Quais são os grupos musculares mais populares para treinar no ginásio? Peito, bíceps e abdominais, certo? Essa foi uma pergunta muito fácil. Que grupo muscular é o que normalmente ganha um concurso de musculação? Às vezes são as pernas, às vezes são as costas.

Se você já viu um concurso de Mr. Olympia entre 1998 e 2005, então você viu o homem que reinou como campeão mundial durante esse período, Ronnie Coleman. Críticos e especialistas normalmente concordam que assim que Coleman fez a abertura do tronco traseiro ou a posiçao dupla de costas do bíceps, todos os outros estavam lutando pelo 2º lugar. Estava acabado. Ele é considerado por muitos como tendo as melhores costas na história da musculação.

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Assim que o Ronnie fez o Lat Lat Traseiro se espalhar ou voltar
Double Biceps Pose, Everyone Else was Fighting For Second Place.

Estudando artigos de Coleman ao longo dos anos, descobri que ocasionalmente ele separava o treino de costas em dois treinos. Um dedicado à largura das costas e outro à espessura das costas. Agora eu não vou entrar no treino exacto do Coleman. Aposto que ele tinha mais do que dois planos diferentes no seu arsenal.

Mas se estás num treino de costas, ou se já estás nele há algum tempo e queres levar o teu treino para o próximo nível, talvez este plano te faça o truque.

Planeamento dos teus treinos de costas

OK, a primeira coisa que devemos fazer é descobrir quando é que na semana deves fazer estes treinos. Para evitar o sobretreinamento, você deve separar as duas sessões de costas por pelo menos 72 horas. Você poderia fazer uma divisão de treinamento como esta.

• Monday: Espessura das costas
• Terça: Peito, Abs
• Quarta-feira: Pernas
• Quintas-feiras: Largura das costas
• Sexta-Feira: Ombros
• Sábado: Braços
• Domingo: Desligado

Se você quisesse ajustar este plano baseado nas suas necessidades e objectivos individuais, tudo bem. Desde que você tenha a idéia de como separar os dois dias anteriores, você deve estar OK. Como neste plano vamos fazer primeiro o treino da espessura das costas, vamos cobrir esse agora.

Back Thickness Day

Eu aconselho fazer esse treino primeiro na semana. Em primeiro lugar, você vai descansar, já que é o primeiro dia da semana e é mais provável que tenha descansado no dia anterior.

Segundamente, o primeiro dia para a maioria das pessoas é segunda-feira e todos fazem exercício de peito na segunda-feira, então é mais provável que você complete o exercício sem esperar pelo equipamento. Os exercícios que constroem os músculos espessos e detalhados das suas costas são filas. Remar, remar e remar um pouco mais é o que vai fazer o trabalho.

Outro exercício que é conhecido por construir bife nas costas é o deadlifts. Os deadlifts não são apenas os melhores para as costas, mas podem na verdade ser o rei de todos os exercícios. Este plano de treino deve fazer o truque para ajudá-lo a obter a espessura que deseja.

Utilize correias de elevação se as tiver. Você quer construir as suas costas e não quer que a sua aderência falhe antes dos seus lats.

Bent-Over Barbell Row:

Agora pode fazer este exercício com uma pega por cima ou por baixo. Eu recomendo uma aderência por baixo da mão, porque vai ajudá-lo a gravar os detalhes nas suas costas médias e traseiras inferiores. Certifique-se de manter os cotovelos para dentro e aperte com força na parte de cima. Masturbar o peso não vai ajudar e pode levar a lesões, por isso vá devagar. Vá para 3-4 conjuntos de 8-12 repetições. Descanse 90-120 segundos entre conjuntos.

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Bent-Over Barbell Row

Bent-Over Two-Dumbbell Row:

Eu aprendi este exercício com um artigo de Charles Glass. Você o executa exatamente como na fila do barbell, só que você tem um haltere em cada mão. Este é definitivamente um exercício que você não quer que seja super pesado. Sentir as contracções em cada ré é o que fará este exercício funcionar para si.

Uma dica para ajudar a adicionar variedade ao movimento é começar o movimento com as palmas das mãos viradas para si e torcer as palmas das mãos enquanto puxa os halteres para que as palmas das mãos estejam viradas para longe de si no topo do movimento. Realize 3-4 conjuntos de 12-15 repetições. Descanse 90-120 segundos entre os conjuntos.

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Dobrado sobre a linha de dois halteres

Linhas de cabos com corda

Este é um movimento fantástico. Não é novo, mas Hany Rambod tem trazido relevância ultimamente. A típica fileira de cabos sentados é feita com um cabo em V. Não é um movimento ruim, mas você não consegue a maior contração possível.

Usar a corda em vez disso ajuda você a puxar mais longe e obter uma contração mais profunda, o que leva a mais melhora das costas. 3-4 conjuntos de 12-15 repetições vão fazer o trabalho aqui. Descanse 90-120 segundos entre cada conjunto.

