O treino de velocidade num ambiente de performance desportiva tem sido muito ofuscado pelo treino de força. Pense no nome comum ligado à profissão: A maioria dos treinadores em instalações de musculação tem o título de treinador de Força e Condicionamento. Não é treinador de Velocidade e Acondicionamento ou treinador de Força e Acondicionamento. Estamos começando a ver um movimento em direção ao uso do título de Performance Coach, que melhor engloba a descrição do trabalho desses treinadores especializados. Uma vez que o trabalho deles é melhorar o desempenho de um atleta em campo, quadra ou curso, este é um passo entre muitos que reconhecem que há muito mais para melhorar o desempenho de um atleta do que apenas o treinamento de força.

Não estou propondo que o treinamento de força é um elemento menos importante do que foi antes. O que estou propondo é que a força, combinada com outros elementos de desempenho, é uma base muito mais segura para construir um regime de treinamento, do que apenas ela por si só. Isso porque a força é uma qualidade elementar. Não pode ser mais decomposta numa forma mais simples. Ou seja, a força precisa de ser combinada com outros elementos de treino, ou o seu uso é extremamente limitado.

A força precisa de ser combinada com outros elementos de treino ou o seu uso é extremamente limitado, @BradyPoppinga. Clique em To Tweet

Ser forte como um atleta de alto desempenho não é suficiente. Contraste isso com quando você mistura velocidade com força: Essa combinação de colocar força em movimento torna-o relevante para o desempenho atlético. Por si só, a força não pode ser fundacional, mas é parte dos elementos cuja soma constitui a base.

Uma maneira de ilustrar melhor a força sendo mais uma qualidade elementar do que uma fundacional é olhando para a água. É difícil argumentar que qualquer substância é mais fundacional para a vida do que a água. Em cada lugar em que há vida, há água1. Olhando para a composição da água, ela requer a mistura simultânea de dois elementos essenciais: hidrogênio e oxigênio. Ambos, por si só, não podem sustentar a vida2,

A mesma analogia aplica-se ao domínio do treino de performance desportiva. Se um treinador não conseguir misturar simultaneamente todos os elementos do treino de desempenho – tais como força, velocidade e padrões de movimento eficientes, para citar alguns – então o desempenho ideal não é alcançável. Por exemplo, se um atleta se move de forma ineficiente enquanto levanta pesos, a probabilidade de lesões aumenta drasticamente. Se um atleta se machucar, ele não poderá ter um bom desempenho. Dois elementos que têm sido extremamente desafiadores de misturar simultaneamente são velocidade e força.

Targeting Peak Power

Se você entrar na maioria das instalações de treinamento de desempenho, você vai encontrar ferramentas de treinamento compostas de halteres, placas de peso, halteres, bolas medianas, máquinas de estação única, treinadores funcionais e outras engenhocas similares. Os halteres, halteres, pesos de máquinas, etc. são excelentes para o treino de força. Os lançamentos de bolas med e as máquinas de treinamento funcional são perfeitos para velocidade de treinamento3.

Estas ferramentas fazem um excelente trabalho de enfatizar a força ou velocidade, mas são incapazes de produzir simultaneamente altos níveis de velocidade e força que se traduzem em potência de pico de saída. A potência de pico é o que todos os treinadores de desempenho idealmente querem que seus atletas treinem e melhorem. Se um atleta pode melhorar sua potência de pico, seu desempenho no campo, na quadra ou no curso também irá muito provavelmente melhorar. Embora essas ferramentas sejam extremamente eficazes e sempre terão um lugar no treinamento de desempenho, elas nunca irão treinar a potência de pico de saída.

Além das ferramentas de treinamento principais, o treinamento de força tem sido a métrica para definir a eficácia de um programa de treinamento. É muito mais simples e convincente validar a eficácia de uma rotina de treinamento usando o máximo de 1 representante e ganhos de força como métricas de sucesso. Também é muito mais divertido, não só para os atletas, mas para os treinadores, ver grandes saltos em 1 rep maxes.

Quando eu jogava, havia sempre algo de especial no ar em “max days”. Sentia-se fresco, e carregava muita energia reprimida. A antecipação trazia a sensação de borboleta desconfortável porque você sabia que iria ficar embaixo e tentar levantar cargas que eram do tamanho de carros pequenos. Em cada tentativa máxima, todos na sala congelavam e se concentravam na pessoa que ia para a sua melhor elevação. Você queria se esforçar por seus companheiros de equipe. Você lutava pelo seu elevador máximo, jogando fora todo tipo de técnica ou forma apropriada, porque você seria condenado a deixar seus companheiros de equipe e treinadores para baixo.

