Perguntando-se como ficar magro sem sacrificar os músculos? Embora não haja uma abordagem única para a perda de gordura, algumas estratégias podem facilitar a melhoria do seu físico. Com a dieta e o plano de treino correctos, qualquer pessoa pode construir abdominais de seis embalagens e queimar gordura teimosa.

Atualmente, quase 40% dos adultos americanos são obesos. Esta condição está associada a um maior risco de diabetes, AVC, problemas cardiovasculares e até de cancro.

Como atleta ou praticante regular de ginástica, provavelmente está longe de ser obeso ou ter excesso de peso.

No entanto, você ainda pode ter gordura na barriga ou excesso de gordura nos braços, coxas ou costas. A gordura do estômago é particularmente prejudicial porque produz compostos inflamatórios ligados a doenças cardíacas, resistência à insulina e morte prematura.

Mas isto não significa que você deve passar fome ou correr por milhas no calor.

Contrário à crença popular, ficar magro não requer cardiologia, sentar-se e saladas intermináveis. Na verdade, você deve fazer o oposto – levantar peso, comer alimentos nutritivos e se envolver em sessões curtas e intensas de treinamento.

Esqueça de cortar grupos de alimentos inteiros e passar horas na passadeira. Esta abordagem é uma receita para o desastre. A longo prazo, pode levar a danos metabólicos e desequilíbrios hormonais.

Pronto para declarar guerra à gordura? Aqui está tudo o que você deve saber sobre inclinar-se e como fazê-lo sem sacrificar os seus ganhos!

Saber o seu Somatotipo

A sua capacidade de ganhar ou perder peso depende muito do seu tipo de corpo, ou somatotipo. Esta classificação foi inicialmente proposta pelo psicólogo William Herbert Sheldon nos anos 40.

Cada somatotipo tem características específicas:

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• Ectomorfos – Comumente chamados de duros, os ectomorfos são altos e esguios, com quadros pequenos e pouca gordura corporal. Têm dificuldade em ganhar peso e massa de construção.

• Endomorfos – Homens e mulheres com este somatótipo têm dificuldade em perder peso. Eles tendem a ser mais pesados e têm reações lentas, o que dificulta sua capacidade de competir em esportes que exigem velocidade e agilidade. Devido à sua grande estrutura e ao aumento de força, tendem a ter um bom desempenho no powerlifting.

• Mesomorfos – Estes indivíduos têm uma construção atlética, com ombros largos e quadris estreitos. Têm normalmente proporções equilibradas e podem perder ou ganhar peso com facilidade.

Esta classificação tem aplicações além do mundo do fitness. Cada somatótipo é propenso a certos distúrbios, de acordo com um estudo publicado em Reviews on Environmental Health.

A maioria das pessoas tem características de dois ou mesmo todos os três tipos de corpo. Por exemplo, algumas têm um ectomorfo na parte superior do corpo e um endomorfo na parte inferior do corpo, o que lhes dá uma forma de pêra.

Mesomorfos-endomorfos, por exemplo, tendem a ter pressão arterial elevada. Também estão em maior risco de distúrbios digestivos e doenças mentais caracterizadas por depressão, ansiedade e comportamento compulsivo, como relatado no estudo acima.

A partir do momento em que você conhece seu tipo de corpo, você pode ajustar sua dieta e seus exercícios de acordo. Isso permitirá que você controle seu peso, maximize seus ganhos, e desfrute de uma saúde ótima.

Coma para o seu tipo de corpo

Ectomorfos têm um metabolismo rápido. Por um lado, isto permite que eles se mantenham magros sem esforço. Por outro lado, eles podem ter dificuldade para construir músculo e força.

De acordo com o Conselho Americano de Exercício, os ectomorfos devem seguir uma dieta rica em hidratos de carbono e calorias. Obtenha pelo menos metade das suas calorias diárias de carboidratos, 25% de proteínas, e o resto de gorduras. Escolha alimentos ricos em nutrientes e lanches, como manteiga de amendoim, nozes, sementes, carnes e amidos.

Cuidado, no entanto – ectomorfos também podem transportar excesso de gordura. Ser magro não é o mesmo que ser magro.

Imagine um homem de 132 libras que come principalmente comida de plástico e tem um estilo de vida sedentário – os seus níveis de gordura corporal podem na verdade ser mais altos do que os de um endomorfo que come limpo e vai ao ginásio regularmente.

