Comer alimentos nutritivos é importante em todas as idades, mas à medida que atingimos a nossa quinta década, o metabolismo abranda e não nos recuperamos de lesões como antigamente. Podemos também nos preocupar com a memória ou com manter a nossa mente afiada. Está na hora de nos virarmos para os alimentos para a saúde máxima.
Primeiro, matéria calórica. Calorias são energia, por isso quanto mais ingerir, mais terá de gastar para manter o seu peso.
De acordo com o Health.gov, homens moderadamente activos aos 51-55 anos de idade precisam de cerca de 2.400 calorias por dia. Isso cai em 200 calorias para aqueles que são sedentários, então se você quiser comer mais, você precisa se mover mais. Este número médio de 2.400 representa uma queda a partir dos anos vinte, onde os homens moderadamente activos precisam de cerca de 2.800 calorias, e os anos 30 e 40 onde os homens precisam de cerca de 2.600 calorias.
Como o nosso metabolismo natural abranda, é necessário observar a nossa ingestão global. A melhor maneira de o fazer é concentrar-se em alimentos inteiros que sejam simultaneamente nutritivos e de enchimento e evitar alimentos processados.
Os alimentos bons para comer incluem:
- Frutas e vegetais, nas suas formas inteiras, embora congelados ou enlatados (com pouco sal) sejam simplesmente bons.
- Proteínas, incluindo peixes e vegetais, como feijão.
- Leite. De acordo com a Academia de Nutrição e Dietética, os adultos mais velhos precisam de mais vitamina D e cálcio para manter os seus ossos fortes. Laticínios com pouca gordura, vegetais de folhas verdes e sucos de frutas fortificados com cálcio podem ajudar, e se você tomar um suplemento, certifique-se de que ele contém cálcio e vitamina D. Os Institutos Nacionais de Saúde dizem que os homens de 51-70 anos de idade precisam de cerca de 1.000 mg por dia de cálcio e uma ingestão de 600 IU (unidades internacionais) de vitamina D até 70 anos de idade, então a quantidade sobe para 800 IU.
- Não esqueça a fibra dietética para a saúde digestiva, pelo menos 30 gramas por dia.
- O potássio é outro mineral importante que pode ajudar a baixar a pressão arterial (desde que você também esteja reduzindo o sal). O potássio vem de muitos alimentos como bananas, batata-doce e espinafres.
- As gorduras saudáveis também desempenham um papel. Procure gorduras insaturadas como o azeite extra-virgem, óleo de canola, nozes, abacates e amêndoas.
A nutrição saudável também é útil para a recuperação de lesões. De acordo com um artigo da Sports Medicine, “A nutrição é um método para contrariar o impacto de lesões causadas por exercícios”. Isto não significa enlouquecer com os suplementos. Significa consumir uma dieta bem equilibrada com alimentos minimamente processados.
Sinta o seu melhor à medida que envelhece, alimentando bem o seu corpo.
https://www.healthline.com/nutrition/metabolism-and-age#section2
https://www.eatright.org/food/nutrition/dietary-guidelines-and-myplate/healthy-eating-for-older-adults
https://www.bones.nih.gov/health-info/bone/bone-health/nutrition/calcium-and-vitamin-d-important-every-age
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4672013/