O gin e o tónico depois do trabalho. A garrafa de vinho durante o jantar. Algumas cervejas no fim-de-semana. Não tarda muito, o álcool acumula-se.

Isso é um problema? Beber pode atrapalhar a sua saúde e a sua forma física? Precisas de parar de beber para mudar o teu corpo? Ou pode realmente ser bom para si?

Neste artigo exploramos a questão de uma forma pessoal.

• Quer ouvir em vez de ler? Baixe a gravação de áudio aqui…

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“Devo fazer uma pausa na bebida?”

Você já fez esta pergunta a si mesmo?

Eu já a fiz, assim como muitos dos nossos clientes de Precision Nutrition Coaching.

Ao mesmo tempo, como muitos dos nossos clientes, eu nunca senti que realmente precisava parar de beber. O meu consumo é normal na maioria das contas, assim como o deles. É “moderado”.

Mas bebidas alcoólicas parecem aparecer muito na minha vida – e sei que não estou sozinho nisso.

Talvez gostemos de tomar uma cerveja para marcar o fim de um dia de trabalho. Talvez na sexta nós gostamos de um coquetel.

Algo para comemorar? Sirva um pouco de champanhe. Dia de merda? Que Chardonnay ou Cabernet amoleça um pouco as bordas.

As bebidas podem começar a somar.

Se nos considerarmos pessoas saudáveis, o álcool é fácil de justificar. Nós nos exercitamos. Tentamos comer alimentos nutritivos. Se estamos a ser treinados, sabemos que estamos a trabalhar nas nossas coisas.

Mas mesmo assim. Alguns de nós se perguntam…

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Estamos bem?

Justificamos algo que não deveríamos?

Estaremos a ignorar o elefante na sala que está actualmente a dançar com um abajur na cabeça e a rir um pouco alto demais enquanto conta piadas de cor?

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Estamos a fingir que a cerveja artesanal ou o vinho tinto é um alimento saudável porque é artesanal ou cheio de antioxidante qualquer coisa?

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Se queremos ser saudáveis, em forma e funcionais, como é que o álcool influencia?

Como descobri, a resposta não é simples. (Raramente é.)

Por uma coisa:

Você pode ter ouvido que beber é realmente bom para você.

A ingestão moderada de álcool está associada a um menor risco de diabetes, cálculos biliares e doenças coronárias.

Beber leve a moderado parece ser bom para o coração e sistema circulatório, ajudando a reduzir o risco de parada cardíaca e acidente vascular cerebral causado por coágulos em 25 a 40 por cento.

E houve vários estudos que indicam que os bebedores – mesmo os pesados – na verdade vivem mais que as pessoas que não bebem.

Vemos manchetes como esta sempre que um novo estudo sai, o que parece ser bastante frequente, a julgar pelas minhas notícias.

Um ponto importante que parece ser enterrado:

Se ainda não bebe, os especialistas em saúde recomendam que não comece.

Espere, o quê? Se beber é tão bom para si, então porque não adicionar aquele vinho tinto rico em antioxidantes ao MyPlate – uma bela taça mesmo onde o leite costumava estar?

Porque ninguém sabe se alguma quantidade de álcool é realmente boa para todos nós.

Não se preocupem, não vos vou dizer para não beberem.

Não é disso que trata este artigo.

Mas, apesar de todas as manchetes e estudos pró-abeber:

A maior parte das pesquisas sobre os potenciais benefícios do álcool para a saúde são grandes estudos epidemiológicos a longo prazo.

Esse tipo de pesquisa nunca prova nada.

Mais do que mostrar que X causa Y, simplesmente diz que X parece estar correlacionado com Y.

Então, apesar de muitos estudos sugerirem que os bebedores leves a moderados têm taxas mais baixas dos problemas de saúde acima mencionados do que os não-bebedores, isso não significa que beber cause esses benefícios.

Seguramente, pode ser que o consumo de álcool aumente o colesterol HDL (“bom”). Ou pode ser que beber moderadamente reduza o stress.

