Conjuntamente com proteínas e gorduras, os carboidratos formam os três principais macronutrientes que são essenciais numa dieta equilibrada. E, de acordo com sua estrutura química, podemos falar de carboidratos simples e carboidratos compostos. Você quer saber mais sobre eles?

Por que os carboidratos são importantes?

Os carboidratos são essenciais em qualquer dieta. Isto porque eles fornecem as calorias necessárias para a produção de energia. De facto, é recomendado que 45-65% das calorias que comemos diariamente sejam provenientes deste macronutriente.

O organismo necessita destes hidratos de carbono para poder manter a sua actividade, para realizar tarefas diárias e para poder realizar qualquer trabalho físico.

O sistema digestivo converte estes hidratos de carbono em glucose, que é depois utilizada como energia para os tecidos, órgãos e células. Não só isso, eles também desempenham um papel vital na digestão, no funcionamento do nosso metabolismo e na oxidação de proteínas e gorduras.

De acordo com a sua função, os hidratos de carbono são classificados como açúcares, fibras ou amidos. Mas, como mencionado acima, de acordo com sua composição química, vamos falar de carboidratos simples ou compostos.

Carboidratos simples

Carboidratos simples são açúcares que são rapidamente digeridos e convertidos em glicose. Como resultado, eles fornecem energia imediata aos nossos corpos. Eles são ideais para a recuperação após exercício intenso ou mesmo antes do exercício.

Nota: quem sofre de diabetes deve ter cuidado com o consumo destes alimentos, pois podem causar picos de açúcar no sangue.

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Alimentos ricos em hidratos de carbono simples

Alimentos ricos em hidratos de carbono simples incluem frutas, leite e produtos lácteos, assim como produtos feitos com açúcares processados e refinados como doces, açúcar, xaropes e refrigerantes.

Deve também ser tomado cuidado para não consumir em excesso produtos feitos com estes ingredientes, ou seja:

• Pães e pastelaria.
• Doces.
• Doces.
• Pratos.
• Produtos embalados.
• Produtos embalados.
• Júzios e refrigerantes.

Carboidratos complexos

Carboidratos complexos têm uma estrutura composta por três ou mais açúcares, que normalmente estão ligados entre si para formar uma cadeia. Estes açúcares são na sua maioria ricos em fibras, vitaminas e minerais.

Por outro lado, e devido à sua complexidade, demoram mais tempo a serem convertidos em glicose e assimilados pelo organismo. É por isso que não aumentam os níveis de açúcar no sangue tão rapidamente como os hidratos de carbono simples

Embora sejam mais lentos a serem absorvidos, ainda actuam como combustível necessário para que o corpo produza a energia de que necessita para desempenhar as suas funções.

Alimentos ricos em carboidratos complexos

Carboidratos complexos são normalmente encontrados em vegetais como espinafres, feijões, brócolos, alcachofras e aboborinhas.

Também se encontram em farinhas integrais, grãos integrais, batatas e leguminosas como lentilhas, feijão e feijão comum.

A recomendação geral é dar prioridade ao consumo de carboidratos complexos (amidos) e açúcares naturais sobre os açúcares refinados e processados.

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Diferenças entre carboidratos simples e complexos

Deborah García Bello, químico e comunicador científico, diz: “Os carboidratos são necessários. Mas os açúcares livres são precisamente os carboidratos de que não precisamos”

Já vimos algumas características de carboidratos simples e complexos. Para ser claro sobre suas diferenças podemos apontar dois aspectos, baseados em informações publicadas em Harvard T.H. Chan:

• Carboidratos complexos contêm fibras, vitaminas e minerais que têm um valor nutricional superior ao dos carboidratos simples, que contêm açúcares refinados e, em geral, menos vitaminas e minerais.
• Carboidratos simples são digeridos muito rapidamente e causam picos de insulina. Embora os carboidratos complexos demorem mais a digerir.

Embora nos últimos anos os carboidratos tenham sido difamados como uma possível causa da obesidade, deve-se notar que, de acordo com um estudo de 2018, os carboidratos são necessários para o nosso organismo. Na verdade, a manutenção da nossa saúde depende do tipo de carboidratos que ingerimos regularmente.

Lembrar que se você ingerir mais carboidratos de qualquer tipo do que você precisa para seu uso imediato, a porção não utilizada será armazenada no fígado ou convertida em gordura e depositada nos tecidos para uso futuro.