27 Out Facto ou ficção – os sit-ups fazem mais mal do que bem?
Accredited Exercise Physiologist, Kitty Chao, quebra o mito em torno da ‘redução de pontos’ e questiona se os sit-ups fazem mais mal do que bem.
A mentalidade que a indústria do fitness tem espalhado sobre a população em geral tem levado muitas pessoas a pensar que existe algo como ‘redução de manchas’. A redução pontual refere-se à falácia de que a gordura pode ser direccionada para a redução a partir de uma área específica do corpo e que pode ser alcançada através do exercício de músculos específicos na área desejada, como o exercício da musculatura abdominal num esforço para perder peso na ou em torno da secção média.
Este conceito está relacionado com o meu post anterior sobre mitos do treino de força, no entanto este conceito não se aplica apenas às mulheres, mas também aos homens.
A coisa mais problemática que foi encontrada com programas de exercícios típicos é a flexão lombar repetida.
Atraso com demasiada frequência tenho clientes que me procuram querendo fazer mais ‘exercícios ab’ e citam que costumavam fazer ‘100 abdominais por dia’ e têm problemas lombares decorrentes disso.
A coisa mais problemática que foi encontrada com programas de exercícios típicos é a flexão lombar repetida. Isto significa curvar-se para a frente na parte inferior da coluna vertebral. Este ato de curvar-se para frente coloca uma grande quantidade de força compressiva na coluna vertebral e pode levar a lesões.
Foi descoberto que os abdominais sentados podem colocar centenas de forças compressivas na coluna vertebral. McGil descobriu que os abdominais tradicionais colocam 3.300 newtons o equivalente a 340 kg! de força compressiva na coluna vertebral quando dobrados em flexão. Essas forças podem apertar o núcleo de um disco dobrado ao ponto em que ele se projeta – pressionando os nervos e causando dor nas costas, e potencialmente levando a uma hérnia de disco.
A relação sit-up e dor nas costas envolve o psoas, que é um músculo flexor do quadril que se senta na frente da parte superior da coxa para a parte inferior das costas. A contracção deste músculo não só inclina a pélvis anteriormente (ou seja, para a frente e para baixo) o que pode causar desconforto e dor, como também pode aumentar as forças de compressão nos discos.
Outra razão para além da dor nas costas associada à posição sentada para cima é a tensão no pescoço, isto deve-se ao aperto das mãos atrás da cabeça, mas isto pode resultar em indivíduos a puxarem a cabeça para se alavancarem e, assim, podem eventualmente ferir os músculos do pescoço e os tecidos conjuntivos.
Anular a flexão da coluna não é necessário para todos; depende realmente de como passa o resto dos seus dias. Se você é como a maioria das pessoas lá fora sentadas no computador o dia todo, você está constantemente sentado em uma posição flexionada. Portanto, para alguém assim, a última coisa que queremos que ele faça é fazer exercício sentado ou flexionando ainda mais a coluna vertebral. Agora, se você é um indivíduo que fica de pé o dia todo ou passa a maior parte do dia de pé, então os exercícios do tipo flexão podem não ser tão ruins, e na verdade podem ser encorajados.
- Se você sofre de dor lombar ou tem uma hérnia discal ou qualquer patologia lombar, saia do sit-ups, pois isso pode agravar sua dor nas costas.
- Incorpore os exercícios abdominais de McGill na sua rotina, se tiver dúvidas consulte um Fisiologista de Exercício ou um profissional de exercício qualificado.
- Após 30 minutos de despertar, os discos perdem 54% da perda da altura diária do disco e do conteúdo de água e 90% na primeira hora. Por esta razão, exercícios de flexão espinhal devem ser evitados dentro de pelo menos 1 hora após a subida.
- Semana de conselhos de um Fisiólogo Acreditado para alternativas de exercícios para o núcleo.
