Você já leu sobre isso ou já ouviu antes – que dormir de bruços é muitas vezes descrito como a pior posição de sono para o seu corpo. Para muitos que dormem de barriga para baixo, este é um hábito que normalmente começa na infância e tem sido a sua posição de dormir por muitos anos. Por outro lado, se você aprendeu que dormir de bruços é melhor para condições como apnéia do sono ou ronco, é compreensível que você considere isso para evitar esses problemas.

Depois de ter construído o hábito, com o passar do tempo, torna-se cada vez mais difícil parar de dormir de bruços. Quanto mais você constrói a tendência para adormecer de cara para baixo, ou acabar assim, mais você começa a pensar que essa é a única maneira para você. Mesmo que você tenha tentado parar no passado, você pode ficar se perguntando como parar de dormir de barriga para baixo. Vai levar algum trabalho e tempo, mas é possível com algumas dicas úteis.

Entendendo o Sono Estomacal

Se você pensar nisso, nós realmente só temos três opções de posição de sono (quatro se você contar o lado que dorme como dois) disponíveis para nós – de costas, de lado e de estômago. Portanto, pode parecer um pouco ridículo cortar completamente uma opção inteira. No entanto, antes de continuar a dormir desta forma, é essencial que tanto os dorminhocos de toda a vida como os novos dorminhocos de barriga compreendam completamente os contraefeitos que surgem quando se dorme nesta posição. Estes incluem:

• Problemas com a coluna lombar/baixo para trás. Como a maioria das pessoas não toma medidas extras para garantir que a curva da coluna continue natural, como colocar uma almofada debaixo dos quadris enquanto dorme, a maioria das pessoas que dormem de barriga para baixo começarão a sentir dores lombares. A dor pode ser sentida durante o sono e pode durar até ao dia seguinte.
• Locais de compressão e stress na coluna vertebral. Enquanto estamos acordados, nossa coluna vertebral tem uma curva em forma de “S” natural, no entanto, quando você dorme de bruços, a curva no pescoço é exagerada, enquanto a da parte inferior das costas é diminuída. Com o tempo, esta compressão no seu pescoço apenas adicionará stress extra à sua coluna.
• Aumenta as dores no pescoço. A maneira mais segura de dormir de barriga para baixo sem sufocar é obviamente virar a cabeça para um lado ou para o outro. O giro do seu pescoço durante seis ou mais horas por noite, todas as noites, irá sem dúvida trazer dor e stress aos músculos do seu pescoço.
• É mais provável que adormeça nos seus braços. Para quem rola durante o sono, se o seu hábito é dormir de barriga para baixo, as chances de rolar para um dos braços são maiores. Isto levará a acordar com parestesias quando seu braço estiver dormente ou formigando devido à pressão sobre um nervo e bloqueando o fluxo sanguíneo.
• Má qualidade de sono. Não só os problemas de saúde física são uma preocupação, mas os problemas que surgem deles podem levar à interrupção do sono. O desconforto a longo prazo e a necessidade de ajustar as costas e o pescoço interromperão as fases do sono, e você pode nem perceber isso, deixando você se sentindo livre pela manhã.

Quando se trata dos prós e contras de uma situação, alguns dos seus contras superam fortemente os prós. Se a sua razão é para ressonar ou dormir, pode valer a pena procurar outras alternativas se isso significar proteger o pescoço e a coluna a longo prazo.

Como parar de dormir no estômago

A boa notícia é que, assim como muitos outros hábitos, você pode mudar seus hábitos de sono. Será necessário algum esforço todas as noites, mas temos alguns truques que o ajudarão a começar a sua viagem para o lado ou para a felicidade do sono de volta. Já abordamos o “porquê” neste guia rápido, vamos dividir o “como” em três categorias principais que você pode usar ao longo do processo.

Prepare Mentally

O primeiro (e mais eficaz) passo para fazer qualquer tipo de mudança é se comprometer a fazê-lo. O que é mais fácil do que parece. Ao invés de decidir que você vai parar de dormir de bruços se por acaso pensar sobre isso, você precisa determinar que você pode e vai mudar sua posição de sono. Se você for para a cama dizendo a si mesmo que não quer mais dormir de barriga para baixo, seu cérebro continuará o processo de pensamento, mesmo enquanto você estiver dormindo.

Para ajudar nesta abordagem, tente tomar o mantra, “Eu vou parar de dormir de barriga para baixo”. Você pode estar se perguntando se algo como a repetição mental funciona, mas nunca enterrestimate o poder da mente. Fazendo a afirmação e seguindo-a com ação, você está muito mais propenso a fazer a mudança que deseja.

Pega alguma ajuda

Para muitos de nós, uma vez que adormecemos, o nosso corpo mais forte para fazer o que eles desejam. Mesmo com as maiores intenções, se você tiver formado o hábito de dormir de barriga para baixo, você pode inevitavelmente acabar nessa posição pouco tempo depois de ter se afastado. Por esta razão, você pode precisar da ajuda de algumas ferramentas.

