Esta é a forma correcta de executar uma pressão de bancada. Espere! Não, esta é a forma correcta. Você está a fazer as suas pernas levantadas incorrectamente. As suas muletas estão todas erradas. Isto parece-lhe familiar? Qual é a maneira correcta de treinar, e como é que você separa tanta informação, alguma aparentemente conflituosa? Embora fosse impossível discutir todos os aspectos da forma adequada para cada exercício possível, este artigo tentará abordar alguns elementos comuns de “forma adequada”. É a qualidade do treino que influencia o seu progresso, mais do que a quantidade. Tempo sob tensão, ângulo de movimento, amplitude de movimento e muitos outros factores contribuem para uma sessão de treino de resistência em particular. É importante compreender a mecânica adequada do treino para obter o máximo benefício do seu tempo.

Kinesiology é o termo científico utilizado para descrever o estudo do movimento humano. Dr. Yessis escreveu um livro chamado A Cinesiologia do Exercício que é altamente recomendado para entender a forma adequada. O livro não só aborda conceitos e técnicas gerais, mas também explica exercícios específicos por parte do corpo e a forma correta de realizá-los. Se você estiver interessado em adquirir este livro, clique aqui.

Alinhamento Espinhal

Ao pensar em forma adequada, você deve estar ciente do alinhamento, amplitude de movimento, tensão e outros fatores. Um dos primeiros e mais importantes elementos a considerar são as suas costas. A coluna vertebral é muito propensa a lesões e o alinhamento adequado das costas é crucial para a prevenção de lesões e execução adequada de exercícios. A menos que você tenha como alvo específico a região lombar com exercícios como boas manhãs ou hiper-extensões, a região lombar geralmente deve permanecer plana ou ligeiramente côncava (isto é conhecido como lordose).

Para conseguir isto, você empurra o peito para cima e para fora e puxa as omoplatas juntas. Esta ação das omoplatas é conhecida como retração escapular e é muito importante para quase todos os exercícios. Os programas Peak Physiques fornecem um “exercício de controle” que visa especificamente sua capacidade de realizar a retração escapular.

Quando seu peito está para cima e para fora e suas omoplatas puxadas juntas (retração escapular), você tem o alinhamento de costas apropriado. Para alguns exercícios, tais como um lifting de pernas duras, em que você deseja trabalhar os tendões do seu hamster em vez da parte inferior das suas costas, você deve manter as costas arqueadas ou ligeiramente côncavas (lordose) novamente, mantendo o peito para cima e para fora e as omoplatas retraídas. Para outros exercícios como agachamentos onde o alinhamento do tronco é crítico, pode inclinar ligeiramente a pélvis para a frente para endireitar a parte inferior das costas.

Isto minimiza o stress na coluna vertebral, mas irá colocar tensão na sua coluna vertebral erecta (músculos lombares inferiores) – isto é tensão que queremos porque irá fortalecer esses músculos e ajudar a proteger as suas costas. Isto não é empurrar os quadris para a frente – isto pode arredondar as costas – o objectivo é simplesmente inclinar ligeiramente a pélvis para que a parte inferior das costas se torne direita.

Eu mencionei o alinhamento e isto também é crítico. O treino de resistência é eficaz porque força os seus músculos a realizar trabalho. Com pesos livres, isto é feito pela gravidade, por isso a forma adequada é quase sempre com respeito ao solo. Você normalmente quer alinhar todas as suas articulações principais no plano horizontal ou vertical, de modo que a gravidade está aplicando a maior tensão aos seus músculos.

Como alguns exemplos, considere a pressão de bancada. Para um aperto regular de pressão de bancada, é fundamental o alinhamento adequado das articulações. Segure a barra e baixe-a em direção ao peito sem tocar. Utilizando um espelho ou com um parceiro, baixe a barra até que os cotovelos estejam ao mesmo nível que os ombros (alinhamento da articulação do cotovelo com a articulação do ombro). Neste ponto, os seus braços superiores devem estar paralelos ao chão.

