Sem dúvida, os hidratos de carbono – conhecidos como carboidratos – ganham toda a atenção no controle da diabetes. No entanto, outro nutriente importante a considerar como parte de uma dieta equilibrada é a gordura. Apesar de parecer contra intuitivo ao que se poderia esperar, comer a quantidade certa do tipo certo de gordura desempenha um papel importante no nosso organismo.

Algordura almofadada órgãos, armazena energia, isola o corpo contra elementos, apoia o crescimento celular e muito mais. Como as gorduras são mais altas em calorias por grama, quando se trata de gordura, a chave é estar atento às porções. Comer os tipos certos de gordura também é importante para reduzir o risco de diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares, alguns cancros e outros problemas de saúde.

Existem quatro tipos principais de gordura: gordura saturada, trans, monoinsaturada e polinsaturada. A American Diabetes Association recomenda incluir mais gorduras monoinsaturadas e polinsaturadas do que gorduras saturadas ou trans na sua dieta. Alguns tipos de gorduras estão listados no rótulo de Fatos Nutricionais dos produtos alimentares. Aprenda como descodificar o rótulo.

Quando falamos de gordura, é importante compreender o que queremos dizer quando mencionamos o colesterol. Existem dois tipos: o tipo encontrado no nosso sangue, conhecido como colesterol sanguíneo, e o colesterol que ingerimos, conhecido como colesterol dietético.

O colesterol sanguíneo desempenha um papel importante no organismo e é o ponto de partida para fazer hormonas, estruturas celulares, vitamina D e muito mais. O seu corpo produz colesterol mais do que suficiente para estes usos, mas também pode absorver pequenas quantidades dos alimentos que come.

Quando o colesterol total no seu sangue é demasiado elevado, corre um risco maior de doença cardíaca. No entanto, ao contrário da crença popular, o colesterol dietético tem menos impacto sobre este número do que se acreditava anteriormente. Para a maioria das pessoas, a gordura saturada e a gordura trans desempenham um papel muito mais significativo no aumento do colesterol no sangue, resultando num aumento do risco de doenças cardíacas. Uma vez que os alimentos que são tipicamente ricos em colesterol dietético também são ricos em gordura saturada, é mais fácil concentrar-se em limitar a gordura saturada.

Para descobrir quais os alvos certos para si, fale com um nutricionista dietista registado (RD/RDN) ou com o seu profissional de saúde.

Gordura monoinsaturada

As gorduras monoinsaturadas são consideradas parte de uma dieta saudável e equilibrada devido ao efeito protector que têm no nosso coração. Estas gorduras demonstraram reduzir o nosso colesterol lipoproteico de baixa densidade (LDL), um importante marcador para a saúde do coração. As gorduras monoinsaturadas não precisam de ser listadas no rótulo Nutrition Facts, mas para os alimentos onde são uma boa fonte, muitas vezes são.

As fontes de gorduras monoinsaturadas incluem:

• Avocado
• Óleo de canola
• Nozes como amêndoas, cajus, nozes pecã e amendoins
• Óleo vivo e azeitonas (procure por sódio baixo/reduzido)
• Manteiga de amendoim e óleo de amendoim
• Óleo de açafrão

Para incluir mais gorduras monoinsaturadas na sua dieta, tente substituir o azeite de oliva ou óleo de canola em vez de manteiga, margarina ou encurtando ao cozinhar. Polvilhar algumas nozes numa salada, iogurte ou cereais é uma forma fácil de comer mais gorduras monoinsaturadas. Mas não se esqueça das porções que está a comer – como todas as gorduras, estes produtos são ricos em calorias.

Gordura polinsaturada

Gordura polinsaturada é outra gordura importante a incluir como parte de uma dieta saudável e equilibrada. Tal como a gordura monoinsaturada, esta gordura reduz o colesterol LDL e o risco de doenças cardíacas e acidentes vasculares cerebrais.

Ácidos gordos Omega-3 e Omega-6 são dois tipos de gordura polinsaturada que também estão ligados à melhoria da saúde cardíaca. Considerados ácidos gordos essenciais porque o nosso corpo é incapaz de os produzir, estas gorduras precisam de ser incluídas como parte de uma dieta saudável.

As fontes de Omega 3s incluem:

• Peixes oleosos (salmão, sardinha, arenque, cavala, atum)
• Sementes de nozes
• Linhaça e óleo de linhaça
• Óleo de colza
• Sementes de Chia

Fontes de Ômega 6s incluem:

• Tofu
• Sementes de nozes
• Óleo de linhaça e linhaça
• Óleo de colza
• Eggs
• Sementes de girassol
• Manteiga de amendoim

Gordura saturada

Este tipo de gordura pode aumentar o colesterol, e, como resultado, o seu risco de doença cardíaca. Esta é uma das gorduras que deve ser limitada na nossa dieta. Tipicamente, esta gordura é encontrada em produtos animais e óleos tropicais que são sólidos à temperatura ambiente.

Produtos aninais contendo gordura saturada incluem:

• Sordura
• Carne de porco gorda e salgada
• Carnes gordas como carne moída normal, mortadela, cachorro-quente, salsicha, bacon e spareribs
• Produtos lácteos gordos como queijo gordo, nata, sorvete, leite integral, 2% de leite e creme de leite azedo.
• Manteiga
• Solhos de creme
• Gravura feita com pingos de carne
• Pele de aves (exemplo: galinha, peru, etc.)

Os óleos contendo gordura saturada incluem:

• Óleo de palmito e óleo de palma
• Óleo de coco e óleo de coco

Gorduras saturadas gramas estão listadas no rótulo Fatos Nutricionais sob “gordura total”. O objectivo é obter menos de 10% das calorias de uma pessoa a partir de gordura saturada. Por exemplo, alguém comendo uma dieta de 2.000 calorias deve apontar para 20 gramas ou menos de gordura saturada. Para descobrir o alvo certo para si, fale com o seu dietista.

Gordura trans

As gorduras trans são produzidas quando o óleo líquido é transformado em gordura sólida – um processo chamado hidrogenação. Tal como a gordura saturada, a gordura trans pode ser prejudicial para os níveis de colesterol no sangue. É mais prejudicial do que a gordura saturada, e para uma dieta saudável, quer comer o mínimo possível de gordura trans, evitando alimentos que a contenham.

As gorduras trans são listadas no rótulo de Factos Nutricionais, tornando mais fácil a identificação destes alimentos. Contudo, tenha em mente que se não houver pelo menos 0,5 gramas ou mais de gordura trans num alimento, o rótulo pode dizer 0 gramas. Para evitar a maior quantidade possível de gordura trans, você deve ler a lista de ingredientes nos rótulos dos alimentos. Procure por palavras como óleo hidrogenado ou óleo parcialmente hidrogenado. Evite alimentos em que um óleo líquido esteja listado primeiro na lista de ingredientes.

As fontes de gordura trans incluem:

• Alimentos processados como snacks (bolachas e batatas fritas) e produtos cozidos (bolos, bolachas e bolos) com óleo hidrogenado ou parcialmente hidrogenado
• Margarinas
• Cortar
• alguns itens de comida rápida, tais como batatas fritas fritas

Para ajudar a descobrir quais são os alvos certos para si quando se trata de gorduras, fale com um nutricionista dietista registado (RD/RDN) ou com o seu fornecedor de cuidados de saúde.