Se você é um mesomorfo, você deve achar fácil ficar mais magro e manter os quilos fora. Como aponta o American Council on Exercise, este tipo de corpo responde melhor às dietas com alto teor de proteínas. Os mesomorfos tendem a carregar muita massa muscular, por isso precisam de mais proteínas e calorias para preservar os seus ganhos.

Perda de gordura pode ser um desafio para os endomorfos, pois eles tendem a engordar quilos.

Estes indivíduos são sensíveis à insulina e aos hidratos de carbono, o que torna difícil controlar o seu peso. Portanto, a dieta de um endomorfo deve ser pobre em carboidratos, mas rica em proteínas e gorduras saudáveis.

A dieta cetogénica, que é rica em gorduras, moderada em proteínas, e baixa em hidratos de carbono, é uma óptima escolha para este somatótipo. Você também pode querer experimentar a dieta Paleo, que depende muito de alimentos não processados ricos em proteínas e gorduras.

Seja esperto sobre sua rotina de treinamento

Agora que você tenha uma idéia melhor do que comer para o seu tipo de corpo, você pode se perguntar como devem ser seus treinos.

Antes de entrar em detalhes, vamos fornecer algumas breves orientações para ajudar a começar.

Como você provavelmente adivinhou, cardio em estado estável não é a melhor escolha para ectomorfos. Eles já têm dificuldade em ganhar massa – e cardio em excesso pode ser contraproducente. O treinamento de peso, por outro lado, pode ajudá-los a construir tamanho e força.

Se você é magro, adicione HIIT à mistura. O treino em intervalos de alta intensidade ajuda a preservar enquanto livra o seu corpo do excesso de gordura. É particularmente eficaz na diminuição da massa adiposa visceral, o tipo de tecido adiposo que envolve o fígado, vesícula biliar, coração e outros órgãos vitais.

Endomorfos, por outro lado, são propensos ao aumento de peso. Embora eles possam construir massa magra facilmente, eles também tendem a carregar o excesso de gordura. Portanto, eles devem visar uma combinação de HIIT, cardio, exercícios de corpo inteiro, e levantamento pesado.

Pesquisa & Estudos

O American Council on Exercise afirma que a cardio é uma necessidade para endomorfos, uma vez que lhes permite criar um maior déficit calórico. Idealmente, opte por exercícios de cardio de alta intensidade e incorpore-os na sua rotina HIIT. Com este método de treinamento, você terá melhores resultados em menos tempo.

Um estudo recente publicado na revista Medicine and Science in Sports and Exercise ilustra os efeitos benéficos do treino intervalado de alta intensidade.

Subjectos que fizeram o HIIT experimentaram regularmente uma diminuição maciça do peso corporal e da gordura visceral e gostaram mais dos seus treinos do que aqueles que faziam cardio em estado estável.

Mas isso não é tudo.

HIIT também pode melhorar os lipídios no sangue, a aptidão cardiovascular e a composição corporal, relata o Journal of Exercise Rehabilitation. Uma sessão típica não dura mais que 15-20 minutos, então você não tem desculpa para pular seus treinos.

E se você for um mesomorfo? Você também pode se beneficiar de uma combinação de levantamento pesado e HIIT. A chave é criar um programa de treinamento bem fundamentado, baseado em seus objetivos, seja a granulometria ou o corte.

Os mesomorfos têm uma vantagem genética, pois podem perder ou ganhar peso facilmente. Se você está no lado mais pesado, incorpore mais cardio e/ou treino de alta intensidade em intervalos nos seus treinos. Acompanhe o seu progresso e ajuste as suas sessões de treino de acordo.

Selecione suas calorias sabiamente

Você realmente acha que uma fatia de pizza é o mesmo que um bife do ponto de vista nutricional? Embora tenham um valor calórico semelhante, elas são diferentes umas das outras em termos de nutrição.

Aqui está o que queremos dizer:

Pizza de Queijo (uma fatia)

• 285 calorias
• 12.2 gramas de proteína
• 10,4 gramas de gordura
• 35,7 gramas de carboidratos

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• 639.9 gramas de sódio
• 15% do DV (valor diário) de ferro
• 18% do DV de fósforo

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• 6% do DV de magnésio

Bife de Ribeiro (um filete)

• 240 calorias
• 37.9 gramas de proteína
• 9.8 gramas de gordura
• 0 carboidratos
• 112,2 gramas de sódio
• 26% do DV de ferro
• 25% do DV de fósforo
• 8% do DV de magnésio

Bife de carne não é apenas mais baixo em calorias que a pizza, mas também mais nutritivo. É cerca de três vezes maior em proteínas e tem zero carboidratos. Seu teor de sódio também é mais baixo, portanto você não terá que se preocupar com a retenção de água e inchaço.