Para invocar a pega padrão, simplesmente certifique-se que os seus pulsos estão sobre os cotovelos (alinhamento cotovelo a pulso). Quando este for o caso, os braços formarão um ângulo recto com os antebraços perpendiculares ao chão (figura abaixo). Você verá que esta pega é ligeiramente maior que a largura dos ombros e que a barra está ligeiramente acima do seu peito (a menos que Dave Draper esteja lendo isto).

Este é um ótimo ponto de partida para explorar o exercício. Quando você puxa suas mãos mais próximas, seus antebraços estão agora angulados. Isto coloca uma tensão extra na articulação do pulso, já que você não tem mais alinhamento pulso/cotovelo. Isto também força a articulação do cotovelo a realizar mais trabalho, para que os tríceps se tornem mais envolvidos (aperto apertado do banco). Se você puxar as mãos mais afastadas (do que a nossa posição inicial), você perde novamente o alinhamento do pulso/cotovelo. Desta vez, a articulação do cotovelo está aberta. Nesta posição fraca, grande parte da tensão é transferida para a sua articulação do ombro. Isto pode causar uma ligeira rotação do ombro e promover uma lesão no manguito rotador!

Como outro exemplo, considere um enrolamento do barbelo. Podemos analisar a posição inicial do encaracolamento a partir da perspectiva de um alinhamento adequado da articulação. Se seus cotovelos estão na frente dos ombros, então você está forçando os deltóides anteriores a realizar o trabalho e deslocando a tensão do bíceps para o ombro. Ao manter os cotovelos puxados para trás (alinhamento cotovelo a ombro – cotovelos permanecem abaixo dos ombros) você assegura que seu bíceps realize a maior parte do trabalho. Mantenha os cotovelos próximos aos seus lados e segure a barra nesta mesma largura (alinhamento do pulso para o cotovelo).

Agora, se você aproximar as mãos, você irá colocar tensão nos pulsos e deslocar a tensão para o interior do bíceps. O seu braço tem vários músculos a trabalhar em conjunto, e isto desloca a carga de trabalho para diferentes músculos do antebraço. Ao apertar mais, você perde novamente o alinhamento do cotovelo para o pulso e desloca a tensão do músculo bíceps primário (principal) para outros músculos. Obviamente, trabalhar uma variedade de garras pode ajudar a trabalhar todo o antebraço sem favorecer nenhum músculo em particular. A forma correta é mostrada abaixo.

Alinhamento de articulação

Alinhamento de articulação também é crítico quando se considera o alcance do movimento. No exemplo com a pressão no peito, se seu objetivo principal é trabalhar os músculos do peito, você pode parar no alinhamento ombro-cotovelo – em outras palavras, seus braços não precisam ir abaixo do paralelo. Isto significa que ir abaixo do paralelo é errado? Não! Não só é necessário em competições de pressão de banco (e se você não trabalhar essa amplitude de movimento, você não vai ficar mais forte), mas quando você se move abaixo do paralelo, a tensão se desloca para o seu tríceps, então esta é uma ótima maneira de trabalhá-los também.

Este conhecimento pode ser útil ao projetar seu programa. Se você está fazendo muito trabalho com tríceps (talvez você esteja trabalhando especificamente em seus braços), então você pode considerar limitar o alcance do movimento de sua pressão torácica para permitir mais recuperação dos tríceps. Por outro lado, se você estiver realizando uma rotina equilibrada ou até mesmo visando o peito, realizando uma gama completa de movimentos irá trabalhar mais músculos e queimar mais calorias.

Calce-se também, tendo em mente que uma vez que você vai para baixo paralelamente com seus braços, seus ombros começam a girar. Isto pode afectar o manguito rotador e causar lesões graves. A maneira de evitar isso é realizar “brocas de controle” e muitos alongamentos nos ombros, e certificar-se de que seus ombros estejam fortes o suficiente para suportar o torque gerado por uma prensa de bancada. Você deve ser capaz de pressionar militarmente (ombro) 2/3 do seu peso da prensa de bancada. (Calcule isto para você mesmo no meu artigo sobre articulação do ombro.) Se não, priorize seus ombros e evite elevações quase máximas com a prensa de peito até que seus ombros estejam de volta à pista!

