mais rápidas.

O que vem a seguir? Progressões avançadas de agachamento corporal

Embora o agachamento básico seja um movimento fundamental, ele pode levar a alguns exercícios mais avançados uma vez que você tenha construído suas bases.

Não há necessidade de fazer nenhum destes se não se enquadrarem nos seus objectivos pessoais, mas se aspirar a ser capaz de fazer algum trabalho de pernas mais avançado, estas são algumas das nossas opções favoritas depois de ter o agachamento básico.

Pistol Squat

O agachamento com pistola é a variação de agachamento de uma perna mais praticada, mas é também uma das mais complicadas. Nosso tutorial detalhado sobre o agachamento com pistola tem uma abordagem muito mais simples, como a abordagem que mostramos neste tutorial básico de agachamento – indo de baixo para cima.

Após você ter o seu agachamento básico, o agachamento com pistola é um ótimo próximo passo para trabalhar.

Agachamento com pistola

O agachamento com pistola é um exercício de musculação da velha escola que fica muito frouxo por ser “duro nos joelhos”. Sim, se você não estiver preparado para isso, então pode ser prejudicial, mas isso é verdade para qualquer coisa. Muitas pessoas obtêm grandes benefícios com este exercício.

Este está incluído no nosso artigo completo sobre o exercício de musculação das pernas. Clique aqui para vê-lo em ação.

Peacock Squat

The peacock squat (AKA the dragon squat) é um exercício ensinado em muitos de nossos Seminários GMB, e é também algo que já cobrimos em detalhes para nossa comunidade online, Alpha Posse.

Envolve cruzar a perna atrás do corpo, e depois girar o corpo sobre as bolas dos pés para enfrentar a outra direção. Por causa disso, o agachamento do pavão também é ótimo para melhorar o controle do corpo e a propriocepção.

Camarão Agachamento

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O agachamento do camarão é uma variação favorita do agachamento de uma perna, porque é um grande desafio para o seu equilíbrio, força e controle nos extremos.

Ensinamos o agachamento do camarão em nosso programa de Força Integral, levando você da progressão mais básica para o exercício completo. O bom do agachamento de camarão é que, embora a variação mais avançada seja bastante difícil, as progressões anteriores são muito acessíveis desde que você já tenha um agachamento básico.

Aqui está uma comparação do agachamento de camarão e pistola para ajudá-lo a determinar qual é o melhor para você.

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Agite seu agachamento trabalhando para você!

A capacidade de fazer agachamentos confortavelmente pode não ser uma habilidade brilhante, mas é incrivelmente útil para se mover livre e facilmente ao longo da sua vida.

A agachamento não é apenas uma parte importante do treino, mas também é algo que todos nós somos obrigados a fazer de uma forma ou de outra praticamente todos os dias. Pense em cada vez que você pega algo do chão ou se abaixa para pegar algo. Um agachamento fácil torna isto muito mais fácil para si.

Se também quiser melhorar o seu agachamento enquanto reforça o resto do seu corpo, experimente a nossa rotina gratuita de vídeo Bodyweight Circuit.

Inclui variações de agachamento, movimentos de locomotiva que irão melhorar a sua força e mobilidade, e exercícios para construir força e controlo da parte superior do corpo e de todo o corpo.