A prática de yoga tem muito para oferecer no seu saco de truques, mas alguns podem dizer que as poses de abertura da anca do treino são a melhor coisa que tem para oferecer. Só a pose de pombinho merece uma estrela dourada por ter trabalhado todos os nós que surgem entre o seu umbigo e a minha parte superior das coxas, mas o fluxo de yoga de abertura dos quadris Good Moves desta semana pode apenas introduzir-lhe alguns movimentos que ainda não estão no seu livro de yoga.

Desenhado pelos co-fundadores do estúdio Sky Ting Krissy Jones e Chloe Kernaghan, a sequência de 20 minutos acima é composta por poses que atingirão todos os 360 graus dos seus quadris para que você sinta como se estivesse trabalhando com uma novíssima seção intermediária até o momento em que a savasana rolar. E Kernaghan diz que há uma razão pela qual as suas articulações do quadril precisam ainda mais TLC do que o resto do seu corpo. “Adoramos trabalhar as ancas porque são a maior articulação do seu corpo, mas para muitos de nós, elas ficam com muitas coisas presas nelas”, diz Kernaghan. “Por isso gostamos de esculpir, limpar, fazer espaço, e esta sequência vai fazer-te sentir muito bem.”

Como Shakira disse uma vez, “os quadris não mentem.” Se estás pronto para ouvir o que te estão a dizer, agarra no teu tapete (e uma almofada e um par de blocos – se os tiveres) e vamos lá a fazer yoga-ing.

Inicie este fluxo de 20 minutos de yoga de abertura da anca

1. Cross-legged circles: Sente-se no seu tapete e cruze as pernas. Coloque as mãos no chão ou nos joelhos e comece a desenhar círculos largos com a parte superior do corpo, tanto no sentido dos ponteiros do relógio como no sentido contrário ao dos ponteiros do relógio. Pense nisto como vacas-gato sentadas. Troque o cruzamento das pernas e repita os mesmos círculos no lado oposto.

2. Esticar as pernas cruzadas: Com a parte inferior do corpo ainda em posição cruzada, dobre para a frente sobre as pernas cruzadas. Troque o cruzamento das pernas e volte a dobrar para a frente.

3. Vaca de gato: Venha para todos os quatro: ombros sobre os pulsos, ancas sobre os joelhos. Numa inspiração, arqueia as costas, pressiona o peito para a frente, olhando para o tecto. Numa expiração, enfie a pélvis por baixo, arredondando as costas e espreitando o umbigo.

4. Círculos de quadril com pernas estendidas: De quatro, endireite a perna direita directamente para o seu lado direito. Certifique-se de que o peso está igualmente distribuído no pé direito. Comece a circular a parte superior do corpo no sentido horário, traga-a para a frente – depois para a direita, para trás, e para a esquerda. Complete o mesmo movimento indo no sentido anti-horário.

5. Postura da criança com a perna estendida: Sem mover as pernas, empurre as ancas para trás para que a bochecha esquerda do rabo seja plantada no calcanhar esquerdo. Dobre seu corpo sobre a parte superior das coxas.

Repita os movimentos quatro e cinco no lado esquerdo.

6. Cão virado para baixo: De todos os quatro, levante os joelhos e empurre os quadris para cima para se mover de volta para o cão para baixo. Relaxe o pescoço para que esteja a olhar directamente para trás para as coxas ou para o umbigo. Gire seu bíceps para fora e seu tríceps para dentro.

7. Abre as ancas do cão para baixo: Estenda a perna direita para cima, mantendo as ancas quadradas. Dobre o joelho e espere que o quadril direito enquanto tenta manter os ombros quadrados na frente do seu tapete de yoga.

8. Baixa abertura com círculos nos quadris: Volte a estender a perna direita e avance com o pé entre as mãos para que esteja num quadrado baixo. Solte o joelho esquerdo para o chão e dê um passo do pé direito para o exterior do tapete, trazendo a mão direita para dentro do joelho para que as mãos fiquem lado a lado. Repita os mesmos círculos de quadril de antes, tanto no sentido horário como anti-horário.

9. Postura de lagarto: Volte ao centro e, se possível, traga seus antebraços para o chão, para que se aprofundem em seus quadris. Se você não conseguir alcançar, coloque um bloco abaixo dos cotovelos para trazer o chão até você.

10. Posa de lagarto com uma torção: Volte para as mãos e coloque a palma direita na parte inferior direita da coxa. Pressione suavemente a coxa aberta para o lado direito e olhe para esse lado também.

11. Lagarto posa com um quad stretch: Se for acessível a você, alcance o braço direito para trás e dobre o joelho direito para que você possa agarrá-lo com a mão. Sem forçar nada, aproxime o joelho direito do colar para sentir o alongamento para cima e para baixo do quad.

Push back into downward dog and repeat moves seven through 11 on the opposite side.

12. Cobra rolante: De lagarto, traga seu pé esquerdo de volta para a posição de tábua (ombro sobre os pulsos, de volta em linha reta). Desça até ao chão. Tenda os dedos no exterior do tapete e enrole o peito para cima, depois volte para o chão.

13. Postura do pombo: Empurre de volta para o cão virado para baixo e estique a perna direita para fora até ao tecto. Traga o seu joelho direito para a frente, fazendo o seu melhor para manter a canela paralela à frente do seu tapete. Se as suas ancas se levantarem do chão, coloque a almofada entre a sua anca direita e o chão. Relaxe na pose, e considere trazer bloco debaixo do seu peito e testa se você quiser ainda mais suporte de sustentação.

14. Duplo pombo: Varre a perna esquerda para a frente e coloca a canela esquerda directamente acima da canela direita. Com os pés flexionados e as costas o mais direitas possível, dobre sobre as pernas. Se a sua testa não tocar bem no chão, aliste o bloco para proporcionar um bom lugar para a sua testa descansar.

Repeat poses 13 e 14 no lado oposto.

15. Borboleta reclinada: De cão para baixo, puxa o teu corpo para a frente para a prancha e vira-te para trás. Junta as solas dos teus pés para que as tuas pernas formem uma forma de diamante. Coloque a pélvis para baixo para que a parte inferior das costas descanse no chão. Para uma dose extra de relaxamento, coloque um bloco debaixo de cada joelho. Descanse – os seus quadris merecem-no!