Se você é uma das 70 milhões de pessoas que vivem com um distúrbio do sono, provavelmente lutou para encontrar uma maneira segura e eficaz de dormir melhor à noite. Os auxiliares de sono de venda livre, como ZzzQuil e Unisom, nem sempre funcionam. Entretanto, tomar o mergulho em medicamentos de prescrição para dormir, como Ambien, acarreta um risco de dependência (criando outro problema em vez de uma solução!).
Para muitas pessoas com problemas de sono, tomar um suplemento de melatonina antes de dormir parece ser a melhor opção. Como os suplementos não são medicamentos, por si só, estão disponíveis no mercado de balcão e muitas vezes considerados uma forma “natural” ou mais segura de tratar a insónia. Mas a melatonina é segura de se tomar? E como você sabe qual é a dose certa para você? Eis como descobrir.
O que é melatonina?
Melatonina (cupões de Melatonina | O que é Melatonina?) é uma hormona que vem de uma pequena glândula no cérebro chamada glândula pineal, cuja função principal é a produção de melatonina. Segundo a Society for Endocrinology, a melatonina regula os ritmos circadianos do seu corpo, ou o “relógio” que diz ao seu corpo que hora do dia ou da noite é e o que é suposto fazer todos os dias a essas horas. (É por isso que você geralmente sente sonolência por volta da mesma hora todas as noites)
Normalmente, os níveis de melatonina aumentam à noite. Mas muitas pessoas não produzem estes níveis mais altos à noite, o que significa que os relógios do seu corpo não lhes enviam os sinais certos. As razões são variadas; algumas pessoas lutam para dormir bem quando têm certas condições médicas ou mentais, como ansiedade ou depressão, enquanto outras podem rastrear sua insónias a causas situacionais ou ambientais.
“A liberação natural de melatonina pode ser alterada por telas de celulares, TVs e luzes brilhantes em toda a casa”, diz Anjali Kohli, MD, internista na Houston Methodist Primary Care. “Outras causas comuns incluem distúrbios no ciclo de vigília do sono causados por jet-lag ou trabalho de turno”
Não fazer melatonina suficiente pode levar a uma ocasional noite sem dormir, mas também pode causar distúrbios primários do sono como insônia, apnéia do sono (sobre apnéia do sono), distúrbio do ritmo circadiano do sono e síndrome das pernas inquietas. Quando a insónia se torna persistente, muitas pessoas optam por tomar um suplemento de melatonina para aumentar os níveis naturais de melatonina do seu corpo.
Dr. Kohli diz que a melatonina não o obriga a dormir, mas se estiver no ambiente certo – como um quarto escuro, calmo e confortável – deve ajudá-lo a sentir-se sonolento e facilitar a sua fuga. Melatonina é uma opção viável para muitas pessoas com problemas de sono e, embora não funcione para todos, é geralmente considerada eficaz.
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Devo considerar tomar Melatonina?
Segundo o National Center for Complementary and Integrative Health (NIH), há vários cenários onde você pode se beneficiar de tomar melatonina para dormir. Estes incluem:
- Experiência do jet-lag durante ou após viajar por diferentes fusos horários
- Trabalho de turno que perturba o ciclo do sono
- Abrir instâncias temporárias de ansiedade relacionadas com eventos na sua vida
- Experiência da ocasional noite sem dormir
- Ser diagnosticado com sono retardado…transtorno da fase de vigília
alguns profissionais de saúde também recomendam que as crianças que têm dificuldade em dormir devido a outras condições de saúde, Como a desordem do espectro do autismo e a desordem do défice de atenção e hiperactividade, tome-se melatonina – embora os especialistas ainda não tenham a certeza sobre a segurança e eficácia geral desta abordagem. A Academia Americana de Pediatria (AAP) lembra aos pais para sempre discutir o uso de suplementos com o médico do seu filho, especialmente porque a melatonina é um hormônio e pode afetar o crescimento e desenvolvimento de uma criança que ainda não amadureceu totalmente.
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Efeitos secundários da melatonina
Como qualquer outro suplemento dietético, a melatonina pode causar efeitos secundários em algumas pessoas – os efeitos secundários possíveis incluem:
>
- Nausea
- Headaches
- Tonturas
- Perturbação
Segundo o neurologista da Universidade de Missouri Pradeep Bollu, MD, “sonolência” pode significar sonolência excessiva durante a noite ou sonolência no dia seguinte. Ele também acrescenta que interferir nos sinais naturais de sono do seu corpo também pode ter outro efeito colateral.
“Tomar um medicamento hipnótico regularmente, à noite, amorteceria seu impulso inato para dormir”, explica o Dr. Bollu, que acrescenta que, embora não tenhamos certeza, isso também pode ser verdade para a melatonina. No entanto, algumas pesquisas sugerem que a melatonina pode não amortecer esse impulso da mesma forma que a Ambien, por exemplo, amortece. Quando seu corpo reconhece mais melatonina no corpo, ele começa a desacelerar sua própria produção de melatonina ao longo do tempo. Portanto, o uso a curto prazo de um suplemento de melatonina é preferível.
Quanta melatonina devo tomar?
