Este plano foi desenvolvido em colaboração com a treinadora de DailyBurn Fitness/Nutrition Nora Minno. Para encontrar mais treinos e receitas saudáveis dirija-se a DailyBurn.com.
O Verão pode estar cheio de tentações, desde cocktails à beira da piscina a churrascos e camiões de gelados. É o derradeiro dilema: você quer ficar bem na praia, sem passar dias ensolarados observando a sua cintura. É por isso que construímos um plano de desintoxicação de cinco dias que lhe permitirá cortar durante a semana, para que você possa se entregar um pouco mais no sábado e domingo.
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Não espere que isto seja uma limpeza de suco indutor de privação. “Construir hábitos alimentares saudáveis na sua vida diária é o mais importante, nenhuma desintoxicação é uma solução rápida”, diz DailyBurn Fitness/Nutrition Coach Nora Minno, RD e personal trainer certificada.
Em vez disso, você vai se concentrar em se adaptar em cinco treinos por semana (fins de semana são seus dias de descanso), e comer refeições compostas de alimentos inteiros e limpos. Você deve procurar cortar completamente os alimentos processados, e limitar seriamente o seu consumo de açúcar e laticínios adicionados, Minno aconselha. “O açúcar vai aumentar o seu açúcar no sangue e o seu consumo excessivo de calorias, levando ao aumento de peso”, diz Minno. “…Tanto quanto você puder, corte-os e dê tempo ao seu corpo para reiniciar.”
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Mas vais realmente ver alguma diferença em apenas cinco dias? ” geralmente notam mais energia, porque muitos destes alimentos são mais fáceis de digerir e usar para combustível”, diz Minno. “Você se sentirá energizado e poderá notar alguma perda de peso… e a pele geralmente também clareia”
Embora varie de pessoa para pessoa, procure consumir cerca de 1.500 calorias por dia, incluindo três refeições e um lanche. Você pode descobrir seus objetivos calóricos específicos usando esta útil calculadora. Depois, ajuste o tamanho das porções das refeições abaixo para se adequar às suas necessidades individuais.
Quando se trata de treinos, o HIIT (treino de intervalo de alta intensidade) é o seu novo melhor amigo. “Aponte para alta intensidade pelo menos duas vezes por semana, depois treinos de força no meio”, diz Minno. Nos fins de semana, não se esqueça de trabalhar em algumas sessões de recuperação activa (apostamos que estes movimentos de yoga seriam ainda mais relaxantes na praia).
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Aqui está como começar – vai agradecer-nos até sábado.
Como desintoxicar o seu corpo
Foto: DailyBurn
Breakfast: Matcha Pêra Verde Proteína Smoothie (299 cals por porção)
Com níveis mais altos de antioxidantes que o chá verde padrão, o mate é o querido do mundo da saúde neste momento. Além de oferecer um pouco de cafeína, o matcha pode ter propriedades desintoxicantes especiais devido aos seus altos níveis de clorofila. Combinado com proteínas em pó, espinafres ricos em vitaminas e fibra de pêra, este smoothie é uma forma de começar o seu dia com nutrientes.
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Photo by Renee Blair
Almoço: Receita de Salada de Lentilha Vegan (296 cals por porção)
Sabes porque gostamos de lentilhas? Elas levam apenas cerca de 20 minutos para serem batidas, e são embaladas com proteínas, fibras e ferro. Para uma salada clássica, você pode adicionar um pouco dos seus vegetais favoritos (espargos, ervilhas, cenouras, ervilhas instantâneas e abobrinhas).
Foto de Perry Santanachote
Jantar: Receita de Massa de Abobrinha e Almôndegas de Carne (107 bolas por porção)
Zoodles são o melhor amigo de um desintoxicante. Você tem toda a alegria de degustar macarrão, sem o glúten indutor de inchaço ou carboidratos. As almôndegas de peru magras oferecem muita proteína, com menos gordura do que a receita da sua avó.
Foto: Perry Santanachote
Snack: Salada de Frutas Antioxidante com Pólen de Abelha (296 cals por porção)
Salada de Frutas nunca teve tão bom aspecto. Bagas, nectarinas, ameixas e cerejas enchem a sua tigela, para um deleite naturalmente doce. Salte a cobertura de baunilha e mel, ou reduza-a para metade se estiver a tentar reduzir o açúcar.