Depois de carregar o peso, você ficaria atordoado com a leveza da falta de oxigênio através do seu cérebro. À medida que a névoa se dissipava, você ouvia o rugido dos seus cerca de 100 companheiros de equipe que soavam como o rugido de um estádio com 70.000 lugares. A adrenalina fluía através do corpo. Era uma alta.

Uma cultura inclinada fortemente para o treino de força leva ao desequilíbrio no treino de desempenho óptimo, diz @BradyPoppinga. Clique em To Tweet

Esses “dias máximos” são alguns dos dias mais divertidos e unificadores para uma equipa. O tipo de ferramentas de treinamento, juntamente com as métricas concretas que vêm da ênfase na força, levaram a uma cultura fortemente inclinada para o treinamento de força. Isto cria um desequilíbrio no treinamento de desempenho ideal.

Porquê treinar altos níveis de velocidade e força em um movimento contínuo?

Ao executar movimentos simples e competitivos, a capacidade de gerar altos níveis de força e velocidade instantaneamente, em qualquer momento, relaciona-se com a proficiência de movimento do atleta. Isto significa que quanto mais velocidade e força for gerada simultaneamente em um dado momento, mais ele levará à corrida e aceleração mais rápida, aumentando a explosividade, pulando mais alto e mudando de direção mais rapidamente.

Os treinadores de desempenho não devem sentir que estão falhando com seus atletas devido à sua incapacidade de treinar a velocidade aliada à força. Isto não é uma função de falta de conhecimento ou preguiça, na maior parte das vezes. Isto é uma função do que foi conhecido e do que funcionou até este ponto. Mas as coisas continuam a evoluir. A questão então é, que tipo de capacidades teria uma ferramenta de treinamento para treinar de forma otimizada a velocidade e a força em um movimento contínuo que produziria uma geração de energia de alto nível?

Primeiro, teria que ser uma ferramenta que permitisse ao usuário atirar ou soltar a barra no topo do elevador. Por mais rápido que um elevador mova a barra, se se agarram a ela, trabalham mais desacelerações do que acelerações. As Diretrizes Básicas para o Treinamento de Resistência de Atletas da National Strength and Conditioning Association afirmam que “realizar repetições de velocidade o mais rápido possível com peso leve (por exemplo, 30-45% de 1RM) em exercícios nos quais a barra é segurada em … deve ser desacelerada no final do intervalo de movimento da articulação (por exemplo, pressão de bancada) para proteger a articulação “4. Estudos baseados em prensas de bancada 1RM mostram que a barra desacelera para os 24% finais do intervalo de movimento. Com 81% de 1RM, a barra desacelera para os 52% finais do intervalo de movimento5.

Segundo, depois de atirar ou largar a barra, a ferramenta de treino tem de ser capaz de apanhar o peso do elevador6. Num estudo com 20 atletas masculinos, 10 treinaram a fazer agachamentos de salto com travão (sem travão) e 10 fizeram agachamentos de salto sem travão (travão). Eles foram então testados após um ciclo de força para avaliar qual grupo melhorou mais em termos de potência de pico de saída. O grupo que saltou de cócoras sem apanhar a carga melhorou mais a sua potência do que o grupo que teve que apanhar a barra, provando que “sem apanhar” é igual a mais ganhos de potência.

Também, há um benefício na prevenção de lesões ao ser capaz de evitar apanhar uma barra carregada e em queda. Aqueles atletas que não tiveram que pegar a barra sofreram muito menos forças de impacto no solo que o grupo que teve que pegar o peso. Há um benefício duplo de não ter que pegar o peso em queda7. Não só leva a um maior desenvolvimento de força, como também ajuda a reduzir o desgaste do corpo.

