Periodização
Periodização é um certo tipo de programação que leva em conta seus objetivos e a melhor forma de planejar seu treinamento para atingir seus objetivos. Clique aqui para informações mais detalhadas sobre periodização, ciclos e definição de objetivos.
Agora, é hora de decidir qual modelo funciona para você e seus objetivos. Existem dois tipos de modelos de periodização, linear e não-linear.
Modelo de Periodização Linear (Tradicional)
A periodização linear é o modelo de progressão gradual que aumenta lentamente o volume e a intensidade ao longo do tempo ao longo de um mesociclo. Você conseguiria isso aumentando suas variáveis de carga, volume ou intensidade a cada 1 a 4 semanas, permitindo que seu corpo se adapte de forma segura e consistente.
Exemplo: um halterofilista seguindo um programa de periodização linear faria um exercício de agachamento com barbela duas vezes por semana, e apenas aumentando o peso em cinco quilos a cada 2-3 semanas (desde que se sinta confortável).
Pros: Melhor para treinar a um pico específico de força e potência. Este tipo de programa é mais fácil de criar e seguir, pois apenas uma variável é alterada de cada vez.
Cons: há potencial para aumento da fadiga neural causada pelo aumento das intensidades de treinamento por longos períodos de tempo.
Modelo de Periodização Não Linear (Undulating)
Pereriodização Não Linear (Undulating) envolve mudanças constantes das variáveis de exercício durante cada microciclo (cerca de 1 semana ou mesmo mudando cada dia de treinamento). Você conseguiria isso oscilando sua carga, volume ou intensidade todos os dias durante um microciclo.
Exemplo: um halterofilista seguindo um programa de periodização não-linear faria um agachamento com barbela duas vezes por semana. No primeiro dia ele completaria conjuntos de 4 conjuntos de 5 repetições (de um peso que é 87% de sua 1 repetição máxima) para atingir os objetivos de força. No segundo dia ele completaria 3 conjuntos de 12 repetições (de um peso que é 67% de sua 1 repetição máxima) para atingir os objetivos de hipertrofia.
Pros: algumas pesquisas mostram que um programa ondulado devidamente executado é mais eficaz para melhorar a força do que um programa linear. Se treinamento para o esporte, não linear beneficia aqueles com muitas competições durante uma temporada.
Cons: também há pesquisas que não mostraram diferença nos dois tipos; há mais pesquisas que precisam ser feitas. Devido à consistência dos dias de treinamento de alta intensidade, há um risco maior de Overtraining (link para o artigo aqui).
No final do dia, não importa se você escolheu experimentar um programa linear ou um programa não-linear, já que ambos os tipos foram comprovadamente eficazes. O que importa é como você responde física e mentalmente a cada tipo de treinamento. A chave é experimentar os dois métodos durante alguns meses cada um e encontrar e continuar com o tipo que você prefere. Ambos têm benefícios e ambos podem ser personalizados para seus objetivos pessoais.
Se você tiver perguntas sobre periodização linear e não linear, sinta-se livre para alcançar nossa Equipe de Saúde e Aptidão Guerreira.