Or pode ser que beber não cause qualquer benefício para a saúde.

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Por outro lado, pode ser que as pessoas que bebem uma quantidade leve a moderada também tenham algo mais em suas vidas, não relacionado ao consumo de álcool, que as mantenha mais saudáveis, como:

• genes robustos e resilientes
• uma personalidade de baixo stress
• um estilo de vida particular
• bom ligações sociais e apoio

Só não sabemos ao certo.

Ainda os efeitos fisiológicos podem variar de pessoa para pessoa.

A quantidade de álcool que pode ajudar a saúde do seu coração pode prejudicar a do seu amigo – por exemplo, se ele tiver um histórico de tensão alta.

E a maioria das pesquisas indica que você teria que ser um bebedor leve a moderado, sem episódios de bebida pesada (mesmo os isolados) para ver um benefício cardíaco.

OK, dado que…

O que é “moderação”, afinal?

Definições variam ao redor do mundo, mas de acordo com o Comitê Consultivo de Diretrizes Dietéticas dos Estados Unidos, “consumo moderado” significa, em média:

• Para mulheres: até sete bebidas por semana, com não mais de três bebidas em um único dia.

• Para homens: até 14 bebidas por semana, com não mais de quatro bebidas em qualquer dia.

E aqui está um guia de saúde-agência classificada “bebidas”:

Certo, você pode saber que você não é um bebedor de binge (são cinco ou mais bebidas para homens, ou mais de quatro para mulheres, dentro de duas horas).

Mas quando foi a última vez que você derramou vinho em um copo medidor, ou contou seu número total de bebidas no final da semana, ou calculou sua média semanal em um dado mês, ou ajustou sua conta para contabilizar aquela cerveja forte ABV de 9,9% que você ama?

Estudos mostram que as pessoas rotineiramente, às vezes drasticamente, subestimam seu consumo de álcool.

É fácil entrar na categoria “pesada” sem perceber.

Por exemplo, se você é mulher:

Esse é um grande problema, já que beber pesado vem com um risco muito maior de grandes problemas de saúde.

Riscos associados ao consumo moderado e pesado de álcool

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*Particularmente se houver alcoolismo na sua família
***Se o consumo de álcool o levar a comer mais comida ou a optar pela energia…refeições densas

Em especial nos machos jovens, mesmo a bebida moderada aumenta o risco de ferimentos acidentais ou morte, devido ao “Hey y’all, segurem a minha cerveja e vejam isto!”ou simplesmente a perigosa equação da exuberância juvenil combinada com menos controle de impulso, combinado com mais pressão dos colegas, combinado com coisas como veículos motorizados e máquinas.

Toda bebida vem com potenciais efeitos na saúde.

Acima de tudo, o álcool é tecnicamente um tipo de veneno que nosso organismo deve converter em substâncias menos nocivas para que possamos desfrutar de um bom zumbido com relativa segurança.

Por uma série de vias químicas utilizando as enzimas álcool desidrogenase (ADH) e aldeído desidrogenase (ALDH), convertemos etanol em acetaldeído, depois em acetato. O corpo decompõe o acetato em dióxido de carbono e água.

Um segundo sistema para o processamento do álcool, o sistema de oxidação do etanol microssomal (MEOS), envolve o citocromo P450 (CYP), um grupo enzimático que afeta quimicamente moléculas potencialmente tóxicas (como medicamentos) para que elas possam ser excretadas com segurança.

Em bebedores leves a moderados, apenas cerca de 10% do processamento do etanol é feito pelo MEOS. Mas em bebedores pesados, este sistema entra em ação com mais força. Isso significa que o MEOS pode estar menos disponível para processar outras toxinas. Os danos celulares oxidativos, e os danos causados pela alta ingestão de álcool, então sobem.

