Semana 1
Passo 1: Trate os seus sintomas
Passo 2: Reintroduzir a actividade diária

Semana 2
Passo 3: Diminuir a inflamação
Passo 4: Esticar e fortalecer o cotovelo

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Semana 3
Passo 5: Semana 3, Incorporar Tratamento Holístico para Inflamação
Passo 6: Semana 3, Usar Resistência para Construir Força do Cotovelo

Semana 4
Passo 7: Semana 4, Procurar Tratamento Profissional
Passo 8: Semana 4, Construir Resistência com Exercícios Integrados

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Não procrastinar – livre-se das dores no cotovelo de tênis em apenas 30 dias. Se quiser recuperar o seu melhor desempenho físico, é crucial tornar-se proactivo no tratamento do seu cotovelo de tenis. Você pode encontrar alívio da dor e aumentar o seu punho seguindo este guia sucinto de auto-ajuda.

De acordo com OrthoInfo, o cotovelo de tenista afeta uma grande variedade de atletas e trabalhadores que realizam trabalho repetitivo de braço, cotovelo e pulso.

• Tênis jogadores
• Golfers
• Base jogadores
• Garden and lawn workers
• Carpinteiros e mecânicos
• Trabalhadores de linha de montagem

Um dos maiores jogadores profissionais de tênis da América de todos os tempos, Venus Ebony Starr Williams, sabe da importância de um tratamento de cotovelo de tênis rápido e eficaz.

“O problema do tênis é que se você ficar fora por duas semanas, ou apenas por três dias, você pode perder seu ritmo rapidamente. Então é apenas uma questão de diligência e vigilância constantes”. – Venus Williams

Plano de tratamento de cotovelo de 30 dias de ténis

Independentemente do desporto ou ocupação que tenha causado uma lesão excessiva no seu cotovelo, pode encontrar alívio da sua dor através de exercícios básicos e avançados. Adicione um regime de alongamento simples juntamente com terapias auto-administradas para começar hoje mesmo a implementar o seu plano de tratamento do cotovelo de tenista.

As modalidades e ferramentas de tratamento descritas abaixo irão colocá-lo no caminho rápido para a recuperação das dores no cotovelo de tenista. Este artigo foi especificamente concebido para o ajudar a recuperar a força do seu antebraço e cotovelo. Mais importante, para ajudar a acelerar a sua reabilitação e prevenir lesões recorrentes.

Semana 1

Passo 1: Tratar os seus sintomas

As fraquezas e dores no cotovelo devido ao ténis podem ser autotratadas através de remédios caseiros de senso comum – P R I C E. Lembre-se, a sua dor está provavelmente a ser causada por um uso excessivo de um movimento repetido dos braços e pode assentar ao longo do tempo com um pouco de carinho e carinho.

Inflamação de descontracção – P R I C E

Begin com um regime de terapias em casa conhecido como P R I C E para aliviar naturalmente a inflamação no seu cotovelo.

1. P – Protecção. Melhorar a sua rotina de aquecimento e melhorar a sua forma utilizada durante a sua actividade desportiva é imperativo. Recomenda-se consultar um médico de medicina desportiva para se certificar de que a sua forma é sã. Se o seu cotovelo de tenista é devido a uma actividade profissional, repense a sua configuração ergonómica avaliando como a sua estação de trabalho pode ser ajustada para aliviar o uso excessivo do seu antebraço e cotovelo.

2. R- Descanso. Descansar os dedos, o pulso e o antebraço permitirá que os tendões e músculos ao redor do cotovelo cicatrizem. Dê tempo ao seu cotovelo para cicatrizar, renunciando às actividades que sabe que estão a causar dor e inflamação no cotovelo.

3. I – Aplicação de gelo. Quando surgir a dor no cotovelo do ténis, comece imediatamente a aplicar gelo durante 10 a 15 minutos várias vezes por dia. Use um pano fino entre o saco de gelo e a sua pele. Continue a aplicar gelo enquanto este aliviar a sua dor.

