Como Aderir à Cetose: 10 Dicas para Iniciar a Cetose Agora

A dieta cetogénica é uma forma eficaz de perder peso, melhorar a cognição mental, equilibrar as hormonas e tratar várias doenças como a diabetes e a epilepsia. Mas quanto tempo leva para entrar na cetose e o que pode fazer para acelerar a transição?

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Quando entra num estado de cetose, o seu corpo muda do uso de glicose para o uso principalmente de cetonas para combustível. Isto tem vários benefícios para a saúde, incluindo:

Perda de gordura saudável
Fome e desejos reduzidos enquanto permanece mais tempo
Reduzido risco de doenças como a doença cardíaca, diabetes tipo II e até câncer
Níveis de energia mais elevados
Menos picos de açúcar no sangue
Sobretudo melhor bem-estar

Mas quanto tempo leva para experimentar estes benefícios? A resposta curta: varia de pessoa para pessoa. Aqui está o seu guia sobre o que esperar ao entrar na cetose e como fazê-lo mais rapidamente:

Quanto tempo demora a entrar na cetose?

Não pode simplesmente saltar para a cetose num período de 24 horas. O seu corpo tem queimado açúcar para alimentar toda a sua vida. Vai precisar de tempo para se adaptar às cetonas em combustão para combustível.

Então, quanto tempo demora a entrar em cetose? Esta transição pode demorar entre 48 horas e uma semana. A duração no tempo variará dependendo do seu nível de actividade, estilo de vida, tipo de corpo e ingestão de carboidratos. Existem várias maneiras de acelerar este processo, como o jejum intermitente, diminuindo drasticamente a ingestão de carboidratos e a suplementação.

Remmbrar: Uma vez que você entre em cetose, não há garantia de que você permanecerá em cetose. Se você comer uma refeição com carboidrato, praticar ciclismo com carboidrato ou aumentar sua ingestão de carboidrato para desempenho atlético, seu corpo pode começar a queimar glicose. Para voltar ao estado de queima de gordura, siga os mesmos métodos que fez para entrar em cetose inicialmente.

Como entrar em cetose rapidamente: 10 passos a seguir

Seguir estes passos para entrar em cetose mais rapidamente:

#1: Corte drástico de carboidratos

O limite geral de carboidratos para a dieta keto é de cerca de 30 gramas por dia. Se você for um atleta, isto pode aumentar para 100 gramas.

Ao iniciar uma dieta pobre em carboidratos como Atkins ou keto, algumas pessoas encontram conforto no corte gradual dos carboidratos. No entanto, se você quiser entrar em cetose rapidamente, reduzir drasticamente a ingestão de carboidratos é um passo necessário. Controle a ingestão de carboidratos durante esse tempo, não deixando nenhum carboidrato escondido escapar do radar.

Ir com pouco carboidrato é mais fácil do que você pensa, mesmo quando você está comendo fora ou viajando. O perfeito fundador do Keto, Dr. Anthony Gustin (@dranthonygustin), faz frequentemente pedidos especiais em restaurantes para fazer as suas refeições com baixo teor de carboneto, como este sanduíche de porchetta e ovo sem o sanduíche. Segue-o para mais dicas de keto!

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Um post compartilhado por Anthony Gustin DC, MS (@dranthonygustin) em 7 de dezembro de 2017 às 11:33 PST

#2: Aumente as gorduras de alta qualidade

Gorduras saudáveis compõem um grande componente de qualquer plano de refeição keto. Se você é novo no keto, pode levar tempo para fazer a transição para esta forma de comer. Certifique-se de que a sua ingestão de gordura representa 70-80% do total das suas calorias. Isto irá ajudar o seu corpo a fazer a transição para usar a gordura como a sua principal fonte de combustível, embora se o seu objectivo for perder peso, é preferível diminuir ligeiramente a ingestão de gordura para permitir que as suas células queimem as reservas de gordura em vez da gordura dietética.

Consumir estas gorduras saudáveis para entrar em cetose rapidamente:

Óleos como óleo de coco, azeite extra virgem, óleo ou pó MCT, óleo de abacate ou óleo de noz macadâmia
Carnes gordurosas, gemas de ovo, manteiga ou ghee
Nozes e manteigas gordas (mas tenha cuidado com estas)
Gorduras vegetais como abacates, azeitonas ou manteiga de coco

#3: Tomar cetonas exógenas

As cetonas exógenas são suplementos para o ajudar a entrar em cetose mais depressa. As cetonas exógenas mais eficazes são as feitas com beta-hidroxibutirato (cetonas BHB). O BHB é a cetona mais abundante no organismo, constituindo até 78% do total de corpos cetônicos no sangue. É também uma fonte de combustível mais eficiente do que a glicose.

