A pergunta: Os bezerros são um dos bodyparts mais difíceis de construir, especialmente para alguém com bezerros naturalmente pequenos. Você está condenado a ter bezerros pequenos toda a sua vida? O que você pode tentar quando tudo mais parece ter falhado? Porque é que tantas pessoas têm problemas em construí-los?

Por favor liste os seus passos exactos e/ou treinos e conte as suas histórias de sucesso!

Os vencedores:

1. Antihero View Profile
2. Audioslave View Profile
3. purplhaze214 View Profile

Prizes: A melhor resposta terá $50 em crédito para usar na nossa loja online!

1º Lugar – anti-herói

Calves

De todos os músculos, os bezerros são os mais subdesenvolvidos nos culturistas de hoje. Antes de você poder fazer algo crescer você deve conhecer a anatomia do mesmo.

Anatomia do músculo do bezerro

O bezerro tem duas partes principais. O músculo sola, e os músculos gastrocnémicos. O músculo sola é um músculo largo e plano localizado na tíbia e na fíbula. Os músculos gastrocnêmicos são os grandes músculos localizados perto do meio e vão até o topo da fíbula e tíbia.

O músculo gastrocnêmio é dividido em dois grupos menores, conhecidos como cabeça medial (panturrilha interna) e cabeça lateral (panturrilha externa).

Aprenda mais sobre os bezerros aqui!

Treinamento do músculo do bezerro

Arnold Schwarzenegger teve a idéia certa quando se tratou de músculos da panturrilha. Ele disse: “Todos os dias você anda por aí. Quando você caminha, você está usando seus bezerros. Você está empurrando pelo menos o seu peso corporal cada vez que dá um passo. Então, quando você vai ao ginásio e treina seus bezerros com peso leve, você está realmente estressando seus músculos?”

Quando você pensa nisso, essa afirmação tem que ser correta, porque todos nós andamos todos os dias, e ainda assim muitos de nós temos muito pouco músculo de bezerro visível. Portanto, para que este músculo cresça deve ser colocado sob imenso stress.

Felizmente, não há uma riqueza de exercícios diferentes que você pode fazer para os seus bezerros. Também é importante notar que os bezerros podem ser efetivamente treinados em uma faixa de alta réplica, pois eles estão acostumados ao trabalho extra de serem constantemente utilizados em ações como caminhar e subir escadas.

Donkey Calve Raise

Donkey Calve Raise pode ser preformado com ou sem pesos. Basta dobrar-se e apoiar-se num banco, pedir ao seu parceiro de treino (ou ao gajo gordo dos ginásios) que se ponha de costas, depois levantar os calcanhares do chão, e fazer uma pausa na parte superior da contracção muscular, depois voltar os calcanhares para baixo, quase tocando no chão, e repetir.

Se ainda for demasiado fácil para si, a pessoa de costas pode segurar halteres ou um haltere para adicionar peso. Este exercício coloca a ênfase no grupo muscular gastrocnêmio.

Aumento de panturrilha

Aumento de panturrilha pode ser feito de duas maneiras. Seja em uma máquina ou com uma barra em seus ombros como se você fosse realizar um agachamento. Usar uma máquina é mais comum, porque o levantador não precisa estabilizar a barra nas costas enquanto realiza o exercício. Você também pode criar variações deste exercício usando apenas uma perna, ou pausando no topo da contração por um período de tempo.

Este exercício coloca a ênfase no grupo muscular gastrocnêmio.

Aumento de Bezerros Cosidos

Aumento de Bezerros Cosidos é mais comumente pré-formado usando uma máquina onde você se senta, e uma seção acolchoada repousa no topo dos joelhos. Ao contrário dos levantamentos de panturrilhas em pé, isto permite que suas pernas estejam em um ângulo de 90°, e coloca a maior parte da ênfase no seu grupo de músculos solitários. Se o seu ginásio não tem uma máquina de levantar panturrilhas sentada, ainda pode fazer o exercício.

O meu ginásio não tem, por isso um dos rapazes mais velhos de lá mostrou-me o que fazer nesta situação. Sente-se num banco, e coloque uma barra nos joelhos, depois (com os pés afastados dos ombros) simplesmente levante os calcanhares do chão, e faça uma pausa na parte superior da contracção muscular, depois volte os calcanhares para baixo, quase tocando o chão, e repita. Se a barra machuca seus joelhos, você pode tirar sua camisa e/ou alças de pulso, e envolvê-la ao redor da barra para estofamento.

O que os prós fazem

Arnold Schwarzenegger

• Donkey Calf Raises (usando uma máquina ou com pessoa sentada nas costas): 5 conjuntos – 10 repetições
• Standing Machine Calf Raises: 5 conjuntos – 10 repetições
• Seated Machine Calf Raises: 5 conjuntos – 10 repetições

Gunter Schlierkamp

• Pés de frente para Anterior Tibialis: 4 conjuntos – 20 ou 30 repetições
• Subida de pé de bezerro: 4 conjuntos – 20 ou 30 repetições
• Pernas de Calvado: 4 conjuntos – 20 ou 30 repetições

Meus resultados

Tenho usado a rotina de partos de Arnold Schwarzenegger nos últimos meses, e tem sido bastante boa. Eu venho ganhando cerca de 0,25 polegadas em cada um dos meus bezerros a cada mês. Então eu tenho estado muito satisfeito com os resultados.