Prioritize Clean Eating

É bastante óbvio que nem todas as calorias são criadas iguais. A qualidade e composição dos alimentos são as mais importantes. Quer esteja a tentar ser rasgado ou construir músculo, os alimentos inteiros são a melhor escolha.

Se a sua dieta consiste em batatas fritas e salsichas, por exemplo, você vai parecer e sentir-se completamente diferente do que se a sua dieta for rica em carne e vegetais. Os alimentos processados têm pouco ou nenhum valor nutricional e aumentam o seu risco de aumento de peso, doenças cardíacas, diabetes, cancro e outros males.

Em estudos de coorte, os alimentos ultra-processados têm sido ligados a um risco 62% maior de morte por todas as causas. Além disso, esses produtos podem contribuir para problemas cardiovasculares, obesidade, pressão alta, síndrome metabólica e colesterol elevado.

Alimentos integrais, por outro lado, são não processados ou minimamente processados e fornecem proteínas, gorduras saudáveis e “bons” carboidratos. O seu corpo precisa destes nutrientes para funcionar de forma óptima.

Proteína, por exemplo, pode impulsionar o seu metabolismo e ajudá-lo a ficar mais magro, aponta o British Journal of Nutrition.

Este nutriente tem um efeito térmico mais elevado do que a gordura e os hidratos de carbono, o que significa que necessita de mais calorias para se decompor e digerir. Além disso, enche-o rapidamente e suprime o apetite.

E isto traz-nos o próximo ponto…

Track Your Macros

As calorias nos alimentos provêm de macronutrientes, nomeadamente proteínas, hidratos de carbono e gorduras. As vitaminas e minerais são chamados de micronutrientes e não têm valor calórico. No entanto, eles desempenham um papel fundamental na prevenção de doenças, função imunológica, crescimento e saúde mental.

Macronutrientes são necessários em grandes quantidades para uma saúde óptima. Cada grama de proteínas ou carboidratos fornece 4 calorias. A gordura dietética fornece 9 calorias por grama.

Tracking your macros is essential, whether you want to get shredded or build mass and strength. Estes nutrientes têm um impacto directo na composição corporal ou na relação gordura/músculo.

Aqui está uma rápida decomposição de cada macronutriente.

Proteína

Como mencionado anteriormente, a proteína ajuda a construir e preservar o músculo enquanto aumenta o seu metabolismo. Ela também facilita a recuperação pós-treino e pode ser usada como fonte de combustível quando você está jejuando ou cortando em carboidratos.

Carne, peixe, ovos, laticínios, e algumas leguminosas são todos ricos em proteína. Também recomendamos beber batidos proteicos para manter o metabolismo, manter a massa magra, e ficar cheio por mais tempo.

Vintage Brawn™, nossa fórmula de musculação, contém três fontes de proteína de digestão lenta e rápida e não tem adição de açúcar, conservantes, ou OGMs. Isto torna-a ideal antes ou depois do treino, bem como antes de dormir, por isso experimente-a!

Gordura dietética

Gordura dietética também é importante. Embora seja mais rica em calorias que proteínas e hidratos de carbono, pode acelerar a perda de gordura e melhorar o controlo do apetite.

Por exemplo, a dieta cetogénica – que depende muito das gorduras – provou ser eficaz na redução do peso corporal e da massa gorda. Ela pode ajudar na prevenção e tratamento de certas condições, como resistência à insulina, diabetes, hipertensão, síndrome metabólica, e muito mais.

Cheque estes atalhos keto para ver como você pode maximizar a perda de gordura e ficar mais magro mais rápido!

Carboidratos

Os carboidratos são a principal fonte de energia do corpo e podem ser classificados em duas categorias: carboidratos simples e complexos. Para perder gordura, coma seus carboidratos antes ou depois do treinamento. Desta forma, o seu corpo pode utilizá-los para a reparação de combustível e músculos.

