“Aprenda a fazer as divisões em 30 dias!”

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Este anúncio da Instagram não parava de ver e garantiu-me resultados instantâneos e inveja potencial de todos os meus amigos.

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Entusiasmou-me? Absolutamente.

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Fascinado? Pode apostar. Mostrar-me como fazer os splits em 30 dias é uma promessa ousada.

Mas tudo neste anúncio fez-me revirar os olhos.

Posso todos entrar em splits e é possível prometer splits em 30 dias?

Tentei verificar testando a minha própria flexibilidade e participando num desafio de 30 dias de split.

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Leitura sobre:

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• Por que fazemos splits

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• Fazer splits é bom para si

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• como esticar durante todo o mês mudou o meu corpo.

Benefícios do Alongamento: 3 Mitos Comuns Quebrados

Sociedade vê a flexibilidade geral como um sinal de um corpo jovem e saudável – um sonho molhado e um padrão de ouro que todos nós aparentemente deveríamos estar a tentar alcançar.

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Com a afirmação ruidosa de que “os splits te mantêm jovem” pela mídia, não é surpreendente que o treinamento para fazer splits se tornou uma fixação nas listas de balde e resoluções de anos novos dos muitos.

O que é verdadeiramente intrigante sobre o tópico é que a razão por trás da nossa obsessão com a flexibilidade está envolta em mistério. Além disso, não sabemos se o aumento da flexibilidade tem algum benefício para a saúde na vida real (para além de todos os gostos no Instagram, claro).

Não obstante, os sites de saúde continuam a promover alongamentos pós-treino para desenvolver a elasticidade corporal. E muitos seguem o ritual religiosamente.

Não sei como sobre você, mas eu cresci sabendo que o alongamento é quintessencial para prevenir dores e lesões musculares, promover o fluxo sanguíneo e aumentar o desempenho.

Sadly, pesquisas atualizadas dizem que eu nunca estive tão errado em minha vida.

Então vamos esclarecer as coisas.

• O alongamento não previne a dor muscular

Sorção muscular retardada (DOMS) é a dor que ocorre e que atinge o pico um ou dois dias após o exercício intenso. Você sabe, quando você pula um mês no ginásio e depois tenta alcançar o seu programa de treinamento em uma sessão.

Pesquisadores ainda não têm certeza sobre a verdadeira razão por trás do DOMS, mas há um punhado de técnicas populares para reduzir o efeito do DOMS e até mesmo preveni-lo. Desde beber mais água até tomar suplementos vitamínicos e massagem, o alongamento leva o bolo.

Embora o mito persista, as pesquisas não demonstraram que nenhum dos métodos convencionais se mantém verdadeiro.

Por exemplo, esta revisão de 2002 sobre o efeito do alongamento para DOMS diz que o alongamento antes ou depois do exercício tem um efeito pequeno ou nenhum efeito positivo na dor muscular, apesar da crença generalizada.

• O alongamento não melhora o desempenho

Outro mito popular diz que o alongamento promove o desempenho geral (por exemplo pode fazer você correr mais rápido). Desculpe, mas não.

A pesquisa disponível mostra que o alongamento não só é ineficiente para melhorar o desempenho, mas pode potencialmente diminuir o desempenho em primeiro lugar.

• O alongamento não diminui o risco de lesões

O argumento comum de que o alongamento aquece o corpo e mantém as lesões à distância já foi perdido há muito tempo. Esta revisão de 2014 com 26 610 participantes no total mostrou que o alongamento não diminui o risco de lesão.

Dito isto, há algumas evidências conflitantes de que os músculos alongados que obtemos com o alongamento são menos propensos a serem esticados. Mas como este estudo conclui, tudo depende do “tipo de alongamento escolhido, e da composição da rotina de alongamento”.

Porque é que nos esticamos (De acordo com este especialista em alongamento)

Então o que é que o alongamento realmente faz e porque é que continuamos a fazer alongamentos em primeiro lugar?

“Há todo o tipo de pessoas a vir à minha aula”, diz Yuliya Shevchenko, uma formadora e fundadora de um estúdio de alongamento Luna.

