A última actualização em 20 de Abril de 2019 por Michael Joseph
A galinha é o tipo de ave mais popular, e é a segunda carne mais consumida no mundo.
Esta “carne branca” é acessível, nutritiva e oferece uma grande variedade de nutrientes para muito poucas calorias.
No entanto, há uma crença comum de que o frango é um substituto nutricional pobre para a carne vermelha. Isto é verdade?
Neste artigo, examinamos o perfil nutricional da galinha e os benefícios potenciais que ela oferece.
- Fatos sobre nutrição
- Calorias e Macronutrientes
- Vitaminas
- Minerais
- Benefícios para a saúde do frango
- 1) O frango é uma fonte de creatina
- 2) O frango é extremamente denso em proteínas
- 3) O frango contém Anserine
- 4) Fornece uma excelente fonte de vitaminas B
- 5) A pele do frango contém grandes quantidades de glicina.
- 6) Rico em Selénio
- 7) A carne de frango pode ajudar a promover a saciedade
- 8) A carne de frango é rica em carnosina
- Pensamentos Finais
Fatos sobre nutrição
Antes de olharmos para alguns dos benefícios que a galinha oferece, vamos primeiro dar uma olhada no perfil nutricional completo.
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Os seguintes dados, provenientes das bases de dados da USDA Food Composition Databases, mostram os valores nutricionais por 100 gramas de frango cru.
Para conveniência, você pode ver os dados nutricionais de duas das variedades mais populares; peito e coxa de frango, seja com ou sem pele (1, 2, 3, 4).
Calorias e Macronutrientes
| Por 100g de frango cru | Frango Peito (só carne) | Seios de frango (com pele) | Coxas de frango (só carne) | Coxas de frango (com pele) | |
|---|---|---|---|---|---|
| Calorias | 110 kcal | 172 kcal | 119 kcal | 2113>211 kcal | |
| Carboidrato | 0 g | 0 g | 0 g | 0 g | |
| Fibra | 0 g | 0 g | 0 g | 0 g | |
| Açúcares | 0 g | 0 g | 0 g | 0 g | 0 g |
| Gordura | 1.2 g | 9,2 g | 3,9 g | 15,3 g | |
| Saturado | 0,3 g | 2,7 g | 1,0 g | 4.4 g | |
| Monoinsaturado | 0,3 g | 3,8 g | 1,2 g | 6,5 g | |
| Polinsaturado | 0.3 g | 2,0 g | 1,0 g | 3.4 g | |
| Omega-3 | 40 mg | 120 mg | 100 mg | 206 mg | |
| Omega-6 | 170 mg | 1740 mg | 750 mg | 3091 mg | |
| Proteína | 23.1 g | 20.8 g | 19,7 g | 17.3 g |
Vitaminas
| Por 100g de carne crua (% RDI) | Peito de frango (só carne) | Seios de frango (com pele) | Coxas de frango (só carne) | Coxas de frango (com pele) | |
|---|---|---|---|---|---|
| Vitamina B3 | 11.2 mg (56%) | 9,9 mg (50%) | 6,3 mg (32%) | 5,4 mg (27%) | |
| Vitamina B6 | 0.5 mg (27%) | 0,5 mg (26%) | 0,3 mg (17%) | 0,3 mg (13%) | |
| Vitamina B5 | 0.8 mg (8%) | 0,8 mg (8%) | 1,2 mg (12%) | 1,0 mg (10%) | |
| Vitamina B12 | 0,4 mcg (6%) | 0.3 mcg (6 %) | 0,4 mcg (6 %) | 0,3 mcg (5 %) | |
| Vitamina B1 | 0,1 mg (5 %) | 0,1 mg (4 %) | 0,1 mg (5 %) | 0,1 mg (5 %) | 0.1 mg (4 %) |
| Vitamina B2 | 0,1 mg (5 %) | 0,1 mg (5 %) | 0,2 mg (11 %) | 0,2 mg (9 %) | |
| Folate | 4.0 mcg (1 %) | 4,0 mcg (1 %) | 10 mcg (2 %) | 8,0 mcg (2 %) | |
| Vitamina E | 0,1 mg (1 %) | 0.3 mg (2%) | 0,3 mg (2%) | 0,3 mg (1%) | |
| Vitamina K | 0,2 mcg (0%) | 0.0 mg (0 %) | 2,9 mcg (4 %) | 2,9 mcg (4 %) | |
| Vitamina A | 21.0 UI (0 %) | 83 UI (2 %) | 65 UI (1 %) | 149 UI (3 %) |
Minerais
| Por 100g cru (% RDI) | Peito de frango (apenas carne) | Peito de frango (com pele) | Coxa de frango (apenas carne) | Coxa de frango (com pele) | |
| Selenium | 17.8 mcg (25 %) | 16,6 mcg (24 %) | 13,5 mcg (19 %) | 12.9 mcg (18 %) | |
| Fósforo | 196 mg (20 %) | 174 mg (17 %) | 168 mg (17 %) | 145 mg (14 %) | |
| Potássio | 255 mg (7 %) | 220 mg (6 %) | 231 mg (7 %) | 192 mg (5 %) | |
| Magnésio | 28.0 mg (7 %) | 25,0 mg (6 %) | 24,0 mg (6 %) | 20,0 mg (5 %) | |
| Zinco | 0.8 mg (5%) | 0,8 mg (5%) | 1,9 mg (13%) | 1,6 mg (11%) | |
| Iron | 0.7 mg (4%) | 0,7 mg (4%) | 1,0 mg (6%) | 1,0 mg (6%) | |
| Sódio | 65 mg (3%) | 63.0 mg (3 %) | 86,0 mg (4 %) | 76,0 mg (3 %) | |
| Cobre | Trace (2 %) | Trace (2 %) | 0,1 mg (3 %) | 0.1 mg (3%) | |
| Cálcio | 11,0 mg (1%) | 11,0 mg (1%) | 10,0 mg (1%) | 10,0 mg (1%) | 10.0 mg (1 %) |
| Manganês | Trace (1 %) | Trace (1 %) | Trace (1 %) | Trace (1 %) |
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Benefícios para a saúde do frango
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Os benefícios do frango incluem o perfil nutricional da carne e vários compostos bioativos que o frango contém.