Carga de carboidratos complexos, como os encontrados em grãos inteiros, vegetais verdes de folhas e legumes. Estes nutrientes são lentamente absorvidos no seu sistema, o que ajuda a prevenir picos de açúcar no sangue.

Carboidratos simples vão diretamente para a corrente sanguínea, causando picos de insulina e glicose no sangue, seguidos de colisões.

A nossa equipa publicou um guia passo-a-passo sobre como calcular as suas macros. Leia-o cuidadosamente e depois planeie as suas refeições de acordo com as suas necessidades. Você também pode querer experimentar a dieta IIFYM, ou a dieta macro, para ser rasgado sem abrir mão dos seus alimentos favoritos.

Dialing in your macros the right way is the key to leanness. A melhor parte? Você pode até parar de contar calorias!

Swap Amidos e Grãos para Folhas Verdes

Outro truque que pode usar é trocar arroz, batatas e outros grãos ou amidos por folhas verdes. Estes últimos são ricos em água e fibra, enchendo-o rapidamente.

Plus, eles são extremamente baixos em calorias – aqui estão alguns exemplos:

• Spinach- 7 calorias por chávena
• Brócolos – 31 calorias por chávena
• Alface Iceberg – 10 calorias por chávena
• Saco de cabra – 22 calorias por chávena
• Zucchini- 21 calorias por chávena

Zucchinis, por exemplo, são 95% de água e fornecem 1.2 gramas de fibra por porção. Uma xícara de 4,3 gramas tem apenas 21 calorias, então você desfruta delas em grandes quantidades sem a culpa.

Se, digamos, você geralmente come frango e arroz após o treino, substitua o arroz por pepinos desfiados ou couve. Esta simples troca pode poupar-lhe milhares de calorias por semana.

Coma proteína a cada refeição

Como discutido acima, a proteína suprime a fome e promove a saciedade. Além disso, tem um efeito térmico elevado, o que ajuda a aumentar o número de calorias que queima ao longo do dia.

Adicionar uma fonte de proteína a cada refeição para colher os benefícios. Você pode até mesmo trocar seus petiscos por batidos de proteína ou alimentos ricos em proteína, como por exemplo:

• Misturas de nozes
• Queijo de boca
• Sementes de abóbora
• Serky de carne (escolha variedades de baixo teor de sódio)
• Gabaco-de-bico torrado
• Iogurte grego
• Baixo teor de carboidrato, panquecas com alto teor de proteína
• Abum ou salmão em lata
• Ovos cozidos com muita dificuldade

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• Barras de proteína de baixo teor de carbono

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• Pudim de semente de chia

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Vamos dizer que normalmente se come uma banana entre o almoço e o jantar – e isso é perfeitamente bom se se estiver a tentar manter o peso ou a massa. Esta fruta, porém, é rica em açúcar e pobre em proteínas.

Atum em lata ou ovos cozidos, embalam muito mais proteína e têm zero carboidratos, por isso são uma escolha melhor.

Pensamentos finais

Agora você sabe como ficar magro, mas há muito mais a dizer sobre isso. Se ser triturado fosse fácil, você já teria o corpo que quer.

Seja realista sobre seus objetivos – não importa o quanto você tente, você não vai se tornar mais magro da noite para o dia.

Primeiro, você precisa de construir massa. Quando tiveres uma base sólida, podes começar a cortar para revelar esses músculos e fazer os teus abdominais estalarem.

Ponha atenção aos pequenos detalhes quando se trata da sua dieta e do seu plano de treino. O tempo do carboidrato, por exemplo, pode fazer toda a diferença. Seu corpo responde de forma diferente aos carboidratos consumidos após o treinamento do que quando você come carboidratos antes de dormir.

Deixar o refrigerante e os alimentos processados, encher-se de alimentos ricos em nutrientes e dar prioridade às proteínas. Corte lanches não planejados e planeje suas refeições antes da hora de dormir. Faça um hábito com a leitura dos rótulos dos alimentos.

Conserve os BCAAs para preservar os seus ganhos enquanto se inclina para fora. Se você decidir experimentar a dieta cetogênica, use a nossa fórmula de queima de gordura ceto para obter resultados mais rápidos.

Qual é a sua maior luta quando se trata de ficar mais magro? Existe algum alimento não tão saudável do qual você não possa desistir? Ou talvez você tenha dificuldade em se agarrar aos seus treinos?