A bioquímica não importa tanto quanto os conceitos centrais:

1. Temos que mudar o álcool para tolerá-lo.

2. Nossa capacidade de processar o álcool depende de muitos fatores, como por exemplo:

• nossa tolerância genética individual natural
• nossa origem étnica e genética (por exemplo, muitas pessoas de ascendência da Ásia Oriental têm uma deficiência da enzima aldeído desidrogenase geneticamente ligada, que afecta a sua capacidade de metabolizar correctamente o álcool)
• a nossa idade
• o nosso tamanho corporal
• o nosso sexo biológico
• as nossas combinações individuais de enzimas de conversão
• etc.

3. A dose importa. Mas todo o álcool requer algum processamento pelo corpo.

Então qual é o “ponto doce”?

Que quantidade de álcool equilibra o prazer (e as suas piadas tornam-se mais engraçadas) com a capacidade do seu corpo de responder e recuperar do processamento de algo ligeiramente venenoso?

As directrizes moderadas-v-pesadas são o melhor palpite dos especialistas sobre a quantidade de álcool que pode ser consumida com risco estatisticamente mínimo, embora ainda contabilizando o que muitas pessoas provavelmente vão fazer de qualquer forma: beber.

Não significa que beber com moderação seja sem risco.

Mas beber é divertido. (Lá, eu disse isso.)

Na América do Norte, tendemos a separar o bem-estar físico do nosso estado emocional. Na realidade, qualidade de vida, prazer e conexões sociais são partes importantes da saúde.

Então, deixe-me dizer isto:

Eu gosto de beber.

Então, muitas outras pessoas fazem isso.

Nos EUA, por exemplo, 65% das pessoas dizem que consomem álcool. Desses consumidores, pelo menos três quartos apreciam álcool uma ou mais vezes por semana.

O vinho flui à hora do almoço na Europa continental (para os escandinavos, é a cerveja light lättöl). Bater num pub ou dois depois do trabalho é um procedimento padrão no Reino Unido e no Japão. Os europeus do norte juram pela sua brennivin, glögg ou akvavit (para não mencionar a vodka). Tanto a América do Sul como a África do Sul são famosas pelos seus vinhos tintos.

Assim, para grande parte da população mundial, o álcool – quer seja cerveja, vinho ou bebidas espirituosas – é algo como um alimento básico para a vida.

E se você está fazendo bem – o que significa que os tostados de champanhe de Ano Novo de bom gosto são mais comuns na sua vida do que os bailes de bar com shot-fueled para “Hotline Bling” – há alguns benefícios inegáveis a serem ganhos:

• Prazer: Assumindo que você se formou em refrigeradores de vinho e shots baratos de tequila, as bebidas alcoólicas geralmente têm um sabor bastante delicioso.

• Lazer: Um pouco de álcool na sua corrente sanguínea ajuda-o a sentir-se relaxado. E como uma boa refeição, um bom copo de vinho deve oferecer a oportunidade de abrandar por um minuto.

• Criatividade: Há provas de que quando se está bêbado, pode ter mais sucesso na resolução de problemas graças ao aumento do pensamento fora da caixa.

• Ligação social: A bebida pode contribuir para a ligação social através do que os investigadores chamam de “momentos dourados” – quando todos sorriem e riem juntos por causa da mesma piada. Este sentimento de comunidade, pertença e alegria pode contribuir para a sua saúde e longevidade.

Se você vai beber, beba porque você realmente gosta.

Beba se isso realmente agrega valor e prazer à sua vida.

>

Não porque:

• estás stressado
• é um hábito
• outras pessoas à tua volta não querem beber sozinhas; ou
• é “bom para ti”.

Com categorias de consumo de álcool confusas e manchetes contraditórias, muitas pessoas desistem de tentar decidir se beber é saudável ou não.

Um novo estudo mostra que o álcool pode ser prejudicial? Seja o que for.

Or:

Os bebedores vivem mais tempo? Vou saltar para aquele cavalo e montá-lo directamente para o bar!

>

Então esqueça os potenciais benefícios do álcool para a saúde.

Existem muitas (provavelmente melhores) formas de reduzir o risco de doenças cardiovasculares – como comer bem, fazer exercício, e não fumar.