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Linhas de Cabos Assentados

Elevadores de Morte:

O quê? Elevadores mortos no final do treino. Sim, eu sei que parece uma loucura, mas ouve-me. Se você for pesado com estes no início do treino, você pode não ter energia suficiente para completar o resto do treino corretamente. Indo um pouco mais devagar e mais leve com os deadlifts no final do treino, você vai terminar de fazer aquele jateamento direito e você ainda vai colher os benefícios de fazê-los.

Agora se você tiver problemas de costas, ou simplesmente não se sentir confortável fazendo deadlifts cheios, então faça-os em um rack com o bar na canela por volta do meio. Se você pode fazê-los a partir do chão, no entanto, nada os bate. 3 conjuntos de 20 repetições são o que você deve fazer aqui. Descanse 120 segundos entre os conjuntos.

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Barbell Deadlift

Back Width Day

Então agora passamos para width day. Não há filas aqui. Vamos focar-nos em puxar e puxar. Fazendo diferentes tipos destes vai fazer com que a largura das costas seja suficiente para que você precise entrar pelas portas, virando para o lado. Fazer esta rotina vai ajudá-lo a lançar sombras quando você se aproximar das pessoas num instante. Mais uma dica: use cintas de elevação se as tiver neste dia também.

Wide-Grip Pull-Up:

Se tiver de usar uma máquina assistente ou ter alguém que o veja enquanto o faz, que seja. Seja como for que você o faça, tem que ser pull-ups. O Arnold fê-los, o Ronnie fê-los, todos os grandes fê-los. Não faria sentido que tu também as fizesses? Vais ficar contente por as teres feito, prometo-te.

Cerve os cotovelos para dentro e tente fazê-los tocar nos fechos mais baixos para obter a melhor contracção possível. Faça 3-4 conjuntos de 10-12 repetições com 90-120 segundos de descanso entre.

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Pull-Up Pull-Up Traseiro de Grande Pega

Pull-Down-Pull-V: (a.k.a. Close-Grip Pull-downs)

Certifique-se de não balançar o seu corpo enquanto faz isto. Tudo o que isso faz é colocar stress extra na parte inferior das suas costas, o que leva a lesões e nenhuma melhora nas costas. Aperte bem as pegas e incline-se ligeiramente para trás. Puxe para baixo em direcção ao peito e obtenha uma boa contracção. Certifique-se de que se concentra na contracção e não toca no peito.

Pode não ter de tocar nos peitorais para sentir os fechos a funcionar. Mais uma vez, mantenha os cotovelos para dentro. Faça 3-4 conjuntos de 12-15 repetições com 90-120 segundos de descanso entre cada conjunto.

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Pull-down da Barra de Barra de V

forte>Pull-Downs da Barra de Vara Com Uma Corda:

Outro “Pro Creator” favorito é o pull-down do braço reto com uma corda em vez de uma barra de cabo. O mesmo que as linhas sentadas com a corda, você obtém uma contração mais profunda e mais benefícios com a corda porque você pode puxar mais longe.

Esta é uma difícil de dominar. Certifique-se de puxar a corda para baixo em direção ao chão em vez de em direção a si mesmo. Quando chegar perto do fundo da corda, traga a corda para dentro das coxas e levante o peito. Aperte bem apertado e contraia as travas com força antes de deixar a corda subir.

Tire tempo para praticar este movimento com peso mais leve para obter a forma certa. Faça 3 conjuntos de 15-20 repetições com 120 segundos de descanso entre cada conjunto.

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Pull-down do Braço de Arma Direita

Recapagem dos Treinos de Costas

Espessura:

• Bent-Over Barbell Row: 3-4 conjuntos de 8-12 repetições
• Bent-Over Two-Dumbbell Row: 3-4 conjuntos de 12-15 repetições
• Seated Cable Row with Rope: 3-4 conjuntos de 12-15 repetições
• Deadlifts: 3 conjuntos de 20 repetições

Largura:

• Puxa de tração larga: 3-4 conjuntos de 10-12 repetições
• Puxa-Puxa-Puxa-Punho em V: 3-4 conjuntos de 12-15 repetições
• Pull-down com corda: 3 conjuntos de 20 repetições

Agora não recomendo que faça estes exercícios se for um principiante. Isto é mais para treinadores intermediários a avançados. Se você é um iniciante, talvez você possa tirar dois movimentos de cada dia e combiná-los em um treino e fazer isso até se acostumar mais com o treino e sentir os músculos das costas.

Também, independentemente de quão avançado você esteja. Não faça os dois treinos e combine-os num só treino enorme. Primeiro de tudo, isso é em qualquer lugar de 21 a 26 conjuntos em um dia. Fazer tanto volume em um dia levará a um supertreinamento rápido. Além disso, a premissa com este plano é descansar entre os treinos permite que você treine as costas duas vezes por semana para que você possa se concentrar especificamente tanto na espessura e largura sem negligenciar um ou outro.

Conclusão

Eu recomendaria seguir este plano por 8 a 12 semanas e depois voltar a treinar de volta uma vez por semana por algum tempo. Assegure-se de se manter hidratado durante os treinos e esticar entre os conjuntos. Experimente este programa e notará uma nova força e desenvolvimento nos seus músculos das costas mais cedo em vez de mais tarde.