4. C – Compressão. Alivie a dor no seu cotovelo usando uma cinta contra-força durante actividades que exijam movimentos de agarrar ou torcer os braços, usada à volta do antebraço e logo abaixo do cotovelo. Estas cinta espalham a pressão por todo o braço e longe do músculo e tendão que rodeia a articulação do cotovelo. Compre um online, numa loja médica, ou na farmácia da sua área de residência.

5. E – Elevar. Ajudará a aliviar a dor e reduzir o inchaço se você elevar o cotovelo várias vezes ao dia, de preferência quando estiver aplicando gelo.

Passo 2: Reintroduzir a atividade diária

Quando a dor tiver reduzido, comece a ganhar força no antebraço e no cotovelo realizando estes dois exercícios básicos em dias alternados ao longo da Semana Um. Você pode ficar em cima dos seus exercícios diários de fortalecimento, baixando o nosso Calendário de 30 Dias imprimível com diagramas fáceis de seguir.

(clique aqui para descarregar o nosso Calendário de 30 Dias imprimível)

Exercício excêntrico

Você deve realizar um exercício especificamente dirigido ao seu tendão extensor danificado para iniciar o processo de cura rapidamente.

1. Utilize um peso leve – 1 ou 2 libras. haltere

2. Sente-se numa cadeira com um apoio de braço robusto

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   Descoste o antebraço no apoio de braço e agarre o peso com a palma da mão virada para baixo

4. Deixe o pulso cair lentamente

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   Então, Levante e estenda o pulso para cima mesmo com o apoio de braço

6. Realize 3 conjuntos de 10 repetições deste exercício em dias alternados

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Extensor de braço estendido

Embora isto seja um alongamento – não tecnicamente um exercício – é muito crucial para o seu processo de cura. Superar uma tensão repetitiva no braço requer um aumento do fluxo sanguíneo em toda a área afetada para acelerar a recuperação.

1. Levante o braço num ângulo de 90 graus directamente em frente do peito

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   O seu braço deve estar paralelo ao chão

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   Rota a sua mão e aponta o seu polegar para o chão como se quisesse deixar cair algo

4. Dobrar o pulso para fora e agarrar os dedos com a outra mão

5. Agora basta puxar os dedos e esticar o antebraço, manter por 30 segundos

6. Fazer este trecho três vezes por 30 segundos a cada dois dias, alternando dias com o exercício excêntrico.

Semana 2
Passo 3: Diminuir a Inflamação

Comece com a Semana 2, você começará a aplicar compressas quentes no antebraço e cotovelo para estimular o fluxo sanguíneo.

Um regime de anti-inflamatórios e mudanças na dieta ajudará a diminuir a inflamação e aumentar a nutrição do seu cotovelo. Estes ajudarão a acelerar o processo de cura.

O seu objectivo durante a Semana Dois é continuar a melhorar a força e aumentar a circulação no seu antebraço e articulação do cotovelo.

Acelere o processo de cura do seu cotovelo, implementando estas dicas de tratamento.

1. Massagem do tecido profundo

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   Aplicação de compressas quentes

3. Massagem do tecido profundo

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4. Exercícios de bolas de tensão

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5. >

   Dietary melhorias

Massagem profunda do tecido

Prima simplesmente a área do ponto de desencadeamento da sua dor com a ponta dos dedos e o polegar e segure durante 10 a 60 segundos, ou aplicar pequenas amassaduras circulares e para frente e para trás. Para mais detalhes, veja o link abaixo para um guia de Auto Massagem por Conspiração Corporal Mental.

Medicação anti-inflamatória OTC

Diminuir a inflamação tomando medicamentos anti-inflamatórios de venda livre (OTC) conhecidos como AINEs (medicamentos anti-inflamatórios não esteróides). Estes anti-inflamatórios não-esteróides estão disponíveis na sua farmácia local.