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Foto: Pond5
Treino: O Treino HIIT de 30 Minutos Sem Equipamento
Garantimos que este treino HIIT será um desafio, independentemente do seu nível de fitness. Ao alternar períodos de esforço total com pausas curtas, irá criar um efeito pós-combustão que o ajudará a queimar mais gordura e calorias do que um treino aeróbico normal. HIIT, para a vitória.
Detox Dia 2:
Foto por Perry Santanachote
Breakfast: Receita Smoothie Proteína de Manga Blueberry (344 cals por porção)
Este smoothie estrela algumas das suas frutas favoritas de verão. Os mangos estão cheios de fibras, vitaminas e antioxidantes, enquanto os mirtilos estão cheios de nutrientes que podem ajudar a combater doenças. As sementes de Chia adicionam um impulso de ácidos gordos ómega 3 e ainda mais fibra ao seu copo.
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Foto de Perry Santanachote
Almoço: Receita de Peru Chili com Feijão Branco (320 cals por porção)
Chili’s não é só para o Inverno. Esta receita leve está a encher sem pesar, graças às proteínas e fibras dietéticas encontradas no feijão branco. Combinado com peru magro moído, você vai colher 33 gramas de proteína de recheio por porção.
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Dinner: Receita de Peixe Assado com Bok Choy e Arroz Marrom (402 cals por porção)
É difícil encontrar um jantar tão saboroso para menos de 500 calorias. O alabote é uma fonte sólida de ácidos gordos ómega 3 que combate a inflamação – e cozinhá-lo usando este método de bolsa de alumínio também torna a refeição inteira fácil de juntar.
Foto de Renee Blair
Snack: Receita de sopa verde de desintoxicação primaveril (156 cals por porção)
Se você ama smoothies verdes mas quer mudar as coisas para cima, esta sopa brilhantemente colorida vai agradar o seu paladar (e os seus sentidos). Cheia de couves, acelgas e floretes de brócolos, esta mistura de verduras ajudará a facilitar o processo natural de limpeza e desintoxicação do seu corpo. Bata um lote e lanche nesta sopa super baixa em calorias durante toda a semana.
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Treino: O Exercício de Escultura de Braço de 30 Minutos
Temos duas palavras para o motivar através deste exercício: Época sem mangas. Faça três a quatro conjuntos de cada movimento para um treino minucioso de 30 minutos que o ajudará a apertar e tonificar os braços e lhe dará confiança para se livrar daquela camisola.
Desintoxicação Dia 3:
Foto de Perry Santanachote
Breakfast: Receita da Proteína de Framboesa Chia Smoothie (300 ampolas por porção)
Existe uma razão para as sementes de chia serem todas a raiva neste momento (olá, pudim de chia). Elas estão cheias de fibras, boas para digestão e ajudam a estabilizar o açúcar no sangue (o que pode levar a menos desejos). Combinado com chocolate em pó, framboesas congeladas e canela, esta mistura rica em proteínas é positivamente deliciosa.
Foto de Renee Blair
Almoço: Receita de Salada Grega Bulgur (182 cals por porção)
Preender que estás a navegar pelas ilhas gregas enquanto comes esta salada de bulgur, tomate e pepino inspirada no Mediterrâneo. Com apenas 182 calorias por porção, você pode comer uma grande tigela dela sem exceder seus objetivos calóricos. Por isso, cava se o teu estômago estiver a rosnar! (Segure o feta se você estiver evitando os laticínios durante sua desintoxicação.)
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Jantar: Lombinho de Porco Grelhado com Manga-Habanero Salsa Receita (394 cals por porção)
Bacon pode não ser fácil de limpar, mas o lombinho com certeza é com 75% das suas calorias provenientes de proteínas. Cubra o seu corte com esta salsa de verão que está quente o suficiente para o encorajar a beber alguns copos extra de água com a sua refeição.
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Foto de Perry Santanachote
Snack: Receita de Mini Manteiga de Amendoim e Sanduíche de Maçã (200 ampolas por porção)
Este lanche inspirado em crianças é uma forma totalmente legítima para os adultos obterem um impulso de proteínas e fibras ao meio-dia. Nó em duas destas granola, manteiga de amendoim, passas e sammies de maçã por apenas 200 calorias.