As cetonas exógenas ajudam seu corpo a entrar em cetose mais rapidamente (às vezes em tão pouco tempo quanto 24 horas). Você ainda precisa comer uma dieta pobre em carbono e cetogênica, mas a suplementação pode diminuir o tempo necessário e diminuir os efeitos colaterais desagradáveis.

#4: Experimente o jejum intermitente

O jejum é frequentemente usado em conjunto com o keto. Ele apresenta uma série de benefícios para a saúde, incluindo melhor concentração, perda de peso mais rápida e redução dos níveis de açúcar no sangue. Também tem sido associado com a diminuição dos sintomas de várias doenças. Quando usado em combinação com uma dieta cetogénica, pode ajudá-lo a entrar em cetose mais rapidamente, e ajuda a perder peso e gordura.

Se a ideia de jejum intermitente o intimida, tente estas outras duas abordagens:

O jejum de gordura envolve comer poucas calorias (normalmente cerca de 1.000 calorias), com cerca de 85-90% dessas calorias provenientes de gordura, durante alguns dias.
O jejum rápido imita os efeitos do jejum num curto espaço de tempo. Durante este breve período de tempo, você ainda come alimentos ricos em gordura.

#5: Exercício Mais

Exercício ajuda a esgotar o corpo das reservas de glicogênio (glicose armazenada). Quando as reservas de glicogênio estão baixas, e não sendo reabastecidas com carboidratos, o corpo se volta para a queima de gordura para obter energia. Portanto, aumentar a sua intensidade de exercício pode ajudá-lo a entrar em cetose mais rapidamente.

#6: Tome Óleo MCT

Óleo MCT, mais do que óleo de coco, manteiga, ou qualquer outra gordura, pode aumentar significativamente os seus níveis de cetonas no sangue. Tomado em conjunto com cetonas exógenas, pode ajudá-lo a entrar em cetose nutricional em questão de horas.

O óleo MCT pode fazer isso porque os triglicéridos de cadeia média nele são rapidamente metabolizados e utilizados para a energia pelas suas células, ao contrário dos ácidos gordos de cadeia longa que demoram mais tempo a ser decompostos.

#7: Mantenha a proteína elevada

Aumento da quilometragem não significa que tenha de reduzir drasticamente as proteínas. Você não.

Comer proteína suficiente é crucial para sentir o seu melhor sobre o keto. Ele fornece muitos dos nutrientes que você precisa para ser saudável, ajuda a satisfazê-lo, e ajuda a prevenir a ruptura muscular.

Ir para o keto concentrando-se apenas nas gorduras configura o seu fracasso, porque você pode começar a sentir efeitos colaterais negativos da falta de nutrientes que a proteína adequada fornece.

Como regra geral, você deve estar consumindo pelo menos 0,8 gramas de proteína por quilo de massa corporal magra.

>Proteínas de alta qualidade como a carne de vaca alimentada com capim também fornecem gorduras saudáveis.

#8: Encontre Keto Staples

Encontrar alimentos amigos do keto e receitas fáceis é a chave para colar e desfrutar da sua dieta keto. A maneira mais fácil de cair do vagão no keto é não ter opções seguras de keto quando você está com fome e precisa de energia. Portanto, eis o que pode fazer:

Vá às compras de alimentos aprovados com keto
Conheça receitas fáceis de preparar com keto
Escolha lanches com keto mais saudáveis

#9: Veja os seus lanches

Mais desafiante do que estar com keto em casa, é ficar com keto em movimento. Quando você está no trabalho, na estrada ou no aeroporto, pode ser quase impossível encontrar comidas amigáveis ao keto.

Acondicionar os lanches portáteis certos com você pode fazer a diferença entre ficar no caminho certo para se adaptar ao keto ou cair fora do vagão.

alguns dos melhores petiscos keto incluem:

Barras keto
Manteiga de nozes keto
Manteiga de carne de baixo teor de açúcar
Nozes e sementes

#10: Fazer trocas saudáveis quando se come fora

Quando se come fora, fazer trocas saudáveis é mais fácil do que se pensa. Você não precisa jogar fora seus esforços só porque você está almoçando com um amigo.