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Aqui estão alguns dos benefícios que o frango oferece.
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1) O frango é uma fonte de creatina
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O frango é uma boa fonte de creatina.
A creatina é um composto que o corpo humano produz naturalmente a partir de três aminoácidos: arginina, glicina e metionina (5).
No entanto, também podemos obter creatina de vários alimentos e suplementos.
Dependente do corte exacto, o frango oferece entre 300 e 500 mg de creatina por 100 gramas. Esta quantidade é semelhante aos níveis de creatina encontrados na carne vermelha (6).
Pesquisa mostra que podemos esperar encontrar cerca de 850 mg de creatina por 200 gramas de peito de frango sem pele (7).
A creatina pode ter vários benefícios para a nossa saúde, e a pesquisa demonstra que pode melhorar o desempenho físico, recuperação, força e resistência (8, 9).
Adicionalmente, a pesquisa em curso sugere que o composto pode ter benefícios para a saúde cognitiva (10).
2) O frango é extremamente denso em proteínas
Embora a maioria dos tipos de carne ofereça um conteúdo proteico semelhante, a sua densidade proteica pode variar muito.
Por exemplo, 100 gramas de peito de frango fornecem mais de 23 gramas de proteína por apenas 110 calorias (1).
Embora alimentos como bacon e bife gordo sejam deliciosos, eles não podem competir com o frango pela densidade protéica.
Porque o frango oferece uma fonte tão concentrada de proteína, é uma excelente adição dietética para quem procura aumentar a sua ingestão de proteína sem consumir grandes quantidades de calorias extra.
Obter proteína dietética suficiente é importante por inúmeras razões, e entre as suas muitas outras funções, a proteína ajuda com (11, 12);
- Construir/manter massa muscular magra
- O crescimento e a reparação dos tecidos do corpo
- Aumentar a sensação de saciedade/fullness
3) O frango contém Anserine
O frango fornece uma grande quantidade de um composto chamado anserine.
Anserine é um composto bioativo antioxidante encontrado em uma ampla gama de alimentos animais. No entanto, a anserina concentra-se no tecido muscular, fazendo do peito de frango uma das melhores fontes (13).
Biologicamente, a anserina tem propriedades semelhantes a outro composto mais conhecido chamado carnosina (14).
Embora não haja uma grande quantidade de pesquisas sobre este composto, estudos sobre a suplementação com anserina mostram promessa.
Por exemplo, estudos com animais mostram que a anserina pode baixar a frequência cardíaca e a pressão arterial (15).
Adicionalmente, um estudo randomizado e controlado demonstrou que a suplementação com anserina pode beneficiar adultos idosos portadores do gene do alelo APOE e4 (um fator de risco para Alzheimer).
Este estudo específico sugeriu que a suplementação com anserina pode proteger contra mudanças estruturais negativas no cérebro relacionadas à idade (16).
4) Fornece uma excelente fonte de vitaminas B
O frango fornece boas concentrações de todas as vitaminas B essenciais.
Estas vitaminas B têm numerosos papéis vitais no corpo humano, e desempenham um papel crucial no metabolismo energético e na saúde cerebral (17).
A carne de frango contém uma grande quantidade de vitamina B3 (niacina), oferecendo 56% da IDR por 100 gramas. Em outras palavras; um típico peito de frango deve fornecer a ingestão diária de referência completa desta vitamina (1).
O corpo humano requer vitamina B3 suficiente para centenas de reações enzimáticas (18).