Algumas vezes o alinhamento da articulação não é completamente óbvio. Considere a sua articulação do ombro. Seu corpo é projetado para que seus braços fiquem pendurados naturalmente pelos lados (alinhamento cotovelo a ombro) com os cotovelos ligeiramente fora da articulação do ombro. Quando você está fazendo uma pressão no ombro, o ponto médio é quando seus cotovelos estão na mesma altura que seus ombros. Ter os pulsos diretamente sobre os cotovelos (de modo que os braços formem um ângulo reto, mostrado abaixo) é uma grande pega de referência para isso e também pull-ups – qualquer coisa fora disso deve ser considerada “pega larga” e qualquer coisa dentro disso deve ser considerada “pega estreita”.

Erros Comuns

Um erro comum é pensar que trabalhar dos braços paralelos para estender completamente mantém a tensão na articulação do ombro (semelhante a trabalhar o peito apenas para paralelo). Isto não é verdade. Na realidade, uma vez que os antebraços se movem para além do paralelo, a maior parte da mudança de ângulo ocorre em torno da articulação do cotovelo, o que faz com que esta seja, na sua maioria, um movimento tríceps. É o intervalo de movimento desde a parte inferior (quando os cotovelos estão quase diretamente abaixo dos ombros) até o paralelo (quando os cotovelos estão na mesma altura dos ombros) que a maior tensão é aplicada à articulação do ombro.

Aganhar, não há uma amplitude de movimento “apropriada” a seguir, mas se você estiver trabalhando apenas os ombros e não deseja envolver os tríceps, você pode trabalhar a amplitude de movimento limitada da barra completamente abaixada (cotovelos abaixo do ombro) até a barra mais ou menos no topo da sua cabeça (cotovelos da mesma altura do ombro; braços paralelos ao solo).

Como outro elemento a considerar, não se esqueça da tensão. Temos visto como o alinhamento das articulações pode ajudar a explicar a tensão. Uma prensa de banco inclinada complica o ângulo do movimento e desloca a tensão para os ombros. Uma elevação lateral para os ombros é um grande exemplo de como a forma pode ditar a função do exercício. Se você realizar uma elevação lateral com um pulso rígido (segurando os halteres firmemente e mantendo o pulso reto) seus antebraços realmente ajudam seus ombros, e menos tensão é colocada sobre a articulação do ombro. Não há nada de errado com isso e permite que o peso mais pesado seja manuseado.

Se você executar uma elevação lateral com um “pulso manco”, onde você permite que a mão “pendure” enquanto segura o peso, de modo que o pulso seja dobrado na parte superior do movimento, o pulso não realiza mais trabalho e a tensão é deslocada para a articulação do ombro. Tente isso com um peso que você normalmente executa levantamentos laterais, e você vai notar a diferença – você deve ter uma queimadura bastante impressionante! Não há nenhuma razão para não querermos trabalhar os pulsos, mas se você está focalizando os pulsos com flexões e extensões do antebraço, deixá-los coxear durante exercícios como caracóis e elevações laterais podem ajudar a deslocar a tensão para o músculo que você está focalizando, para que os pulsos não sejam o “elo fraco”

Discutimos alinhamento para pesos livres, mas como nota final, eu gostaria de discutir máquinas. Cada articulação ajuda a definir uma alavanca no seu corpo. Há um conceito conhecido como “alavanca aberta” e “alavanca fechada”. Como exemplo, quando você trabalha seu peito através de todo o alcance do movimento, você abre a alavanca. Quando a parte superior dos braços fica paralela, a tensão é REDUZIDA no peito e absorvida pelos tríceps e outros músculos de apoio. Se você parar em paralelo, você realmente mantém mais tensão no peito e a alavanca está “fechada”. Este conceito também se aplica aos treinos com máquinas.

