A pergunta: Eu não como carne. Como posso obter vitamina B12 suficiente?
A resposta: A vitamina B12 é encontrada naturalmente apenas em alimentos animais, incluindo carne, frango, peixe, ovos e lacticínios. Se for apenas carne vermelha que você evita – ou carne vermelha e aves – você ainda pode obter B12 bebendo leite e comendo iogurte e ovos. Os vegetarianos rígidos que evitam todos os produtos animais precisam depender de alimentos fortificados com B12 e, em muitos casos, de suplementos de B12.
É fundamental que você atenda aos seus requisitos diários de B12 (adultos requerem 2,4 microgramas por dia) uma vez que o corpo depende de uma ingestão constante para fazer e reparar o DNA, para produzir glóbulos vermelhos e para manter o seu sistema nervoso funcionando corretamente. A vitamina B12 também é utilizada para converter os hidratos de carbono, proteínas e gorduras dos alimentos em compostos energéticos que o corpo pode utilizar.
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Aqui está como os alimentos animais se acumulam quando se trata de B12: mexilhões (3 oz. = 20 mcg), salmão (3 oz. = 4.9 mcg), peru moído (3 oz. = 1.7 mcg), peito de frango (3 oz. = 3 oz. = 0,3 mcg), iogurte (3/4 xícara = 1 mcg), leite (1 xícara = 1 mcg) e ovo (1 inteiro = 0,6 mcg).
Em comparação, três onças de carne magra tem 2,8 mcg de vitamina B12.
Você também encontrará B12 adicionado a alimentos fortificados como cereais matinais, leite não-lácteo (ex. soja, amêndoa, arroz, cânhamo) e alguns produtos de soja, incluindo hambúrgueres vegetarianos e cães vegetarianos. Se você depende desses alimentos para B12, verifique o rótulo nutricional para ter certeza de que está comprando um produto que é fortificado. Por exemplo, as bebidas vegetais fortificadas contêm 1 mcg de B12 por 1 xícara e fornecerão 50% do valor diário (%DV) de B12 por porção.
Outra fonte de vitamina B12 é a levedura nutricional, um tipo especial de levedura que empresta um sabor de nozes e queijo aos alimentos. (Não é o mesmo tipo de levedura usada para assar pão.) A levedura nutricional é vendida em lojas de alimentos naturais como flocos que podem ser polvilhados sobre alimentos.
Para ter certeza de que você está satisfazendo a sua necessidade diária de B12, você pode considerar tomar um suplemento multivitamínico. Eu recomendo fazer isso se você tiver mais de 50 anos. Isso porque a absorção da vitamina B12 pelos alimentos depende de uma liberação adequada de ácido estomacal (ácido clorídrico). Estima-se que até 30% dos adultos mais velhos têm gastrite atrófica, uma condição que reduz a capacidade do estômago de libertar ácido.
Indivíduos que tomam medicamentos que podem prejudicar a absorção da vitamina B12, tais como drogas bloqueadoras de ácido (usadas para tratar refluxo e úlceras) e metformina (usada para controlar o açúcar no sangue) também podem beneficiar de um multivitamínico. Além disso, os veganos que não adicionam alimentos fortificados com B12 à sua dieta diária devem tomar um multivitamínico com 5 a 10 mcg de B12. Suplementos de vitamina B12 também estão disponíveis.
Se você é deficiente em vitamina B12, fale com seu médico ou nutricionista sobre o tipo certo de suplemento de vitamina B12 para você. Em alguns casos, podem ser necessárias injeções de vitamina B12.
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Leslie Beck, uma dietista registrada, está baseada na Medisys clinic em Toronto. Ela pode ser vista todas as quintas-feiras ao meio-dia no canal de notícias CTV Direct lesliebeck.com.
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