Ok, então você quer ficar enorme?!

Tudo o que você tem que fazer é chegar ao ginásio, manobrar os representantes até conseguir uma bomba doente, ir para casa e continuar com o resto do seu dia, certo? Se a musculação fosse assim tão simples.

A nutrição desempenha uma grande parte da recuperação, crescimento e fitness geral e sem ela o seu corpo não vai colocar qualquer massa muscular magra.

Então, se você quer ser um verdadeiro fisiculturista, você vai mudar o seu estilo de vida e desenvolver um plano de refeições de musculação.

Não se preocupe, não é tão difícil como parece. Vamos dar-lhe uma explicação completa sobre como determinar as suas necessidades alimentares para construir um físico muscular.

Determinar Calorias para a sua Dieta de Musculação

A dieta de musculação está constantemente a mudar devido ao aumento da sua massa muscular, bem como à dificuldade de mudança nos seus treinos.

Se aumentar a sua massa muscular e/ou o tempo que passa a praticar musculação, tem de comer mais. Se você perder músculo e/ou se você diminuir o nível de intensidade do seu treinamento, você precisa comer menos.

Então como você sabe se você está construindo ou perdendo massa muscular magra?

Você mede, é claro. Há dois meios principais que funcionariam muito bem. O primeiro é a boa balança de olé que se senta acumulando poeira no canto do seu banheiro. Você deve monitorar seu peso para ver se seu objetivo de construir um músculo magro está causando um aumento no peso corporal.

Se a balança mostra que seu peso está permanecendo o mesmo (ou descendo), então é hora de olhar para sua dieta e fazer mudanças saudáveis para criar uma dieta de culturismo de alta caloria.

Se seu peso está aumentando, é massa muscular ou massa gorda? Se o seu estômago está a ficar maior, então você pode estar a comer demais. Você pode esperar colocar alguma gordura corporal ao tentar colocar músculo de construção (especialmente se você estiver comendo uma dieta rica em calorias), mas você quer monitorar para ter certeza de que a temida porcentagem de gordura não está aumentando muito.

Outra boa ferramenta para acompanhar o seu progresso é um conjunto de paquímetros de gordura corporal. O uso de paquímetros a cada duas semanas lhe dará uma idéia do que está acontecendo exatamente. Se a sua massa corporal magra está a diminuir, talvez queira aumentar a quantidade de calorias que come. Pelo contrário, se a gordura corporal estiver a aumentar, você pode querer diminuir o seu consumo de alimentos. Encontrar o ponto doce onde você pode ganhar músculo sem gordura é o sonho de todo fisiculturista.

Todos os bons ginásios terão um conjunto de paquímetros e desde que a mesma pessoa faça as medições cada vez que você deve ser capaz de obter uma leitura verdadeira sobre o que exatamente está acontecendo. Uma vez que você tenha obtido a quantidade total de milímetros e seu peso corporal, o gráfico que vem com as paquímetros mostrará qual é a porcentagem de gordura corporal.

Agora vem o bit inteligente. Se você pegar o seu peso corporal em libras e vezes ele pela porcentagem de gordura corporal, então você será capaz de descobrir o seu nível total de gordura corporal. Então você subtrai esse número do peso corporal total e isso lhe dará um valor para a sua massa gorda livre. A figura não é todo músculo (tecnicamente inclui órgãos internos, ossos, etc.) mas vamos usar a figura como músculo para os nossos cálculos.

As duas figuras que acabou de calcular (total de gordura corporal e massa gorda livre) devem ser anotadas e mantidas. Então da próxima vez que você tiver suas medidas feitas você pode comparar os dois e ver se sua porcentagem de gordura corporal subiu.

Você vai descobrir que se a sua ingestão alimentar está certa, então com a quantidade adequada de exercício, sua massa gorda livre irá subir e sua gordura corporal total irá descer. Mas se você não estiver comendo o suficiente, você vai descobrir que sua massa livre de gordura (músculo) está descendo e sua gordura corporal sobe, que definitivamente não é o que você quer!

Cálculos de gordura corporal

Exemplo de cálculos de gordura corporal, e massa livre de gordura, usando o peso como 200lb, e uma porcentagem de gordura corporal de 21%.