Treino: O Exercício Plyométrico de Queima de Gordura
Não há tempo para fazer exercício? Estes cinco movimentos de DailyBurn Trainer Anja Garcia vai trabalhar todo o seu corpo, aumentar o seu ritmo cardíaco e ajudá-lo a queimar calorias rapidamente, graças aos movimentos explosivos necessários. A combinação de agachamentos, burpes, flexões, patins e joelheiras vai deixá-lo a suar em menos de cinco minutos.
Detox Dia 4:
Foto por Perry Santanachote
Breakfast: Receita de Batido de Proteína de Floresta Negra (330 cápsulas por porção)
Se pensou que comer floresta negra estava fora dos limites durante uma desintoxicação, pense novamente. Este batido de proteína de chocolate em pó, banana e cereja é doce o suficiente para satisfazer qualquer desejo de açúcar, enquanto ainda é totalmente livre de culpa.
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Foto de Perry Santanachote
Almoço: Kale and Quinoa Superfood Salad (402 cals por porção)
Não atiramos o termo ‘superfood’ levemente, mas esta salada está cheia de estrelas nutricionais como quinoa, edamame, couve, tomate, manga, abacate e nozes. Embora não haja proteína animal na mistura, o edamame e a quinoa são fontes sólidas à base de plantas. O molho de limão light é a cobertura do bolo, por assim dizer.
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Foto de Emily Miller
Dinner: Receita de Espetadas de Salmão com Pesto Grelhado (175 cals por espetos)
Aqueça o seu grelhador para estas espetadas mortíferas revestidas com Pesto. Se você não é fã de salmão, substitua o espadarte ou o camarão. Bônus: Você pode usar as sobras de pesto para cobrir suas saladas durante o resto da semana.
Foto por Emily Miller
Snack: Receita de grão-de-bico picante (153 ampolas por porção)
Próxima vez que estiver a morrer por umas batatas fritas, cozinhe um lote destes grão-de-bico crocante, em vez disso. Cheios de fibras e proteínas, são cobertos com uma mistura zesty de páprica, alho em pó, cayenne e chili. O sabor vai impressioná-lo muito mais que um saco padrão de Lay’s.
Workout: O Treino de Pilates de Core-Sculpting
Trabalhe seus abdominais (sim, eles estão lá!) com estes simples movimentos de Pilates. A chave: Mantendo os músculos do estômago apertados e com um furo à medida que avança em cada exercício. Não se esqueça de respirar!
Detox Dia 5:
Foto por Perry Santanachote
Breakfast: Receita Smoothie de Manteiga de Amendoim e Proteína Gelatinosa (317 cápsulas por porção)
Se você gosta de PB&J, por que não transformar o favorito da hora do almoço em um café da manhã de recheio? Com uma colher de sopa de manteiga de amendoim e toneladas de framboesas frescas, você terá a sua dose, menos os açúcares e carboidratos adicionados ao sammie. A proteína em pó de baunilha ajuda a aumentar a contagem de proteínas para 29 gramas por porção (o que significa que você definitivamente ficará cheio até o almoço).
Foto de Renee Blair
Almoço: Receita de Salada de Primavera de Limpeza (185 balsas por porção)
É uma palooza vegetariana! Este prato de cores vivas em embalagens de beterraba, cenoura, pepino, abacate e toneladas de verduras. Com apenas 185 calorias por porção de dois copos, pode sobrestimar esta salada se precisar de encher.
Foto: Perry Santanachote
Jantar: Receita de Frango Balsâmico com Cevada e Acelga (373 cals por porção)
Esta refeição de um só prato mantém as coisas simples perto do fim da sua limpeza. As coxas de frango sem osso e sem pele são baixas em gordura, enquanto a cevada, o tomate e as folhas verdes escuras garantem que o seu prato seja embalado com vitaminas, minerais e fibras.
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Foto de Renee Blair
Snack: Receita de Hummus de beterraba caseira (145 cals por porção)
Os fitoquímicos da beterraba actuam como antioxidantes dentro do corpo, dando a este hummus uma reviravolta extra boa para si. Prepare um prato cheio de vegetais para lanchar se precisar de curar um caso de munchies.
Foto: Pond5
Treino: O Treino Ultimate de 20 Minutos Metcon
Este treino é o seu último empurrão antes de um fim-de-semana cheio de diversão, por isso faça-o contar. O condicionamento metabólico (aka metcon) é um treino de alta intensidade, com jacto de calorias que alterna períodos de esforço total com curtos intervalos de descanso. Prepare-se para ir até ao limite – a praia espera por si!
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