“Feel your feelings!” “Não há problema em não estar bem!” “Sente-se com o sentimento, sem julgamento.”

Estas são todas as coisas que digo aos clientes para ajudarem com sentimentos difíceis e desconfortáveis, e eles muitas vezes acham-nos úteis. No entanto estas frases nem sempre vêm naturalmente para nós e para executá-las requer prática, inteligência emocional e paciência.

Lately I’ve seen many helpful articles normalizing (that’s a therapist term for “letting the client know this feeling/thought/action/experience is normal”) all the feelings you might be feeling now during COVID-19 shutns. Os mesmos artigos dão dicas sobre como cuidar de si mesmo, muitas tão vagas quanto as frases acima. Então eu pensei que hoje, eu ajudaria a esclarecer o que esses artigos e posts do Instagram estão dizendo, com alguns breves “como fazer”

Aprendendo o Check de Saúde Mental In

Então, vamos jogar um jogo. Preencha o espaço em branco:

Note o que você escreveu. Quando foi a última vez que você entrou com você mesmo assim? Porque é que é importante? O exame de saúde mental é importante porque lhe dá uma noção de quais são as suas necessidades emocionais, físicas e mentais. Se você não fizer o check-in, você ficará no modo piloto automático, ou seja, você reagirá sem pensar e isso pode causar alguns problemas sérios na sua vida.

Se “mental health check ins” é novo para você, aqui está uma maneira de começar:

1. Parar o que quer que seja que você esteja fazendo.
2. Respire. Inspire lentamente por 4 segundos, prenda a respiração por 4 segundos e depois expire por 4 segundos. Faça isto pelo menos três vezes.
3. Você provavelmente já se sente um pouco mais em sintonia consigo mesmo neste momento. Enquanto estiver aqui, tome nota de três coisas
   1. Um sentimento que você tem agora mesmo. (Veja a tabela de sentimentos se você precisar de uma pequena ajuda)
   2. Um pensamento que você está tendo neste momento. (Esta pode ser uma imagem que lhe vem à mente, diálogo real no seu cérebro, auto-conferência, etc.)
   3. Uma sensação física que você pode detectar agora mesmo. (Tome um momento, esta nem sempre é tão óbvia).
4. Toma o que recolheste do passo 3 e considera o que estas coisas te estão a dizer sobre ti neste momento. Há alguma coisa que você possa precisar? Alguma coisa que você esteja sentindo há muito tempo? Ou você está fazendo ok?
5. Anote o que você notou e pare por aí.

É tudo o que é preciso para um pequeno autocontrole.

Feeling Your Feelings

Vamos falar sobre o que queremos dizer quando dizemos “sinta seus sentimentos” e a importância disso. Quando você começar a fazer um check in diário, você provavelmente vai começar a notar que tem sentimentos sobre seus sentimentos. Estranho, não é? Por exemplo, se você está sentindo falta de motivação agora mesmo, você também pode notar que parte de você está irritado com essa falta de motivação.

Embora seja completamente bom ter um ou muitos sentimentos de cada vez, demasiadas emoções conflitantes podem tornar difícil decifrar seus sentimentos e descobrir o que você realmente precisa. Então, quando dizemos “sinta seus sentimentos”, isso começa com perceber quais sentimentos você tem e, mais tarde, aprender a focar neles um de cada vez.

Quando você aprende a classificar seus sentimentos e focar neles um de cada vez, você começará a desenvolver uma melhor compreensão de suas reações, suas necessidades e suas crenças. É ao sentir seus sentimentos que você começa a processar as emoções e aprende melhores maneiras de cuidar de si mesmo. É também em sentir seus sentimentos que você vai desfrutar mais dos momentos positivos e deixar ir mais rápido as experiências negativas.

Aqui está um exemplo:

Sempre que seu parceiro deixe pratos na pia você se sente irritado e chateado, o que mais tarde leva a uma discussão. Você pode mitigar esses sentimentos, passando algum tempo com eles. Ao sentar-se com seus sentimentos, você começa a perceber que é importante que você se sinta respeitado e cada vez que eles deixam pratos na pia, parece que estão esperando que você termine o trabalho e assim não respeitando seu tempo.

Na conexão desses pontos você pode então escolher responder de forma diferente ao seu parceiro quando eles fazem isso. Ao invés de começar uma discussão porque você está se sentindo desrespeitado, você pode começar deixando-os saber que você se sente frustrado e gostaria que eles se lembrassem de guardar a louça deles. Você pode até deixá-los saber que você se sente “desrespeitado” e explicar a percepção que você teve com eles.