Da próxima vez que tiver a percentagem de gordura corporal calculada, idealmente quer ver que o nível de massa gorda livre subiu e o total de gordura corporal permaneceu o mesmo ou desceu. Essa é a situação ideal. Mas às vezes isso não acontece e o nível de gordura aumenta e a massa livre de gordura diminui.

A razão pela qual a massa livre de gordura diminui é que possivelmente você está perdendo músculo, porque você não come comida suficiente para a quantidade de trabalho/treinamento que está fazendo.

Ok, eu ouço você dizer, e se eu treinar em casa? Bem, nesta situação podemos usar os velhos favoritos, um conjunto de balanças e o espelho. Sabes, aquela em que te admiras!

A balança da casa de banho deve mostrar um aumento do teu peso corporal, se não estiver a subir, então não estás a comer o suficiente. Se o espelho estiver a mostrar um aumento de gordura corporal à volta da sua secção média, então está a comer demais.

Então como é que estabelecemos um plano de refeições de culturismo com a nutrição certa para nós próprios? Primeiro, precisamos saber quantas calorias devemos comer em um dia, além das calorias necessárias para o nosso corpo em repouso, precisamos adicionar à dieta calorias que gastamos em atividades diárias e nosso treinamento.

Utilize esta calculadora para calcular suas calorias por dia. Como ponto de partida básico, usamos uma proporção de proteínas, carboidratos e gorduras (PCF) de 30% de proteína, 50% de carboidratos e 20% de gorduras. Lembre-se que proteínas e carboidratos contêm 4 calorias por grama, a gordura contém (uma alta) 9 calorias por grama.

Um exemplo: A calculadora deu-nos um valor de 2900 calorias por dia, por isso use o seguinte cálculo para encontrar a relação PCF:

Então agora você sabe exactamente quanta comida precisa por dia. Agora você precisará determinar quantas refeições você gostaria de comer durante o dia e descobrir quanta comida você precisa (aproximadamente) por refeição.

Você deve usar alimentos frequentes para promover a saciedade, aumentar a síntese de proteína muscular a partir do consumo regular de refeições com alto teor de proteína1, e fornecer a si mesmo energia suficiente durante o dia.

Como tal você deve dividir as gramas de comida dadas acima em tantas refeições por dia quanto você puder consumir e digerir confortavelmente, geralmente entre 4-6 refeições por dia.

Então para trabalhar a quantidade de gramas de comida acima por dia você usa o seguinte cálculo:

* Nota: Na refeição após o treinamento você quer que os nutrientes sejam digeridos rapidamente e a gordura pode atrasar a digestão da refeição, então a gordura é omitida somente nesta refeição.

* Abaixo estão as listas dos melhores alimentos para o nosso plano nutricional, e para a nossa recuperação e crescimento a partir do treinamento. As quantidades foram colocadas por onça (28g) de cada alimento para facilitar os cálculos.

* Assim, para preparar uma refeição tem de olhar para as listas abaixo e escolher que alimentos quer comer numa refeição em particular para lhe dar as quantidades necessárias por refeição.

Exemplo: refeição da noite.

(Requisitos, boas fontes de: proteína 36g, hidratos de carbono 60g, gordura 13g)

> Então você pode ver pela refeição acima que você está muito próximo da quantidade total que é necessária por refeição, você pode comer porções maiores (para energia extra) para as refeições principais como café da manhã, almoço e refeição da noite, e comer refeições menores para o meio da manhã, meio da tarde, e hora do jantar. Escolha o que lhe for mais confortável para o seu próprio plano de refeições de culturismo.

Notem também que a refeição de exemplo contém uma selecção equilibrada de grupos alimentares saudáveis, incluindo uma carne magra, três fontes vegetais diferentes e uma boa fonte de carburante para fornecer energia para o corpo.

Utilize os gráficos abaixo para calcular as suas refeições para os seus cálculos, verá que depois de o ter feito um par de vezes o quão fácil é, e também conhecerá o tamanho da porção necessária para aquela dada quantidade de comida.
Após ter a sua comida organizada, dê ao plano duas semanas para o corpo se adaptar ao seu novo plano de refeições.

Adapte a sua dieta em conformidade, adicionando ou subtraindo calorias, dependendo dos resultados que tiver notado (ganhando demasiado rápido, demasiado lento, ou notando um aumento significativo do seu peso e do nível de gordura corporal).