“Estudantes, pessoal de TI, mães, artistas. Muitos deles se juntam com o único objetivo de aprender a fazer splits… e por mais estranho que possa parecer, parem de vir assim que atinjam seu objetivo”

Yuliya diz que aqueles que não perseguem os splits vêm a uma aula de alongamento para ficar em forma e conseguir algum movimento depois de um dia sentados em uma mesa.

“Eu acho que as pessoas gostam de ser desafiadas. E é exactamente isso que estamos a fazer na nossa aula. Combinamos alongamentos com equilíbrios corporais comuns no yoga, construímos força com tábuas e inversões, praticamos todo o tipo de torções e amarras. A sensação de facilidade e de agradável tremor nos músculos após a aula são razões suficientes para praticar o alongamento”

Obrigado à ciência, sabemos com certeza que o alongamento melhora o alcance do movimento e aumenta a flexibilidade.

Para uma pessoa comum, um corpo flexível significa melhor movimento funcional: você pode sem esforço pegar coisas do chão, esticar os braços para pegar coisas de uma prateleira alta, manter-se equilibrado quando está em pé em uma perna em um metro lotado.

“Split é um exercício complexo que requer preparação diligente e trabalho duro. Essencialmente, você desenvolve a capacidade de ouvir o seu corpo. O treino e preparação para fazer splits são tão importantes como o próprio exercício”

Yuliya assegura que ao trabalhar nos splits você não só melhora a flexibilidade dos tendões, coxas e quadris mas também promove uma melhor circulação sanguínea para as áreas mais afectadas pelo estilo de vida sedentário – um benefício que foi apoiado por estudos e que mostra resultados promissores para o futuro da saúde cardiovascular.

No entanto, a menos que você seja dançarino, ginasta, artista marcial ou similar, a flexibilidade extrema ao ponto de você poder entrar em divisões não faz sentido e não tem absolutamente nenhum benefício para a atividade diária.

Não importa o quão rígido você é, você pode aprender a fazer splits.

Qualquer um pode fazer splits

Aparentemente, não importa o quão rígido você é, se você é um avô ou uma senhora de 40 e tal anos, todos são capazes de fazer splits.

Obviamente, com a abordagem certa e muito tempo.

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alguns sites e anúncios online guiam as pessoas em splits em 3 semanas ou mesmo 1 semana, como este artigo, por exemplo.

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Pouco me perguntei se um prazo tão curto é realista mesmo para uma pessoa saudável e em forma.

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“Novos alunos continuam a perguntar-me quando é que vão aprender a fazer os splits. Esta é a pergunta número um”, Yuliya sorri.

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“As pessoas não são robôs”. Assim como com tudo, o tempo necessário para ganhar a flexibilidade desejada é diferente para todos. Tantos fatores entram em jogo: a idade, a preparação, a frequência dos alongamentos, a técnica. “

“As pessoas não são robôs. Assim como com tudo, o tempo necessário para ganhar a flexibilidade desejada é diferente para todos”

“Uma vez tive uma cliente feminina que estava determinada a entrar na frente se divide em 6 semanas”, diz-me Yuliya.

“Ela começou com 7,8 polegadas de distância do chão e tinha 2 aulas por semana, uma das quais era privada. Imaginem só, ela só precisou de 6 aulas para entrar nas fendas frontais! Nós dois estávamos de cabeça erguida. Outros trabalham durante anos e ainda não conseguem tocar no chão. É uma questão de persistência e compreensão do porquê de querer fazer divisões em primeiro lugar”

Os Perigos do Estiramento

Como qualquer actividade física, o Santo Graal da flexibilidade vem com perigos.

Estes ocorrem principalmente na forma de entorses e deslocamentos, e aqueles com alta flexibilidade natural estão em maior risco.

“Quase 25% da população sofre de hipermobilidade – uma condição caracterizada por tendões e ligamentos extremamente flexíveis, o que eventualmente leva a instabilidade nas articulações.”

“Esta categoria de pessoas deve evitar o chamado fenómeno de ‘sentar-se nas articulações’, por exemplo, endireitar ao máximo os braços na zona do cotovelo ou joelhos, e concentrar-se em desenvolver estabilidade, combinando alongamentos com exercícios de fortalecimento que ajudem a proteger as articulações de lesões”, aconselha Yuliya.