Por último, esta ferramenta de treinamento precisa ter a capacidade de carregar a quantidade certa de peso. Mesmo se você soltar a barra no topo do elevador sem ter que pegar a barra, se houver muita ou pouca carga, o pico de potência será inalcançável. A carga ideal para o treino de potência foi descoberta num estudo de lançamentos de bancada onde “55% de 1RM foi mais eficaz em gerar a potência máxima de saída “8

Em revisão, uma ferramenta de treino que dá ao elevador a capacidade de lançar ou largar uma barra carregada sem ter de a apanhar irá combinar mais eficazmente o treino de velocidade e força num ambiente de treino de peso. Muitos treinadores de desempenho que procuram incorporar a velocidade no seu treino, mas não têm uma ferramenta de treino como esta, utilizam um método conhecido como o “equivalente elástico”. Basicamente, depois de fazer um banco ou um agachamento, o atleta executa um movimento baseado na palpação que é igual a um banco (passe no peito com uma bola mediana) ou um agachamento (saltar sobre uma caixa de plyo). O objetivo é alcançar, com dois movimentos separados, o treinamento simultâneo de velocidade e força. O desafio é criar a ponte para onde os músculos têm de se adaptar aos estímulos tanto da velocidade como da força num dado momento. Como são dois movimentos separados, feitos em momentos diferentes, a mistura simultânea de velocidade e força não existe.

Implementar o treino propulsivo

Quando se introduz um novo método de treino, o primeiro desafio é implementá-lo como um aperfeiçoamento a um programa de treino já eficaz, em vez de canibalizar o que já foi provado funcionar ao longo do tempo. Trata-se de fazer um ajuste para melhorar, não simplesmente fazer um ajuste sem nenhum ganho. O que é perfeito neste tipo de treinamento é que ele usa movimentos já populares e simples como agachamentos e prensas de bancada, juntamente com suas variações. A única diferença é deixar ir ou atirar a barra no topo do elevador.

A única ferramenta de treino que possui todos os componentes necessários para fazer o treino propulsivo é o XPT. Eu desenvolvi esta ferramenta de treinamento enquanto tentava descobrir como treinar melhor a potência, e ao mesmo tempo diminuir o desgaste do corpo. Eu fui inspirado a criar o design do XPT depois de fazer lançamentos rápidos enquanto eu estava com os Green Bay Packers sob seu excelente treinador de desempenho, Marc Lovat. Muito do que sei sobre o espaço de atuação veio de seus ensinamentos, mas também de seu desafio para nós, como jogadores, de fazermos nós mesmos a pesquisa sobre o treinamento de desempenho ideal. Ao invés de nos obrigar a fazer coisas só para fazê-lo, Marc nos incentivou a estudar os porquês. É muito mais impactante quando se treina para saber exatamente o que se quer alcançar, em vez de apenas fazer cegamente o que um treinador pede.

Quando fazíamos os lances de arrebatamento, eu podia sentir um envolvimento dos músculos – especialmente nos glúteos – e um pop diferente de qualquer outra forma de levantamento que eu tinha feito. Infelizmente, nós só fizemos isso um dia. Com ele chovendo barbilhões e fazendo-os saltar em todas as direções, foi uma boa jogada do Marc para pesar o risco versus a recompensa, e acabar com essa prática. No entanto, aquele movimento de atirar uma barra carregada ficou comigo. A partir daí, foi sempre no fundo da minha mente: Como atirar uma barra carregada, mas não ter de a apanhar… nem tê-la cair e esmagar alguém ao acaso. Pude sentir que havia um grande benefício nisso. Claramente, depois de muita pesquisa, eu entendi porque eu me sentia como eu me sentia enquanto fazia aqueles arremessos de arrebatamento.

Arremessar um barbo carregado sem ter que pegá-lo abre potencial no treinamento de desempenho, diz @BradyPoppinga. Clique em To Tweet

A cerca de cinco anos atrás, eu montei o design para uma barra de arremesso presa a um sistema de auto-pintura ou de frenagem que é controlado com manípulos de freio. O mecanismo de auto-percepção funciona como uma embreagem. Você agarra as manivelas de freio e as prende para soltar a barra e realizar o elevador desejado. Assim que solta essas pegas, o mecanismo de auto-ponto de travagem engata e a barra chega a uma paragem completa e abrupta (ver Figura 1), permitindo ao elevador lançar uma barra carregada sem ter de a apanhar. Isto abre muitas novas possibilidades para o treino de desempenho.

Integrar estes elevadores propulsores é simples. Por exemplo, você pode aspergir estes elevadores para uma bancada tradicional ou para um treino de agachamento. Digamos que você estava fazendo cinco conjuntos de quatro a seis repetições a 75-80% de 1 representante no máximo. Pegue dois a três conjuntos, deixe cair a percentagem de 20-30% (de 75-80% para 45-50% de 1 representante no máximo) e em vez de se agarrar à barra, atire-a, no caso de lançamentos de banco, ou deixe-a ir enquanto faz saltos de agachamento. Escolha entre girar cada outro conjunto com movimentos propulsivos e tradicionais, ou começar com um e terminar com o outro (ou vice-versa).