Melhores alimentos para musculação

Below é uma lista dos melhores alimentos para culturismo e seus perfis de macronutrientes, com as informações abaixo você pode construir uma dieta de culturismo saudável baseada em seus próprios objetivos particulares, construção de massa, ficar magro, ou apenas manutenção básica de sua dieta.

Carne, peixe, aves. (por onça, 28g)

Leite & Produtos de ovos. (por onça, 28g)

Sementes e óleos de nozes. (por onça, 28g)

Grãos, Pães e Massas. (por onça, 28g)

Frutas (por onça, 28g)

Legumes (por onça, 28g)

Vegetables (por onça. 28g)

Suplementos para dietas de culturismo

Nem sempre é fácil obter toda a nutrição e calorias certas para a sua culturismo apenas com a sua dieta.

O seu tempo pode ser demasiado limitado para cozinhar refeições grandes e saudáveis entre os seus treinos, trabalho e sessões de treino.

Por isso, se você luta para comer a quantidade certa de nutrientes, existem suplementos que podem ajudá-lo na jornada das dietas de culturismo.

Proteína do Soro de Leite

Prover o seu corpo com a quantidade recomendada de 0,6-1,2 gramas de proteína por libra-peso pode ser difícil de obter apenas com alimentos ricos em proteína. Portanto, se você for adicionar qualquer suplemento à sua dieta de musculação, comece com Whey Protein. WP ganhou popularidade entre fisiculturistas e atletas (e no mundo do fitness) por anos e não sem propósito.

A proteína do soro de leite é uma proteína do leite que tem sido isolada do soro de leite. É uma fonte de proteína completa de digestão rápida contendo todos os aminoácidos essenciais, tornando-a extremamente útil para consumir após um treino ou ao acordar de manhã para o café da manhã.

A proteína do soro de leite pode vir em 3 formas diferentes: isolar, concentrar e hidrolisar.

O Isolado é considerado a forma mais pura de proteína do soro de leite. Ele contém entre 90-95% de WP (uma das formas mais altas de proteína). O concentrado tem uma menor quantidade de proteína (25-89%) tornando-o uma forma menos pura de WP. Por último mas não menos importante, Hidrolisados é uma forma de WP que tem sido tratada enzimaticamente para quebrar as proteínas longas em proteínas curtas (tornando mais fácil para o corpo absorver).

Se você está indo para um suplemento para se recuperar de seu treinamento de peso e ajudá-lo a atender às suas necessidades de proteína da dieta, nós recomendamos escolher uma proteína de soro de leite altamente avaliado de uma marca confiável e estabelecida2.

Creatina

Creatina é uma substância natural que após o consumo se transforma em fosfato de creatina em nosso corpo. O fosfato de creatina é então transformado em uma substância chamada Adenosina Trifosfato (ATP), que ajuda a fornecer energia para os músculos3.

Está sendo produzido pelo próprio corpo, mas também pode ser encontrado em alimentos ricos em proteínas, como carne e peixe. Além de comer carne e peixe, a creatina é um ótimo suplemento para a sua dieta de musculação. Tem efeitos positivos na força, potência e tecido muscular magro.

Este suplemento é muito fácil de consumir, você pode adicioná-lo no seu batido pré ou pós-treino, smoothie ou mesmo numa chávena de sumo de fruta. Se é mais benéfico tomar este suplemento de musculação antes ou depois do treino ainda não está completamente claro4. Por isso, o nosso conselho é que o tome em qualquer altura do dia que melhor se adapte ao seu estilo de vida.

Óleo de peixe ómega 3

Outro suplemento que pode ser uma grande adição ao seu plano de refeição é o óleo de peixe ómega 3. Comer peixe gordo (como o salmão) tem provado ter muitos benefícios para a saúde do nosso corpo, mas devido ao facto de os frutos do mar poderem ser caros, por vezes é uma melhor escolha para obter o seu óleo de peixe puro e concentrado de forma suplementar.

Mas o que é que adicionar estes ácidos gordos ómega 3 à sua dieta faz para o seu crescimento muscular?

O óleo de peixe também tem provado reduzir a rigidez das suas articulações, melhorar o fluxo sanguíneo, e melhorar a recuperação – o que significa exercícios mais produtivos e uma maior longevidade no ginásio para si como culturista5.

Isso faz do óleo de peixe ómega 3 um suplemento muito útil para o seu corpo, treino de peso e como adição à sua dieta de culturismo.