Os suplementos de melatonina estão disponíveis numa vasta gama de dosagens, desde 1 miligrama até 10 miligramas, e podem ser tomados como comprimidos, comprimidos dissolvíveis, gotas líquidas, ou mesmo gomas. No entanto, o melhor momento para usar melatonina é cerca de 30 minutos antes de dormir.
Se nunca tomou melatonina antes, comece pequeno e trabalhe para cima, se necessário. Para adultos, o Dr. Kohli recomenda começar com uma dose de 1 a 2 miligramas por dia e aumentar a dose em mais 1 a 2 miligramas de cada vez. Para crianças, a AAP diz que a dose deve permanecer baixa (entre 0,5 e 1 miligrama), com um limite máximo de 3 a 6 miligramas de melatonina.
A dose máxima para adultos varia de 5 a 10 miligramas. Se isso soa como um amplo espectro de normal, é porque a dose “certa” de melatonina é muito individualizada. O Dr. Bollu diz que enquanto algumas pessoas respondem bem a 3 miligramas por dia, outras podem precisar de mais ou menos. Se você sentir que precisa de mais de 5 miligramas, você deve falar com seu médico primeiro antes de tentar uma dose mais alta. Quanto mais melatonina você tomar, maior a probabilidade de ter efeitos colaterais.
| Dosagens de melatonina | ||
|---|---|---|
| Adultos | Crianças | |
| Dose inicial | 1-2 mg diários | 0.5-1 mg diariamente |
| Dosagem máxima | 5-10 mg diariamente, pergunte a um médico antes de exceder 5 mg de melatonina | 3-6 mg diariamente |
O seu médico também avaliará o seu perfil geral de saúde ao considerar a segurança de uma dose mais elevada. Para o NIH, crianças, adultos idosos, mulheres grávidas e lactantes, e pessoas com epilepsia ou outros distúrbios convulsivos devem tomar ou doses baixas de melatonina sob orientação médica ou nenhuma dose. A melatonina também pode interferir com alguns medicamentos, incluindo imunossupressores, contraceptivos orais e anticoagulantes, para citar alguns.
A dose que você toma também pode depender da sua razão para tomar melatonina. Seu uso no tratamento de alguns tipos de enxaquecas e ansiedade ainda está sendo estudado, mas muitas pessoas acham que tomar melatonina em doses diferentes as ajuda com esses outros problemas de saúde.
“Há estudos iniciais olhando para a melatonina como uma terapia para certos distúrbios de dor de cabeça e ansiedade, especialmente em relação aos procedimentos cirúrgicos”, diz o Dr. Kohli, embora ela enfatize que atualmente não há consenso sobre o uso da melatonina para estas questões e estudos sobre a eficácia estão em andamento.
É seguro tomar melatonina todas as noites?
Felizmente, não há a resposta direta que você provavelmente está esperando aqui. Não há nenhuma prova conclusiva de que o uso de melatonina a longo prazo seja seguro. Embora o suplemento geralmente não esteja associado com dependência, habituação ou sintomas de ressaca, a Dra. Kohli diz que não sugere tomar melatonina todas as noites devido à falta de estudos clínicos a longo prazo avaliando a segurança do uso crônico.
Ao mesmo tempo, não há nenhuma evidência provando que o uso noturno da melatonina não é seguro. O Dr. Bollu aponta que a melatonina é um hormônio natural que flutua em nosso corpo diariamente de qualquer forma, o que significa que pode ser mais seguro do que tomar um medicamento prescrito.
No entanto, essa é uma espada de dois gumes: Como os suplementos de melatonina não são medicamentos, eles não são regulados pela FDA (Food and Drug Administration) dos Estados Unidos. Não há nenhuma garantia sobre a qualidade do produto que você está comprando ou a quantidade de ingredientes reclamados no rótulo, ao contrário dos medicamentos prescritos. Um farmacêutico ou nutricionista pode ajudá-lo a encontrar um produto produzido por um fabricante respeitável.
Finalmente, é difícil avaliar a quantidade de melatonina que é demais. Parece ter um baixo risco de overdose; o site National Poison Control relata vários casos em que crianças e adultos consumiram doses extremamente altas de melatonina e tiveram poucos ou nenhuns efeitos secundários (além de sonolência aguda). É possível que haja uma dose letal de melatonina, mas ninguém sabe o que é, já que nunca houve um caso comprovado de melatonina em excesso causando a morte.
Tomar em excesso pode aumentar os efeitos secundários típicos da melatonina e pode causar interacções medicamentosas com outros medicamentos que está a tomar. Se sentir falta de ar, dores no peito, tensão arterial elevada ou ritmo cardíaco acelerado, procure cuidados de emergência.
Uma nota final: Mesmo mantendo-se dentro do intervalo recomendado de melatonina pode levar a efeitos secundários a longo prazo ou alterações no seu ritmo circadiano. Em outras palavras, pode ser mais saudável olhar para a melatonina como uma solução a curto prazo para os seus problemas de sono, usada apenas ocasionalmente, em vez de como um penso rápido permanente.
“É sempre mais seguro permitir que o seu corpo adormeça naturalmente”, diz o Dr. Kohli. “Fale com o seu médico se você está tendo problemas crônicos de adormecer ou cair…a insônia é um problema muito complexo e às vezes pode indicar problemas médicos subjacentes”