Quando os rapazes tomam a decisão de ficar em forma, os objectivos nem sempre são perder peso. Muitos novatos sonham em ter músculos fortes e, finalmente, em superar o capitão da sua equipa de futebol do liceu. (Então e se já passaram 15 anos?) Desculpa por rebentar a tua bolha de esperança, mas não podes passar de uma inactividade completa para uma bancada de 315 num só dia. Se você tem ilusões de grandeza elevadora, você vai ter que começar com o básico.

Para começar, saia de cima de você e vá para o ginásio. Se você é realmente novo e acabou de começar a se engajar no treinamento de resistência, você precisa de uma base. Essa base não é – e provavelmente não deveria ser – baseada apenas nos elevadores de potência. A bancada de pressão, agachamento e deadlift são definitivamente o seu pão e manteiga, mas você precisa ter um pouco de carne e batatas com a sua refeição de ferro.

Ajudarei você a embalar o seu prato com os elevadores de força essenciais. Depois, uma vez terminado este artigo, é hora da sobremesa. Vá ao ginásio e observe os tipos que são maiores e mais fortes que você. Vá a uma competição de levantamento de peso ou de levantamento de peso olímpico e tente esfregar os cotovelos com algumas pessoas que são realmente boas. Eles vão te ensinar ainda mais.

Basic Lifts for Strength

Yeah the deadlift, squat, and bench belong in your program, and you can even build your program around them, but they shouldn’t be the only movements you perform. Junto com os powerlifts, aqui estão alguns exercícios simples que eu acho que são extremamente eficazes para construir uma base de força.

Faça estes movimentos 2-3 vezes por semana para 3-4 conjuntos de 10 repetições. Não se preocupe demais com o uso de muito peso. O seu foco deve ser a coordenação e execução do elevador. O seu último representante deve ser exactamente igual ao seu primeiro representante. Se não for, tire algum peso.

Corpo Superior

Prensa de Bancada

Um tipo de movimento de pressão fará uma boa base para o seu programa. As prensas irão martelar o seu peito, ombros e tríceps. Não entre na academia e jogue em cima de um monte de pratos. Aprenda a fazer o movimento certo, indo com leveza, e mantenha todo o seu corpo apertado! Gere força pressionando os calcanhares no chão e as armadilhas no banco, e mantenha os cotovelos dobrados.

Prensa militar

Pode fazer este exercício com halteres ou com um haltere. Eu prefiro fazer o meu trabalho de pé, mas você pode sentar-se se quiser. As prensas suspensas são fantásticas. Elas vão trabalhar os seus ombros e tríceps e vão ajudar a sua bancada a prensar. Se estiver de pé, certifique-se de flexionar os abdominais e glúteos para estabilizar todo o seu corpo.

Pullups ou lat pull-downs

Para principiantes, não sugiro que aprendam a dar kip como ensinam em alguns ginásios CrossFit. É um movimento OK se você quiser aprender no final do caminho, mas você tem que aprender algumas das noções básicas primeiro para construir força inicial. Entre em uma máquina que oferece assistência ou use uma banda que lhe dará assistência. Pull-ups ou pull-downs são ótimos para suas latas e seu bíceps.

Bent-over row

Estes caras são ótimos para suas latas e seu bíceps superior. As filas em baixo também podem ajudar a aumentar a sua força para o deadlift. Por serem um exercício de peso livre, as filas de dobrar também desenvolvem o seu núcleo e força lombar.

Curls

Quem não gosta de fazer caracóis? Alguns treinadores podem zombar de mim por chamar aos caracóis um exercício de força fundacional, mas os bíceps fortes fazem puxões fortes.

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Caminhada do agricultor

Este exercício voa por alguma razão, mas é um exercício fantástico. Basta pegar um par de halteres-40s, 60s, ou mesmo 100s – e caminhar com esses meninos maus nas mãos. Você vai trabalhar sua aderência, seus braços e até mesmo seu sistema cardiovascular.

Baixo corpo

Squats

Squats pertencem ao programa de todos. Os seus quads, hammies e glúteos terão um treino, mas também o seu coração, abdominais e costas. Se você não está atualmente agachado abaixo do paralelo, abaixe a carga e comece a se concentrar na forma. Você receberá muito mais de agachamentos profundos com uma quantidade adequada de peso do que quartos de agachamentos com muito peso.

Deadlift

Deadlifts são perfeitos para esportes ou apenas para chutar o traseiro na vida. Eles vão ensinar-lhe muito sobre o seu corpo. Eles vão ajudá-lo a aumentar a massa muscular em todo o seu corpo, o que vai queimar mais calorias para que você esteja menos gordo, e ajudá-lo a desenvolver força total.

Lunges

Aquela forma de lunge é ótima. As bofetadas trabalham os seus presuntos e quads e vão esticar os seus quadris. Ao levantar pesos, muitas vezes não temos a oportunidade de nos mexer muito. Então um alongamento é um movimento fantástico e saudável.

Lunges

Prensagem de pernas, encaracolamento de pernas, extensões de pernas

Existem treinadores que têm um ajuste sobre estas máquinas. Não se preocupe com isso ainda. Estes exercícios podem ser grandes movimentos acessórios em torno dos seus grandes elevadores. No entanto, se as extensões machucarem seus joelhos, não os faça. É isso que é óptimo nos exercícios: Há sempre outra opção!

Se quiser, faça um dia de corpo superior e um dia de corpo inferior por semana para começar. À medida que se sente melhor, aumente o número de vezes que vai ao ginásio. Você também pode mudar os treinos para que um dia você faça um agachamento, um dia você pressione o banco, e um dia você faça o deadlift. Quando você terminar esses grandes movimentos, utilize alguns dos movimentos de assistência acima.

Consistência consistente

Se você quer ser forte, você tem que colocar no esforço. Saia do sofá e trabalhe duro no ginásio. Coloque muita intensidade em cada elevador.

Você também tem que comer para construir músculo. Para suas macros, tente obter uma grama de proteína por quilo de peso corporal, uma grama de carboidratos por quilo de peso corporal, e atire por 1/2 grama de gorduras saudáveis por quilo. Estas são diretrizes, não regras, mas são uma grande base para o crescimento.

Para ficar grande e forte, você tem que comer, dormir, e treinar duro com consistência. Mantenha-o simples para que você possa ficar com ele!