Os resultados do meu desafio de 30 dias

Já que as pessoas inflexíveis são confrontadas com o estigma de não serem suficientemente boas para praticar yoga, espera-se que aqueles que fazem yoga possuam automaticamente um corpo flexível e flexível que possa facilmente dobrar para uma forma de origami.

E rapaz faz aumentar as expectativas quando menciona que é professor de yoga.

Faço yoga há mais de 5 anos. Apesar de ser bastante flexível e ensinar yoga, ainda não consigo fazer os splits.

Em minha defesa, nunca trabalhei para os splits antes.

Mais ainda, não há absolutamente nenhuma razão para assumir que yoga de alguma forma leva a splits. A flexibilidade é apenas um dos muitos benefícios comprovados pela ciência da ioga e um agradável ‘efeito colateral’ em vez de um objetivo final.

Conheci este quadro de desafios de splits abaixo no Instagram e o usei durante a maioria dos dias da minha jornada para splits.

Todas as poses são comumente vistas na ioga, então pareceu uma boa idéia incorporar os trechos mais longos na minha rotina de ioga. As poses também funcionam numa série de áreas necessárias para os splits: tendões, flexões do quadril, coxas internas, lombares, etc.

A regra geral do desafio dado era fazer cinco alongamentos básicos (1-5) diariamente enquanto adicionava mais um alongamento a partir do dia 6. Assim, nos primeiros 5 dias do desafio, eu precisaria fazer alongamentos de 1-5. No 6º dia, os alongamentos 1-5 e 6. No 7º dia, 1-5 e 7 e assim por diante.

Tinha de fazer o aquecimento antes de cada sessão de alongamento, e manter cada pose de 30 segundos a um minuto.

Semana Um

Os meus splits eram praticamente inexistentes no início deste desafio de 30 dias de split: com 8.6” no lado direito e quase 7,8” no esquerdo.

Mente que esta era a minha flexibilidade fria e que normalmente podia forçar-me a afundar um pouco mais depois de uma sessão de yoga. Senti-me super rígido e literalmente agarrado ao queixo para esconder a sensação de desconforto total.

Não tinha o hábito de alongar todos os dias antes do desafio, por isso era difícil, no início, apertar o alongamento para se dividir no meu horário.

Duas vezes durante a semana, preparei-me para dormir e percebi que tinha perdido a minha sessão de alongamento. Então eu reuni toda a força do universo, saí da cama e completei diligentemente o alongamento.

Extensão no final da noite acabou sendo mais confortável do que na primeira metade do dia, porque a fascia é mais ‘alongável’ depois de toda a caminhada e atividade do dia.

Por falar nisso, cada sessão eu mantinha os alongamentos por um minuto.

Um minuto não foi muito tempo para uma pose que me pareceu mais ou menos confortável (como o Low Lunge, por exemplo). Enquanto outros, como Single-Leg Forward Bend me fizeram sofrer, então usei dois blocos de ioga para um melhor alinhamento.

Tentei estar o mais atento possível e evitar me empurrar muito fundo nas poses – não totalmente descuidado, mas dirigindo a partir de sensações dolorosas e severamente desagradáveis.

Parte do desafio de alongamento, eu trabalhei três vezes esta semana, incluindo um treino orientado aos glúteos, ioga e sessões de Pilates (ambas envolvendo um pouco de alongamento adicional).

Após os anos de fazer ioga, deveria ter havido uma divisão em algum lugar aqui…

Semana Dois

Roma não foi construído em um dia.

O mesmo vale para a flexibilidade.

Não notei muita diferença no meu corpo, excepto uma ligeira melhoria do movimento dos meus quadris.

Não me senti bem em alguns dos dias, e isso reflectiu-se claramente na qualidade dos meus alongamentos.

Os pensamentos de que talvez não esteja a trabalhar o suficiente rastejaram para dentro da minha cabeça. Isto foi um sinal claro de pensamento errado, o que me fez torcer o meu flexor de quadril direito, felizmente não sério.

