Acorde a meio da noite e verifique o seu telefone para descobrir que são 3 da manhã pode causar frustração e ansiedade de sono. Se você se vê acordando várias vezes por noite lutando para adormecer, você não está sozinho. A dificuldade de voltar a dormir é um dos quatro sintomas associados à insônia – um distúrbio do sono que afeta um em cada quatro americanos.
No entanto, há várias coisas que você pode fazer para combater isso. Se você está tendo dificuldades para aprender como voltar a dormir naturalmente, tente incorporar algumas das dicas abaixo em sua rotina noturna.

Tente o exercício 4-7-8 Respiração

Algumas vezes quando você luta para dormir, seu ritmo cardíaco aumenta e você começa a sentir falta de ar. Os exercícios de respiração podem ajudar a combater isso, diminuindo o ritmo cardíaco e permitindo que sua mente se concentre em sua respiração. O exercício de respiração 4-7-8, em particular, tem sido gabado pela sua capacidade de relaxar o corpo e ajudar as pessoas a adormecerem.
Para fazer este exercício, sente-se ou deite-se confortavelmente e coloque a ponta da sua língua atrás dos dentes superiores da frente. Depois, inspire durante quatro segundos, segure a respiração durante sete segundos, e expire durante oito segundos. Embora você possa não experimentar os benefícios de imediato, pratique esta técnica de respiração todas as noites e ela se tornará mais eficaz.

Resistindo a urgência de olhar para o seu telefone

Embora seja tentador alcançar o seu telefone quando você acorda no meio da noite, pode ser hora de repensar esse hábito. A luz emitida pelos dispositivos tecnológicos – seja um smartphone, laptop, tablet ou tela de computador – pode realmente tornar mais difícil para você adormecer.
Tecnologia e sono geralmente não se dão bem. A luz azul emitida por esses dispositivos pode suprimir a liberação de melatonina e pode atrasar o seu ritmo circadiano, tornando mais difícil cair e permanecer adormecido. Da próxima vez que sentir vontade de pegar no telefone, pegue num livro ou tente antes um exercício de respiração.

Evite o relógio como a peste

Todos nós estamos familiarizados com a sensação de olhar para o relógio sem conseguir dormir. No entanto, observar constantemente o relógio, lembrando-se da hora tardia e da sua incapacidade de dormir, só vai aumentar o seu stress e exacerbar o problema. Certifique-se de que todos os relógios do seu quarto estão fora de vista e evite a necessidade de alcançar o seu telefone. Contar os minutos às 3 da manhã só vai aumentar a sua sensação de pânico. Faça um favor a si mesmo e não olhe para o relógio.

Ajustar a temperatura no seu quarto

Ninguém gosta de acordar encharcado em suor ou coberto de arrepios – especialmente quando eles lutam para adormecer à noite. Se você tem problemas para dormir, isso pode ser devido à temperatura do seu quarto. A melhor temperatura para dormir é entre 60 e 70 graus Fahrenheit para adultos. Dormir em temperaturas mais frias pode melhorar a qualidade do sono. Antes de ir para a cama esta noite, certifique-se que a temperatura no seu quarto está no nível certo para evitar uma temida chamada de despertar às 3 da manhã.

Smell Sweet Scents

Simplesmente como os óleos essenciais podem ajudá-lo a acordar naturalmente, eles também podem ajudá-lo a voltar a adormecer. Perfumes como camomila, sândalo, lavanda e bergamota têm todos a capacidade de ajudar a aliviar o stress e a ansiedade que podem estar a inibi-lo de adormecer. Se tiver dificuldades em dormir, mantenha os óleos essenciais junto à cama e coloque uma ou duas gotas num pano na sua mesa-de-cabeceira. Se você tiver um spray, dê um spritz à sua almofada.

Fake it Till You Make it

Você sabe quando era criança e fingia estar dormindo quando mamãe e papai iam ver como você estava? Bem, acontece que essa mudança tem alguns benefícios. Às vezes fingir dormir pode realmente ajudar-te a adormecer. Da próxima vez que acordares a meio da noite, finge que nunca acordaste. Feche seus olhos, firme sua respiração, e imagine que você já está dormindo.

Sai da cama

Se nenhum dos itens acima está funcionando e você está muito agitado para dormir, saia da cama. Isto pode parecer contraproducente, mas sair do seu quarto pode realmente ajudá-lo a voltar a dormir. Entre em outro quarto e leia um livro, medite, beba um chá calmante ou ouça um podcast calmante para dormir – qualquer coisa para relaxar a sua mente e deixar de pensar em dormir. Quando sentir que as suas pálpebras começam a pesar, volte para o seu quarto e volte para um sono tranquilo.

