Macronutrient é um termo de balde para os três tipos de nutrientes que compõem a maior parte do que comemos: hidratos de carbono, gordura e proteínas. Nossos corpos requerem grandes quantidades de cada um deles para funcionar corretamente. Por outro lado, o álcool também fornece calorias (7 calorias por grama), mas não é considerado um macronutriente porque não precisamos de álcool para sobreviver, ao contrário da gordura, dos hidratos de carbono e das proteínas. Os macronutrientes são aumentados por micronutrientes, também conhecidos como vitaminas e minerais, para satisfazer todas as nossas necessidades nutricionais.
Saiba mais sobre cada tipo de macro e o seu papel numa dieta saudável:
- Carboidrato
- Gordura
- Proteína
Se estiver a usar macros para orientar as suas escolhas alimentares ou apenas a tentar fazer uma dieta equilibrada, é bom saber quais os alimentos que contêm mais de que macros.
- Alto teor de gordura, baixo teor de proteínas: frutas e vegetais
- Alto teor de gordura, baixo teor de gordura: massas, arroz, cereais, pão, leguminosas, frutas, vegetais
- Alto teor de gordura, baixo teor de gordura: nozes, sementes, azeite, queijo
- Alto teor de gordura, baixo teor de proteínas: abacate, azeite, leite de coco
- Alto teor de proteína, baixo teor de gordura: ovos, carne, peixe
- Alto-proteína, baixo teor de gordura: iogurte grego sem gordura, queijo fresco ou creme, peito de peru ou frango, carne moída magra, proteína de soro de leite em pó
DEFINING THE IIFYM DIET
Uma forma de comer melhor e/ou perder peso é concentrar-se em macros em vez de calorias. Muitas vezes chamado IIFYM – “If It Fits Your Macros” – esta forma de comer é cada vez mais popular entre os utilizadores do MyFitnessPal que gostam da combinação de responsabilidade e flexibilidade. O princípio orientador da dieta IIFYM é que você pode comer o que quiser e ainda atingir o seu objectivo de perder ou ganhar peso desde que se mantenha dentro da sua “mesada de macronutrientes”
Você recebe uma mesada em gramas para gordura, proteínas e hidratos de carbono, mas a forma como gasta essa mesada depende de si. Se você gastar a sua mesada de carboidratos em gomas em vez de aveia, isso é com você (mas você vai perder a fibra). Se você quiser comer pizza de pepperoni em vez de salmão e arroz integral, isso também é permitido. Qualquer coisa vale, desde que se ajuste às suas macros.
NOT ALL MACROS ARE REALLY EQUAL
Yet, enquanto 100 gramas de salmão e 100 gramas de asas quentes podem ter o mesmo perfil de macronutrientes (ambos são cerca de 60% de proteína e 40% de gordura), eles são dificilmente equivalentes nutricionais. As gomas e as batatas doces são ambas cerca de 100% hidratos de carbono, mas, mais uma vez, não há comparação no que diz respeito ao valor nutricional. Você poderia perder peso comendo nada além de asas quentes e gomas – desde que elas se encaixem nas suas macros? Provavelmente. Mas a maioria das pessoas que fazem IIFYM rapidamente descobrem que se sentem muito melhor quando gastam a maioria das suas macros em frutas, vegetais, nozes, gorduras saudáveis, legumes, grãos inteiros, proteínas magras e outros alimentos saudáveis, que tendem a ser mais recheados, bem como mais nutritivos.
Embora saibamos que uma caloria não é apenas uma caloria e que a sua qualidade alimentar é importante, o IIFYM pode ajudar aqueles que se sentem cansados ao escolher alimentos “saudáveis” o tempo todo. Afinal de contas, a nutrição não é de tamanho único. Se você é um indivíduo saudável, é útil explorar diferentes opções e encontrar uma que funcione para você – pontos bônus por torná-la um hábito sustentável.
HOW TO TRACK MACROS IN MYFITNESSPAL
Se você é novo no rastreamento de macros, o MFP facilita – dividindo em quatro etapas fáceis:
1. SET YOUR CALORIES
O primeiro passo é estabelecer o seu consumo calórico alvo, com base no seu peso actual, idade, altura, sexo, nível de actividade e objectivos. Provavelmente já o fez quando configurou a sua aplicação MyFitnessPal. Para ver ou actualizar o seu perfil de dieta, clique em “Settings” e escolha “Update Diet/Fitness Profile”
2. SET YOUR MACROS
Next, você vai querer determinar como vai dividir essas calorias entre os três macronutrientes. Pode ver ou editar a sua distribuição de macronutrientes no seu aplicativo MyFitnessPal clicando em “Goals”, onde verá os seus “Daily Nutrition Goals”
MyFitnessPal define automaticamente as suas macros a 50% de hidratos de carbono, 20% de proteínas e 30% de gordura. Você pode ajustar esta distribuição como quiser; a aplicação traduz as percentagens em gramas para cada macronutriente. (Nota: Utilizadores de aplicações Premium têm a opção de definir objectivos em gramas ou percentagens.)
Need alguma orientação? Veja este artigo sobre o ajuste das suas macros.
3. PLANE E TRACK YOUR DIET
Enquanto você entra em refeições e lanches no seu diário alimentar, MyFitnessPal irá totalizar quantas gramas de carboidratos, gordura e proteína você comeu. É fundamental para planear as suas refeições do dia, ou pode encontrar-se à hora do jantar com 5 gramas de hidratos de carbono,15 gramas de gordura e 60 gramas de proteínas restantes, uma combinação que pode levar a algumas refeições estranhas!
4. REPETIR E REFINAR
Com o tempo, tanto o planeamento como a execução de refeições por macros tendem a ficar mais fáceis. Pode refinar as percentagens exactas com base nos seus resultados, assim como encontrar refeições que funcionem para si.
A relação proteína-gordura-carb ideal depende dos seus objectivos. Vá para “Planos” no aplicativo MyFitnessPal e experimente o plano Intro to Macro Tracking para saber qual é o melhor para você.