Utilizar almofadas extra. Se não tiveres um excesso de almofadas em casa, corre até à tua loja de descontos mais próxima e compra algumas mais baratas. Você vai querer pelo menos quatro almofadas para empilhar ao seu lado (duas de cada lado) ou duas almofadas de corpo. Quando se deitar, coloque as almofadas como uma barreira à sua volta, desde a base da almofada da cabeça até às pernas.

Cerve que as almofadas bloqueiam o máximo possível do seu corpo de torcer ou virar. A razão porque você quer que as almofadas cubram o máximo de superfície possível é que você provavelmente não sabe qual parte do seu corpo gira primeiro – são os seus ombros, quadris, pernas, ou é diferente a cada vez? A barreira é especialmente importante a considerar se você optar por dormir de lado. Tudo o que é preciso é a parte superior da perna ou ombro para cair para a frente, e de repente você está de volta ao seu estômago.

Se você quer uma solução melhor que não requer mil travesseiros para evitar que você se vire, eu recomendo altamente uma almofada de corpo colocada em cada lado de você. Tive a melhor sorte na Amazon, onde comprei duas almofadas para o corpo BioPEDIC Premium. Elas eram bem baratas e funcionam muito bem!

Utilizar uma bola de tênis ou mármore. Antes de dormir, cole uma bola de tênis, mármore ou qualquer bola de tamanho pequeno no seu peito. A presença do mármore não terá qualquer efeito sobre você enquanto dorme de barriga para baixo ou de costas, no entanto, se você rolar, seu corpo vai aprender muito rapidamente que está fazendo a coisa errada. Comprometa-se a fazer isto todas as noites até se sentir confiante de que vai ficar de costas ou de lado durante pelo menos a maior parte da noite.

Utilize uma almofada de contorno. Almofadas de contorno são bastante úteis para a dor no pescoço ou nas costas e assegure-se de que a sua coluna vertebral permanece alinhada durante toda a noite. Mas um travesseiro de contorno só é confortável se você estiver dormindo de lado ou de costas. Ao remover todas as outras almofadas da cama (além das suas almofadas de barreira), qualquer tentativa de dormir de cara para baixo numa almofada de contorno irá acordá-lo o suficiente para o lembrar de voltar a uma das outras posições. (Estes tipos de almofadas também são conhecidos como almofadas cervicais ou ortopédicas). Eu uso pessoalmente o travesseiro cervical ajustável da Nature’s Guest’s (link para Amazon) como meu travesseiro cervical para me forçar a dormir confortavelmente de costas ou de lado. Ajudou imensamente na minha transição de dormir de barriga para baixo – algo que tenho feito toda a minha vida até agora!

Utilize o seu parceiro. Se tem alguém com quem partilha regularmente uma cama, peça-lhe para o ajudar se ele acordar durante toda a noite. Depois da sua viagem à meia-noite para a casa de banho ou para a cozinha, eles podem verificar como está a dormir e fazer com que se vire. Dependendo de quão leve você dorme, você pode nem perceber quando eles o fazem. Para aqueles de nós que não acordam muito durante a noite, ter outra pessoa de olho em você pode ser incrivelmente útil quando você está tentando quebrar um mau hábito.

Recognize That It’s AProcess

Like with anything new, é importante lembrar que a mudança não acontece da noite para o dia. Se você tem dormido habitualmente no seu estômago por muitos anos, ou quase toda a sua vida, mudar este hábito pode levar algum tempo. Algumas pessoas relatam que pode demorar em qualquer lugar, desde pequenos períodos até 6 meses. Tente estes pequenos passos para ajudar a mantê-lo na direção certa:

Keep mudando sua posição. Se por acaso você acordar no meio da noite e se encontrar de barriga para baixo, comprometa-se a rebolar de costas. Quebrar um hábito é quase tanto sobre o aspecto mental quanto sobre o físico. Assegure-se de que cada vez que for dormir, você pretende adormecer de costas ou de lado.

Dorme a sesta no sofá. Se você está planejando tirar uma soneca à tarde, faça-a no seu sofá em vez de na cama. Como a superfície é muito menor do que a sua cama, dá-lhe menos espaço para rebolar sem perceber que o está a fazer. Além disso, na maioria das vezes, você não vai entrar num sono profundo durante uma sesta de 30 minutos, então seu cérebro ainda é capaz de processar sua intenção de ficar longe do estômago.

Comutá-lo para cima. Algumas táticas funcionarão para algumas pessoas, enquanto outras podem não funcionar. Se passaram alguns dias ou semanas e você ainda não está entrando em um ritmo, dê uma outra olhada nas sugestões acima. Talvez tenha havido uma ou duas ideias que você não tentou por tempo suficiente ou não tentou de todo. Em vez de pular idéias que você acha que não funcionarão, esgote todas as opções até que você saiba que não funcionam. Seu compromisso pode ser a ponte final para realmente parar de dormir de bruços.