Quer desfrutar de um Old Fashioned perfeito ou de um saquê raro é uma razão legítima – provavelmente a melhor – para beber.

Como com o que você come, o que você bebe deve ser proposital e atento. E delicioso.

Beber ou não beber não é sobre “saudável vs. não”. É sobre trocas.

Álcool é apenas um fator entre muitos que afetam o desempenho físico, saúde e condicionamento físico.

Se continuar bebendo ou cortar depende de quanto você bebe, quais são seus objetivos, e como você quer priorizar essas coisas.

Apenas você sabe o que está, ou não, disposto a trocar.

Pode ser um simples “sim” ou “não”.

• Dizer “sim” aos abdominais de seis pacotes pode significar dizer “não” a algumas bebidas no bar.

• Dizer “sim” ao happy hour de sexta-feira pode significar dizer “não” ao seu treino de sábado de manhã.

• Dizer “sim” ao treino da maratona pode significar dizer “não” aos brunches de Domingo de Boozy.

• Dizer “sim” a um sono melhor (e foco, e humor) pode significar dizer “não” ao seu vinho diário com o jantar.

• Dizer “sim” para moderar o consumo de álcool pode significar encontrar uma forma de dizer “não” aos estímulos de stress (ou estímulos humanos) que o fazem querer beber mais.

Or pode ser onde esteja disposto a mover-se ao longo do continuum.

• Talvez você esteja disposto a praticar a bebida mais lenta e consciente, mas não está disposto a diminuir a sua ingestão total de álcool.

• Talvez você esteja tentando perder peso, então você consideraria beber um pouco menos. Como 2 cervejas em vez de 3, mas não 0,

• Or, talvez você esteja disposto a permanecer sóbrio durante a maioria das situações sociais, mas você não está disposto a suportar a festa de escritório do seu parceiro sem um G&T em mãos.

Talvez exista uma resposta “melhor” para a quantidade de álcool que está bem para todos. Mas ainda não sabemos o que é.

Pelo menos não com certeza.

Não faz mal.

Pode escrever o seu próprio “Manual do Proprietário” para VOCÊ como um indivíduo único.

>

Guia para beber não nos diga quem VOCÊ é ou que efeitos o álcool tem em VOCÊ.

>

Então vamos esquecer os conselhos de “especialista” por um momento.

>

Em vez disso, vamos tentar deixar o seu corpo levar.

>

Leia as suas sugestões. Observe-se cuidadosamente, recolha dados e veja como o álcool está – ou não – a funcionar para si.

Aí está como.

O que fazer a seguir:Algumas dicas da Precision Nutrition

Observe os seus hábitos de consumo.

>

Cuidado com todo o álcool que bebes durante uma ou duas semanas (aqui está uma folha de trabalho para te ajudar).

>

Não precisas de o partilhar com ninguém ou sentir que precisas de mudar nada. Basta recolher as informações.

Próximo, rever os dados. Pergunte:

• Estou bebendo mais do que eu pensava? Talvez você não tenha levado em conta o par de cervejas casuais com a NFL de domingo.

• A minha bebida é urgente, sem sentido, ou apressada? Beber bebidas sem parar para saboreá-las pode ser um sinal de que beber é habitual, não intencional.

• Existem temas ou padrões na minha bebida? Talvez você habitualmente beba demais na sexta-feira porque seu trabalho é realmente estressante.

• O álcool está me ajudando a aproveitar a vida, ou está me estressando? Se você não está dormindo bem ou se sente preocupado com a bebida, o custo pode superar o benefício.

• O álcool traz algum amigo indesejado para a festa? Binge eating, drug use, texting your ex?

Se alguma das respostas a estas perguntas levantar bandeiras vermelhas para si, considere cortar e ver como se sente.

Note como o álcool afecta o seu corpo.

Use Precision Nutrition’s “how’s that working for you?” litmus test. Pergunte:

• Sinto-me geralmente bem? Simples, mas revelador.