2nd Place – Audioslave

É simples, se um certo grupo muscular é teimoso e não vai crescer, então você precisa PARTILHAR. As pessoas estão constantemente trabalhando seus bezerros o tempo todo quando eles andam por aí.

Aqui estão 3 regras chave para crescer bezerros maiores e melhores

Fazer Cardio

A maioria das pessoas acredita que cardio é ruim quando se tenta ganhar tamanho, mas eu imploro para diferenciar. Correr vai ajudar a construir os seus bezerros. Correr força seus bezerros a suportar seu próprio peso, e o faz constantemente e rapidamente. Usar o peso do tornozelo também ajudará.

Outra grande atividade cardio que irá construir os seus bezerros é saltar à corda. Depois de uma boa sessão de saltar à corda os meus bezerros BURN. Faz uma grande diferença no tamanho dos bezerros e traz velocidade para eles. A cardio pode tonificar bem os bezerros e ajudar a perder peso o que os faz parecer cortados.

Utilizar Peso Pesado

Calvas estão acostumadas a caminhar, o que é leve e fácil. Pode ser feito por horas. Os bezerros não estão habituados a movimentar o peso pesado. Esta é uma forma de chocar o músculo e adicionar algum tamanho sério. Portanto, da próxima vez que você estiver fazendo levantamentos de bezerros, aponte para 10-12 repetições ao invés de 15-20.

Técnicas de uso

Fazer pirâmides, conjuntos de gotas, super conjuntos, etc. Tudo isto faz parte do plano. Misture exercícios, conjuntos e repetições. A variedade é a chave para o crescimento muscular. Nunca deixe o seu corpo se acostumar demais a um exercício físico. Você tem que chocar os bezerros.

Aí você tem. Atinja os seus bezerros com força, peso e variedade. Siga estas 3 regras e você verá resultados em pouco tempo.

3rd Place – purplhaze214

Calves

Foi até dito por alguns dos melhores body-builders da história que os bezerros são um ponto fraco. De facto, Arnold fez as suas primeiras poses em águas profundas do joelho para esconder os seus bezerros.

Anatomia dos bezerros

Primeiro, é preciso compreender a anatomia do bezerro. O solado é o maior músculo do bezerro e tem origem na fíbula e tíbia. O gastrocnêmio é originário do fêmur. A tíbia anterior percorre lateralmente a tíbia. Todos estes músculos trabalham juntos para flexionar o pé.

Calvas são semelhantes aos abdominais, por serem um músculo estético. O ideal para o tamanho no músculo da panturrilha é equivalente ao do seu bíceps. Para melhor fazer seus bezerros responderem, é necessário um treinamento intenso de todos os ângulos com peso extremamente pesado. Isto se deve ao fato de que os bezerros já são relativamente fortes, tendo que suportar o seu peso corporal toda vez que você anda, corre, sobe, salta, etc.

Então, se uma pessoa pesa 150lbs (eu por exemplo) cada um dos meus bezerros é confortável com suportar 150lbs de peso. Se eu fizesse a criação de bezerros com 300lbs, isto seria “normal” num sentido para as minhas garras, e elas não cresceriam. Na minha opinião, eu teria que treinar meus bezerros com o dobro disso para fazê-los responder, mas como qualquer outro músculo, um bom equilíbrio de repetições pesadas e baixas, assim como o treinamento leve e de alta ré é necessário para manter o músculo totalmente estimulado.

Treinamento

Quanto ao treinamento, a maioria dos body-builders levam os bezerros muito leve. Como qualquer outra parte do corpo, eles precisam dos seus 45-60 minutos de treino intenso também para crescer. Este treinamento também deve enfatizar a forma correta. É importante trabalhar todas as áreas dos bezerros: superior, inferior, interior e exterior. Os bezerros se recuperam rapidamente, portanto não há problema em treiná-los pelo menos 30 minutos por dia.

Existem muitas maneiras de chocá-los para o crescimento, e princípios chocantes são a única maneira deles crescerem. Supersets, correr o rack, repetições forçadas, conjuntos escalonados, descanso/pausa e assim por diante são ótimas maneiras. Meu parceiro de treinamento e eu costumávamos competir. Nós colocávamos um peso e ganhávamos cerca de 15 representantes. Então eu tentava por 20. Ele se sentia então obrigado a ir por 25 ou 30. Fazíamos isso até que nenhum de nós conseguisse andar por algumas horas.

Esticar os bezerros também é importante para o crescimento. Para obter uma contração completa de um músculo significa uma extensão completa. Suba o mais alto que puder, e depois suba um pouco antes de voltar a descer.

Certifique-se que usa sapatos correctos também. Para seus bezerros inferiores, faça levantamentos de bezerros sentados. Para os bezerros superiores, levante de pé. Para o trabalho interno, faça exercícios com os dedos dos pés para fora, para o trabalho externo, faça-os com os dedos dos pés para dentro.

Pouco, lembre-se de ser paciente. Arnold uma vez disse qualquer coisa menos de 500 centenas de horas e você não pode ter bons bezerros. Ele disse que se decompõe em 660 treinos de 45 minutos, a 4 treinos por semana, ou seja, 3 anos. Tenha paciência.

Certifique-se de ter uma gama completa de movimentos, Isso é muito importante e não salte.

Veja as outras respostas! Veja o Tópico desta Semana