Com máquinas, as articulações voltam a ter um papel importante. Quando estiver a entrar numa máquina de extensão de pernas, a articulação do joelho deve alinhar-se com a “articulação” na máquina – o ponto de articulação. O joelho não deve estar nem para a frente nem para trás. Quando o joelho está devidamente alinhado, as costas devem estar encostadas à cadeira – é assim que se ajusta a cadeira para a frente ou para trás. Se estiver muito para trás, você vai “deslizar” para trás durante o movimento e possivelmente deslocar a tensão para sua parte inferior das costas. Se estiver muito para a frente, os joelhos estarão à frente do pivô e forçados a um ângulo acentuado que pode traumatizar a articulação do joelho.

Ao posicionar os pés para qualquer exercício, incluindo a extensão das pernas, considere o seu corpo. Muitas pessoas sugerem, “apontar os dedos dos pés para a frente” ou “ligeiramente angulados” – isto pode na verdade resultar em lesão! Eu fiz uma cirurgia reconstrutiva completa do meu ligamento cruzado anterior direito (um ligamento no joelho). Quando estou “naturalmente”, o meu pé direito está angulado de forma acentuada. Quando faço agachamentos ou entro numa máquina de extensão de pernas, também é assim que me posiciono – com o meu pé direito inclinado para fora! A razão é que esta é a forma adequada para o meu corpo. Se eu fosse forçar o meu pé direito a apontar em frente, na verdade eu estaria torcendo minha articulação do joelho e me preparando para outra lesão! Fique de pé confortavelmente e note a posição do seu pé, depois use esta posição ao treinar. Deixe seu corpo ser o guia.

Muitas pessoas permitem que seus tornozelos fiquem pendurados diretamente abaixo dos joelhos, no início e no final de cada ré na extensão da perna. Enquanto isto é alinhamento joelho-anco, isto também abre a alavanca – na base do movimento, a gravidade deixa as pernas penduradas. A tensão está completamente fora do quadríceps! Na verdade, se os tornozelos ficam atrás dos joelhos, então quando você estende a perna, há uma força tremenda na articulação do joelho – outra possível causa de lesão!

Se você fechar a alavanca, você não só manterá mais tensão nos quadríceps, mas também minimizará o risco de lesão no joelho. Para fechar a alavanca, comece com os tornozelos ligeiramente para a frente dos joelhos. Você vai notar que você tem que manter uma ligeira contração dos quadríceps para fazer isso. Use isso como sua posição inicial e final para cada representante. Verá que tem de usar muito menos peso do que está habituado, porque os quadríceps nunca “descansam” durante o conjunto com uma alavanca fechada – no entanto, mesmo com o peso mais leve, vai manter o músculo sob mais tensão, e é a tensão que provoca o crescimento!

Desde que estamos a olhar para a extensão da perna, permita-me mencionar mais uma vez o alinhamento das articulações. Os seus quadris devem estar ao mesmo nível dos joelhos (alinhamento joelho a anca) como ponto de referência – algumas máquinas estão inclinadas para que os joelhos fiquem mais altos, o que simplesmente impõe uma gama diferente de movimentos e está bem. Mais importante, os seus ombros devem estar directamente acima dos seus quadris – isto é o alinhamento do ombro com o quadril. Se os ombros estão à frente ou atrás dos quadris, isto pode deslocar a tensão para a parte inferior das costas. Não se esqueça da regra que mencionamos anteriormente – peito para cima e para fora, e retracção escapular!

Há obviamente muitos elementos a considerar quando se tenta praticar a “forma adequada”. Considere o objetivo do treino, onde você deseja aplicar a tensão e quais músculos devem ser visados. Use o alinhamento das articulações como referência, e depois varie as suas pegas e intervalos de movimento com base nos seus objectivos. A qualidade, amplitude de movimento e tensão ditarão o sucesso do seu treino, por isso concentre-se nessa forma para a sua forma física!