1. Ibuprofeno – Advil ou Aleve

2. Naproxen

3. Aspirina – Tylenol

Aplicação de compressão a quente

Aplique uma compressa quente no seu antebraço e cotovelo durante 10 a 15 minutos 2 ou 3 vezes por dia.

Aprimoramentos dietéticos

A cura irá acelerar se você melhorar a sua ingestão nutricional diária através de simples mudanças dietéticas.

1. Alimentos com alto teor de potássio

2. Alimentos ricos em magnésio

3. Baixa dieta de sódio

Passo 4: Esticar e fortalecer o cotovelo

Aumentar a força no antebraço e no cotovelo, adicionando as seguintes bases ao regime de alternância do seu Calendário de Exercícios/Esticar 30 Dias.

Exercício de fortalecimento do antebraço com flexão

Este exercício simples trabalha o músculo flexor do antebraço rápida e eficazmente.

1. Utilizando uma barra leve – 1 ou 2 libras. – sente-se numa cadeira sólida com apoio de braço

2. Or, use a coxa para apoiar o braço

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3. Põe o braço no apoio de braço segurando a palma da mão do barbela para cima

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4. Põe o braço no apoio de braço, Enrole o pulso até ao tecto

5. Realize 3 conjuntos de 10 repetições dia sim dia não

Tricep Stretch

Esta é outra ferramenta de alongamento, mas pode ser muito importante para a velocidade da sua recuperação. Este alongamento tríceps vai ajudar a diminuir a rigidez do seu braço e aumentar a sua mobilidade. É imperativo melhorar a amplitude de movimento do seu braço numa base estável ao recuperar do cotovelo do ténis.

1. Dobrar o braço atrás das costas como se alguém o estivesse a colocar num movimento de bloqueio do braço

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   Puxar o outro braço à volta das costas para agarrar o cotovelo de bloqueio do braço

3. Puxar o cotovelo de bloqueio do braço e sinta o alongamento no seu tríceps

4. Segure esta posição para uma contagem de 30 – repetindo 3 vezes a cada dois dias

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Esticar ou apertar a bola de ténis

Uma bola de stress é como uma bola de ténis em que tem algum dom. Usando o aperto de bola irá trabalhar os flexores e músculos mais pequenos no antebraço e na mão. Esta técnica é desenhada para fortalecer a sua mão e reduzir a dor. Encontre uma bola de stress em qualquer drogaria ou online.

1. Em posição sentada, agarre a bola na sua mão

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   E aperte a bola e mantenha a posição para uma contagem de três e depois solte

3. Cada vez que apertar e segurar a bola, tente aumentar a sua contagem

4. Emagreça a bola e mantenha a posição pelo menos 3 segundos 10 vezes em 2 conjuntos

5. Emagreça a bola duas vezes por dia

Semana 3
Passo 5: Incorporar Tratamento Holístico para Inflamação

Continuar a acelerar o processo de cura do cotovelo, implementando estas dicas de tratamento durante a Terceira Semana. Tenha cuidado para não prejudicar a saúde do seu fígado tomando medicamentos anti-inflamatórios por muito tempo. Aqui estão alguns métodos para reduzir a inflamação do seu cotovelo sem a ajuda de anti-inflamatórios não-esteróides de venda livre (AINEs).

Decrease Inflammation – Natural Remedies

Prescription topical anti-inflammatory creams have been shown to be effective since 1998 according to the Clinical Journal of Sports Medicine.

No entanto, você pode incorporar anti-inflamatórios naturais sem receita médica.