Embora o frango não esteja tão concentrado em vitaminas B como a carne vermelha como a carne de vaca e cordeiro, ainda é uma boa fonte delas.
Veja este guia completo sobre as diferenças entre a carne de frango e a carne vermelha para mais informações.
5) A pele do frango contém grandes quantidades de glicina.
A maioria das pessoas sabe que o colágeno é bom para a saúde da nossa pele.
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No entanto, o nosso corpo produz colágeno através da síntese de aminoácidos.
O aminoácido primário (não essencial) envolvido na síntese de colágeno é chamado glicina (19).
De um modo geral, as fontes mais concentradas de glicina incluem cortes de carne próximos ao osso, pele e tecidos conjuntivos.
Por isso, a coxa de frango (incluindo pele) é uma das melhores fontes dietéticas de glicina. Por 100 gramas de coxa de frango, há um suprimento de aproximadamente 1137 mg de glicina (20).
A glicina também pode ter outros benefícios além da síntese de colágeno.
Notavelmente, pesquisas sugerem que um equilíbrio ideal de metionina (encontrada na carne muscular) e glicina pode ter benefícios de longevidade.
Nesta nota, estudos com animais mostram consistentemente que a restrição à metionina prolonga a vida útil em aproximadamente 30% (21, 22).
Interessantemente, o aumento da restrição à metionina “mimetiza” a ingestão de glicina, e também leva ao aumento da longevidade em estudos com animais (23, 24).
Para mais opções de aves ricas em glicina, a carne de ganso também é uma grande escolha.
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6) Rico em Selénio
O mineral mais concentrado encontrado na carne de frango é o selénio.
Selenium é um mineral essencial que funciona como um antioxidante no corpo.
Outras pesquisas sugerem que a ingestão suficiente de selénio pode ajudar a aumentar os níveis de antioxidantes no sangue.
Adicionalmente, alguns pesquisadores acreditam que o selénio pode potencialmente reduzir o stress oxidativo e a inflamação no corpo, mas a pesquisa existente ainda não está clara sobre isto (25, 26).
No lado negativo, o estado de selénio pode ser baixo em áreas onde o solo é deficiente no mineral. Por esta razão, o selénio é um nutriente potencial de preocupação para aqueles que vivem em tais áreas e evitam alimentos de origem animal (27).
O peito de frango oferece cerca de 25% da IDR de selénio por 100 gramas (1).
7) A carne de frango pode ajudar a promover a saciedade
As propriedades saciantes dos alimentos podem ser muito diferentes.
Por exemplo, um donut com crosta de açúcar e uma lata de cola podem fazer com que se sinta cheio durante cerca de uma hora. No entanto, os impulsos para comer mais alimentos normalmente aparecem mais cedo do que mais tarde.
Por outro lado, alimentos ricos em proteínas como os ovos podem promover a saciedade (28).
Embora os mecanismos exactos por detrás do aumento da saciedade sejam um tópico de disputa, a investigação existente aponta para as proteínas serem um factor essencial. Pensa-se que a proteína é a mais saciante dos três macronutrientes (29).
Posto que a carne de frango é um alimento tão denso em proteínas, provavelmente desempenha um papel benéfico na melhoria dos níveis de saciedade.
8) A carne de frango é rica em carnosina
Além do seu conteúdo de anserina, o frango é também uma boa fonte de carnosina.
Carnosina é um composto sintetizado a partir da combinação dos aminoácidos beta-alanina e l-histidina no músculo esquelético (30).
Interessantemente, as pesquisas existentes sugerem que a carnosina pode ter alguns benefícios úteis à saúde, provavelmente pela sua capacidade de ligar a glicose excessiva no sangue (31).
Por exemplo, uma revisão sistemática de estudos animais, humanos e in vitro demonstrou que a carnosina poderia ajudar a inibir a formação de produtos finais avançados de glicação (ETA) (32).
ETA formam-se por açúcares combinados com proteínas ou gorduras no organismo, e têm ligações com um risco aumentado de doenças cardiovasculares e outras doenças crônicas (33).
Outros ensaios randomizados controlados mostram que a carnosina parece melhorar a qualidade do sono e vários marcadores de saúde cardiovascular (34, 35).
O peito de frango contém cerca de 200 mg de carnosina por 100 gramas (36).
Pensamentos Finais
Como mostra este artigo, o frango fornece mais benefícios nutricionais do que muitas pessoas acreditam.
Primeiro, é rico em proteínas, e fornece uma boa gama de vitaminas e minerais.
Carne de frango também contém vários compostos bioativos, incluindo anserina, carnosina, e creatina.
Embora o frango não seja tão rico em nutrientes como a carne vermelha, nutricionalmente ainda tem muito a oferecer.
Como bónus, não há muitos alimentos com sabor tão bom como o frango assado no forno.
Para mais artigos sobre aves, veja este guia sobre carne de peru.