Foi um alongamento muito pequeno, mas um lembrete sólido que apressar o seu caminho para alongamentos profundos não acaba bem. A entorse muscular não impediu a minha viagem para as divisões, mas eu me pressionei menos para os alongamentos internos das coxas.

Durante muito tempo, eu também estava pensando em montar uma rotina matinal curta apenas para o bem de coxear o meu corpo. Então adicionei 15 minutos de yoga matinal com alguns alongamentos dinâmicos e saudações ao sol na minha sessão diária de alongamento.

Como sempre, trabalhei quase 4 vezes durante essa semana, concentrando-me principalmente no yoga.

Talvez você estique “para não quebrar”, como diz uma citação popular.

Semana Três

Durante a segunda semana, houve pouco ou nenhum progresso na minha jornada para o splits.

A terceira semana, no entanto, foi verdadeiramente revolucionária. Com uma rotina matinal diária e uma sessão de alongamento, bem como exercícios regulares (ioga, Pilates, exercícios de pernas e glúteos), senti-me tão flexível como nunca antes.

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A minha jornada para splits foi muito mais fácil quando comparada com o primeiro dia. Eu não senti nenhuma dor estranha e senti que poderia ir ainda mais fundo depois de alguns minutos. Claramente, a minha separação estava longe no horizonte, mas afinal não parecia inalcançável.

Semana Quatro

Inspirado pelo milagroso impulso na flexibilidade durante a minha 3ª semana, pressionei-me com mais força do que nunca.

Alas, sem resultado.

Senti como se o meu corpo tivesse atingido o seu limite e mesmo que houvesse algum progresso, estava perto de ser nulo. Eu fiquei um pouco desanimado e pulei um dia, mas espero que sem prejuízo da minha flexibilidade. Em vez de alongar nesse dia, tive uma longa sessão de 90 minutos de Yin Yoga que se concentrou na abertura do quadril e do tendão.

Durante a última semana, o tempo ficou mais frio do que o normal. Há uma crença comum de que alongar a temperatura quente ajuda a alongar (é assim que o yoga quente deve funcionar), embora o facto não tenha sido apoiado pela ciência de forma alguma.

Sem aprofundar a pesquisa, pela minha experiência, é muito mais fácil esticar na areia quente ou mesmo no chão coberto de sol do que na superfície de madeira gelada quando está aproximadamente 15 graus à sua volta. O meu corpo ficou naturalmente super rígido e parecia trabalhar para se manter quente em vez de flexionar para conseguir as rachaduras.

Resultado Final

Consegui diminuir a distância para o chão – de 8,6” para 5,1” no lado direito e de 7,8” para 4,3” no lado esquerdo mas não consegui aprender a fazer as rachaduras em 30 dias.

Pois de um mês inteiro de alongamento consistente, exercícios regulares e rotinas matinais que incluíam alongamento muscular, não havia maneira de eu conseguir fazer os splits.

É uma diferença bastante decente no meu split comparado com a foto anterior.

Em vez disso, o meu corpo tornou-se mais flexível e flexível. Minha dor na parte superior das costas e ombros quase desapareceu – um milagre que não posso atribuir inteiramente ao alongamento, mas sim ao aumento do movimento e da atividade diária (ou capricho inexplicável do destino).

Em parte disso, algumas poses de yoga acabaram não sendo tão desafiadoras quanto costumavam ser, uma vez que meu corpo cresceu para ser mais maleável.

Pois uma das vantagens mais significativas do desafio para mim é que comecei a fazer yoga todos os dias. Leva inevitavelmente dedicação e tempo, mas a forma como o novo hábito me faz sentir é indescritível.

Posso continuar a esticar-me para as divisões? Talvez.

No entanto, este nunca será o meu objectivo final. Uma das mulheres mais flexíveis deste planeta e um dos meus ídolos Kino MacGregor que tem feito yoga durante anos ainda luta por vezes com panquecas, por isso o que posso esperar de mim mesmo?

O gráfico que usei como guia provou ser um bom começo, mas parecia estar mais orientado para as divisões frontais do que para o meio; por isso faltaram-lhe algumas poses essenciais para abrir os quadris como o Sapo ou o Lagarto.