O ponto principal é equilibrar o movimento centrado na força com um que combina força e velocidade em um movimento contínuo. Não só a resposta muscular será imprevisível, mas os elevadores começarão a sentir-se um pouco mais “pop” em todos os seus movimentos, devido ao desencadeamento do sistema muscular neurológico profundo que vem do lançamento da barra.

Outra forma de integrar os movimentos propulsivos num regime de treino é ter esse como tema do dia. Por exemplo, digamos que você trabalhou uma divisão de quatro dias com um dia de corpo superior na segunda e quinta-feira e depois um dia de corpo inferior na terça e sexta-feira. Você poderia pegar segunda-feira e sexta-feira e torná-los dias puramente propulsivos. Em todos os seus principais elevadores, como agachamento e banco e suas variações, a carga corresponderia à fase do ciclo.

Por exemplo, nesses dias você trabalharia quatro conjuntos de oito com uma carga de 65% a 75% com elevadores tradicionais, tudo o que você faria seria ajustar a carga para baixo cerca de 20% a 30% para onde você ainda poderia lançar ou soltar explosivamente a barra no topo do elevador. Se o atleta não for capaz de lançar a barra de forma explosiva, diminua a carga de 5-10 libras. Depois, à medida que aumenta a carga e começa a diminuir as repetições, você se move ao longo do mesmo tipo de escala percentual que usaria para os elevadores tradicionais – mas subtrai 20 a 30 pontos percentuais dos movimentos em que a barra foi segurada. A vantagem aqui é misturar em dois dias explosivos de pico de potência: um que enfatiza a parte superior do corpo e o outro a parte inferior do corpo.

Isto aumentará a potência de pico de potência do atleta enquanto também reduz o desgaste do levantamento, diz @BradyPoppinga. Clique em To Tweet

De qualquer forma está integrado, os movimentos propulsivos irão treinar a velocidade em um ambiente de treinamento de peso que irá corresponder ao desenvolvimento da força. A potência de pico entre os atletas irá aumentar, assim como o potencial de desempenho. A melhor parte é que tudo isso acontecerá ao mesmo tempo em que reduzirá o desgaste do elevador. Imagine aliviar a carga, mas colhendo mais benefícios.

Neste cenário, o treinamento de força significará mais do que nunca para o atleta por causa de sua constante mistura com o treinamento de velocidade. Assim como misturar oxigênio com hidrogênio produz a base da vida, misturar as quantidades adequadas de treinamento de velocidade com treinamento de força em um movimento contínuo irá construir uma base forte para o desempenho desses mesmos movimentos em um alto nível de competição.

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1. “Por que a água é tão essencial para a vida? – Ciência Viva”. 29 Set. 2015. Acessado 26 Ago. 2018.

2. “Composto químico – ScienceDaily.” Acesso a 26 de Agosto de 2018.

3. Beardsley, C. (23 de Julho de 2013). “Como é que o treino balístico é diferente do treino de resistência tradicional?” Pesquisa de Força e Acondicionamento. Recuperado 24 Março 2014.

4. Pearson, D, Faigenbaum A, Conley, M, e Kraemer, W. “The National Strength and Conditioning Association’s Basic Guidelines for the Resistance Training of Athletes”. “Strength and Conditioning Journal. 2000; 22(4):14.

5. Elliot, BC, Wilson, GJ, e Kerr, GK. “Uma análise biomecânica da região de aderência na prensa de bancada.” Medicina e Ciência no Desporto e Exercício. 1989; 21(4):450-462.

6. Hori, N, Newton, RU, Kawamori, N, McGuigan, MR, Andrews, WA, Chapman, DW, e Nosaka, K. “Comparison of weighted jump squat training with and without excentric braking”, The Journal of Strength and Conditioning Research. 2008;22(8):54-65.

7. Humphries BJ, Newton RU, e Wilson GJ. “The Effect of a Braking Device in Reducing the Ground Impact Forces Inherent in Plyometric Training”. International Journal of Sports Medicine. 1995; 16(2):129-133.

8. Baker, D., Nance, S. e Moore, M. A carga que maximiza a potência média de saída durante o treinamento explosivo de pressão no banco joga em atletas altamente treinados. Journal of Strength and Conditioning Research. 15(1): 20-24. 2001.