1. Tratamentos tópicos disponíveis no balcão

2. Óleos essenciais disponíveis na sua loja de saúde local ou loja de nutrição

3. Acessórios naturais como sumo de cereja torta disponível na sua mercearia

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Step 6: Usar Resistência para Construir Força do Cotovelo

Continuar a construir força na articulação do antebraço e cotovelo, usando pesos leves e implementando ferramentas de alongamento e resistência leves. Lembre-se, você continua a construir sobre a melhoria da sua força a partir da Semana Um e da Semana Dois. Além dos exercícios diários alternados que você implementou na Semana Um e Semana Dois, aumente a força no seu antebraço e cotovelo adicionando as seguintes bases ao regime alternado do seu Calendário de Exercícios/Esticar 30 Dias.

Alternando a cada dois dias, realize dois exercícios avançados altamente recomendados – Desenho da Espada e Pronação e Supinação dos Antebraços.

Desenhar a Espada

Usando uma faixa de resistência que pode ser comprada online por cerca de $10, simplesmente finja que você está desenhando uma espada a partir de sua bainha.

1. Segure a faixa de resistência em ambas as mãos perto dos seus resíduos onde você finge que a espada está localizada em sua bainha

2. Seu polegar será direcionado para baixo enquanto sua mão finge agarrar a espada de sua bainha

3. Como você desenha a espada, o polegar terminará virado para cima

4. Erga o braço para fora e para cima até ao tecto

5. Executar 10 repetições 3 vezes em dias alternados

Pronação e Supinação do Braço Superior

Este exercício é realizado com um haltere leve – 1 a 2 libras. – dependendo do seu nível de conforto com o movimento.

1. Pés afastados do ombro

2. Argar o braço para cima, à sua frente, e paralelamente ao chão enquanto segura o peso

3. Prendendo o peso, o polegar deve estar apontando para cima

4. Agora, rode a mão e aponte o polegar para baixo

5. Realize 10 repetições 3 vezes em dias alternados

Improve Circulation

Seu cotovelo precisará de atenção especial para melhorar a circulação com a implementação dos exercícios mais avançados incluídos na sua rotina durante a Terceira Semana.

Não poupe sua atenção para melhorar a circulação ou você pode retardar o processo de cura e perder terreno no trabalho duro que você fez na Semana Um e na Semana Dois.

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   Aplique o tratamento compressivo quente na área lesionada indiretamente proteger sua pele.

2. Implementar Terapia de fricção transversal profunda – Esta é a pressão aplicada nos tecidos conjuntivos à volta do cotovelo. A pressão aplicada deve ser clara, forte e satisfatória e ter uma qualidade aliviadora e acolhedora. Esta é uma boa dor. Para mais dicas, e para ver como é realizada uma massagem de fricção, siga o link abaixo para uma prática guiada por Max King.

Semana 4
Passo 7: Procure um tratamento profissional

Quando a dor no cotovelo persistir após a aplicação dos exercícios/estiramentos recomendados na Semana Um, Dois e Três, você deve procurar um tratamento fisioterapêutico profissional. O tratamento eficaz do cotovelo começa com um diagnóstico preciso.

Um médico experiente no tratamento do cotovelo de tenista poderá recomendar modalidades de tratamento de ponta para a sua inflamação persistente e dor no cotovelo de tenista.

Fisioterapia Manual

O médico pode ajudá-lo a criar força adicional através de exercícios de fisioterapia manual, como por exemplo, exercícios de movimento:

1. Myofascial release techniques

2. Extensão de estruturas restritas

3. Forçamento específico de músculos fracos

4. Soft mobilização/manipulação de tecidos e articulações

5. Energia muscular

6. Técnicas multi-liga

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Terapias de gestão de paína

Mais importante, O seu médico pode ajudar a gerir a sua dor através das mais modernas modalidades de tratamento de cotovelos de ténis.