Anotre os seus pensamentos

Os nossos pensamentos e preocupações mantêm-nos acordados. Seja um projeto no trabalho, contas não pagas, ou as últimas notícias, uma das razões mais comuns para as pessoas lutarem para voltar a dormir é por causa dos pensamentos que passam pela sua mente.
Apenas como você faria com um diário normal, mantenha um diário do sono para escrever quaisquer pensamentos que possam estar preocupando você. Isto pode ser qualquer coisa desde tarefas que você precisa fazer no dia seguinte até uma música que pode estar presa em sua cabeça. Um estudo descobriu que escrever listas de afazeres ajudou as pessoas a adormecerem em média nove minutos mais rápido do que as que não adormecem. Da próxima vez que você estiver lutando para voltar a dormir, coloque a caneta no papel e deixe as suas preocupações se desviarem.

Põe em uma lista de reprodução pacífica

Você já colocou uma canção e descobriu que o seu humor mudou instantaneamente? A música tem o poder de diminuir o seu ritmo cardíaco e acalmar a sua mente; dois componentes críticos para adormecer. Segundo a National Sleep Foundation, as pessoas que ouvem 45 minutos de música adormecem mais rápido e acordam menos vezes durante a noite.
Considerar ouvir música pacífica na próxima vez que você acordar no meio da noite. O tipo de música que você escolher, no entanto, procure um ritmo de cerca de 60 a 80 batidas por minuto. Isso normalmente inclui jazz, música clássica e popular.

Relax the Mind with Meditation

Se essa playlist pacífica não estiver fazendo isso por você, considere tentar a meditação. Está provado que a meditação atenta e técnicas meditativas semelhantes melhoram a qualidade do sono. Quando você luta para dormir, sua mente tende a saltar de um pensamento para outro. A meditação acalma a mente e pode ajudar a distanciar esses pensamentos uns dos outros.
Se você precisar de alguma ajuda, considere fazer o download de um aplicativo de meditação. Há centenas para escolher. Nosso favorito pessoal é o Casper Sleep Channel que inclui sons, meditações e histórias concebidas para ajudá-lo a adormecer na terra dos sonhos.

Take a Hot Shower

Se o retorno ao sono parece impossível, tente tomar um banho ou chuveiro quente. Isto não só o ajudará a relaxar, como também pode ajudar no início do sono. Porquê?
Durante o dia o seu corpo flutua a temperatura de acordo com o seu ritmo circadiano. A temperatura do seu corpo diz à sua mente se é hora de dormir ou de acordar. Quando você toma um banho quente à noite, o seu corpo aquece. Quando você sai, sua temperatura corporal esfria instantaneamente, sinalizando ao seu cérebro que é hora de dormir.

Practice Yoga para 10 Mins

Se você ainda não consegue se acalmar para dormir, experimente o yoga. Aqueles que praticam yoga têm demonstrado que adormecem mais rapidamente se acordarem a meio da noite. No entanto, não estamos a dizer para sair da cama e fazer um tripé ou uma pose de árvore com uma só mão. Queremos dizer poses de yoga simples e relaxantes para dormir. Algumas destas poses incluem uma curva para a frente, respiração em três partes e torção vertebral sentada para esticar o corpo e chamar a atenção da mente para a respiração.

Quanto tempo leva para adormecer?

Passam normalmente entre 10 e 20 minutos para adormecer. Este tempo é chamado de latência de sono, também conhecida como latência de início de sono, ou SOL. Refere-se ao tempo necessário para adormecer após as luzes terem sido desligadas. Se não conseguir adormecer após 20 minutos, deve considerar levantar-se e tentar algumas das dicas acima.

Como adormecer quando se acorda muito cedo

Outro problema comum entre os adormecidos é acordar muito cedo. Muitas vezes as pessoas acordam às 4 ou 5 da manhã, estressadas sobre as tarefas do dia que virá. Ao pesquisar sobre a sua lista de afazeres do dia, só irá aumentar a sua ansiedade e incapacidade de dormir.
Em vez disso, tente respirar longa e profundamente. Ao invés de pensar no grande dia que está por vir, lembre-se de tudo pelo que você tem que ser grato. Pense em sua família, amigos, animais de estimação, ou em seu lugar favorito para viajar. Concentrar-se na gratidão ajudará a superar quaisquer pensamentos ansiosos que possam estar enevoando sua mente. Se você ainda não consegue dormir, tente algumas das dicas acima. Escreva sua lista de afazeres para o dia ou tente meditar para retardar a respiração.
Não há nada pior do que acordar no meio da noite sem poder voltar a adormecer. Felizmente, existem várias maneiras naturais de ajudar o seu corpo e mente a relaxar. Se não conseguir dormir é um problema recorrente, é possível que a prática de uma melhor higiene do sono possa ajudar.
Sem mencionar, o seu ambiente de sono desempenha um grande papel na sua capacidade de adormecer. Certifique-se de que o colchão onde se deita todas as noites tem o equilíbrio perfeito de características de apoio e arrefecimento. Emparelhe-o com um confortável travesseiro e lençóis confortáveis e você estará fora para a terra dos sonhos em pouco tempo.