• Estou a recuperar? Como está o meu desempenho físico depois de beber? Se eu fosse ao ginásio no sábado de manhã, depois de uma reunião social de sexta-feira à noite, como é que me sentiria e actuaria?

• O que acontece depois? Fico de ressaca, com dores de estômago, sono deficiente, puffines/bloating e/ou outro desconforto?
• Como é que a ingestão de energia extra funciona para os meus objectivos? O álcool adiciona algumas calorias que eu não quero? Estou a tentar perder peso, por exemplo?
• O que dizem os meus outros indicadores fisiológicos? O que sugerem os meus últimos testes médicos? Como é o meu exame de sangue? A minha tensão arterial? Qualquer outro indicador fisiológico que eu esteja observando?

Se você não tem certeza se o uso de álcool está ajudando ou prejudicando você, fale com seu médico e leia sobre sua saúde geral.

Note como o álcool afeta seus pensamentos, emoções, suposições e perspectiva geral da vida.

Ganho: Como é que isso funciona para si?

• Sente-se no controlo da sua bebida? Você está escolhendo, deliberada e propositadamente… ou “encontrando-se” bebendo?
• Que tipo de pessoa você é quando está bebendo? Você é um bon vivant, um pouco mais espirituoso e relaxado, saboreando uma cerveja artesanal com amigos? Ou estás a pensar, vamos fazer desaparecer esse circo de merda de um dia de trabalho, à medida que se devolve o anestésico emocional líquido através de dentes rangidos?
• Se tivesses de parar de beber durante uma semana, como seria isso? Nada de mais? Ou você sentiu um leve pânico quando leu essa pergunta?

Jogue “Vamos fazer um acordo”.

Para apontar quais objetivos e atividades em sua vida são os mais importantes para você, pergunte-se:

• A que estou dizendo atualmente “sim”?
• O que estou actualmente a dizer “não” a?
• O que estou disposto a dizer “sim” a?
• O que estou disposto a dizer “não” a?
• O que estou disposto a dizer “sim” e “não” a?

Porque?

Não há respostas certas ou erradas.

Apenas escolhas e compromissos.

Você é um adulto que consegue pensar a longo prazo e pesar as opções racionalmente. Se você bebe ou não é sua chamada.

>

Disromper o piloto automático.

>

Uma das chaves para mudança de comportamento é passar de inconsciente, reações automáticas para decisões conscientes e deliberadas.

>

Para experimentar a diminuição do consumo de álcool, experimente estas estratégias:

• Atrasar sua próxima bebida. Apenas por 10 minutos, para ver se você ainda quer.
• Procure maneiras de contornar seus padrões. Se você costuma ir ao bar depois do trabalho, tente marcar uma atividade sem álcool (como um encontro de cinema ou uma aula de ioga) com um amigo. Se você estocar cerveja na mercearia, pule o carrinho e pegue alguns chás ou água com gás de qualidade.
• Saboreie sua bebida. Sintonize com as sensações à sua frente. Eis uma ideia: experimente degustar vinho como um sommelier. Olhe para ele, rodopie-o, fareje-o, prove-o.
• Troque a quantidade pela qualidade. Bebe menos, mas quando beberes, trata-te do bom.

Chama os peritos.

Mudança quase sempre funciona melhor com apoio. É difícil mudar sozinho.

• Fale com o seu médico sobre os seus padrões de consumo e a sua saúde.
• Considere testes genéticos. Muitos serviços comerciais de testes genéticos podem informá-lo sobre a sua tolerância ao álcool, ou sobre o risco de outras doenças crónicas (como o cancro da mama) que estão ligadas ao consumo de álcool.
• Obtenha orientação nutricional. Precision Nutrition coaches são especializados em ajudar os clientes a otimizar os padrões de dieta e estilo de vida para o bem.

Se você optar por beber, aproveite.

Saboreie. Desfrute-o conscientemente, idealmente entre boas companhias.

Clique aqui para ver as fontes de informação referidas neste artigo.

Se você é um coach, ou se você quer ser…