A maioria dos restaurantes pode acomodar pedidos como:

Burger sem pão
Salada sem molho (o molho é frequentemente carregado com hidratos de carbono)
Tacos sem tortilhas
Bebidas não adoçadas

Se começar a sua dieta keto seguindo estas 10 dicas, terá uma transição de tempo mais fácil para a adaptação à gordura.

A Razão #1 Porque ainda não está em cetose

Se experimentou todos os métodos acima e ainda não entrou em cetose, estas causas subjacentes mais comuns são o excesso de hidratos de carbono.

Os hidratos de carbono podem se arrastar em sua dieta diária e evitar que você ou o derrubar da cetose – e esta tende a ser a razão mais comum porque os novos keto-ers sentem que estão fazendo tudo certo e ainda não entraram com cetose.

Lata de hidratos de carbono escondida de:

Refeições em restaurantes. Por exemplo, a maioria dos molhos tem açúcar.
Petiscos “saudáveis”. A maioria dos aperitivos, mesmo aqueles considerados de baixo teor de carbono, têm ingredientes e xaropes baratos que aumentam o açúcar no sangue e o expulsam da cetose.
Demasiadas nozes. As nozes são um petisco de keto perfeito, mas algumas são mais altas em carboidratos do que outras. Comer um punhado de nozes sem medir pode ultrapassar o limite do seu carro.

3 Dicas adicionais para a transição para o Keto

Quando o seu corpo entra em cetose pela primeira vez, está a mudar a sua fonte de combustível preferida. Esta transição pode causar efeitos secundários semelhantes aos da gripe em algumas pessoas, incluindo fadiga, dores de cabeça, tonturas, desejos de açúcar, nevoeiro cerebral e problemas de estômago. Isto é frequentemente chamado de “gripe keto”

O complemento com cetonas exógenas pode ajudar a negar estes sintomas indesejados. Quando os suplementos não são suficientes, tente estas dicas:

#1: Stay Hydrated

Muitas pessoas experimentam um fluxo de peso de água quando mudam de uma dieta padrão, de alto teor de carboneto para keto. Portanto, é importante manter-se hidratado. Além disso, a fome é muitas vezes confundida com a desidratação. Evite isso bebendo água com frequência, especialmente quando você sente desejos ou fome.

#2: Tome os eletrólitos para evitar o Keto Flu

Junto com beber mais água, é importante tomar eletrólitos para ajudar a compensar a perda de líquidos e repor todos os eletrólitos que estão sendo enxaguados com ele.

#3: Durma o suficiente

Dormir bem é importante para o funcionamento hormonal e reparo do corpo. Não conseguir dormir o suficiente é difícil para a regulação das adrenais e do açúcar no sangue. Tente dormir pelo menos sete horas por noite. Se você luta com um sono de qualidade, crie um ambiente que seja propício ao descanso. Isto pode ser manter o seu quarto mais fresco, desligando todos os dispositivos electrónicos uma a duas horas antes de dormir ou usando uma máscara de sono.

Como saber se está em cetose

Se o seu objectivo é entrar em cetose o mais rápido possível, tem de testar os seus níveis de cetonas. Porquê? Os testes ajudam a reconhecer que alimentos ou hábitos o expulsam da cetose.

Existem três métodos primários para testar os seus níveis de cetona:

Teste de urina: Embora este seja um dos métodos mais acessíveis, é também o mais impreciso. As cetonas não utilizadas deixam o corpo através da urina – ou seja, você está essencialmente medindo cetonas não utilizadas, não queimadas.
Teste de respiração: Este é um método muito mais preciso do que o teste de urina, mas ainda não é o melhor. Este mede a quantidade de acetona (outro corpo cetônico), quando você deve tentar medir a quantidade de BHB.
Teste de sangue: Esta é a forma mais recomendada e mais precisa de testar os níveis de cetona. Com uma pequena picada de um dedo, pode medir o nível de cetonas de BHB no sangue.

Entre na cetose

Se testar os seus níveis de cetonas regularmente, siga os 10 passos descritos acima, complete quando necessário e mantenha-se atento à sua ingestão de carboidratos, já não se perguntará quanto tempo demora a entrar na cetose. Você estará nele, queimando gordura e atingindo energeticamente seus objetivos de saúde em pouco tempo.

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Como Aderir à Cetose: 10 Dicas para Aderir à Cetose Rapidamente