Obviamente, nada disso explica como realmente “sentir seus sentimentos”, essa parte é um pouco mais vaga. No exercício anterior você tomou um momento para perceber seus sentimentos, esse é o primeiro passo para sentir seus sentimentos. O segundo passo vem quando você se permite estar livre de outras emoções que o distraem e se senta com apenas uma, muitas vezes chamamos isso de “estar com uma emoção”

Estar com uma emoção

Se é “estar com” ou “estar com” a prática de aprender a estar com suas emoções é às vezes bastante confusa, até que, não é. É quase como andar de bicicleta, quando você está aprendendo, pode se sentir impossível, então um dia tudo parece se alinhar, seu corpo fica equilibrado e você nunca pode desaprendê-lo!

Quando chegamos a este passo, eu muitas vezes explico que estar com seus sentimentos é diferente de estar neles. Se estás nos teus sentimentos, normalmente também os deixas entrar no lugar do condutor, e isso é muitas vezes quando dizemos ou fazemos coisas que mais tarde gostaríamos de não ter feito. Estar com seus sentimentos é mais como estar ao lado deles; você pode olhar para eles, ver como eles são, mas não ser consumido por eles.

Sons fáceis o suficiente, certo? Com a prática, pode ser. Ao perceber seus sentimentos diariamente, você vai começar a desenvolver uma idéia de como é o seu mundo interno. Uma vez que você tem algum vocabulário emocional e pode conectá-lo a experiências reais que você teve, você pode começar a praticar o ser com seus sentimentos. Para começar, recomendo que experimente este exercício:

1. Escolha uma altura em que não se sinta demasiado sobrecarregado emocionalmente. (Tempos mais calmos são frequentemente lugares mais fáceis para começar.)
2. Encontrar um lugar calmo e confortável para sentar/lay.
3. Feche os olhos e respire fundo. Comece fazendo um check in de sentimentos.
4. Escolha um sentimento que você identificou que gostaria de explorar.
5. Respire fundo e imagine todos os seus outros sentimentos à deriva no céu (ou na outra sala).
6. Focalize no sentimento alvo, veja se você o sente em uma parte do seu corpo mais do que em outra (ou seja, a ansiedade muitas vezes se senta em nosso peito, estômago, pescoço e ombros, a raiva pode estar em todo o nosso corpo). Se você não a sente fisicamente, tente percebê-la de outras formas.
7. Dê sua atenção para onde você mais a sente. Se isso ajudar você pode visualizar a iluminação desta parte do seu corpo com uma luz azul.
8. Com uma respiração profunda sente-se e note as qualidades da sensação. Repare no que lhe vem à mente ao fazer isto. Você recebe flashes de imagens ou memórias? Você nota pensamentos ou outros sentimentos?
9. Tente notar todas as qualidades como se você estivesse segurando-as na sua mão. Repare neles nomeando-os.
10. Continue a nomear as qualidades até que você termine. Depois respire fundo e abra os olhos.

(Se em algum momento você começar a se sentir sobrecarregado pelo sentimento, você pode respirar fundo e abrir os olhos e começar a identificar e nomear as coisas na sala em que você está para ajudá-lo a se sentir mais fundamentado.)

Quando falamos de “qualidades” de sentimentos a gama pode ser ampla. Para algumas pessoas eles vêem seus sentimentos como representações físicas, portanto, eles podem descrever a aparência física de um sentimento. Outras podem ter uma experiência mais física dos seus sentimentos e notar isso dessa forma. Não há uma maneira errada de sentir um sentimento. Se você acha que está lutando para rotular qualidades de um sentimento, comece nomeando o sentimento em si e sente-se com ele até notar mais qualidades. Se nada vem, não desanime, este é um exercício que você precisará praticar.

Então por que fazer nada disso? Construir inteligência emocional e insight não é fácil e não ocorrerá durante a noite, mas os benefícios definitivamente superarão o trabalho que você coloca nele, porque é através deste processo que aprendemos maneiras melhores e mais produtivas de cuidar de nós mesmos, de ter relacionamentos mais saudáveis, de ter, mas não ser derrotado por sentimentos desconfortáveis, e de ser resiliente mesmo nos momentos mais difíceis (ou seja, agora mesmo!).