Pop em qualquer loja de suplementos de treino e o jovem de 18 anos atrás do balcão terá todo o gosto em vender-lhe centenas de dólares em comprimidos e pós “cientificamente comprovados para fornecer resultados”. Mas faça uma pergunta a esse balconista ou confronte-os com a ciência e eles provavelmente vão se amontoar.

O fato é: você não precisa de todas essas coisas. Se você quer levar seus objetivos de ginástica para o próximo nível, há um punhado de suplementos de treino que são verdadeiramente comprovados cientificamente para entregar resultados.

E geralmente, você não tem que gastar uma pequena fortuna para obtê-los.

O número de suplementos de treino lá fora é extenso ao ponto de ultraje. Por enquanto, estamos cobrindo alguns dos melhores suplementos de treino entre os frequentadores de academia, e aqueles que mais valem o seu dinheiro.

Proteína de Whey

Verdito: Suplementos de treino que dão muito trabalho, mas a proteína do soro de leite é excelente. Bom para homens que têm objetivos de musculação ou – manutenção e não estão recebendo proteína suficiente em sua dieta. “Suficiente”, definido aqui como um grama por quilo de peso corporal.

Sua primeira incursão em suplementos de fitness provavelmente envolveu proteína – uma barra de proteína ou batida, pós-treino ou em vez de uma refeição. Este macronutriente é crucial na construção do tecido muscular.

Existe uma razão para os suplementos proteicos, e a proteína do soro de leite em particular, serem populares entre as cabeças musculares.

A proteína do soro de leite é uma forma relativamente baixa de aumentar o seu consumo de proteína ao longo do dia, o que, por sua vez, pode ajudá-lo a construir músculo quando emparelhado com treino de força regular.

Uma revisão dos estudos descobriu que o adágio frequentemente recomendado de consumir um grama de proteína por quilo de peso corporal a cada dia tinha algum apoio científico.

Na verdade, a pesquisa indica que a obtenção desta quantidade de proteína a cada dia pode ajudar nas metas de força e composição corporal.

Agora, para muitas pessoas, conseguir essa quantidade de proteína pode ser difícil. Digite suplementos de treino de proteína.

Existem vários tipos de suplementos protéicos. O soro de leite é um dos mais populares porque é relativamente barato e eficaz. Ele também é absorvido mais rapidamente do que outros tipos de proteína, tornando-o popular pós-treino.

Tipicamente, você vai encontrar dois tipos de soro de leite em lojas de suplementos e supermercados: isolar e concentrar.

A escolha é sólida, mas o isolado de soro de leite tende a ser ligeiramente mais caro com proteína mais concentrada. Além disso, o isolado é melhor para pessoas com uma intolerância ligeira à lactose, pois grande parte da lactose já foi processada.

Creatine

Verdict: Consistentemente classificado como um dos melhores suplementos de treino, a creatina pode aumentar o crescimento muscular e a força, especialmente se não se conseguir o suficiente através de fontes naturais como a carne vermelha.

Creatine é um composto de três aminoácidos sintetizados naturalmente pelo corpo. De acordo com a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN), a maioria das pessoas precisa de uma a três gramas de creatina dietética a cada dia para manter as reservas normais dentro do corpo. Mas a ISSN também diz que atletas e indivíduos maiores podem precisar de até 10g por dia.

Muitos estudos têm repetidamente ligado creatina com aumento do desempenho atlético, aumento da força, massa livre de gordura e músculo.

A sugestão de que o treino de peso com suplementação de creatina pode ser mais eficaz do que o treino de peso sem. Além disso, a creatina pode melhorar a recuperação muscular.

As fontes alimentares com creatina natural incluem peixe e carne vermelha. Um quilo de carne de vaca contém cerca de cinco gramas de creatina.

Considerando que a maioria das pessoas não come tanta carne vermelha num dia (nem deveriam comer), a suplementação faz sentido tanto para atletas como para vegetarianos.

Existem vários tipos de suplementos de treino de creatina disponíveis, mas a creatina mono-hidratada é, felizmente, tanto a melhor como a menos cara.

Com creatina, a retenção de água é um efeito colateral conhecido, então você pode esperar que a balança incline ligeiramente quando você começar a suplementação.

Aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs)

Verdito: Em grande parte um suplemento autônomo desnecessário, os aminoácidos de cadeia ramificada podem ter benefícios limitados na redução da dor muscular e no apoio ao crescimento muscular.

No entanto, a ciência que apoia estas frequentes alegações é magra, e as pesquisas mais recentes sugerem que você está melhor com um suplemento proteico de soro de leite, incluindo BCAAs na fórmula.

As aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) são uma proteína necessária ou essencial na dieta humana – precisamos deles para viver.

Estas proteínas são leucina, isoleucina e valina, e são encontradas naturalmente em fontes de proteínas dietéticas.

Mas os suplementos em pó de BCAA são uma das bebidas mais populares no ginásio, apesar da maior parte das provas de falta de apoio à sua eficácia.

BCAAs podem promover a síntese de proteínas nos músculos, levando ao crescimento muscular. Eles também podem prevenir a dor muscular e fadiga após o exercício.

No entanto, um estudo de 2017 descobriu que os suplementos de BCAA, tomados isoladamente, não são muito ineficazes.

De acordo com os pesquisadores, suplementos de BCAA sozinhos sem outros aminoácidos parecem ser limitados na sua capacidade de promover a recuperação muscular e crescimento.

Porque os suplementos de BCAA têm demonstrado não ser eficazes quando tomados sozinhos, os atletas interessados em colher os benefícios dessas proteínas essenciais pode ser melhor selecionar um produto de soro de leite que tem BCAA adicionado a ele para um suplemento mais abrangente

Cafeína

Verdito: Uma escolha sólida para as pessoas que esperam reduzir o tempo de barbear os 5k ou melhorar a sua resistência e velocidade, mas a evidência que liga a cafeína a outros treinos (como levantar pesos) é limitada.

Felizmente, você provavelmente está bebendo este suplemento todas as manhãs, e talvez até o suficiente para colher o máximo de benefícios.

Este é um suplemento de ginástica que a maioria de nós toma independentemente dos nossos treinos. Mas tomar algumas xícaras de café pode ter benefícios além de tirar o seu rabo preguiçoso da cama.

Além de melhorar a vigília, a pesquisa mostrou que a cafeína pode aumentar os nossos limiares de percepção de dor e esforço, tornando-nos super-heróis de baixo nível.

Assim, potencialmente, permite-nos trabalhar mais de várias maneiras: fornecendo energia, diminuindo a nossa percepção de dor e diminuindo a resposta “isto é tão haaard”.

Estes benefícios são particularmente úteis para corredores e outros atletas que precisam de energia constante e sustentada.

De acordo com uma revisão sobre o tópico, tomar cafeína antes de se envolver em um teste de resistência e desempenho cronometrado resultou em uma média de melhoria de desempenho de cerca de 3% em média.

Foram também demonstrados benefícios em desportos de equipa como o futebol e o basquetebol, que requerem um longo período de jogo marcado por explosões de esforço de alta intensidade.

Os resultados de estudos examinando os benefícios da cafeína no treino de força mostram que a cafeína tem alguns benefícios na força e potência muscular, e que pode ser mais benéfica em alguns tipos de exercícios e grupos musculares do que outros.

É importante considerar os efeitos específicos que o uso da cafeína como suplemento pode ter sobre você e discutir isso com o seu prestador de cuidados de saúde.

Para colher os benefícios, é recomendado pela Sociedade Interna de Nutrição Esportiva que você receba de três a seis miligramas de cafeína para cada quilograma de peso corporal. Assim, um homem de 180 libras quereria entre aproximadamente 245mg e 490mg de cafeína.

É cerca de três a quatro xícaras de café preparado ou uma alta (pequena na língua da Starbucks) Pike Place torrada da Starbucks, de acordo com o Center for Science in the Public Interest.

No entanto, a suplementação com cafeína pode ser mais eficaz quando tomada em forma de comprimido, mas quer o beba como café ou tome um suplemento, esteja atento aos nervos e outros efeitos secundários desagradáveis da cafeína.

Um comprimido NoDoz® Alertness Aid Maximum Strength contém cerca de 200mg de cafeína.

Você também deve estar ciente que a FDA emitiu fortes avisos contra o uso de suplementos dietéticos que contenham cafeína pura ou altamente concentrada em pó e forma líquida, pois estes podem ser tóxicos e ameaçadores de vida!

Uma dica adicional: Muitas das pesquisas sobre cafeína e desempenho atlético sugerem que você só pode tirar o máximo proveito da cafeína se você não tiver construído uma tolerância a ela. Portanto, se você está se preparando para uma corrida ou um evento no qual você quer ser o melhor, tire uma semana de cafeína antes de complementá-la no grande dia.

O resultado final dos Suplementos de Treino

Aí está, pessoal. De todo o lixo empurrado por marcas, celebridades e “influenciadores de fitness” da Instagram pela internet, aqui estão quatro suplementos de treino que funcionam, e que têm uma ciência comprovada e real para apoiá-los.

Incorporta-os no teu treino diário e diverte-te!

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