1. Cryotherapy

2. Ultrasound

3. Phonophoresis

4. Iontoforese

5. Massagem Médica

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   Corpos de compressão

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(Links: Cotovelo de Cobre $10, Manga de Cotovelo de Recuperação de Compressão de Cobre $19,
McDavid Manga Elástica de Cotovelo $37, Bracelete de Cotovelo de Faixa $23, Bracelete de Ajuste Futuro para Apoio de Ajuste $17)

Passo 8: Construir Resistência com Exercícios Integrados

Continuar a construir resistência na articulação do antebraço e cotovelo usando pesos leves e implementando ferramentas de resistência à luz. Além dos exercícios diários alternados que você implementou na Semana Um, Dois e Três, incorpore os seguintes exercícios avançados diários a cada dois dias no seu Calendário de Exercícios/Extensão de 30 Dias.

alguns exercícios avançados recomendados para o tratamento da dor persistente no cotovelo incluem cachos bíceps e cachos de martelo a serem realizados diariamente de forma alternada. Um exercício de rhomboid e fortalecimento das costas também é altamente recomendado para aliviar o tênis de cotovelo.

Bicep Curls

Para fortalecer o antebraço e o bíceps, este exercício foca principalmente nos dois grupos musculares de cada lado do cotovelo. Estes grupos musculares precisam de ser mantidos em óptimas condições para evitar lesões recorrentes.

1. Utilizar um haltere leve – 1 a 2 libras.

2. Entre em posição sentada numa cadeira ou banco firme com as pernas abertas

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   Agarrar o peso, deixe o braço cair entre as pernas

4. Apoie o cotovelo no interior da coxa

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   O seu antebraço está virado para a perna oposta

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6. Dobre e flexione o braço para cima para atingir uma pose de bíceps

7. O seu antebraço deve ser paralelo ao chão

8. Executar 10 repetições 3 vezes em dias alternados

Hammer Curls

Este exercício ajuda a engrossar e fortalecer o seu braço. Os Hammer Curls focam-se no fortalecimento dos músculos, flexores, extensores e tendões. Os caracóis de martelo são um exercício simples, mas avançado.

1. Utilize um haltere leve – 1 a 2 libras.

2. Pernas com os pés afastados no ombro

3. Segure o peso da mão direita para baixo, mantendo o braço perto do corpo

4. A sua mão deve estar sobre o peso em um aperto de martelo

5. Dobrar o cotovelo para cima a um ângulo de 90 graus

6. Executar 10 conjuntos, 3 vezes em dias alternados

(clique aqui para fazer o download do nosso Calendário de 30 dias imprimível)

Exercício de fortalecimento das costas

Sim, este exercício integrado de fortalecimento das costas, pescoço e ombros ajudará a aliviar os seus sintomas de cotovelo de tenista.

A Mesa Muscular Hosford – Musculatura da cintura do ombro – detalha como o músculo rombóide principal liga a extremidade superior do seu corpo à coluna vertebral. Os músculos rombóides trabalham em conjunto com os músculos da escápula do elevador situados na parte posterior e lateral do pescoço. Uma escápula alada é uma condição esquelética em que a omoplata se projeta das costas em uma posição anormal. Isto leva a dificuldades funcionais que se estendem aos braços, incluindo o cotovelo de tenista.

Terapia física – que consiste em exercícios de alongamento e resistência do ombro – ajudará a curar do cotovelo de tenista.

1. Deite-se de bruços

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   Os seus braços estão ao lado das palmas para cima

3. Aperte as suas omoplatas juntas

4. Ajude ambos os braços, mãos, palmas para cima

5. Prenda uma contagem de 20 segundos

6. Realize 3 repetições 3 vezes a cada dois dias

Pensamentos finais sobre permanecer no jogo

Quando estiver de volta ao jogo, ouça sempre o seu corpo e tenha cuidado quando ele lhe disser que algo não está certo. Uma lesão no cotovelo pode ir de leve a grave em poucos dias. Quanto mais cedo procurar cuidados médicos para uma recomendação profissional para o tratamento do cotovelo de tenis, mais rapidamente recuperará.

Seja proactivo e descubra mais sobre como prevenir o cotovelo de tenis! Para mais informações, marque uma consulta.