Para aqueles que gostariam de seguir a mesma rotina de alongamentos após terminar o desafio, eu sugeriria identificar áreas apertadas em seu corpo e ao invés de seguir a ordem estrita de poses no gráfico, focar em alongamentos que trabalham em seus músculos rígidos.

Eu realmente gosto da citação de Paul Ingraham, um escritor de saúde e um homem engenhoso por trás da dolinscience.com:

Fitness and health are not equivalent. Você pode estar apto para uma busca atlética particular, mas isso não significa que você seja uma pessoa mais saudável.

Sempre defina suas prioridades.

Se estiver se mantendo flexível e saudável, não confie nos desafios que prometem fazê-lo entrar em divisões rapidamente. Em vez disso, use-os como um guia ou uma ferramenta para formar um hábito e criar consistência em sua prática.

Nine Months Split Update

Foi cerca de 9 meses desde meu desafio de 30 dias de split, e eu senti que precisava escrever uma pequena atualização sobre até onde eu cheguei no meu treinamento de flexibilidade.

Então a primeira coisa é que eu parei de me esticar para splits logo após o final do desafio. Eu não sou um apaixonado por alongamentos estáticos em geral. Não que seja chato, mas fazer a mesma coisa uma e outra vez todos os dias não se encaixa na minha definição de diversão.

E você terá que esticar diariamente se estiver planejando manter o seu maior alcance de movimento. É usá-lo ou perdê-lo.

Em vez disso, concentrei-me em manter a minha rotina de yoga matinal. Às vezes, até 5 minutos para esticar tudo depois de dormir. Às vezes 20 minutos com alguns minutos de meditação incluídos.

Yoga pela manhã, na verdade, é uma das melhorias mais significativas que fiz na minha vida graças a este desafio de alongamento de 30 dias.

Se alguém me perguntasse se eu voltaria a fazer o desafio, eu concordaria sem segundas intenções. Quem sabe que outros hábitos saudáveis eu desenvolveria graças ao alongamento?

O meu alcance de movimento, em geral, tende a diminuir e fluir. Geralmente é melhor depois de um bom fluxo de yoga suado ou treino de endurance. Minha flexibilidade fria pela manhã, no entanto, é a mesma de antes de fazer o desafio.

Anyway. Eu tentei sentar na frente dividida várias vezes desde o desafio. Meus quadris estavam bem perto do chão, mas nunca tocaram o tapete por completo.

Recentemente, enquanto eu estava tirando fotos para este divertido fluxo de yoga para flexibilidade e mobilidade (veja aqui), eu me perguntava se eu entraria em splits. Há já alguns meses que não tento a expressão completa da pose Hanumanasa.

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E eis que eis!

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Deslizei para a pose como se pudesse fazê-lo toda a minha vida.

Uma grande surpresa!

Sem dor, sem desconforto. Finalmente aprendi a fazer divisões completas sem sequer me aperceber quando aconteceu (não depois de 30 dias, no entanto).

Faz-me sentir orgulhoso de mim mesmo?

Com certeza faz! Especialmente quando olho para as fotos de há 9 meses atrás.

Faz-me melhorar a minha vida?

Não é de maneira nenhuma. A minha vida foi provavelmente mais alegre naquelas fotos em que eu estava pairando a 8 polegadas do chão mas podia desfrutar de uma praia arenosa e um oceano quente todos os dias.

Fiz yoga sem poder fazer splits durante anos. Continuo a fazê-lo agora.

O facto de ter aumentado a minha flexibilidade não significa que me tornei mais saudável ou melhor no yoga.

Cultivando a atenção no nosso dia-a-dia, dominando o trabalho de respiração, fazendo escolhas saudáveis e tomando o controlo das nossas emoções e decisões – agora isso é um verdadeiro desafio.

Por isso a minha mensagem permanece exactamente a mesma de há nove meses.

A flexibilidade não é um caminho rápido para uma vida mais saudável. No entanto, pode ser um caminho rápido para as lesões.

Antes de tentar se tornar mais flexível, pergunte a si mesmo se você precisa disso em primeiro lugar. Se você precisar, eu o encorajo a ficar atento e paciente. Os resultados virão eventualmente. Talvez depois de 30 dias, ou talvez depois de nove meses.